Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Voeding lekker simpel . Heb je in het verleden wel eens high-carb gegeten?
Ik kan mij voorstellen dat je met je huidige dieet veel beter 'reageert' zodra je carbs eet, waardoor je lekker veel energie hebt tijdens de training. Klopt dat?

Klik om te verkleinen...

Simpel is voor mij altijd het beste. Naast fulltime werk (met een vrij onregelmatig rooster) en de 1,5 uur in de gym 5x per week wil ik gewoon genieten van mijn vrije tijd. Vind koken erg leuk, maar die tijd besteed ik liever aan leuke dingen doen met vrienden of series kijken. Dieet van de afgelopen bulk was vrij high carb, ongeveer 25-65-20 ekv. Voelde me eigenlijk continu opgeblazen en vaak ook 0 energie tijdens het trainen. Moest mezelf ook echt vaak dwingen om naast de hoofdoefening nog assistance te gaan doen.
Nu is het eigenlijk totaal omgedraaid en kan ik bijna elke training voluit gaan, rust tussen setjes wordt steeds minder en ik zit mentaal ook beter in de training (de befaamde mind muscle connection).
Vandaag dus weer zo'n knal training en een heerlijke rug pomp, vrijwel alle oefeningen weer kunnen verhogen. Daarnaast van de eigenaar gehoord dat hij voor een deadlift platform gaat zorgen (terwijl het echt een enorme casual gym is) dus dat is ook altijd mooi nieuws.

_____________
Donderdag 14/4, rug.

Voeding: 3496kcal 244/303/140 ekv
Tijd: 80 min

Meadows Row:
8x15kg
8x25
3x8x30
Lats oppompen, had deze oefening nog nooit gedaan maar erg lekker voor de lower lats.

Chest Supported Machine Row:
6x30kg
4x6x40
Explosief, gewicht per arm.

Stretch Pulldowns:
8x65kg
3x8x85
Feitelijk een halve pulldown (bar tot voorhoofd) en focus op het negatief terwijl je je scapula ontspant.

DB Shrug:
12x26kg
3x12x34
3 seconden flex bovenin, +4kg tov afgelopen week.

Deadlift:
3x60kg
3x100
3x140
3x150
8x160
Afgelopen week niet verder gekomen dan 6x150 dus had wat in te halen. Alles weer zo explosief mogelijk.

 

[Basma]

Nou dat klinkt goed zeg! Vaak hoor je dat je zonder genoeg carbs geen goede pomp kunt krijgen, maar volgens mij is dat pas het geval als je onder de 200 g per dag komt . Met dat vorige dieet zat je dan ook wel rond de 550-600 g carbs denk ik?!
Nice trouwens, die deadlifts zo aan het einde van je training!!

 

[Sterling]

Nou dat klinkt goed zeg! Vaak hoor je dat je zonder genoeg carbs geen goede pomp kunt krijgen, maar volgens mij is dat pas het geval als je onder de 200 g per dag komt . Met dat vorige dieet zat je dan ook wel rond de 550-600 g carbs denk ik?!
Nice trouwens, die deadlifts zo aan het einde van je training!!

Klik om te verkleinen...

Afgelopen cut zat ik dagen op <50gram carbs en zelfs toen was er nog wel iets van een pomp te zien. Vanaf zeg 150gram loop ik helemaal vol tijdens de training. Zeker nu met die intraworkout ben ik zowat 2 keer zo groot tijdens de training.
DL's aan het eind vind ik persoonlijk ook het fijnste, voel ze een stuk meer in mijn rug dan wanneer ik ermee begin. Kan wel wat minder gewicht pakken dan anders maar dat is op het moment ook niet zo belangrijk.
_________________
Vrijdag 15/4, borst/schouders.

Voeding: 3496kcal 244/303/140 ekv
Tijd: 75 min

Machine Press:
8x60kg
8x80
6x100
12-12-12-10x110
Weer 3 seconden negatief, ging een stuk beter dan afgelopen week.

Dips / Bent Over Lateral Raise:
4x12x bw / 4x20x8
Ook weer een stuk lekkerder dan vorige keer, +4reps op elke set.

DB Hex-Press / Band Facepull:
10x18 / 10x
4x10x20 / 4x10x
Aparte oefening omdat je de db's tegen elkaar moet drukken, ook stuk minder gewicht dan gewone db press. Facepulls weer met 3 seconden squeeze.

