Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Hele week ziek geweest en vandaag weer voor het eerst getrained. <1500 kcal per dag is het niet... Nog niet veel fut en longinhoud dus beetje gepompt. Morgen nog rug pakken en hopen dat ik na het weekend weer een beetje hersteld ben.

Vrijdag 6/5, borst/schouders

Voeding:?
Tijd: 57min

Incline DB Press:
8x16kg
8x20
8x24
8x28
8x32
Nauwelijks pomp...

Hex Press / Band Facepull:
3x10x20 / 3x15x grijze band

Stretch Pushup / Bent Over Raise:
3x8x / 3x25x8

Seated DB Press:
5x24kg
5x28
6x32 bizar zwaar

Nu vooral zin om te slapen...

 

[Basma]

Balen man! Echter zal je met dit weer vast snel herstellen . Ik zou het met trainen echt even rustig aan doen nu.

 

[Sterling]

Balen man! Echter zal je met dit weer vast snel herstellen . Ik zou het met trainen echt even rustig aan doen nu.

Klik om te verkleinen...

Griep met 25 graden is wel echt hel op aarde joh, heb het van mezelf al snel warm en dit was echt afzien. Heb je advies opgevolgd en vandaag een 'rustige' legday gepakt
Voeding is nog een beetje wisselend, heb weinig honger dus eet nu vooral dingen die ik lekker vind (aardappels + steak bijvoorbeeld, nomnom) en 2 etentjes deze week. Cutten gaat lekker dus... Training gaat weer naar 5 keer per week, extra dagje herstel heb ik blijkbaar toch meer nodig dan ik dacht.
_________________

Maandag 9/5, benen.

BW: ?
Voeding: ?
Tijd: 76 min

Seated Leg Curl:
15x30kg
15x40
12x50
10x65
8x70
6x75

SLDL:
15x60kg
10x80
8x100
6x120
6x130 PR
Focus op bovenste deel van de rom, explosief.

Leg Press (close stance) / Bottom Partial Leg Extensions:
20x150 / 8x30
15x175 / 8x50
10x200 / 8x70
8x225 / 8x90
Focus op de VMO

Leg Press (wide frog stance) / Top Partial Leg Extensions:
2x10x175 / 2x15x45
2x10x200 / 2x15x45
Focus op de VL


KB Lunges:
10x8kg
2x10x12
Gewicht per KB, aantal reps per been. Kleinere stappen dan normaal om wat meer quads aan te pakken. Babyweights maar benen waren ondertussen al helemaal verrot.

 

[Sterling]

Dinsdag 10/5, borst/schouders.

Voeding:?
Tijd: 101min

DB Press:
8x16kg
8x22
8x26
8x30
12x30
8x30
Lekkere pomp wel

Smith Incline Press:
6x20kg
6x50
6x70
6x90
6x95
Constant tension

Bench Press:
5x20kg
5x40
5x60
5x5x80
Focus op explosiviteit

Stretch Pushup:
10-8-7x

Bent Over Raise:
4x15x10kg

Lateral Raise:
4x12x8kg
Strict

Pin Press:
5x20kg
5x40
4x5x65
Rip

 

[Sterling]

Donderdag 12/5, Rug.

Voeding:?
Tijd: 54 min

Pullups:
12-8 wide
7-6 medium
6-5 small
Lang geleden dat ik pullups gedaan heb, voelde erg goed!

Deadstop Row:
6x34kg
4x8x40

Nautilus Pullover:
10x30kg
3x10x50
Lekkere contractie in de lats.

DB Shrug:
3x10x36kg
1 sec aanspannen bovenin, traps helemaal vol

Hyperextensions vs groene band:
3x10x

_______________________

Vrijdag 13/5, Borst/schouders.

Voeding:?
Tijd:101 min

Machine Press:
8x60kg
6x80
15x100
13x110
11x115
9x120
7x125
Borst gelijk al helemaal vol, focus op stretch onderin en 2 seconden vasthouden bovenin.

Hex Press:
10x20kg
3x10x25
Iets eerder in het schema dan normaal, ook iets zwaarder kunnen gaan.

Dips / Band Over and Back:
15x / 10x
12x / 10x
9x / 10x

Bent Over Raise / Band Over and Back:
4x15x6 / 4x10x
Strict

Horizontal DB Press / Band Facepull:
4x10x2 / 4x10x
Hele aparte oefening maar voelde erg goed voor mijn schouders.

