Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Basma]

Ben je in wedstrijd voorbereid of cut je gewoon voor jezelf? Ik weet dat er hier buiten het forum om een hoop mensen meedoen aan SAP

 

[Sterling]

Ben je in wedstrijd voorbereid of cut je gewoon voor jezelf? Ik weet dat er hier buiten het forum om een hoop mensen meedoen aan SAP

Klik om te verkleinen...

Puur voor mezelf, vind dat ik op wedstrijd niveau nog niks te zoeken heb. Wil aankomend jaar flink wat massa pakken en misschien volgend jaar een eerste wedstrijd draaien als ik tevreden ben.
________________________

Vrijdag 4/12, quads.
Refeed inclusief mcdonalds, een kilo pasta en flink wat havermout. 5000 kcal vandaag!

One Legged Leg Extensions:
3x20x20kg

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
15x80
12x100
8x120
4x130
2x140

Leg Extensions:
8x50kg
8x70
8x90
10-5-4x115 (RP) drop 8x70 drop 8x50

 

[Sterling]

Zaterdag 5/12, borst/rug.

Smith Incline Bench Press:
15x40kg
12x60
2x8x80
6x80

Dips:
5x12x BW

Cable Crossovers:
15x15kg
15x20
10x25 drop 8x20 drop 8x15

BTN Pullup:
25 reps (8-6-6-5)

Wide Grip Pullups:
25 reps (5-5-5-5-5)

T-Bar Row: (strict, geen geswing met onderrug)
15x50kg
12x70
3x8x90

Deadlift:
5x60kg
5x100
3x130
1x150
7x1x160
12x130 yolo

 

[Sterling]

Maandag 7/12, schouders/triceps/rug.

DB Press:
8x12kg
8x18
8x26
6x30
6x32

Smith BTN Press:
8x40kg
8x50
3x6x60

Facepulls:
5x15x20kg

EZ-Bar French Press:
8x22,5kg
8x27,5
3x8x32,5

Rope Pushdown:
15x15kg
10x20
8x25

Deadlift:
5x60kg
5x100
3x130
1x170
7x2x155

Wide Grip Pulldown:
8x40kg
8x55
3x8x70

DB Row:
8x32kg
8x36
3x8x40

 

[Sterling]

Dinsdag 8/12, kuiten/hamstrings.

Standing Calf Raise:
10x40kg
10x80
3x8x105

Seated Calf Raise:
2x5x70kg

Lying One Legged Leg Curls:
15x15kg
10x25
8x30

Leg Press (High and wide stance) :
15x100kg
10x150
3x8x200

Seated Leg Curl:
25x30kg
15x50
10-6-5x70 (RP) drop 10x50 drop 20x30

 

[Sterling]

Woensdag 9/12, borst/biceps.

Incline Bench Press: een keertje niet in de smith
15x40kg
12x60
6x80
3x85
2x90

Incline DB Press:
12x24kg
10x30
3x8x34

Incline DB Flyes:
15x10kg
12x14
3x10x16
Wat een klote oefening...

Cable Crossover: (low>high)
15x10kg
15x15
10x20
Upperchest helemaal vol ondertussen

Cable Crossover: (high>low)
10x25 drop 10x20 drop 10x15 drop 10x10 drop 15x5

Incline DB Curl:
8x10kg
8x12
3x6x16

Cable Curl / Cable Rope Curl:
3x8x30 / 3x8x20

 

[Sterling]

Donderdag 10/12, rug/rear delts.
Schouders stonden eigenlijk op de planning, maar front delts waren na al dat incline werk van gisteren redelijk op.

Deadlift:
5x60kg
5x100
3x130
3x150
2x162,5
1x180
3x3x150

Yates Row:
5x60kg
5x80
3x5x90

Chest Supported DB Row / Cable Low Row:
8x20 / 8x60
8x26 / 8x60
3x8x30 / 3x8x60

DB Reverse Flyes:
3x30x8kg

Facepull:
3x15x15kg

 

[Sterling]

Vrijdag 11/12, quads.

Vrije middag dus na een groot double whopper menu maar de quads lekker aanpakken. Flinke milkshake pomp nu!

