Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Donderdag 22/10, schouders/armen.

Arnold Press: (up and down the rack)
15x12kg
12x14
10x16
6x20
2x24
4x22
4x20
6x18
6x16
8x14
8x12
12x10
15x8
15x6

Lateral Raise: (up and down the rack)
15x6kg
15x8
12x10
8x14
6x16
4x18
2x20
4x18
4x16
6x14
8x12
10x10
10x8
15x6
Schouders ondertussen deaud.

Clean High Pull / Face Pull:
12x40 / 25x15
8x50 / 25x15
3x6x62,5 / 3x25x15

Overhead Cable Extension / Cable Pushdown / CGBP
15x40 / 8x40 / 8x60 - 5x - 2x (rest pause)

Incline DB Curl / BB Curl:
10x14 / 10x35 - 6x - 4x

Wrist Roller / Reverse Cable Curl:
2x2,5 / 8x30

 

[Sterling]

Vrijdag 23/10, benen.

Seated Leg Curl:
25x30kg
15x50
2x8x70
8x70 drop 25x50 drop 25x30

DB Deficit SLDL:
8x32kg
6x40
8x40

Leg Press: (frog stance)
25x100kg
15x200
3x10x225

Leg Extensions:
15x70kg
15x90
10x115

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
5x80
3x100
10x120 RIP
20x80

 

[Sterling]

Zaterdag 24/10, rug/borst.

Deadlift: (techniek werk)
5x60kg
5x100
5x3x140

Yates Row / DB Press:
5x40 / -
5x60 / -
5x80 / 8x30
2x5x80 / 2x8x32

Pulldown / Incline DB Press:
15x30 / 15x24
12x40 / 12x26
10x50 drop 8x40 drop 7x30 / 10x28

DB Row / Cable Crossover:
15x34 / 15x15
12x36 / 12x20
10x38 / 10x25

 

[Sterling]

Maandag 26/10, schouders/rug.

Strict Press / Reverse Flyes:
5x20 / 30x6
5x40 / 30x6
2x5x60 / 2x30x6
3x60 / 30x6
Aankomende week niet verhogen en voor 3x5 gaan.

Dips / Seated Lateral Raise:
5x bw / -
5x bw+10 / -
3x5x37,5 / 3x30x6

Pullups / BB Shrugs:
5x bw / 8x70
5x bw+5 / 8x70
3x5x bw+17,5 / 3x8x70

Standing Calf Raise:
5x10x100kg

 

[Sterling]

Dinsdag 27/10, legs.

Back Squats:
5x20kg
5x40
5x60
3x80
1x110
1x140
3x3x135
Belt vergeten, maar gingen prima zonder.

Front Squats even gelaten voor wat het is, komen volgende week wel weer.

 

[Sterling]

Woensdag 28/10, borst/rug.
Drukke dag gehad en dus nauwelijks tijd om te trainen. Toch in 30 minuutjes er nog wat uit kunnen knallen.

Bench Press / Pullup:
5x20 / -
5x40 / -
3x60 / 10x
1x90 / 8x
3x5x82,5 / 3x8x

Cable Crossovers / Stiff Arm Pulldown:
3x15x15 / 3x15x40

DB Row:
8x40 drop 8x38 drop 8x36 drop 6x34 drop 6x32

 

[Sterling]

Donderdag 29/10, schouders/armen.

Seated Smith Machine Press:
10x20kg
10x40
6x60
4-2-1x70 (rest pause)
10x40

Bent Over Cable Lateral Raise / Standing Alternating DB Press:
3x30x5 / 3x4x20

Lying Lateral Raise / Facepull:
3x15x6 / 3x15x20

Barbell Curl:
12x25kg
2x8x35

Preacher Curl:
3x8x22,5kg

Concentration Curl:
12x8kg
8x10

Overhead Cable Extension / Cable Pushdown / CGBP:
15x45 / 12x45 / 6-3-3x60 (rest pause)

Rope Pushdown / Overhead DB Extension / Dips:
15x20 / 6x30 / 8-6-3x bw (rest pause)

Calf Press (leg press):
15x100kg
2x5x200

 

[Sterling]

Vrijdag 30/10, benen.

