Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Basma]

Teeering! Je delts moeten echt compleet in de Fik hebben gestaan man.
Hoe boek bij trouwens progressie op DL's? Doe je altijd 2 werksets, of voeg je hier een set aan toe als je minder reps haalt?

 

[Sterling]

Teeering! Je delts moeten echt compleet in de Fik hebben gestaan man.
Hoe boek bij trouwens progressie op DL's? Doe je altijd 2 werksets, of voeg je hier een set aan toe als je minder reps haalt?

Klik om te verkleinen...

Die rear delt raises zijn inderdaad vreselijk, maar merk dat sinds ik ze echt high-rep doe dat mijn schouders een stuk zijn gegroeid. Ook hang and swings zijn voor mij een perfecte oefening.
Deadlifts is gewoon standaard progressive overload, doe 3x5 in mijn A week en 2x6 in de B week, na deze 'cyclus' verhoog ik het gewicht met 5 kg.

Redelijke training vandaag, weinig zin om nog te gaan, toch een dikke triple kunnen zetten.
___________________
Maandag 21/3, Squats A.

High-Bar Squat:
5x20kg
5x60
3x100
3x150 VPR
3x5x130

Paused Squat:
3x5x105kg

Pullups:
10-9-8-7-6x bw
Goede pomp

 

[Sterling]

Dinsdag 22/3, Wide Grip Bench A.

Seated Calf Raise:
8x30kg
6x70
6x90

Paused Wide Grip Bench Press:
5x20kg
5x40
3x60
1x100
3x5x85
3x8x65

Seated DB Press:
5x20kg
3x28
3x3x36 RIP

V-Bar Pushdown:
15x15kg
8x30
6x40

Band Rear Delt werk

 

[Basma]

Maxen met dumbells is het niet mane Wel weer nette gewichten th0!

 

[Sterling]

Maxen met dumbells is het niet mane Wel weer nette gewichten th0!

Klik om te verkleinen...

Kan je nagaan dat het nieteens echt maxen was, planning was om progressief lekker eens die 36kg te gaan pakken, delts dachten er anders over helaas.

Afgelopen week enorm kut getrained, donderdag en zaterdag door drukte moeten skippen, nu lekker met een griepje op bed liggen. Zou deze week gaan maxen maar ik denk niet dat dat zonder de gym onder te kotsen gaat lukken.
______________

Woensdag 23/3, Front Squats A.

Front Squat:
5x20kg
5x60
3x80
1x100
1x120 paused
3x5x105 netjes

Pendlay Row:
5x60kg
5x80
3x5x87,5

Leg Extensions:
8x50kg
6x75
11-8-5x115 (RP) full stack, echte powerlifting oefening dit natuurlijk...

__________
Vrijdag 25/3, Bench A en Deadlift A.

Donderdag geskipped dus 2 trainingen in 1, kracht na Bench en OHP was hier al drama, 5 minuten rust tussen setjes DL. RIP


Paused Bench Press:
5x20kg
5x40
3x60
1x90
3x110 VPR netjes
3x5x90

Military Press:
5x20kg
5x40
3x5x65 eindelijk

Deadlift:
5x60kg
3x100
1x140
3x5x160 kut

Kijken of ik donderdag kan trainen, volgende week gaat in ieder geval weer full bodybuilder!

 

[Basma]

Balen kerel. Doe het even rustig aan zou ik zeggen. Goed eten ook

 

[Sterling]

Woensdag 30/3, rug.

Weer eens kijken hoe ik me voelde, snel opgeknapt gelukkig. Wilde het rustigaan gaan doen, maar dat is weer helemaal fout gegaan...

Wide Pulldown:
15x35kg
10x55
8x75
6x85

Parallel Grip Pulldown:
8x55kg
6x75
6x85 drop 8x55

DB Deadstop Row:
6x30kg
6x36
10-6-4x40 (RP)

Cable Rope Low Row:
15x20kg
10x30
8x40

35 minuten getrained, lekkere pomp.

Morgen squats testen, vrijdag bench en zaterdag deadliften.

 

[Sterling]

Laatste weekje van mijn huidige schema is aangebroken dus ook de laatste keer maxen voordat ik weer van dikke powerlifter naar beachboy ga. Squats is nadat ik ze met mijn hele hart gehaat heb een van mijn favoriete oefeningen geworden en ben dan ook blij met de gains die ik heb kunnen maken.
4 maanden geleden begonnen met een enorme grinder van 152,5kg die een pr moest voorstellen. Vorm was (zeker met hoge gewichten) gewoon compleet drama dus ego aan de kant gezet en op 100kg begonnen voor 3x5. Zoals altijd komt al het goede snel en ik evenaarde mijn pr al snel en pakte zelfs 160 bij mijn eerste test, en nog super easy ook! Vandaag dan de echte test en ik gooi er dus nog even 15kg bovenop! 175 is dus eindelijk mijn b*ch en ik hoop binnenkort ook eindelijk de 4 platen te pakken!

