Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Maandag 28/12, rug/schouders.

Snatch Grip Deadlift / Pullups:
3x60 / 3x bw
3x80 / 3x bw
3x100 / 3x bw
3x140 / 3x bw
12x100 / 8x bw

Yates Row / Parallel Grip Pullups:
5x60 / 8x bw
5x80 / 5x bw
3x5x100 / 3x5x bw

Facepull:
2x15x20kg

Smith Machine Seated OHP:
8x40kg
6x60
7-4-2x90 (RP)

 

[Basma]

Lekker zeg, die rep out op de eerste super-set

 

[Sterling]

Lekker zeg, die rep out op de eerste super-set

Klik om te verkleinen...

Altijd lekker om even flink naar de klote te gaan!
________________________
Vanaf aankomende week start ik met een nieuw schema wat zich meer richt op wat krachtwinst, stats zoals ik ze nu heb zijn leuk en aardig maar lang niet waar ik ze hebben wil. Ook ga ik weer aan een 'bulk' beginnen, maar die gaat niet extreem veel boven onderhoud zijn. Deze week op een aantal oefeningen dus kijken of mijn berekende werkgewichten ook in praktijk goed voelen.

Dinsdag 29/12, squats:

Paused Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x70
3x5x75 easy, aankomende week hier beginnen.

Back Squat:
5x80kg
5x90
3x5x100 ook easy

Hanging Leg Raise:
3x15x

Morgen bench testen.

 

[Sterling]

Woensdag 30/12, bench, armen.

Ook de bench en cgbp testen, waren allebei prima te doen en cgbp ga ik zelfs hoger op beginnen.

Paused Bench Press:
5x20kg
5x40
5x50
3x60
1x80
3x5x70

CGBP:
5x20kg
5x30
3x40
3x5x50 volgende week op 60kg beginnen

Facepull:
3x15x15kg

Overhead DB Extension / Incline DB Curl:
12x20 / 12x12
10x24 / 8x14
10x30 / 5x1

Preacher Curl / Overhead Cable Extension:
12x22,5 / 12x35
10x27,5 / 10x40
8x32,5 / 8x45

Pinwheel Curls / Cable Pushdown:
12x10 / 12x15
8x12 / 10x25
6x14 / 8x35

 

[Sterling]

Donderdag 31/12, deadlift, rug.
Laatste training van het jaar en de deadlift testen voor aankomende week.

Deadlift:
5x60kg
5x80
5x100
3x130
2x150 easy
3x5x120 easy
Alles zonder belt en straps.

Snatch Grip Deadlift:
5x60kg
5x80
3x5x100 easy
Zonder belt.

Hammer Grip Pullup:
5x bw
5x bw+10
3x5x bw+20

DB Row:
8x32kg
6x36
12x40

Band Pull Aparts / Hang Power Clean:
12x / 3x40
4x12x / 4x3x60
Traps en rear delts helemaal vol.

 

[Sterling]

Zaterdag 2 januari, OHP, rug.

OHP:
5x20kg
5x30
5x40
5x50
3x5x55 netjes

Seated DB Press:
5x16kg
5x20
3x5x24

Seated Lateral Raise:
12x8kg
10x10
8x12

Cable Bent Over Raise:
2x15x5kg

Pendlay Row:
8x30kg
8x40
8x60
6x70
4x75
Eerste keer pendlays, heel erg wennen aan deze oefening maar wel lekker.

Wide Grip Pullup:
8x bw
2x6x
2x5x

DB Row:
8x30kg
6x34
15x40

Powerclean: (vanaf de vloer)
3x30kg
2x3x40
3x60
2x80 PR
1x90 PR

 

[Sterling]

Maandag 4/1, Squats A

High Bar Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80
1x110
3x5x100

Paused High Bar Squat:
3x5x75kg

Romanian Deadlift:
5x60kg
5x70
3x5x80

Pullups:
8-7-6-6-5x BW
Doel is 5x10 en daarna gewicht toevoegen.

Incline DB Curl:
8x10kg
6x14
6x16

Standing Calf Raise:
8x60kg
10x100 (10 sec pauze onderin)

 

[Sterling]

Dinsdag 5/1, Wide Grip Bench A.

Paused Wide Grip Bench Press:
5x20kg
5x40
5x60
1x80
3x5x70
Easy +5 volgende week.

CGBP:
5x40kg
3x50
3x5x60
Easy, +5

Seated DB Press:
5x16kg
5x20
3x5x26 easy

Skullcrushers:
15x22,5kg
12x27,5
8x32,5

Band Pull Aparts:
5x10x

 

[Sterling]

Woensdag 6/1, Front Squat A.

Front Squat:
5x20kg
5x40
3x60
1x90
3x5x75
+5

Pendlay Row:
8x40kg
8x60
3x6x70

Seated Lateral Raise:
15x8kg
12x10
10x12

Hanging Leg Raise:
3x15x

 

[Sterling]

Donderdag 7/1, Bench A.

Paused Bench Press:
5x20kg
5x40
3x60
1x90
3x5x75

Military Press:
5x20kg
5x40
3x5x55

Weighted Dips:
10x bw
10x bw+20
6x bw+25

Pullups:
5x8x bw

Standing Calf Raise:
10x100

 

[Sterling]

Vrijdag 8/1, deadlift A.