SLDL:
15x60kg
12x80
3x10x100

Seated Leg Curl:
25x30kg
15x50
8x70

Lying Leg Curls: (per been)
3x15x10kg

Walking Lunges: (reps per been)
3x10x30kg

Leg Press: (frog stance)
25x100kg
15x200
3x10x225

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
5x80
3x100
12x120 (+2 reps in vergelijking met vorige week)
15x80 (narrow stance)

 

[Sterling]

Zaterdag 31/10, rug/borst
In een andere gym moeten trainen omdat mijn eigen dicht was, geen deadlifts gedaan omdat mijn hammies nog flink verrot waren van gisteren.

Pullups:
40 reps in 6 setjes

Yates Row:
5x40kg
5x60
3x5x80

High Row Machine:
10x30kg (per arm)
8x50
3-2-1x70 (rest pause)

DB Pullover:
3x8x20kg

DB Incline Fly:
2x10x10kg (voor eerste rep 10 seconden in stretched positie vasthouden)

Incline DB Press:
8x24kg
8x30

Smith Incline Bench Press:
8x50kg
8-4-2x80 (rest pause) drop 8x50 drop 8x40

 

[Sterling]

Maandag 2/11, schouders/rug.

Standing Calf Raise / Hanging Leg Raise:
5x10x100 / 5x20x

Military Press / DB Reverse Flyes:
5x20 / 30x6
5x40 / 30x6
3x5x60 / 3x30x6

Dips / Lateral Raise:
5x bw / -
5x bw+20 / -
3x5x bw+40 / 3x30x6

Pullups / BB Shrug:
5x bw / 8x70
5x bw+10 / 8x70
3x5x bw+20 / 3x8x70

 

[Sterling]

Dinsdag 3/11, benen.

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80 (belt vanaf hier)
1x110
1x150 opvallend licht
3x3x137,5

 

[Sterling]

Woensdag 4/11, borst/rug.

Seated Calf Raise / Hanging Leg Raise:
3x5x60 / 3x20x

Bench Press / Pullups:
5x20 / -
5x40 / -
3x60 / 10x
1x90 / 10x
2x5x85 / 2x10x
5x85 / 8x

DB Fly / Cable Row:
20x10 / 20x50
15x16 / 15x70
6x20 / 8x80

Cable Crossover / Machine Pullover:
3x15x15 / 3x15x30

 

[Sterling]

Donderdag 5/11, schouders/armen.

DB Press: (up and down the rack)
8x8kg
8x10
8x12
8x14
8x16
8x18
6x20
5x22
3x24
4x22
4x20
6x18
8x14
8x12
10x10
15x8

Cable Lateral Raise:
5x10x10kg

BB Rear Delt Row:
15x30kg
15x40
3x8x60

Machine Reverse Flyes:
3x25x30kg

Clean and Press: (lang geleden dus wilde even kijken hoe het met de kracht zat)
8x40kg
4x50
1x60
1x70
Max was eerst 1x75 maar denk dat 80 er wel een keer in zit.

Incline DB Curl / BB Curl / Cheated Curl:
12x14 / 7x35 / 3x35

Overhead Cable Extension / Cable Pushdown / CGBP:
15x45 / 10x45 / 5-2-1x70 (rest pause)

Reverse Grip Pushdown / Overhead DB Extension / Dips:
15x25 / 8x20 / 8x bw

 

[Sterling]

Vrijdag 6/11, benen.

