.
Vanaf cycle 3 ga ik wat dingen veranderen.
Aanpassingen die ik ga doen:
- Ik ga back-off sets doen bij de hoofdoefening.
-- Opbouwende sets hou ik netjes op de aantal reps maar de backoff sets ga ik hogere reps mee doen.
--- Dus bijvoorbeeld:
65% x 5
75% x 5
85% x 5
75% x 10 - 12
65% x 12 - 15
Alleen zit ik nog te twijfelen om dan wel of geen repout te doen, waarschijnlijk laat ik de repouts dan liggen.
- In plaats van statische BBB (5x10@60%) te doen, ga ik wekelijks opbouwen en doe ik 3x10-12 op een hoger percentage.
Dus bijvoorbeeld:
Week 1: 3x12x70%
Week 2: 3x12x72.5%
Week 3: 3x12x75%
Week 4: 3x10x60%
..mocht 12 niet lukken dan worden het er 11 of 10.
Met optie om nog een 4e en 5e set te doen, mocht ik een goede dag hebben.
En aangezien mijn TM% elke maand omhoog gaat, gaat dit ook automatisch omhoog.
Ik blijf sowieso ver weg van (bijna)-failure, dus geen grind reps.
Dan moet dit volume/intensiteit wel lukken, in de cut.
De assistance doe ik verder ook opbouwend maar dat zie ik dan wel weer.
Wat er morgen op het schema staat dan:
Overhead Press
5 x 47.5kg
5 x 55.0kg
5 x 62.5kg
8-12 x 55.0kg
10-15 x 47.5kg
Bench Press
10-12 x 77.5kg
10-12 x 77.5kg
10-12 x 77.5kg
Pullups
Zo veel mogelijk sets van 5 reps
Seated cable rows
Ik ben erg borst/voorkant schouder dominant, ik moet weer wat evenwicht brengen, dus lekkere rows erin.
Dips
..kijken hoe leuk mijn schouder het vind
Barbell Curls OF
Face pulls
Optioneel.
Qua eten blijf ik schoon cutten.
Maandag/dinsdag: 200g carbs / 250g protein / 75g vet = 2500kcal, eventueel uitloop naar 90-100g vet voor 2600-2700kcal
Woensdag: 125g carbs / 250g protein / 110g vet = 2500kcal
Donderdag/Vrijdag: 200g carbs / 250g protein / 75g vet = 2500kcal, eventueel uitloop naar 90-100g vet voor 2600-2700kcal
Zaterdag/Zondag: 50g carbs / 250g protein / 145g vet = 2500kcal
Mijn TDEE zit op ca. 3000-3100 kcal, ik richt me op 3500kcal verlies per week.
Wanneer ik cardio doe gooi ik m'n kcal nog wat omhoog.
Wat wel een probleem is, is mijn rechter midden/onder trapezius die echt muur vast zit.
Als ik nies krijg ik een dikke pijnscheut door mijn rechter midden trap.
Ik heb al geprobeerd te foamrollen(rumble roller), te stretchen en heb zelfs mijn vriendin een paar keer haar ellebogen in mijn trapezius laten zetten - nada.
Misschien binnenkort eens een tennisbal proberen. Het geeft een zeurderig gevoel alsof hij vast zit, het voelt niet echt als een blessure of overbelasting aan.
---------- Toegevoegd om 18:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:30 ----------
Je ziet ook al goed dat er al veel vocht weg is.
Ik gok dat mijn vet% nu ca. 15% is.
Lastig foto's maken met telefoon+kleine spiegel, ik stond op die foto op m'n tenen omdat anders niet alles er op pastte haha. (En dat met mijn lengte
)
Ik ga morgen nog even langs mn ouders toe omdat daar nog het e.e.a aan meetapparatuur ligt (huidplooimeter en meetlint enzo), en dan ga ik goed bijhouden wat er precies vanaf gaat.
.
.