Start (4/1/16)
3x5x100
152,5

Eind (31/3/16)
3x5x130
175
___________________________
Donderdag 31/3, Squats.
5x20kg
5x60
1x100 zwaar, wtf
1x140 zwaar
1x160 easy
1x175 PR!

paar pullups
curls for the girls

Enorm veel zin in het benchen morgen, belooft veel goeds!

 

[Sterling]

Waar de bench bij de meesten vanaf dag 1 een enorme aantrekkingskracht heeft vond ik het altijd maar kut. Ziet er allemaal heel stoer uit enzo, maar voor chest gains is het (voor mij) niet de beste oefening. Ook tijdens dit schema heb ik nog wat moeite gehad, begonnen met dips als accessoiry maar dat ging al snel pijn doen, last van onderarmen en ellebogen, schouderpijntjes. Allemaal kut dus. Ook het pauzeren was iets wat ik niet gewend was. Uiteindelijk besloten meer high-rep backoff sets te doen en de gains kwamen langzaamaan. Toch wel blij met mijn progressie en dus ook op de bench een nieuwe PR gezet, +10kg om vandaag 122,5 te pakken!

Start (7/1/16)
3x5x75
1x100 t&g

Eind (1/4/16)
3x5x90
1x122,5 paused

___________________
Paused Bench Press:
5x20kg
5x40
3x60
1x90
1x110
1x122,5 PR

 

[Basma]

Mooie cijfers Kevin! Keurige progressie gemaakt zou ik zeggen

 

[Sterling]

Deadlift is bij mij altijd een aparte oefening geweest, waar ik in het begin enorme gains maakte en maandelijks pr's kon zetten liep het bij de 180 toch een keer vast. Maanden lang van de techniek opnieuw aanleren, speed deadlifts, snatch deadlifts, singles, doubles, reps, ondersteboven, achterstevoren en weet ik het wat. Mijn deadlift stijgt maar niet.
Telkens als ik denk door het plateau heen te zijn loop ik weer vast, zo erg zelfs dat het lijkt of ik met de week zwakker begin te worden.
Mijn aankomende schema richt zich niet bepaald op kracht dus de frustraties zullen gelukkig een beetje uitblijven, misschien zijn mijn lichaamsverhoudingen gewoon ruk voor DL en dan heb ik daar maar mee te leven. Mijn max dus vandaag ook niet verbeterd, dus mijn eerdere test in dit schema blijft staan.

Start (8/1/16)
3x5x130
1x190

Eind (2/4/16)
3x5x160
1x200
_______________
Zaterdag 2/4, Deadlift.

Deadlift:
3x60kg
3x100
3x140
2x180 zwaar al
2xFx220
2x2x180 dan nog maar wat doubles

Yates Row:
5x60kg
5x80
5x90
10x100 even frustratie eruit pompen

Weighted Pullups:
5x bw
5x+5
5x+10
5x+15 drop 4x+10 drop 3x+5 drop 4x bw
rekt

Cable Pullover:
2x15x50kg
_____________________
Training is vanaf aankomende week het Reactive Pump Hypertrophy schema van John Meadows. Ook zal ik volgens de Mountaindog stijl mijn voedingsschema gaan volgen. Ben persoonlijk groot fan van Meadows vanwege zijn enorme kennis en brute fysiek. Dit keer dus weer geen zelfgeschreven schema maar een duidelijke richtlijn per dag. Ik ga in ieder geval van 4 keer rug trainen naar 1 keer per week en benen ga ik ook maar 1 keer pakken. Borst en Schouders staan wel twee keer ingedeeld en ik krijg zelfs een echte pompdag voor mijn armen. Als ik nu geen beachboy ga worden...
Voeding begin ik op 3500kcal op trainingsdagen met een 32/34/34 ekv, rustdagen zijn 3000kcal met een 34/25/41 ekv. Elke twee weken verlaag ik mijn carbs met 50 gram tot een minimum van 60 gram, dan eindig ik op 2500 en 2000kcal begin juli. Hopelijk ook redelijke shredder dan want de bulk heeft me naast massa ook wat vet gebracht.