___________________________

Zaterdag 14/5, armen.

Voeding: ?
Tijd:74 min

Standing Calf Raise / Tibialis Raise:
8x8x100 / 8xf
Veel meer volume dan de afgelopen weken, pijnlijke pomp!

V-Bar Pushdown / BB Curl:
20x17,5 / 8x25
3x20x24,5 / 3x8x35

Pinwheel Curl / Machine Dips:
4x8x16 / 4x10x100
3 sec negatief op dips

Rope Overhead Extensions / Incline Concentration Curl:
4x10x20 / 4x10x10
5 partials bij de extensions, Incline Concentration Curls waren nieuw voor me maar bevallen erg goed, heerlijke pomp!
______________________

Afgelopen week dus geen voeding bijgehouden, ook niet erg clean geweest met 3 etentjes deze week. Shape is wel verbeterd dus maandag even kijken hoe mijn gewicht is. Volgende week weer back on track en carbs verlagen.

 

[Sterling]

Maandag 16/5, benen.

Voeding: 2844 kcal, 258/161/130 ekv
Tijd: 84min

Seated Leg Curl:
15x30kg
10x50
3x10x65
10x65 drop 25x30
Dikke pomp

Back Squat:
6x20kg
6x60
6x80
6x100
6x120
6x130
6x140
Weer een tijdje geleden dat ik gesquat heb, voelde een beetje off

Leg extensions:
12x50kg
12x75
12x90
12x100
12x105

Leg Press:
4x150 + 4x175 + 4x200 + 4x225
Escalating Set, erg pijnlijk!

SLDL:
10x60kg
4x10x90
Hammies afgemaakt, goede stretch

 

[Sterling]

Dinsdag 17/5, borst/schouders.

BW: 92,5kg RIP cut...
Voeding: 2844 kcal, 258/161/130 ekv
Tijd: 109min

Banded Machine Press:
10x60kg (+groene bands)
8x80
6x100
2x8x120
6x120
8x110
1 sec squeeze

Smith Incline Press:
6x20kg
6x40
6x60
6x80
6x90
6x95
Constant tension

Bench Press:
5x20kg
5x40
5x60
4x5x85
Explosief

Hex Press / Dip:
3x8x25 / 8-6-6x

Bent over Raise:
20-30-40x6kg

6-ways:
3x10x2kg

Push Press:
5x20kg
5x40
5-4-4-3x60
Smith bezet dus even wat anders, geen oly shoes en belt dus voelde kut.

 

[Sterling]

Donderdag 19/5, rug.

Voeding: 2844 kcal, 258/161/130 ekv
Tijd: 87min

Meadows Rows:
8x15kg
6x25
4x8x35

One Arm Pulldown:
8x10kg
3x8x20
Merk dat ik links een stuk minder 'gevoel' heb dan rechts, hier meer op focussen denk ik.

Machine Pullover:
10x30kg
3x12x50

Deadlift:
10x60kg
10x100
10-8-8x140
f**k you Meadows... 10 reppers is het niet

Kayak Row:
3x10x15kg

Cable Crunch:
3x10x15kg

 

[Sterling]

Vrijdag 20/5, borst/schouders.

Voeding: 2844 kcal, 258/161/130 ekv
Tijd: 95min

Dips:
20-20-14x bw
Lekker om eens als eerste te doen, goede pomp.

Machine Press:
10x60kg
6x80
6x100
4x10x120
Dit keer focus op de stretch

Stretch Pushup / Band Over and Back:
15-10-10 / 3x10x

DB Lateral Raise / Band Over and Back:
4x10x8 / 4x10x
Strict

Band Facepull:
3x20x

 

[Sterling]

Maandag 23/5, benen.

Voeding: 2844 kcal, 258/161/130 ekv
Tijd: 100min

Training met maatje gedaan, lekker om elkaar even te kunnen pushen.

Lying Leg Curls:
8x5kg
8x7,5
4x8x15 partials op laatste set

Squats:
6x20kg
6x60
6x80
6x100
6x120
7x145 PR Wat een setje zeg, laatste uit mijn tenen.

Leg Press:
6x150-6x175-6x200-6x220
Escalating set, dikke pomp.