Front Squat:
3x20kg
3x40
3x60
3x80 (belt vanaf hier)
1x100
3x3x105

Speed Front Squat:
5x2x60kg

Front Squat met groene bands:
3x3x60kg

Leg Press: (frog stance)
15x150kg
10x200
3x8x225

Smith Machine Squat: (close stance)
15x40kg
15x60
3x15x80
Helemaal leeg en goor opgepompte quads vol met aders, heerlijk!

 

[Sterling]

Zaterdag 12/12, borst/schouders/triceps.

BB Incline Press:
20x20kg
15x40
12x60
2x8x70
2x6x80
1x90

Weighted Dips:
3x8x bw+20

Cable Crossovers:
15x15kg
15x20
10x25 drop 15x15 drop 15x10

Bent Over Cable Lateral Raise:
25x5kg
2x20x5

Cable Lateral Raise:
3x10x10kg

V-Bar Cable Pushdown:
8x15kg
8x25
3x8x30

Rope Cable Pushdown:
15x15 drop 10x10 drop 10x5

 

[Sterling]

Maandag 14/12, schouders/triceps/rug.
Nog een vrije middag dus redelijk uitgebreide training, 2 scoops Frenzy erin en knallen.

Plate Loaded Shoulder Press Machine:
8x40kg
8x70
9-5-4x90 (RP) drop 6x70 drop 6x40
Gelijk hierna de DB Presses

DB Shoulder Press:
12x20 drop 10x10
Rip schouders

Face Pull:
3x15x15kg

Cable Lateral Raise:
15x10kg
10x10

Ez-Bar French Press:
8x22,5kg
6x32,5
8-4-4x37,5 (RP)
Gelijk hierna de Pushdowns

Cable Rope Pushdown:
20x30 drop 15x20

Wide Grip Pullups:
50 reps (8-8-7-5-5-5-6-6)

Close Grip Pulldown:
8x40kg
6x50
3x6x60

Rack Pulls: (net onder de knie)
15x60kg
12x100
10x140
8x160
6x180
4x200
2x220
Daar voel je toch echt de PWO werken, bizar dikke sets voor mijn doen en eigenlijk alles boven de 160 een PR.

 

[Sterling]

Dinsdag 15/12, benen.

Standing Calf Raise:
10x100kg
10-10-10 tempo, helemaal kapot in 1 set.

Lying Leg Curls:
15x15kg
12x25
8x30 partials erachteraan

Seated Leg Curl:
10-8-5x75 (RP) drop 15x50 drop 30x30

Leg Press:
10x150kg
8x200
6x225

Leg Extensions:
8x70kg
8x90
8-5-3x115 (RP) drop 10x70 drop 10x30

Back Squat:
5x60kg
5x80
3x100
8x120
20x80
Dood

 

[Sterling]

Woensdag 16/12, borst/biceps.

Wide Grip Incline Bench Press:
20x20kg
15x40
6x60
4x80
1x100 PR
4x2x85

DB Press:
8x30kg
8x32
2x6x36
4x36

DB Pullover:
3x8x20kg

Concentration Curls:
12x8kg
10x10
8x12

Ez-Bar Preacher Curl:
8x27,5
8-4-3x32,5 (RP) dop 10x17,5

Pinwheel Curl:
8x8kg

Cable Crossovers:
10x15kg
10x20
8x30 drop 10x20 drop 15x10

 

[Sterling]

Donderdag 17/12, kuiten/rug/schouders/triceps.

Seated Calf Raise:
10x40kg
5-3-2x50 (RP)
10-10-10 tempo

Yates Row:
5x60kg
5x80
5x5x92,5

Dead Stop DB Row:
8x32kg
8x36
3x8x40

Chest Supported Machine Row:
8x20kg
6x30
6-4-3x50 (RP)
Gewicht per arm zonder eigen weerstand machine.

DB Reverse Flyes:
60x8 drop 30x6 drop 10x4

DB Swings:
50x20kg
50x20 drop 25x10 drop 15x6

Skullcrushers:
8x22,5kg
8x27,5
10-6-4x32,5 (RP)
Gelijk hierna Pushdowns

Rope Pushdown:
6x20 drop 8x10

 

[Sterling]

Vrijdag 18/12, benen.