 

[Sterling]

Eerste MD training achter de rug en wauw, wat moet ik zeggen. Ik ben echt in maanden niet zo enorm naar de klote gegaan, het braken stond me nader dan het lachen zeg maar. Eerste training was na een aantal maanden redelijk laag volume gelijk 15 werksets voor benen en flink wat partials en andere gekkigheid. Heb echt nog nooit zo'n enorme pomp in mijn benen gehad en moest naar de auto strompelen, zelfs nu een half uur na de training kan ik nauwelijks opstaan om eten te gaan maken.
Lekker getrained dus...
___________________
Maandag 4/4, MD Benen.

BW: 93kg
Voeding: 3496kcal, 244/303/140 ekv
Tijd: 85 minuten
_____________________
Seated Leg Curl:
15x30kg
15x50
4x8x70 25 partials na laatste set
Hamstrings oppompen

Band Back Squat:
10x20kg
8x60
6x80
6x80 (bands vanaf hier)
6x100
6x120
6x130
Alles zo explosief mogelijk, doel was 3-6 werksets en het zijn er 4 geworden

Leg Press:
10x100kg
4x135 +4x165 +4x200 +4x225
Escalating Set, geen rust tussen de minisets.

Leg Extensions:
10x50kg
10x85
10x110
15x90
20x70 25 partials
Focus op squeeze bovenin.

DB SLDL:
15x20kg
15x26

Smith Calf Raise / Tibalis Raise:
30x70 / f (+/-50 reps)
30x70 / f
Na elke 10e rep 10 seconden squeeze bovenin.

Morgen borst en schouders, heb er nu al zin in!

 

[Sterling]

Tweede training van de week stond op het programma en borst en schouders waren aan de beurt. Dit keer de zware versie, dus veel low rep werk maar wel alles explosief. Werkelijk helemaal gesloopt achteraf en de pomp begint nu (de ochtend erna) pas weg te trekken. Vandaag een rustdag en die heb ik voor het eerst in tijden ook echt nodig, benen zijn helemaal verrot en ook mijn ub is flink naar de klote.

___________
Dinsdag 5/4, Borst/Schouders zwaar.

Voeding: 3496kcal, 244/303/140 ekv
Tijd: 92 minuten

Low Incline DB Press:
8x18kg
8x22
8x26
8x30
8x32
8x36
5x40
Nette reps, borst al goed vol.

Band Barbell Press:
5x20kg
5x40
5x60
5x5x75
Alles met groene bands, focus op explosiviteit en pauze op de borst.

Smith Machine Low Incline Barbell Press:
6x20kg
6x50
3x6x70
Constant Tension, laatste reps waren hier al echt een struggle.

Ladder Pushup:
10-8-6x
8-5-4x
Telkens 2 reps voor failure stoppen en dan de bar 1 stap omhoog.

Borst helemaal vol op dit moment, dacht dat ik uit mijn shirt zou knappen.
Ondertussen al redelijk wat zin om in een hoekje te gaan janken en naar huis te gaan, maar schouders waren nog aan de beurt...

Seated Lateral Raise:
8x10kg
3x10x12
Strict

Smith Machine Standing Pin Press:
5x20kg
5x40
5x5x50
Bar op ooghoogte, elke rep vanuit deadstop en zo explosief mogelijk.

Rear Delt Destroyer Set:
60x20kg
30x10
15x6
This is where it gets good... Bizarre pomp van de reardelts, ze staken echt 2 centimeter verder uit dan voor deze set. Wauw...

___________
Vandaag dus een rustdag, morgen staat rug op het programma.
Voeding: 2819 kcal, 212/176/135 ekv.

 

[Sterling]

Ohja ik train ook nog af en toe...

Donderdag 7/4, Rug.
Barstende koppijn dus niet echt voluit kunnen gaan, toch redelijk getrained uiteindelijk.

Voeding: 3496kcal, 244/303/140 ekv
Tijd: 104 minuten

One Arm T-Bar Row:
8x15kg
8x25
4x8x30
Focussen op de pomp.

Smith Machine Bent Over Row:
4x6x70kg
Explosief.

Lying Cable Pullover:
4x10x70kg
Moest eigenlijk met db's maar daarmee voel ik echt alles behalve mijn lats.

DB Shrug:
12x24kg
2x12x30
3 sec pauze bovenin.

Band Deadlift:
3x60kg
3x100
3x140
3x140 (vanaf hier groene bands)
3x150
6x150
Moest explosief maar dat zat er totaal niet in helaas.