6-Ways / Band Over and Back:
3x10x4 / 3x20x
De pomp is real... Nooit gedacht dat ik met zo'n laag gewicht zo'n pomp kon krijgen. Schouders helemaal verzuurd.

Vannacht een nachtdienstje dus armen slaan we over morgen, tri's zijn sowieso al flink aangepakt met de dips en hex press.

 

[Basma]

Afgelopen cut zat ik dagen op <50gram carbs en zelfs toen was er nog wel iets van een pomp te zien. Vanaf zeg 150gram loop ik helemaal vol tijdens de training. Zeker nu met die intraworkout ben ik zowat 2 keer zo groot tijdens de training.
DL's aan het eind vind ik persoonlijk ook het fijnste, voel ze een stuk meer in mijn rug dan wanneer ik ermee begin. Kan wel wat minder gewicht pakken dan anders maar dat is op het moment ook niet zo belangrijk.

Klik om te verkleinen...

Dat meen je niet, haha?! Zo zie je maar weer dat ieder lichaam verschillend is. Zelf moet ik voor een lekkere pomp naar mijn idee toch minimaal op +-350 g carbs zitten. Maar goed, ik vraag mij dus af of het lichaam misschien went aan carbs en een tijdjes lager in carbs voor mijn lichaam vevolgens zou kunnen resulteren in een betere reactie op carbs als ik ze weer ga eten.
Ach, misschien iets om in de toekomst mee te expirimenteren. Ik ga nu eerst gewoon door met waar ik mee bezig ben, want BW lijkt eindelijk weer licht te stijgen.

Dat kan ik mij goed voorstellen man Aan het einde van de training nog even je complete rug aanpakken moet sws een goed gevoel geven. In m'n oude gym waren ook vaak lui die aan het einde van de training hun (heavy) squats deden

 

[Sterling]

Dat meen je niet, haha?! Zo zie je maar weer dat ieder lichaam verschillend is. Zelf moet ik voor een lekkere pomp naar mijn idee toch minimaal op +-350 g carbs zitten. Maar goed, ik vraag mij dus af of het lichaam misschien went aan carbs en een tijdjes lager in carbs voor mijn lichaam vevolgens zou kunnen resulteren in een betere reactie op carbs als ik ze weer ga eten.
Ach, misschien iets om in de toekomst mee te expirimenteren. Ik ga nu eerst gewoon door met waar ik mee bezig ben, want BW lijkt eindelijk weer licht te stijgen.

Dat kan ik mij goed voorstellen man Aan het einde van de training nog even je complete rug aanpakken moet sws een goed gevoel geven. In m'n oude gym waren ook vaak lui die aan het einde van de training hun (heavy) squats deden

Klik om te verkleinen...

350 gram carbs is voor mij dan weer met een dikke pens op de bank liggen, zelfs op mijn bw.
________________
Maandag 18/4, benen.

Vandaag begin van de derde week en ook mijn derde keer benen. Gewicht was vanmorgen 2kg lager dan afgelopen week, zal wel vocht zijn wat erg veel droger zie ik er nog niet uit. Iets geschoven in het dieet en de carbs met 60 gram verlaagd, volgende week een iets minder verschil maar het kwam zo even het beste uit.
Training weer erg lekker, na tijden 2 keer per week benen is dit echt een verademing en ik kan een stuk harder gaan dan ik gewend ben. Ook nog 2 VPR's gezet op de squat!

BW:92kg (-2)
Voeding: 3197kcal 245/240/135 ekv (-300kcal)
Tijd: 103 min

Lying Leg Curls:
6x10kg
6x20 drop 6x15 drop 6x10 drop 25x5
Lekkere pomp die helaas weg was nadat ik 15 minuten moest wachten tot er twee klaar waren met BOR's in het squatrek, RIP...

Back Squat:
5x20kg
5x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x160 VPR
12x120 VPR
Erg lekker, tijdje geleden dat ik echt zwaar was gegaan maar alles voelde solide.

Leg Press:
4x150kg
4x180
8x220 drop 8x180 drop 8x120 drop 8x80
In frog stance, wil nog wat massa pakken aan de buitenkant van mijn quads. Adductors zijn na al die paused squats uit mijn vorige schema echt massief, wil nu wat focus op de 'sweep'.