Leg Extensions:
10x30kg
10x50
10x75
13x75
20x60
1 seconde vasthouden bovenin, partials op laatste set
Quad pomp is redelijk real nu, op de grond liggen en kotsen lijkt de fijnste uitweg

DB SLDL:
10x26kg
2x15x34
Rip

Standing Calf Raise / Tibialis Raise:
2x30x70 / 2xf

 

[Sterling]

Dinsdag 24/5, borst/schouders.

Voeding: 2844 kcal, 258/161/130 ekv
Tijd: 107min

Decline DB Press:
8x18kg
8x22
8x26
8x30
8x34
8x38 zwaar
Gewrichten goed opgewarmd en klaar voor het zware werk. Vorige keer 8x36 dus weer wat gains gemaakt.

Bench Press:
5x20kg
5x40
5x60
5x5x87,5
Afzien, bijna weer op werkgewicht van vorige schema, wel 2 setjes meer en als tweede oefening. Gains?

Incline Bench Press:
6x40kg
6x60
3x6x80
constant tension

Ladder Pushup:
10-5-4
13-6-4
Borst nu helemaal vol, lekkere oefening

Seated Lateral Raise:
10x8kg
3x12x10
Strict

Smith Pin Press:
5x20kg
5x40
5x5x60
Gewicht wat verlaagd, meer focus leggen op explosiviteit.

DB Reverse Flyes: (destroyer set)
60x16 drop 30x10 drop 10x4
RIP

 

[Basma]

Krachtgains in de cut? Daar doen we niet zo moeilijk over toch !
Stevige training hoor. Ik kan mij voorstellen dat die incline echt fucking zwaar moet zijn als 3e oefening trouwens ;o

 

[Sterling]

Krachtgains in de cut? Daar doen we niet zo moeilijk over toch !
Stevige training hoor. Ik kan mij voorstellen dat die incline echt fucking zwaar moet zijn als 3e oefening trouwens ;o

Klik om te verkleinen...

Zou normaal al blij zijn als ik kracht behoud, nu pak ik er inderdaad gewoon nog wat bij! Wekelijks verhogen zit er natuurlijk niet echt in, maar denk wel dat ik met balls to the wall gaan de meeste massa wel kan behouden.
Die incline was ook echt om te janken, maar voelt als tweede of derde oefening een stuk beter aan dan als eerste. Had vroeger altijd het idee dat je je belangrijkste massabouwer (bench, incline bench maar ook squats en deadlifts) altijd vooraan moet zetten maar mijn gewrichten voelen zoveel beter aan als ik dat niet doe. Lever misschien de eerste weken wat in op werkgewicht maar daar schiet je zo weer voorbij.

Donderdag 26/5, rug.

Voeding: 2844 kcal, 258/161/130 ekv
Tijd: 74min

Meadows Row:
8x15kg
6x25
4x8x35
Lekkere pomp

Smith Bent Over Row:
6x80kg
4x6x90
Explosief, fijne oefening voor onderkant lats

Machine Pullover:
10x30kg
3x10x60
Iets zwaarder dan afgelopen week, vond deze oefening altijd kut maar maak er nu goede gains op

DB Shrug:
3x10x36kg
3 seconden squeeze bovenin, mooie trap pomp

Deadlift:
3x60kg
3x100
3x140
3x160
6x170 zwaar

 

[Sterling]

Vrijdag 27/5, borst/schouders pomp.

Voeding: 2844 kcal, 258/161/130 ekv
Tijd: 68min

Banded Machine Press:
6x60kg
6x80
6x100
11x120 bands vanaf hier
9x120
8x100
9x100
Squeeze bovenin, borst lekker vol

Dips / Bent Over Raise:
25x / 20x10kg
20x / 20x10
17x / 20x10
13x / 20x10
Borst nu helemaal dood, rear delts mooi volgepompt

Hex Press / Band Facepull:
4x10x20 / 4x10x
Focus op de dumbbells tegen elkaar persen, 3 seconden squeeze bij facepulls

6-ways / Band Over and Back:
3x10x2 / 3x15x
auw

 

[Sterling]

Zaterdag 28/5, armen.

Even snel armpjes gepompt, 3 supersetjes voor totaal 24 sets, lekker vol. 4 scoops bcaa's en 1 scoop crea voor het trainen, ik verdraag een maaltijd vlak voor het trainen niet echt goed. Tijdens wel 2 scheppen intra workout van xxl.