Deadlift:
3x60kg
3x100
3x130
1x150
1x170
3x150
3x150
5x150

Front Squat:
5x20kg (paused)
5x40 (paused)
5x60 (paused)
3x80 (belt + paused)
1x100 (belt)
1x120 (belt)

Walking Lunges / Leg Extensions:
8x50 / 10x75
8x50 / 10x75
8x50 / 10x75 drop 10x50 drop 15x30 drop 20x15 afgemaakt met bw walking lunges tot failure.

 

[Sterling]

Maandag 9/11, schouders en rug.

Standing Calf Raise / Hanging Leg Raise:
5x10x100kg / 5x20x

Military Press / Reverse Flyes:
5x20 / 30x6
5x40 / 30x6
3x5x60 / 3x30x6

Dips / Seated Lateral Raise:
5x bw / -
5x bw+20 / -
5x bw+42,5 / 30x6
3x bw+42,5 / 30x6
2x bw+42,5 / 30x6
Reps niet gehaald dus volgende week niet verhogen.

Pullups / BB Shrug:
5x bw / 8x80
5x bw+12,5 / 8x80
3x5xbw+22,5 / 3x8x80

 

[Sterling]

Dinsdag 10/11, benen.
Merk dat de Back Squat een beetje begon vast te lopen, reps werden wel gehaald maar form was niet waar ik hem hebben wilde. Voorlopig dus even Front Squats doen.

Front Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80 (belt vanaf hier)
1x100
1x110
3x3x100

Deadlift:
3x60kg
3x100
3x130
3x150
1x170
3x3x155

 

[Sterling]

Woensdag 11/11, borst/rug.

Seated Calf Raise / Cable Crunch:
3x5x70 / 3x15x20

Bench Press / Pullups:
5x20 / -
5x40 / -
5x60 / -
3x80 / 10x
1x95 / 10x
5x87,5 / 10x
2x3x87,5 / 2x10x
Reps niet gehaald, volgende week niet verhogen dus.

DB Fly / Seated Row:
15x10 / 20x50
2x10x16 / 2x10x70

Cable Crossover / Machine Pullover:
2x15x20 (high>low) / 2x15x30
15x15 (low>high) / 15x30

 

[Sterling]

Donderdag 12/11, schouders/armen.

Reverse Flyes:
30x6kg
30x8
25x10

Rear Delt Pulldown:
30x20kg
20x30
15x40

Cable Lateral Raise:
3x15x10kg

Machine Lateral Raise:
3x15x15kg

Machine Shoulder Press:
10x30kg
10x50
10-6-5x80 (RP) drop 10x50 drop 10x30

DB Curl / Preacher Curl:
8x10kg
8x16 / 6-5-3x27,5 (RP) drop 6x22,5 drop 3x17,5

Skullcrushers / CGBP:
8x27,5kg
10x32,5 / 4-3-4x70 (RP) drop 8x50 drop 10x40

Reverse Grip Pushdown / Cable Pushdown / Dips:
15x25 / 10x25 / 6-5-6-5-5x bw (RP)

 

[Sterling]

Vrijdag 13/11, benen.

Paused Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80 (vanaf hier belt)
1x110

Back Squat met Bands:
5x80kg
3x5x100

Paused Back Squat:
5x1x120kg

Leg Extensions:
10x50kg
10x70
10x90
10-6-5x110 (RP) drop 8x75 drop 10x50

 

[Sterling]

Zaterdag 14/11, rug/borst.

Deadlift:
5x60kg
5x100
3x140 (belt vanaf hier)
3x170 (straps vanaf hier)
5x140
5x140
8x140 repout
Traps zaten goed vol ondertussen.

Yates Row / DB Press:
5x40 / -
5x60 / -
3x5x82,5 / 3x8x34

V-Grip Pulldown / Smith Incline Press:
8x60 / 8x70
2x6x80 / 2x4x90

Machine Incline Press:
8x50kg
6-4-4x90 (RP) drop 6x70

Chest Supported Machine Row: (gewicht per arm zonder eigen weerstand)
8x20kg
8-6-4x35 drop 8x20