Leg Extensions:
5x50kg
5x85
10x110
15x110
Pijnlijke pomp.

DB SLDL:
8x26kg
3x8x34

Cable Crunch / Leg Raise:
3x15x15 / 3x15x

Kuiten ga ik voortaan bij borst en schouders trainen (ook 2 keer per week), ben er niet zo'n fan van bij benen.

 

[Basma]

Nice Squats Kev! Dat moet flink afzien zijn geweest.
Ik zit er trouwens ook aan te denken m'n kuiten op UB dagen te gaan trainen vanaf nu. Na benen is het echt lastig om nog goed te focussen en vaak heb ik er niet zo gek veel zin meer in..
Abs, en dan vooral leg raises, zijn juist wel heerlijk naar een squat+deadlift workout .

 

[Sterling]

Dinsdag 19/4, Borst/Schouders.

Voeding: 3197kcal 245/240/135 ekv
Tijd: 101 min

Machine Press:
8x60kg
8x80
8x110
8x120
8x130
6x140
Lekker.

Bench Press:
5x20kg
5x40
5x60
5x5x75
Focus op explosiviteit.

Smith Incline Press:
8x40kg
8x60
8x80
6x90
Constant tension

DB Twist and Press:
8x16kg
3x10x20
Heerlijke oefening voor de borst.

Cable Lateral Raise:
6x5kg
12x7,5
8x7,5
12x5

Band Facepull:
3x30x

Smith Pin Press:
5x20kg
5x40
5x5x60
Begin deze oefening steeds meer te waarderen

Smith Standing Calf Raise / Tibialis Raise:
2x30x70 / 2xf

 

[Sterling]

Donderdag 21/4, Rug.

Matige training vandaag, pas om 8 uur in de gym en lange dag werk gehad. Kracht was totaal ruk en geen oortjes om muziek te luisteren. Ook straps en belt vergeten terwijl ik moest deadliften. Achja, volgende keer beter. Vanaf volgende week ook van plan om rug een dag extra te gaan pakken en mijn split dus iets aan te passen.

Voeding: 3197kcal 245/240/135 ekv
Tijd: 70 min

One Arm BB Row:
8x15kg
8x20
4x8x30
Hier al last met grip, vrij ongemakkelijk zonder straps.

Deadlifts:
3x60kg
3x100
3x130
3x150
3x160
Weer grip problemen, ook voor de grap eens buiten gedeadlift maar die rubberen tegels zakken nogal door. Slechte focus ook, kut...

Decline Cable Pullover:
3x10x70kg
Deze wel erg lekker, decline voel ik hem nog beter dan flat. Lekkere lat pomp.

Stretchers:
10x35kg
3x8x55
And now for something completely different... Elk beetje stijfheid en spanning in mijn bovenrug en schouders waren na set 2 weg, wat een oefening zeg. Ook brute pomp in mijn lats.

Band Hyperextensions:
2x10 vs groene band
Lekkere erector pomp.

Eigenlijk alles na de deadlifts wel lekker, morgen nog borst/schouders en zaterdag armen.
Vanaf volgende week wil ik push/pull/arms/legs/push/pull gaan doen.
Benen hebben echt die 2 keer per week niet nodig als ik nog normaal in een broek wil passen, enige wat ik daaraan nog groter wil is de Vastus Lateralis om de sweep te vergroten. Adductors zijn echt totaal uit balans door mijn squat stijl en paused squats uit oude schema.
Ook armen wil ik niet te veel uit proportie gaan trainen, zeker niet zolang mijn delts nog niet zijn waar ik ze wil.

Borst, schouders en rug dan wel 2 keer? Tja, ik blijf een beachboy...

 

[Basma]

Vanaf volgende week 2x per week deadliften dan?
Hoe gaat het trouwens qua voeding? Honger, of valt dat mee?

 

[Sterling]

Vanaf volgende week 2x per week deadliften dan?
Hoe gaat het trouwens qua voeding? Honger, of valt dat mee?

Klik om te verkleinen...

