XXL Nutrition

Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!


Bezoekers in topic

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.077
Karma
17.925
Lengte
1m73
Massa
78kg
Vetpercentage
16%
Er worden hier mooie trainingen neergezet! En lekkere eigenwijze keuze ook (meadows rows?? hex press!)
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Er worden hier mooie trainingen neergezet! En lekkere eigenwijze keuze ook (meadows rows?? hex press!)
Thanks! Kracht gaat voorlopig nog prima vooruit dus heb niets te klagen! Geloof zelf dat kleine aanpassingen aan oefeningen een enorm verschil kunnen maken, ik denk dat elke week een oefening net iets anders uitvoeren je meer brengt dan constant hetzelfde.
Ook de volgorde van oefeningen die Meadows aanhoudt vind ik heerlijk. Ik merk dat ik na een tijdje (en dan train ik nog niet eens erg lang) een beetje vastgebrand zat in mijn gewoontes. Altijd met bench press je borst training beginnen, pullups als hoofdoefening bij rug. Niet beseffend dat de constante last van schouders en gebrek aan lat-ontwikkeling misschien wel een oorzaak heeft. Nu begin ik borst standaard met db's of machines en voelen mijn schouders perfect, ook mijn rug groeit weer beetje bij beetje.
John Meadows heeft op zijn youtube kanaal (Mountaindog1) ontelbare filmpjes met oefeningen die hij net anders uitvoert dan je gewend bent, misschien leuk om eens te kijken!
________________________

Dinsdag 31/5, borst/schouders.
Voeding: 2581kcal 246/123/115 ekv
Tijd: 93 min

Vandaag een pittige borst/schouders training gehad, veel volume en redelijk snel er doorheen gegaan. Shirt was doorweekt aan het einde...

Decline DB Press:
8x18kg
8x24
8x30
4x8x34
Schouders opwarmen en alvast wat bloed in de borst krijgen

Bench Press:
5x20kg
5x40
5x60
3x5x85
Explosief, iets lager gewicht dan afgelopen week, voelde beter

Incline Bench Press:
6x20kg
6x40
6x60
3x6x80
Constant tension, laatste reps redelijke grinders

Stretch Pushup:
10-8-8x

Bent Over Lateral Raise:
3x20x10kg

Band Facepulls:
3x12x rode micro
2 seconden squeeze, rear delts lekker vol

Cage Press:
5x20kg
5x40
5x5x60
Ook iets verlaagd, voelde explosiever

Morgen rust en meals preppen
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.077
Karma
17.925
Lengte
1m73
Massa
78kg
Vetpercentage
16%
Was flink vochtig vanavond ja.
Ik zal eens naar John Meadows zoeken :thumb:
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Donderdag 2/6, rug.

Gewicht: 89,5kg
Voeding: 3538kcal 286/287/130 ekv
Weer tijd om te trainen, voelde me een beetje plat dus 100 gram haribo colasnoepjes preworkout, andere helft van de zak net als post gepakt. Oeps bijna 700 kcal, wel 12 gram eiwit:roflol::roflol: Nomnomnom.
Tijd: 88 min

Meadows Rows:
8x15kg
8x25
3x8x25

Chest Supported Machine Row: (gewicht per arm zonder eigen weerstand machine)
6x30kg
3x6x40
12x40
Explosief

Stretchers:
8x35kg
3x8x60
Goede lower lat pomp

DB Shrug:
3x12x36kg
3 seconden squeeze bovenin

Deadlift:
3x60kg
3x100
3x140
3x160 zwaar
6x170 RIP
5x140 Deadlift shrugs, na 1e rep 1 shrug, na 2e 2 shrugs, na 3e 3 enzv. echt vreselijk killing
 
Laatst bewerkt:

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.316
Karma
5.913
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
Harde training maat! Die deadlifts op het eind ook... :o
Ik neem ook iedere training snoepjes pre- en post-workout nu trouwens. Ideeal :D
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Harde training maat! Die deadlifts op het eind ook... :o
Ik neem ook iedere training snoepjes pre- en post-workout nu trouwens. Ideeal :D
Moet die snoepjes ook niet te vaak doen, ben nogsteeds aan het cutten natuurlijk. Wel is het lekker om op een low-carb dieet af en toe flink wat suikers naar binnen te werken, anders voel je je wel erg plat. Deadlifts op het eind zijn zoals altijd echt afzien, zeker die deadlift shrugs (die houd ik er ook gewoon in denk ik). Helaas daarop geen progressie t.o.v. afgelopen week, kon ook niet op mijn favoriete plek deadliften dus voelde een beetje off.
____________________________
Vrijdag 3/6, borst/schouders.