Voeding: yolo
Tijd:35 minuten

Rope Pushdown / Standing DB Curl:
15x10 / 15x10
15x15 / 15x14
15x20 / 11x14
15x20 / 10x12
Constant tension op de pushdowns, curls met 3 seconden negatief

Barbell Curl / Machine Dip:
8x25 / 10x85
8x25 / 8x100
8x25 / 8x100
17x25 / 13x100
Biceps lekker pompen, dips met 3 seconden negatief, laatste setje een soort challenge set

Overhead Rope Extension / Hammer Curl:
15x30 / 8x16
15x30 / 8x14
15x30 / 8x14
15x30 / 7x14
Elleboog laat ez-bar extensions helaas nogsteeds niet toe.

 

[Sterling]

Maandag 30/5, benen.

Voeding: 2775 kcal, 258/131/129 ekv
Tijd: 90 minuten

Seated Leg Curl:
15x30kg
12x50
10x65
8x75 drop 8x65 drop 8x45 drop 8x30 drop 22x15
Hams flink deaud nu

Squats:
6x20kg
6x60
6x80 voelt een beetje off
6x100 zwaar
6x130
6x150 PR t*ring wat een set
2 pr's op squat in 2 weken, das it mane

Leg Press:
8x150kg
4x8x200
Constant tension

KB Lunges:
3x15x12kg
RIP

BB SLDL:
8x60kg
2x15x90

Standing Calf Raise / Tibialis Raise:
30x80 / f
30x80 / f
25x80 / f
10 seconden squeeze bij elke 10e rep, pijnlijk

 

[Basma]

Holy shit. Wat een monster training ouwe . Echt fucking netjes hoor! Heb je nu een hele week om hier van te herstellen?

 

[Sterling]

Holy shit. Wat een monster training ouwe . Echt fucking netjes hoor! Heb je nu een hele week om hier van te herstellen?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Nu een weekje herstellen inderdaad. Staan donderdag wel nog wat zware deadlifts op het programma. Volgende week opbouwen naar een zware triple, laatste keer 160 gepakt dus kijken of ik nog wat zwaarder kan gaan. Daarna nog een challenge set dus heb nog flink wat herstel nodig. Zou met 2 trainingen nooit kunnen dromen zo zwaar te gaan elke week.

 

[Basma]

Thanks! Nu een weekje herstellen inderdaad. Staan donderdag wel nog wat zware deadlifts op het programma. Volgende week opbouwen naar een zware triple, laatste keer 160 gepakt dus kijken of ik nog wat zwaarder kan gaan. Daarna nog een challenge set dus heb nog flink wat herstel nodig. Zou met 2 trainingen nooit kunnen dromen zo zwaar te gaan elke week.

Klik om te verkleinen...

Daar ga je vast overheen man.
Ik kan mij voorstellen dat je er nu voor kiest zulke lange herstel tijden aan te houden inderdaad. Ik vraag mij alleen af of je geen last hebt van 'mental fatigue'. Voel je na zo'n training als dit niet 2 dagen lang compleet verrot, of valt dat wel mee..?
Toen ik een poosje 'balls to the wall' trainde voelde ik mij na 3 week niet chill meer buiten de training om. Weinig energie en snel last van stress. Hoe ervaar jij dit?

 

[Sterling]

Daar ga je vast overheen man.
Ik kan mij voorstellen dat je er nu voor kiest zulke lange herstel tijden aan te houden inderdaad. Ik vraag mij alleen af of je geen last hebt van 'mental fatigue'. Voel je na zo'n training als dit niet 2 dagen lang compleet verrot, of valt dat wel mee..?
Toen ik een poosje 'balls to the wall' trainde voelde ik mij na 3 week niet chill meer buiten de training om. Weinig energie en snel last van stress. Hoe ervaar jij dit?

Klik om te verkleinen...

Middagdutjes zijn de GOAT. Probeer eigenlijk altijd na mijn postworkout meal even 15 á 20 minuutjes te gaan liggen. De rustdag halverwege helpt denk ik ook wel, zeker in tegenstelling tot de 6 dagen knallen die ik eerst deed. Denk ook niet dat dit iets is wat ik nog maanden kan doen, ga waarschijnlijk deze cycle afmaken en dan weer wat rustiger aan doen. Geen idee nog trouwens wat het dan wordt, misschien wel weer Arnold style met supersets, misschien een simpele ub/lb.