Nog even kijken hoe ik het precies ga doen, twee keer deadliften zou in principe qua herstel te doen moeten zijn. Blijft voor mij echt de nummer 1 rug oefening, eventueel een beetje afwisselen met shrugs+back extensions.
Voeding gaat echt heerlijk, honger heb ik tot nu toe geen last van gehad. Zeker met high-fat en high protein hoop ik ook dat het zo lang mogelijk wegblijft. Eventueel fatburnertje erin als het echt zwaar wordt tegen de zomer. Cardio heb ik echt een schijthekel aan dus ik probeer alles op voeding te doen.
Begin wel de kip echt vreselijk zat te worden dus even kijken hoe ik dat ga vervangen. Tonijn vind ik echt vreselijk ranzig dus die valt al af. Iets richting gehakt of vis moet wel een optie zijn.
________________
Vrijdag 22/4, borst/schouders.

Voeding: 3197kcal 245/240/135 ekv
Tijd: 80 min

Incline Machine Press:
8x40kg
8x80
10-9-7-6x100 drop 9x40
Iets te zwaar gepakt, wel lekkere upperchest pomp.

Smith Decline Bench / Bent Over DB Raise:
8x60 / 30x6
4x8x80 / 4x30x6
Constant tension

Hex Press / Stretch Pushup / Band Facepull:
10x20 / 8x / 10x
10x20 / 6x / 10x
8x20 / 6x / 10x
Dacht dat mijn borst uit mijn shirt zou scheuren. Alles met een traag negatief en goede stretch.

6-ways / Band Over and Back:
3x10x4 / 3x10x
Lekkere stretch weer in front delt

Seated Calf Raise / Tibialis Raise:
2x25x60 / 2xf

 

[Basma]

Er zijn gelukkig een hoop vervangers voor kip.
Vis: Kabbeljauw, koolvis, schar/schol en jij kunt ook wel eens een stukje zalm/makreel pakken.
Vlees: Mager gehakt, mager stoofvlees, biefstuk/ossenhaas, varkenshaas, lam- en paardenvlees.

Daarnaast kan je misschien chilli con/sin carne maken met kidneybonen. Daar haal je dan ook meteen je carbs uit.

 

[Sterling]

Er zijn gelukkig een hoop vervangers voor kip.
Vis: Kabbeljauw, koolvis, schar/schol en jij kunt ook wel eens een stukje zalm/makreel pakken.
Vlees: Mager gehakt, mager stoofvlees, biefstuk/ossenhaas, varkenshaas, lam- en paardenvlees.

Daarnaast kan je misschien chilli con/sin carne maken met kidneybonen. Daar haal je dan ook meteen je carbs uit.

Klik om te verkleinen...

Mooi lijstje, thanks! Ga de aankomende week vis eten in plaats van kip, kijken of dat een beetje uit te houden is. Chilli maak ik regelmatig een flinke pan van, is inderdaad de perfecte bron voor carbs en eiwitten.
__________

Zaterdag 23/4, armen.
Lekker armpjes gepompt vandaag, binnen 3 kwartier weer buiten. Vanavond een feestje dus zal flink wat cardio worden

Voeding: ?
Tijd: 40 minuten

Cable Crunch / Hanging Leg Raise:
3x15x15 / 3x15x

Rope Pushdown / Pinwheel Curl:
15x10 / 15x10
15x20 / 15x12
2x12x25 / 2x8x18
Pinwheels zijn echt GOAT voor brachialis en onderarm, heerlijke oefening.

Preacher Curl:
8x27,5kg
8x32,5
5-3-2x37,5 (RP)

Dip Machine:
8x70kg
8x85
10-7-5x100 (RP)
Rest Pause blijft lekker

Overhead Cable Extension / Standing DB Curl:
15x15 / 10x12
15x20 / 8x14
15x20 / 12x10
25x15 / 8x8

 

[Basma]

Zolang je die Aziatische kweektroep maar links laat liggen moet het geen probleem zijn . Zelf vind t wel chill om het af te wisselen met vleesproducten!

 

[Sterling]

Maandag 25/4, borst/schouders

BW:90,5kg (-1,5)
Voeding: 3079kcal 235/223/133 ekv (-120kcal)
Tijd: 66 min

Voeding iets aangepast tov afgelopen week, weer een flinke drop in bw maar komt denk ik door het feestje wat ik afgelopen weekend gehad heb.

Incline DB Press:
8x18kg
8x24
8x28
8x32
5x36

Bench Press:
5x60kg
5x77,5
5x85
2x5x90
Explosief

Stretch Pushup:
3x10x
Lekkere stretch in mijn pecs, schouders voelen ook een stuk beter hierna.

