Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Zaterdag 13/2, Schouders.

Push Press:
3x20kg
3x40
1x60
1,1,1x70 RP
1,1,1x72,5 RP
1,1,1x75 RP

Strict Press:
1,3x40kg
1,3x50
1,3x60

High Incline Bench / Bent Over Laterals:
3x40 / 30x8
3x60 / 30x8
3x80 / 30x8
3x90 / 30x8

Machine Reverse Flyes:
15x30kg
15x45
15x55

Machine Laterals:
15x30kg
15x45 drop 12x30 drop 8x25 drop 6x15

 

[Sterling]

Maandag 15/2, Squats A.

High-Bar Squat:
5x20kg
5x40
3x70
1x90
1x120
1x150 opvallend licht, dicht in de buurt van mijn oude 1rm maar die zal nu een stuk hoger zijn
3x5x120

Paused Squat:
3x5x95

RDL:
5x70kg
3x5x95

Weighted Pullups:
9-8-8-8-8x bw+5

DB Curl:
8x12kg
8x16
5x18

 

[Sterling]

Dinsdag 16/2, Wide Grip Bench Press A.
Volume op beide bench dagen iets verhoogd, beide dagen krijgen 3x8 op 60% bij de bench erbij, en op de normale bench dag vervang ik dips door extra schouder werk.


Paused Wide Grip Bench Press:
5x20kg
5x40
3x60
2x90
3x5x80
3x8x60

CGBP:
3x5x70kg

Seated DB Press:
5x18kg
3x26
3x5x32

V-Grip Pushdown:
15x15kg
11x20
7x25

Band Back Flyes:
12-8-8-8-8x grijze band

 

[Basma]

Ik zie een 1rm test op de squats aankomen hoor!
Zou je die extra setjes bench trouwens niet liever na de CGBP pakken?

 

[Sterling]

Ik zie een 1rm test op de squats aankomen hoor!
Zou je die extra setjes bench trouwens niet liever na de CGBP pakken?

Klik om te verkleinen...

Ja ik moet er maar weer aan geloven! Aankomende maandag de hele dag vrij, dus 2 scoops PWO (al 2 maanden 'clean') en die 160 pakken. Heb met de bench inderdaad zitten kijken waar ik hem moest plaatsen, maar wil mijn techniek nu eindelijk op orde krijgen. Zie CGBP echt als assistance, dus heb liever daar wat minder progressie op dan op de gewone bench.
________________________

Woensdag 17/2, Front Squats A.

Onderarm stretch-werk om toe te werken naar de clean grip, in plaats van armen gekruist zoals nu. Pijnlijk! Verder wat overhead squats.

Front Squat:
5x20kg
5x40
3x70
1x110 zwaarder dan het hoort, misschien gisteren iets te veel trap werk.
3x5x95

Pendlay Rows:
5x40kg
5x70
3x5x82,5

Hanging Leg Raise:
3x15x

Hyperextensions:
20-15-15x bw

 

[Sterling]

Donderdag 18/2, Bench Press A.

Paused Bench Press:
5x20kg
5x40
3x70
1x90
3x5x85
3x8x70

Standing OHP:
5x20kg
5x40
3x3x62,5 RIP, doel was 3x5

Smith BTN Press:
10x20kg
8x40
3x8x60

Rope Pushdowns:
3x15x15kg

Weighted Pullups:
10-9-7-8-8x bw+5

 

[Sterling]

Vrijdag 19/2, Deadlift A.

Power Clean:
3x40kg
3x60
1x80

Deadlift:
5x80kg
3x120
3x5x150

Snatch Grip Deadlift:
3x5x120kg

Kroc Row:
5x32kg
5x36
15x40 drop 8x30 drop 8x20

Bent Over Cable Raise:
3x25x5kg

DB Preacher Curl:
8x10kg
10x14

Calf Press op Leg Press:
10x100 drop 10x50 drop 10x25

 

[Sterling]

Zaterdag 20/2, schouders.

Bent Over DB Raise:
25x6kg
25x8
15x12
15x14 drop 9x8 drop 7x4

Reverse Pec Deck:
15x30kg
15x50
10x55
7x65 drop 8x30

Seated Lateral Raise:
15x8kg
15x10
12x12
10x14 drop 13x10

Cable Lateral Raise:
10x10kg
8x15 drop 10x10 drop 15x5

Incline EZ-Bar Front Raise:
3x6x17,5kg

Seated Military Press:
8x20kg
8x40
8x50
8x60
5x70 drop 12x40

Overhead Rope Extensions:
15x15kg
15x20
8x25

 

[Sterling]

Maandag 22/2, Squats B.

High-Bar Squat:
5x20kg
5x40
3x70
1x100
1x120
1x140
1x160 PR Bizar licht, +7,5 op mijn pr maar heb het gevoel dat er een stuk meer in zit.
2x6x120

Paused Squat:
3x5x95kg

RDL:
5x60kg
3x5x95
Weet nogsteeds niet wat ik van deze oefening moet vinden, voel hem niet helemaal lekker.