Wat een kuttraining zeg...
___________________________________

Vrijdag 8/4, Borst/Schouders.
Tweede keer borst en schouders deze week, meer gericht op de pomp vandaag. 's Middags een dikke McDonald's cheat gehad dus veel energie.

Voeding: +/- 4000kcal
Tijd: 70 minuten

Machine Bench Press / Band Over and Back:
8x50 / 8x rode band
8x70 / 8x
8x90 / 8x
12x110 / 8x
10x110 / 8x
12x100 / 8x
11x100 / 8x
3 seconden negative, lekkere pomp.

Dips / Band Over and Back:
4x8x bw / 4x8x
Front Delts ook lekker vol hier.

Bent Over Lateral Raise:
50x6kg
3x40x8
Rear delts weer totaal op knappen.

Band Reverse Flyes / Band over and Back:
25x / 8x
22x / 8x
17x / 7x
15x / 6x
Rekt...

_________________________

Zaterdag 9/4, armen.
Ik vind alleen armen trainen nogal nutteloos maar het staat nu eenmaal zo in het schema, toch lekkere pomp gepakt.

Voeding: ?
Tijd: 50 minuten
Rope Pushdown / Pinwheel Curl:
15x10 / 15x10
15x15 / 12x14
2x15x20 / 2x10x16

Barbell Curl / Machine Dip:
8x25 / 8x70
8x35 / 8x90
2x8x40 / 2x8x100
Triceps 3 seconden negatief, biceps beetje pompen.

Rope Overhead Extensions / Incline Curl:
15x15 / 15x10
3x15x20 / 3x15x12
Eigenlijk moesten het skullcrushers zijn maar dat laat mijn elleboog me niet toe, na 1 setje gelijk last en maar vervangen.

 

[Sterling]

Maandag 11/4, benen.

BW:94kg
Voeding: 3496kcal 244/303/140 ekv
Tijd: 92 min

Seated Leg Curl:
8x30kg
8x50
4x8x70 +25 partials
Hammies lekker opgepompt.

Front Squat:
6x20kg
6x60
6x80
6x100
6x110
6x115
6x120
Front squats in plaats van back squats om mijn rug te ontlasten. Tijdens opwarmen beetje last dus geen risico genomen. Focus op explosiviteit.

Leg Press:
8x150kg
8x200
8x200
8x200 drop 6x150 drop 10x100
Constant tension.

Walking Lunges:
10x40kg
2x10x50

Stiff Legged Deadlift:
15x60kg
15x100
8x100

Smith Standing Calf Raise / Tibialis Raise:
3x30x70 / 3x f
10 seconden static bij elke 10e rep, helemaal vol.

Cable Crunch / Leg Raise:
15x15 / 15x
2x15x20 / 2x15x

 

[Basma]

Lekkere trains hoor! Eten lijkt ook wel prima te gaan! Heb je er een reden voor om zo hoog in vetten te zitten?

 

[Sterling]

Lekkere trains hoor! Eten lijkt ook wel prima te gaan! Heb je er een reden voor om zo hoog in vetten te zitten?

Klik om te verkleinen...

Thanks!
Ben altijd fan geweest van high fat dieëten. Geeft mij meer energie door de dag door, high carb maakt me een beetje letargisch. Ook merk ik duidelijk dat ik me beter voel met veel vetten. Huid ziet er beter uit, alleen maar pluspunten eigenlijk. Ook veel focus op goede vetten in de vorm van kokosolie, extra omega 3 en noten. Daarnaast ga ik mijn carbs afbouwen richting de zomer dus vetten moeten sowieso hoog zijn straks. Zal morgen even mijn meal plan erop zetten.

 

[Basma]

Thanks!
Ben altijd fan geweest van high fat dieëten. Geeft mij meer energie door de dag door, high carb maakt me een beetje letargisch. Ook merk ik duidelijk dat ik me beter voel met veel vetten. Huid ziet er beter uit, alleen maar pluspunten eigenlijk. Ook veel focus op goede vetten in de vorm van kokosolie, extra omega 3 en noten. Daarnaast ga ik mijn carbs afbouwen richting de zomer dus vetten moeten sowieso hoog zijn straks. Zal morgen even mijn meal plan erop zetten.

Klik om te verkleinen...

Klinkt goed. Ben heel benieuwd! De carbs die je eet zijn dan voornamelijk rond je training gepland denk ik?

 

[Sterling]

Klinkt goed. Ben heel benieuwd! De carbs die je eet zijn dan voornamelijk rond je training gepland denk ik?

Klik om te verkleinen...