Cable Crossovers:
15x10 drop 10x7,5 drop 8x5
Beetje pompen

Bradford Press:
10x15kg
10-10-8x25

Cable Bent Over Raise:
4x25x2,5kg
Squeeze bovenin, goede mind mossel connectie

6-ways / Band Facepull:
2x15x2 / 2x10x

 

[Sterling]

Dinsdag 26/4, rug.

Voeding: 3079kcal 235/223/133 ekv
Tijd: 61 min

Meadows Row:
8x15kg
3x8x35
Lekkere lower lat pomp.

DB Deadstop Rows:
4x34kg
12-5-4x40 (RP)
Lats helemaal vol.

Stretchers:
8x35kg
3x8x60
Streeettcchhh

DB Shrug:
3x15x34kg
3 seconden pauze bovenin

Rack Pulls:
6x100kg
6x130
4x160
12x180
Erectors ook lekker vol, traps helemaal verrot.

Morgen niet trainen ivm koningsdag, armen split ik dan wel weer bij borst/schouders en rug.

 

[Sterling]

Donderdag 28/4, benen.

Voeding: 3079kcal 235/223/133 ekv
Tijd: 95 min

Lying Leg Curls:
8x7,5kg
6x10
4x12x12,5
Lekkere pomp

Back Squat:
6x20kg
6x60
6x100
6x120
6x140

Leg Press: (frog stance)
6x150kg
6x190
8-5-4x225 (RP)
Quads lekker vol

Leg Extensions:
6x70kg
6x100
11x110 drop 8x70 drop 12x30
RIP

SLDL:
10x60kg
3x10x90

Buik

 

[Basma]

Harde training man. Laatste setje leg press moet dodelijk zwaar zijn geweest lijkt mij!

 

[Sterling]

Harde training man. Laatste setje leg press moet dodelijk zwaar zijn geweest lijkt mij!

Klik om te verkleinen...

Gaf ook erg veel voldoening. Merk dat nu ik benen nog maar 1x in de week pak ik veel harder kan gaan. Rest/pause setjes zijn echt de GOAT voor quads naar mijn mening, krijg daar altijd zo'n heerlijke pomp van. Zeker een aanrader!
_________________
Vrijdag 29/4, borst/schouders

Voeding: 3079kcal 235/223/133 ekv +30cm subway broodje (600kcal?)
Tijd: 93min

Seated Calf Raise / Tibialis Raise:
30x60 / f
25x60 / f
Tien seconden flex bij elke 10e rep, kuiten helemaal dood.

DB Twist and Press / Band Over and Back:
8x16 / 20x
8x20 / 20x
8x24 / 20x
8x26 / 20x
Schouders goed opgewarmd en borst lekker gepompt, zware werk kan beginnen.

Incline Bench Press / Incline DB Bentover Raise:
6x40 / 60x8
5x60 / 60x8
5x80 / 60x8
5x85 / 60x8
5x90 / 60x8
Wauw, laatste twee setjes echt uit mijn tenen. Bizar hoe moeilijk het is om goed te pressen als je rear delts zowat uit je shirt scheuren. Helemaal verzuurd en een bizarre pomp.

Ladder Pushup:
22-10-8x
16-8-6x
Borst afgemaakt

DB Hang and Swing / DB Laterals:
3x50x24 / 3x10x8
Full ROM laterals om af te maken waar ik met de H&S's mee begon. Na rear delts dus ook de zijkant volgepompt.

Smith Pin Press:
5x20kg
5x40
5x5x63

Dat dere volume...

 

[Basma]

Wat is deze?! 60 reppers??

 

[Sterling]

Wat is deze?! 60 reppers??

Klik om te verkleinen...

Als de pomp bij 30 nog niet genoeg is... Grootste deel zijn wel partials, maar ik merk dat ik hiermee mijn rear delts meer aanpak tov mijn traps.

____________________
Zaterdag 30/4, rug.

Voeding: ?
Tijd: 60 minuten

Decline Crunch/ Cable Crunch / Leg Raise
veel/veel/veel

One Arm BB Row / Meadows Rows:
8x15 / 8x15
3x8x30 / 3x8x30
Lats lekker volgepompt, mooie superset.

Stretchers:
8x35kg
3x8x60

DB Incline Shrug:
3x8x20kg
Traps en rhomboids lekker vol

Banded Hyperextensions:
3x10x groene band

Biceps / triceps pomp

meh... Matige training