Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Maandag 16/11, schouders/rug.

Standing Calf Raise / Hanging Leg Raise:
5x10x100 / 5x20x

Military Press / Reverse Flyes:
5x30 / 30x8
5x50 / 30x8
3x5x62,5 / 3x30x8

CGBP / Seated Lateral Raise:
5x30 / -
5x50 / -
3x5x60 / 3x30x8
Dips eruit gegooid, merkte dat ik steeds meer form problemen kreeg bij het verhogen, de CGBP lijkt me wat dat betreft een wat veiligere oefening. Lekker laag begonnen dus hoop lang te kunnen verhogen.

Weighted Pullups / BB Shrug:
5x bw / 8x80
5x bw+15 / 8x80
3x5x bw+25 / 3x8x80

 

[Sterling]

Dinsdag 17/11, benen.

Front Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80 (belt vanaf hier)
1x100
1x110
3x102,5
1x102,5
Dikke form breakdown bij mijn tweede werkset, bovenrug was blijkbaar iets te verrot om normaal te front squatten. Maar gestopt en verder gegaan met DL's.

Deadlift:
2x60kg
2x100
2x120 (belt vanaf hier)
8x2x140
Techniekwerk, wil me de komende tijd wat meer focussen op mijn DL omdat hier nog flink wat in te verbeteren is.

 

[Sterling]

Woensdag 18/11, borst/rug.
Geen fut dus wat anders getrained dan normaal.

Bench Press:
5x20kg
5x40
5x60
3x80
1x90
1x100
5x3x80

Machine Incline Press:
8x50kg
8x70
10-6-4x90 (RP)

Cable Crossover:
2x12x20kg

Wide Grip Pulldown:
8x40kg
8x50
4x80 drop 8x60 drop 8x40

Close Grip Pulldown:
8x50kg
6-4-4x60 (RP) drop 6x40

DB Row:
2x6x40kg

 

[Sterling]

Donderdag 19/11, schouders/armen.

Cable Rear Delt Raise:
15x5kg
4x12x10

Facepulls:
3x15x20kg

Lean Away Lateral Raise:
15x8kg
15x10

DB Swing:
3x25x20kg
Lekkere oefening voor de zijkant van je schouders, het is in principe een lateral raise met een hele kleine ROM.

Smith Machine Shoulder Press:
10x40kg
8x50
10-6-5x70 (RP)

DB Incline Curl / Cable Curl:
8x10kg
10x14 / 8-6-5x40 (RP)

Wrist Roller / Reverse Grip Cable Curl:
3x2,5 / 8x30

Reverse Grip Pushdown / Overhead Extension / CGBP:
10x30kg
10x50 / 8x50 / 8-6-5-4-3x60 (RP)

500 gram rijst en een liter appelsap pre workout en nog een litertje chocomel tijdens het trainen, dikke pump!

 

[Sterling]

Vrijdag 20/11, quads+hams.

Seated Leg Curl:
25x30kg
15x50
3x8x70

Back Squat:
15x40kg
12x80
10x100
8x120
6x120

Leg Press: (frog stance)
15x100kg
12x150
10x100
2x8x225

Leg Extensions:
15x30kg
10x50
8x75
6x90
8-6-4x115 (RP) drop 8x75 drop 15x50

 

[Sterling]

Zaterdag 21/11, rug/borst.

Deadlift:
5x60kg
5x100
3x130
1x150 (belt)
1x170 (belt+straps)
7x1x150
Werksets allemaal zonder belt en straps.

Yates Row:
5x40kg
5x60
3x5x85

Machine Row: (gewicht per arm zonder eigen weerstand)
8x20kg
8-6-4x40 (RP) drop 8x30

Smith Machine Incline Press:
8x40kg
8x60
6-4-2x90 (RP)

Cable Crossover:
20x15kg
15x20
10x25 drop 10x20 drop 10x15

 

[Sterling]

'Rust'weekje, even een week niet op mijn voeding letten en trainen waar ik zin in heb. Vandaag begonnen met rug en triceps. Denk dat ik morgen voor hamstrings ga en verder nog even kijken wat de week me brengt.

Maandag 23/11, rug en triceps.

Deadlift: (geen belt, geen straps)
2x60kg
2x100
2x140
1x160
8x2x145kg

Wide Grip Pulldown:
8x40kg
8x50
8x60
2x8x70

Close Grip Pulldown:
8x50kg
2x8x60

V Grip Chinup / Cable Low Row:
5x bw / -
4x5x / 4x10x50

Skullcrushers / EZ-Bar CGBP:
8x27,5kg
2x6x37,5 / 2x10x37,5
4x37,5 / 10x37,5

Cable Rope Pushdown:
3x15x15

Cable Pushdown:
6x35 drop 6x25 drop 6x15

 

[Basma]

Lekker trainen waar je zin in hebt. Soms resulteert het in fantastische trainingen .
Hoe ziet je voeding er normaliter uit trouwens? Je zet mooie trainingen neer in ieder geval.