Heb 2 carb meals per dag die ik inderdaad rond mijn training plan. Verder nog flink wat intra workout carbs.

Voeding

Ontbijt:
5 eieren
50 gram spek
Kokosolie
ui, champignons
6x omega 3

Tussendoor:
Whey isolate
50 gram noten

Lunch:
85 gram zilvervlies rijst
175 gram kip
200 gram groente

Training:
3 scoops intra workout
Snelle carbs na het trainen (snoep, drop, low fat cake)

Avond:
85 gram witte rijst
175 gram kip
200 gram groente

Voor het slapen:
Night Protein
50 gram noten

Op rustdagen valt het hele kopje training weg en blijft de rest gelijk, scheelt een 120 gram aan carbs.
Aan het eind van de cut eindig ik dan met alleen carbs uit groente en 2 scoops intra op trainingsdagen, vanaf volgende week begint het afbouwen.
_______________
Dinsdag 12/4, Borst/Schouders.
Weer een zware borst en schouders training, kwam niet helemaal lekker in de groove maar toch wat aardige gewichten gepakt. Glutes en hams zijn flink dood van de lunges gisteren, bovenrug ook naar de klote van de front squats. Morgen gelukkig een rustdagje dus hoop er donderdag geen last meer van te hebben.

Voeding: 3496kcal 244/303/140 ekv
Tijd: 95 min

Decline DB Press:
8x18kg
8x24
8x30
8-8-6x36 faal op de laatste dus wat lichter pakken
8x30

Bench Press:
5x40kg
5x60
5x70
5x80
5x90
Focus op explosiviteit

Incline Bench Press:
6x20kg
6x40
3x6x70
Constant tension

Stretch Pushup:
15-10-8x
Heerlijke oefening, goede pomp en ik voel mijn schouders met elke rep flexibeler worden

DB Bent Over Raise:
3x20x8kg
Strict

Band Face Pull:
3x12x ultralight band
2 seconden contractie vasthouden, rear delts lekker vol

Smith Machine Standing Pin Press:
5x20kg
5x40
5x5x60
Weer explosief, +10kg tov afgelopen week.

 

[Basma]

Heb 2 carb meals per dag die ik inderdaad rond mijn training plan. Verder nog flink wat intra workout carbs.

Voeding

Ontbijt:
5 eieren
50 gram spek
Kokosolie
ui, champignons
6x omega 3

Tussendoor:
Whey isolate
50 gram noten

Lunch:
85 gram zilvervlies rijst
175 gram kip
200 gram groente

Training:
3 scoops intra workout
Snelle carbs na het trainen (snoep, drop, low fat cake)

Avond:
85 gram witte rijst
175 gram kip
200 gram groente

Voor het slapen:
Night Protein
50 gram noten

Op rustdagen valt het hele kopje training weg en blijft de rest gelijk, scheelt een 120 gram aan carbs.
Aan het eind van de cut eindig ik dan met alleen carbs uit groente en 2 scoops intra op trainingsdagen, vanaf volgende week begint het afbouwen.
_______________
Dinsdag 12/4, Borst/Schouders.
Weer een zware borst en schouders training, kwam niet helemaal lekker in de groove maar toch wat aardige gewichten gepakt. Glutes en hams zijn flink dood van de lunges gisteren, bovenrug ook naar de klote van de front squats. Morgen gelukkig een rustdagje dus hoop er donderdag geen last meer van te hebben.

Voeding: 3496kcal 244/303/140 ekv
Tijd: 95 min

Decline DB Press:
8x18kg
8x24
8x30
8-8-6x36 faal op de laatste dus wat lichter pakken
8x30

Bench Press:
5x40kg
5x60
5x70
5x80
5x90
Focus op explosiviteit

Incline Bench Press:
6x20kg
6x40
3x6x70
Constant tension

Stretch Pushup:
15-10-8x
Heerlijke oefening, goede pomp en ik voel mijn schouders met elke rep flexibeler worden

DB Bent Over Raise:
3x20x8kg
Strict

Band Face Pull:
3x12x ultralight band
2 seconden contractie vasthouden, rear delts lekker vol

Smith Machine Standing Pin Press:
5x20kg
5x40
5x5x60
Weer explosief, +10kg tov afgelopen week.

Klik om te verkleinen...

Voeding lekker simpel . Heb je in het verleden wel eens high-carb gegeten?
Ik kan mij voorstellen dat je met je huidige dieet veel beter 'reageert' zodra je carbs eet, waardoor je lekker veel energie hebt tijdens de training. Klopt dat?