Voeding: 2524kcal 262/123/101 ekv (beetje compensatie voor gisteren)
Tijd: 71min

Standing Calf Raises:
15x80kg
15x100
4x15x130
laatste reps waren partials, 60 seconden rust

Machine Press / Band Over and Back:
6x60 / 15x
6x80 / 15x
6x100 / 15x
4x12x120 / 4x15x
Eindelijk al mijn reps gehaald met 120kg, pomp was al niet te harden.

Dips / Band Over and Back:
13x / 15x
11x / 15x
2x12x / 2x15x
Partials onderin, geen triceps

Bent Over DB Raise:
4x40x10kg
20 strict, 20 hang and swing reps
Rear delts stonden flink in brand hierna

Band Pullaparts / Band Over and Back:
4x10x / 4x6x
RIP
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.316
Karma
5.913
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
Vandaag prima gecompenseert zie ik! Nog een beetje strafcardio en je bent officieel aan het marvinnen :roflol:.

Ik zie trouwens dat je je vetten standaard flink hoog houdt. Nog altijd aan de eieren met spek dus?

Deadlift shrugs ga ik maar niet aan beginnen met mn mixed grip. :P
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Vandaag prima gecompenseert zie ik! Nog een beetje strafcardio en je bent officieel aan het marvinnen :roflol:.

Ik zie trouwens dat je je vetten standaard flink hoog houdt. Nog altijd aan de eieren met spek dus?

Deadlift shrugs ga ik maar niet aan beginnen met mn mixed grip. :P
Cardio, bah... Denk dat het ondertussen een jaar geleden is dat ik dat gedaan heb. Cardio op een loopband of crosstrainer vind ik sowieso echt vreselijk, kan me niet voorstellen dat je daar zin in hebt. HIIT met tyreflips, sprints en dergelijke vind ik nog wel te doen. Liefst gewoon buiten voetballen of iets dergelijks.
High-fat is echt mijn standaard in een cut, veel minder honger dan high-carb en de gezondheidsvoordelen pak je ook mee. In de ochtend inderdaad bijna elke dag eieren met spek, een uitje en champignons, mooie maaltijd om je de eerste uurtjes te vullen. Als ik niet zoveel tijd heb kook ik gewoon wat eieren.

_______________
Zaterdag 4/7, armen.

Cable Crunch / Decline Crunch:
4x15x20 / 20-15-15-15

Rope Pushdown / 1,5 Cable Curl:
15x15 / 8x20
15x20 / 8x25
12x25 / 6x25
9x25 / 8x17,5
Op andere cable dus gewicht komt niet overheen, ben niet zo'n superdude als het lijkt...
Die 1,5 curls gaven wel echt een dikke pomp

Pinwheel Curl / Cable Overhead Extensions:
6x14 / 15x20 (eerst alle reps met 1 arm bij curls)
8x12 / 15x20
12x12 / 12x20 (om en om)
9x12 / 11x20

Overhead DB Extension / Preacher Curl:
12x26 / 8x22,5
12x26 / 8x27,5
12x26 / 6x27,5
12x26 / 8x22,5
3 seconden negatief
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.316
Karma
5.913
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
Haha, dat is duidelijke taal! Doe je ook niks op de fiets of te voet qua dagelijkse dingen dan?
High-fat is idd wel een stuk fijner dan het high-carb, low-fat gedoe waar ik een tijd lang an vast heb gehouden.. De honger cravings die je daar van krijgt na een paar uurtjes niet te eten Zijn echt niet chill :')
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Haha, dat is duidelijke taal! Doe je ook niks op de fiets of te voet qua dagelijkse dingen dan?
High-fat is idd wel een stuk fijner dan het high-carb, low-fat gedoe waar ik een tijd lang an vast heb gehouden.. De honger cravings die je daar van krijgt na een paar uurtjes niet te eten Zijn echt niet chill :')
Ik loop 's ochtends naar de auto:roflol:
Kan me niet voorstellen dat jij op jouw aantal kcal überhaupt ooit honger hebt! Ik zit nu telkens tussen de 2500 en 2750 en begin nu wel wat vaker honger te krijgen. Vorige cut wist ik dit goed te onderdrukken met een fatburner, houd het nu voorlopig nog even bij wat dubbele espresso's. Gisteren 2000kcal bij 200/50/100 ekv, was voor een rustdag prima te doen. Vandaag weer getrained en dus weer een stukje hoger, ook stiekem een cheat gehad maar dat weer gecompenseerd met andere maaltijden. Morgen staat er weer een etentje op het programma, woensdag een concert en vrijdag een Drum and Bass feest, RIP cut...
____________________
Maandag 6/6, benen
Voeding: 2628 kcal, 188/215/110 ekv
Tijd: 100 min