 

[Sterling]

Lekker trainen waar je zin in hebt. Soms resulteert het in fantastische trainingen .
Hoe ziet je voeding er normaliter uit trouwens? Je zet mooie trainingen neer in ieder geval.

Klik om te verkleinen...

Ben nogal een add'er, kan me prima een aantal weken vermaken met een schema, maar na een tijdje ben ik het gewoon zat.
Voeding is een vorm van carbcycling, zondag t/m woensdag low carb en low cal (<2500 kcal en 50g carbs). Donderdagmiddag begint dan de carb refeed (>3500 kcal en >500 g carbs). Werkt voor mij tot nu toe prima om vet te verliezen zonder al te veel kracht- en massaverlies.
_________________________

Dinsdag 24/11, hamstrings en kuiten.

Lying Leg Curls:
20x15kg
15x25
8x30

DB SLDL:
3x8x30kg

Leg Press: (high and wide stance)
15x100kg
10x150
3x8x200

Seated Calf Raise: (toes in)
3x10x30kg

Tibalis Raise:
2x10x6kg
Eerste keer dat ik deze oefening doe en geloof ik überhaupt deze spier direct train, laag gewicht dus nog.

Standing Calf Raise: (smith)
3x10x105kg

Morgen als een echte bro borst/biceps pakken denk ik.

 

[Basma]

Oké. Je bent van nature dus geen hardgainer/ectomorph begrijp ik.
Geniet van borst/Biceps morgen !

 

[Sterling]

Oké. Je bent van nature dus geen hardgainer/ectomorph begrijp ik.
Geniet van borst/Biceps morgen !

Klik om te verkleinen...

Massa aanzetten is voor mij niet zo'n probleem nee, erg droog worden/blijven dan wel. Was totdat ik begon met trainen altijd een beetje chubby, maar leven op frikadelbroodjes en redbull is dan ook niet zo slim. Ben altijd wel jaloers op mensen zoals jij die kunnen blijven eten zonder vet aan te zetten.
_________________
Woensdag 25/11, borst/biceps.

Bench Press:
15x30kg
12x50
10x70
8x75
6x80 licht
4x90 vrij snel
2x100 eerste rep netjes, tweede was even strijden

Machine Incline Press:
8x40kg
8x70
8-3-2x100 (RP) drop 6x70 drop 8x40
Vorige week 10-6-4x90 dus erg lekkere progressie.

Cable Crossover: (high>low)
20x15kg
15x20
10x25

BB Curl:
8x25kg
8x35 (strict)
6x40 (strict)
6x40 laatste 2 cheated
6x40 laatste 3 cheated

Incline Curl:
8x12kg
8x14
7x14

Concentration Curl:
2x8x8kg

Cable Crossover: (low>high)
15x10kg
12x15
10x20

 

[Basma]

En zo ben ik jaloers op jou. Het leven is oneerlijk..
Mooi volume gedraaid. Beachboy-proof!

 

[Sterling]

En zo ben ik jaloers op jou. Het leven is oneerlijk..
Mooi volume gedraaid. Beachboy-proof!

Klik om te verkleinen...

Achja genetica ga je weinig aan doen, veel rijst en kip eten en we worden allemaal de beachboy die we (stiekem) altijd al wilden zijn.

_____________________
Donderdag 26/11, schouders/triceps.
Tweede tricep training van de week, vond ze een beetje achterlopen dus wil ze wat extra aandacht geven.

Standing Calf Raise:
5x10x100kg

DB Reverse Flyes:
5x30x8kg

Cable Bent Over Raise:
3x10x10kg

Cable Lateral Raise:
3x15x10kg

Lean Away DB Lateral Raise:
2x10x12kg

Machine Shoulder Press: (gewicht zonder eigen weerstand machine)
8x40kg
8x60
8-5-2x90 (RP) drop 5x60 drop 6x40
Delts goed vol.

Skullcrushers / EZ-Bar CGBP:
8x22,5kg
8x27,5
3x8x32,5 / 3x10x32,5

Cable Reverse Grip Pushdown / Overhead Cable Extension:
15x30 / 10x30
2x15x40 / 2x10x40

 

[Sterling]

Vrijdag 27/11, quads.