Seated Leg Curl:
20x30kg
20x45
14x55
12x65
10x75 drop 30x35
Hammies lekker vol.

Leg Press: (constant tension)
10x150kg
10x175
3x16x200

Paused Machine Squat:
8x80kg
3x8x100

Smith Squat: (1,5 reps)
8x50kg
8x70
8x90
Killing

Front Squats:
5x40kg
5x60
8x80
12x60
Helemaal op, aders op plekken waar ik ze nog nooit gezien heb, heerlijk!

 

[Sterling]

Zaterdag 19/12, borst/rug.

Bench Press:
20x20kg
15x40
12x60 (tot hier elke rep 5 sec negatief)
10x80
7x90
3x100
5x60 (5 sec negatief en paused)

Dips:
5x8x bw+20kg

Cable Crossovers:
15x15kg
15x20
10x25 drop 10x20 drop 15x10

V Grip Pullups:
8x bw
6x
3x5x

Wide Grip Pulldown:
8x40kg
8x55
3x6x70

Deadlift:
5x60kg
5x100
3x140
1x170
3x1x160

Snatch Grip Deadlift:
5x100kg
3x120
3x1x130

 

[Sterling]

Maandag 21/12, schouders/rug.

Seated Military Press:
20x20kg
15x30
12x40
10x50
8x60

Arnold Press:
8x14kg
8x18
8x22
6x26
4x30

Seated Lateral Raise:
3x12x8kg

Weighted Pullups: (25 reps)
6-4-4-4-4-3x bw+10kg

Close Grip Pulldown:
8x40kg
8x50
2x8x60
6x60

Chest Supported DB Row / Facepull:
3x8x26 / 3x15x15

 

[Sterling]

Dinsdag 22/12, benen.

Sumo Deadlift / Leg Extensions:
3x60 / 3x30
3x100 / 3x50
3x130 / 3x70
3x150 / 3x90
3x160 / 3x100
3x170 / 3x110
8x130 / 11x90

Paused Front Squat:
3x20kg
3x40
3x60
1x80
1x100

Barbell Lunge / DB SLDL:
8x50 / 8x30
8x60 / 8x34
8x70 / 8x40

 

[Sterling]

Woensdag 23/12, borst/biceps.

Seated Calf Raise:
10x40kg
8x50
5x60
10-10-10 tempo

Incline Barbell Press:
20x20kg
15x40
5x60
3x80
1x100
4x2x87,5

Plate Loaded Machine Press:
15x40kg
8x60
6x90
10-4-3x120 (RP)

Dips:
15-12-10-10-8x bw

Barbell Curl:
8x25kg
8x35
3x6x45

Concentration Curl:
8x10kg
6x14

Cable Crossovers:
15x15kg
15x20
10x25 drop 10x15 drop 15x10

 

[Sterling]

Donderdag 24/12, rug/ rear delts.
Dikke training, 2 scheppen frenzy erin en binnen 45 minuten weer buiten.

Snatch Grip Deadlift / Pullups:
3x60 / 3x bw
3x80 / 3x bw+5
3x100 / 3x bw+10
3x120 / 3x bw+15
3x140 / 3x bw+20
1x160 / 8x bw

Yates Row / V Grip Pullup:
5x60 / 8x bw
5x80 / 6x
5x95 / 5x
5x95 / 4x
5x95 / 3x

Wide Grip Pulldown / Facepull:
8x40 / 15x15
8x50 / 15x15
8x60 / 15x15
4x70 / 10x15

 

[Sterling]

Zaterdag 26/12, borst/rug.

Bench Press:
20x20kg
15x40
12x60
10x80
8x90
3x100

Incline DB Press:
8x24kg
8x30
8x34
7x36

Cable Crossovers:
15x15kg
10x25
8x30
2x10x20

BTN Pulldown:
8x40kg
8x50
8x60
2x6x70

Wide Grip Pulldown:
8x60kg
8x70
8x75
4x80

Deadlift:
3x60kg
3x100
3x140
3x160
3x3x140
5x1x100 (speed)