Seated Leg Curl:
15x30kg
8x50
6x65
6x80 drop 8x60 drop 27x45
Dikke pomp

Back Squats:
6x20kg
6x60
6x80
6x100 (belt)
3x120 zwaar
3x150 zwaar
3x162,5 VPR echt uit mijn tenen
8x120 wilde er 15 maar zat er gewoon niet in, zaten er nog wel flink wat in de tank
Volgende week nog opwerken naar een zware set van 4, de week daarop SLDL in plaats van squats, heb het nodig...

Leg Press: (wide frog stance)
4x150kg
4x175
4x200
8x225 drop 8x200 drop 8x150 drop 8x125
Lekkere oefening voor Vastus Lateralis, probeer wat meer 'sweep' in mijn quads te krijgen.

KB Lunges:
10x16kg
15x16 drop 27x bw
auw, letterlijk even op de grond gaan liggen hierna

DB SLDL:
3x8x36kg
mooie stretch

Standing Calf Raise / Tibialis Raise:
3x30x100 / 3x f x8
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.316
Karma
5.913
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
Kettlebell lunges. Geen gek idee. Waar houd je die kettlebell(s)??

Op zo een aantal calorien sterf ik simpelweg af, al heb ik momenteel wel oprecht moeite met de hoeveelheid eten soms. Ik zit probeer nu naast mijn maaltijden nog wat extra snoepjes en zo weg te drukken voor extra kcals.
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Kettlebell lunges. Geen gek idee. Waar houd je die kettlebell(s)??

Op zo een aantal calorien sterf ik simpelweg af, al heb ik momenteel wel oprecht moeite met de hoeveelheid eten soms. Ik zit probeer nu naast mijn maaltijden nog wat extra snoepjes en zo weg te drukken voor extra kcals.
Eigenlijk net als gewone DB lunges, voelt op een of andere manier toch anders, zal mentaal zijn... Lekkere oefening als afmaker, zeker met die BW lunges erachteraan.
Heb het voorlopig nog niet al te moeilijk met dit aantal kcal, presses worden wel al wat zwaarder ondertussen. Lange trainingen als vandaag begin ik ook wel wat focus kwijt te raken. Zou enorm graag net als jij willen eten , maar dan zit ik volgende maand op 30%.
Die snoepjes en extra's tussen mijn maaltijden zou ik graag doen maar dan blijf ik voor eeuwig fatty:roflol: Tot nu toe 1400kcal op, straks wel uit eten dus daar komt nog wel wat bij.
_____________________
Dinsdag 7/7, borst/schouders.
Voeding: 1574 kcal, 178/95/51 ekv (exclusief etentje)
Tijd: 90 minuten

Machine Press:
6x60kg
6x80
8x100
8x120
8x140
8x150
Opbouwen naar een zware set van 8, voelde prima en had niet meer ingezeten

Bench Press:
5x40kg
5x60
5x5x85
Explosiviteit ver te zoeken, erg zwaar!

Incline Bench Press:
8x40kg
8x60
3x8x70
Constant tension, laatste set net gehaald

DB Twist and Press:
3x10x20kg
stretch en squeeze

Cable Lateral Raise:
8x5kg
3x12x7,5

Band Facepulls:
3x30x groene band

Smith Pin Press:
5x20kg
5x40
4x5x60

Zware training, morgen gelukkig rust...
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.316
Karma
5.913
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
Eet smakelijk kerel! Dik verdiend in ieder geval.
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Woensdag 8/6, rust.

Voeding: 2411kcal, 189/195/95 ekv
2/3e van mijn kcal bij de mac:roflol:
_________________
Donderdag 9/6, rug.

Voeding: 2535kcal, 226/137/115 ekv
Tijd: 88min

20gram bcaa, 10 gram glutamine, 5 gram crea en 250mg cafeïne voor het trainen

Hanging Leg Raise / Hanging Knee Raise:
4x15x/4x15x

One Arm Barbell Row:
8x15kg
6x25
4x8x30

Deadlift:
3x60kg
3x100
2x10x140
Laatste setje maar overgeslagen, 10rep dl's is het niet om 10 uur 's ochtends...