Power Clean:
3x40kg
3x60
3x80

Deadlift:
5x80kg
3x110
3x5x130

Snatch Grip Deadlift:
3x5x100kg

DB Row:
6x32kg
6x36
15x40
12x40
10x40
Zwaarste DB's, even kijken hoe ik dit ga aanpakken.

DB Reverse Flyes:
60x8 drop 30x6 drop 15x4

EZ-Bar Curl:
6x22,5
6x32,5
10-6-4x42,5 (RP)

 

[Sterling]

Zaterdag 9/1, schouders/rug.
Om mijn schouders nog een extra prikkel te geven blijf ik deze ook 'bodybuilder style' trainen, ook wat rug werk erbij om de push/pull verhouding in balans te houden.

Military Press / DB Lateral Raise:
6x20 / -
3x40 / 3x8
3x50 / 3x10
3x60 / 3x10
3x70 / 3x12 (1 push press)
2x75 / 3x12 (2 push press)

Machine Press:
6x40kg
6x70
9-4-3x90 (RP)

Cable Lateral Raise:
2x10x10kg

V-Grip Pullup:
8-7-6-5-4x bw (30 reps)

BTN Pullup:
5-5-5-5-5x bw (25 reps)

Cable Pushdown:
10x15kg
8x25
8x35

 

[Sterling]

Maandag 11/1, Squats B.

Back Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80
1x120
2x6x100

Paused Back Squat:
3x5x75

RDL:
5x60kg
5x70
3x5x80

Pullups:
10-10-8-8-6x bw

Incline DB Curl:
8x10kg
6x14
4x18

Standing Calf Raise:
10x100 drop 10x90 drop 10x80
Eerste set 10 sec pauze in flexed en stretched positie.

 

[Sterling]

Dinsdag 12/1, Wide Bench Press B.

Paused Wide Grip Bench Press:
5x20kg
5x40
5x60
5x90 huehue opwarmsetje
2x6x70

CGBP:
3x5x60

DB Shoulder Press:
5x16kg
5x20
2x5x26
11x26 oeps repout

Overhead DB Extension:
8x26kg
2x8x32
Ez-bar in gebruik.

Band Pullaparts:
5x10x

 

[Sterling]

Woensdag 13/1, Front Squats B.

Front Squat:
5x20kg
5x40
3x60
3x90
2x6x75

Pendlay Rows:
8x40kg
8x60
3x6x70

Standing Lateral Raise:
10x10kg
10x12
10x14
Verrassend strict.

Cable Crunch:
3x15x25kg

Hyperextensions:
3x15x bw

 

[Sterling]

Donderdag 14/1, Bench B.

Paused Bench Press:
5x20kg
5x40
3x60
3x90
2x6x75

Military Press:
5x20kg
5x40
3x5x55

Weighted Dips:
8x bw
3x8x bw+20

Pullups:
12-10-8-8-8x bw

Seated Calf Raise:
10x40kg
8x60

 

[Sterling]

Vrijdag 15/1, Deadlift B.

Power Clean:
3x40kg
3x60
1x80

Deadlift:
5x80
3x110
2x6x130 easy

Snatch Grip Deadlift:
3x5x100kg

DB Row:
6x32kg
6x36
15-11-6x40

Bent Over Cable Raise:
3x20x5kg

Reverse Cable Curl / Cable Curl:
3x6x40 / 3x6x40
5 seconden negatief

 

[Sterling]

Zaterdag 16/1, schouders/rug.

Push Press: (ratchet loading)
2x3x20kg
1,3x40
1,3x50
1,3x60
1,3x70
10x50

Machine Shoulder Press:
3x40kg
3x60
3x80
3x100
3x110
3x120

Cable Lateral Raise:
10x10kg
10x15
5x20

Facepulls:
3x15x15kg

BTN Pulldown:
3x40kg
3x50
3x70
3x80
3x85

Wide Grip Pulldown / Close Grip Pulldown:
3x60 / 3x60
3x70 / 3x70
3x80 / 3x80
3x90 / 3x90
8x70

Flink volume weer, toch in iets meer dan een uurtje klaar.

 

[Sterling]

Maandag 18/1, Back Squat A.

High-Bar Squat:
5x20kg
5x40
5x60
3x80
1x130 easy
3x5x110 easy
+10 met vorige training.

Paused Squat:
3x5x85kg
ook +10

RDL:
5x60kg
5x80
3x5x90
+10

Pullups:
10-10-10-10-8x bw
48 reps in 5 sets, laatste set was fail op grip.

Incline DB Curl:
6x10kg
4x16
8x10
Onderarmen waren na pullups al zo vol dat het pijn deed, niet lekker kunnen curlen.

Standing Calf Raise:
10x100 drop 10x90 drop 10x80
10 sec pauze onder- en bovenin.

 

[Sterling]

Dinsdag 19/1, Wide Grip Bench A.

Paused Wide Grip Bench Press:
5x20kg
5x40
5x60
1x100
3x5x75
+5

CGBP:
5x40kg
3x50
3x5x65
+5

Seated DB Press:
5x16kg
5x22
3x5x28
+2

Skullcrushers:
8x22,5kg
8x32,5
6x42,5

Band Pullaparts:
5x10x