Weighted Pullups:
11-9-8-8-8x bw+5

Pinwheel Curl:
8x10kg
6x12
6x16

Seated Calf Raise:
6x30kg
5x70

 

[Sterling]

Dinsdag 23/2, Wide Grip Bench Press B.

Paused Wide Grip Bench Press:
5x20kg
5x40
3x60
1x90
2x6x80
3x8x60

CGBP:
3x5x70kg

Seated DB Press:
5x18kg
3x26
2x5x32
9x32

V-Bar Pushdown:
15x15kg
10x25
6x30

Rear Delts:
5x10

 

[Sterling]

Woensdag 24/2, Front Squat B.

Front Squat:
5x20kg
6x40
3x70
1x110
2x6x95

Pendlay Row:
5x40kg
5x70
3x5x82,5

Wat Overhead Squat en Clean werk.

 

[Sterling]

Donderdag 25/2, Bench Press B.

Paused Bench Press:
5x20kg
5x40
3x70
3x95
2x6x85
3x8x70

Standing OHP:
5x20kg
5x40
3x4x62,5

Smith BTN Press:
10x20kg
8x40
3x8x60

Rope Pushdown:
15x15kg
10x20
6x25

Pullups:
10-10-9-8-8x bw+5

Morgen DL testen!

 

[Sterling]

Vrijdag 26/2, Deadlift B.

Deadlift:
5x60kg
5x100
3x140 (belt)
1x180 (straps)
1x200 PR
Fx210 helaas
2x6x150 6 reps DL blijft nogsteeds janken, denk dat ik ga overstappen naar dubbels en trippels.

Snatch Grip Deadlift:
3x5x120kg

Kroc Row:
5x32kg
5x36
20x40 PR zonder straps

Volgende week 'deload', weekje 5 daagse split om aanhechtingen en gewrichten wat rust te geven.

 

[Sterling]

Zaterdag 27/2, Borst.

DB Twist and Press:
10x18kg
10x24
6x30

Incline BB Bench Press:
8x20kg
8x40
3x70
3x90
2x100
10x80

Smith Decline Press:
15x60kg
10x80
10-4-3x90 (RP)

Cable Crossovers:
15x15kg
10x25
8x30 drop 15x15 drop 20x10

 

[Basma]

Toch een mooie mijlpaal Kevin! Zat er nog een beetje snelheid in de lift?

 

[Sterling]

Toch een mooie mijlpaal Kevin! Zat er nog een beetje snelheid in de lift?

Klik om te verkleinen...

Ja ben er ook erg blij mee, heel lang op 190 gezeten en door de cut ook wat kracht verloren maar nu eindelijk de 200 gehaald. Snelheid was erg goed, zo snel dat ik de 210 ook nog wilde proberen. Zwaktepunt heeft bij mij altijd bij de liftoff gelegen dus hier moet ik echt harder aan gaan werken.
__________________
Maandagochtend 29/2, Back Width.

Snatch Grip DL / Weighted Pullups:
3x60 / 3x bw
3x80 / 3x bw+5
3x100 / 3x bw+10
3x120 / 3x bw+15
3x140 / 3x bw+20

V-Grip Pulldown:
15x40kg
10x50
8x60
8x70 drop 6x50

Seated Bent Over Raise / Standing Lateral Raise:
15x6 / 15x6
15x8 / 10x8
10x12 / 8x12

Stiff Arm Pulldown:
2x15x30kg

________
Maandagavond 29/2, benen.

Seated Leg Curl:
25x30kg
15x50
10x70

DB SLDL:
15x26kg
10x403x8x40

Leg Extension:
8x50kg
8x75
6x100
10-6-4x115(RP) drop 8x75 drop 10x50 drop 15x25

Leg Press (Frog Stance):
25x150kg
25x200
15x225 drop 8x175 drop 6x125

35 minuten, nice.

 

[Sterling]

Dinsdagochtend 1/3, Borst.

Twist and Press:
10x16kg
10x20
10x24

Incline Bench Press:
6x20kg
6x40
3x60
3x70
3x80
3x90
3x3x95
8x70

Dips:
8-8-7-6-5x bw (alles 45 sec rust)

Cable Crossovers:
15x15kg
15x25

Vanavond schouders.

 

[Basma]

Two-a-days? t*ring zeg. Je draait echt dikke volumes weg zo!

 

[Sterling]

Two-a-days? t*ring zeg. Je draait echt dikke volumes weg zo!

Klik om te verkleinen...

Is prima vol te houden hoor, merk alleen nu na twee dagen al dat ik echt nonstop honger heb terwijl ik precies hetzelfde eet.

_______
Dinsdagavond 1/3, Schouders.

Seated Bent Over Raise:
25x6kg
25x8
15x10

Machine Reverse Flyes:
25x30kg
15x50
8x70 drop 7x45 drop 15x20

Seated Lateral Raise:
15x8kg
12x12
8x16

Cable Lateral Raise:
10x10kg
10x15
5x20 drop 6x10 drop 8x5

Seated Incline Ez-Bar Front Raise:
8x12,5kg
2x6x17,5

Seated OHP:
5x20kg
15x40
12x50
9x60
3x70

Morgen armen en eventueel benen.

 

[Basma]

Als je two-a-days gaat is het ook aan te raden je macro's te verhogen