Seated Leg Curl:
3x15x30kg

Leg Press: (frog stance)
25x100kg
15x150
3x8x225

Leg Extension:
8x50kg
8x75
8x90
8-6-4x115 (RP) drop 15x50 drop 15x30

Back Squat:
5x60kg
5x90
8x110
Weinig kracht dus squats vielen een beetje tegen.

 

[Sterling]

Zaterdag 28/11, rug/borst.

Deadlift: (beltless)
5x60kg
5x100
3x130
7x1x155 (laatste 3 sets met straps)

Yates Row:
5x60kg erg licht na die deadlifts
5x80
3x5x87,5

Incline DB Press / Parallel Grip Pullups:
12x24 / 8x
10x26 / 8x
8x28 / 6x
6x30 / 6x
4x32 / 6x

Smith Machine Decline Bench Press:
12x60kg
8x80
6-4-3x90 (RP)

Cable Crossover:
15x15
10x20
10x25 drop 10x20 drop 10x15

 

[Sterling]

Maandag 30/11, rug/schouders/triceps.
Extra keer schouders, mag flink wat massa bij dus een training toegevoegd.

Deadlift: (beltless)
5x60kg
5x100
5x130
7x2x150
10x150 repout (straps)
Flink yolo op het laatste setje, form was wel prima.

Pullups:
25 reps (10,8,7)

Gironda Chinups:
25 reps (8,6,6,5)

Chest Supported Machine Row: (gewicht per arm zonder eigen weerstand)
8x20kg
10-6-4x40 (RP) drop 8x20
20 reps gehaald dus volgende keer verhogen.

Push Press:
5x20kg
5x40
3x5x65

Facepull:
3x15x20kg

Skullcrushers / EZ-Bar CGBP:
8x22,5kg
8x27,5
3x8x32,5 / 3x10x32,5

Cable Pushdown:
15x15kg
8x20
6x25 drop 6x15 drop 6x10

 

[Sterling]

Dinsdag 1/12, kuiten/hamstrings.

Standing Calf Raise:
10x60kg
2x8x105

Seated Calf Raise:
5x40kg
2x5x60

Calf Press: (leg press)
2x10x100kg

One Legged Lying Leg Curls:
15x15kg
10x25
6x30 daarna wat partials

BB Deficit SLDL:
8x60kg
8x90
3x4x110
Vielen erg zwaar na de DL's van gisteren.

Walking Lunges / Seated Leg Curl:
2x10x35 / 2x25x30
10x35 / 6x70 drop 10x50 drop 15x30

 

[Basma]

Pfoe. Nette gewichten kerel! Maarrr, 3 trainingen achter elkaar deadliften. U mad?

 

[Sterling]

Pfoe. Nette gewichten kerel! Maarrr, 3 trainingen achter elkaar deadliften. U mad?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Zit nu nog zo ver van mijn max te werken dat het qua herstel wel te doen is. Toch maar even kijken hoe ik deze split kan veranderen zodat er wat meer tijd tussen zit.
_______
Woensdag 2/12, borst/biceps

Bench Press:
15x40kg
12x60
10x70
6x80
4x90
1x100
1x107,5 PR

Incline DB Press:
8x26kg
8x30
8x34
6x34
5x34

Dips:
15x bw
12x
3x10x

Cable Crossover:
3x10x25kg

Incline DB Curl:
8x10kg
6x14
2x6x16

EZ-Bar Preacher Curl:
8x22,5kg
6-4-2x32,5 (RP) drop 6x22,5

Reverse Grip Cable Curl:
3x8x30kg

Cable Crossover:
10x20 drop 10x15 drop 15x10 drop 15x5

Weer lekker full bro gegaan, morgen schouders/triceps!

 

[Sterling]

Donderdag 3/12, schouders/triceps.

Twee dagen onder de 2000kcal heeft me niet echt goed gedaan, kracht en energie was echt helemaal nergens vandaag. Toch maar even zo doorzetten want de laatste procentjes moeten er nog af. Morgen refeed dus dat wordt weer >4000kcal.

DB Reverse Flyes:
3x30x8kg

Cable Lateral Raise:
3x10x10kg
Slow, controlled, goede mind-mossel connectie.

Machine Shoulder Press:
8x40kg
8x60 dit hoort niet zo zwaar te zijn
5-3-2x90 (RP) drop 6x60 drop 5x40
Vorige week 8-5-2 dus dit is gewoon kut...

EZ-Bar French Press:
8x17,5kg
8x27,5
3x8x32,5

Cable Pushdown:
8x25 drop 8x20 drop 8x15