Machine Pullover:
10x30kg
3x12x60
Constant tension

Stretchers:
8x35kg
4x8x60
Schouders weer lekker los

Hyperextensions: (vs groene bands)
2x15x

Meh, avond training bevalt me toch een stuk beter. Merk het energiegebrek meteen als ik niet gegeten heb, aan de andere kant is trainen met een volle maag ook klote.
 
Laatst bewerkt:

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
21.077
Karma
17.925
Lengte
1m73
Massa
78kg
Vetpercentage
16%
Ik ben ook van de avond trainingen hoor. Zo lang er maar 1.5 uur of zo tussen zit. En toetje na het trainen (meest yoghurt/kwark met iets).
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Ik ben ook van de avond trainingen hoor. Zo lang er maar 1.5 uur of zo tussen zit. En toetje na het trainen (meest yoghurt/kwark met iets).
Precies! Weet niet precies wat het is maar het voelt gewoon anders, totaal geen focus en alles gaat op een slakkengangetje. Toetjes zijn natuurlijk altijd belangrijk! (al houd ik het dan wel bij een stukje donkere chocola ofzo)

___________
Vrijdag 10/6, borst/schouders pomp.

Standing Calf Raise / Tibialis Raise:
15x100 / f
15x120 / f
4x15x140 / 4x f

Machine Press:
6x60kg
6x80
6x110
12-11-9-10x130
Laatste setje opeens weer sterker...

Dips / Bent Over Raise:
4x10x bw / 4x20x12
Meh..

DB Incline Hex Press / Band Facepull (groene band):
12-10-10-10x20 / 4x10x

6-ways / Band Over and Back: (paars/grijze band)
3x10x2 / 3x10x

Als ik morgen op tijd wakker ben armpjes pompen. Schema voor hierna is ook bijna af, wordt een 4 daagse split.

Maandag: borst/rug
Dinsdag: -
Woensdag: benen
Donderdag: borst/ rug
Vrijdag: -
Zaterdag: schouders / armen
Zondag: -
Lekker Arnold style supersets pompen, even weg van de hoge intensiteit van nu.
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.316
Karma
5.913
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
Ik blijf jaloers op jouw leg genetics man. Je hoeft je er gewoon helemaal niet druk om te maken en ze maar 1 x in de week te pakken :P
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Ik blijf jaloers op jouw leg genetics man. Je hoeft je er gewoon helemaal niet druk om te maken en ze maar 1 x in de week te pakken :P
En dat terwijl ik het eerste jaar heb lopen aankloten en 1 keer in de 2/3 weken wat setjes leg press of leg extension pakte:roflol: Zware squats en front squats hebben bij mij echt een hoop gedaan. Rep ranges van 3x3 of 3x5 met een pittig gewicht en dan wekelijks opbouwen. Al die isolatie-oefeningen hebben ook wel een plaats maar de basis is gewoon compounds totdat je moet kotsen.
Ben op het moment bang dat als ik ze weer 2 keer zou pakken ik geen broek meer kan vinden die past. Ook zoek ik nogsteeds een beetje de esthetische zoals in de 70's, daar horen ook niet echt grote benen bij.
______________________________
Zaterdag 11/6, armen

Tijd:29 min

V-Bar Pushdown / Barbell Curl:
15x12,5 / 10x25
15x17,5 / 10x30
15x24,5 / 10x32,5
15x28,5 / 10x32,5
pompen

Hammer Curl / Pronated Kickback:
10x14 / 10x8
10x14 / 10x10
10x14 / 10x10
8x16 / 10x10
Pronated kickback voelde erg goed, lekkere squeeze

Lying Triceps Extensions / Incline Concentration Curl:
2x15x17,5 / 2x10x10
Eindelijk weer triceps extensions, gewicht even laag gehouden en 3 seconden negative. Voelde redelijk
 

Basma

Huge Freak
Lid geworden
5 jan 2014
Berichten
9.316
Karma
5.913
Lengte
1m89
Massa
89kg
Vetpercentage
12%
Imo kunnen je benen niet grot genoeg zijn, ongeacht je goal :). Mooi toch, om je daarmee te onderscheiden!
 

Nesselaarr

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
12 mrt 2012
Berichten
3.742
Karma
121
Lengte
1m73
Massa
62kg
In! Flinke krachtstats en leuke variatie aan oefeningen.
 

Naar boven