Kneiterharde trainingen met roestig ijzer..

[Powergiant]

i.c.m een stacker gewoon weer beginnen
het weer is lekker - het bier is koud maar binnen liggen yzers op jou te wachten
kom op man

Klik om te verkleinen...

Thx man, apprecieer je support.


Vanochtend 09:00 kans gezien te trainen. Was wel een vroegertje zo met al die voorbereiding er nog bij. Erg misselijk tijdens training door de hoeveelheid voedsel op de vroege morgen.

Deadlift
2×15×60
8×90
8×100
8×105

Latpulls (parallel grip)
15×48
3×8×68

T-bar Rows (wide grip)
2×8×30
8×35

Seated Cable Row
8×54,5
8×61
8×68

Dumbbell Curls
8×14
2×8×16

Reverse BB Curls (down-the-rack; zonder rust)
8×25
8×20
8×17,5
8×15
8×12,5
10 kg tot failure


Alle frustratie er uit getraind. Ben mezelf in geen enkel opzicht tegemoet gekomen qua rustiger aan doen. Voelt goed.

 

[Powergiant]

Vanmiddag Borst/Triceps getraind.


Incline BP
15×40
15×50
8×65
8×65
6×65 (vorm was ietwat gehaast en af en toe niet geheel tot borst)

Incline Fly's
15×12
8×18
8×20
8×20

Dumbbell Press
8×26
7×28
8×28

Dips
11×BW
9×BW
8×BW

Cable Crossover
10×22,5
10×27
10×27
18 kg tot failure

Cable Pushdown (v-bar en rugsteun)
10×27
8×32
6×32

CGBP (smith)
8×49
8×39
8×29
19 kg tot failure


Lekkere training; redelijke gewichten. Het gaat weer de goede kant op!

 

[Powergiant]

Fijne koninginnedag iedereen!

Gisteren: Schouders en bi's/tri's supersets


Seated MP (smith)
2×15×29
2×8×49
8×54

Incline Side Raises
8×7
8×8
8×8

Cable Side Raises
7×6,25
2×8×6,25

Seated Neckpress
10×35
3×8×40

DB Shrugs
10×36
10×38
10×40
22 kg tot failure

DB Curls -SS- Dips
8×12 -- 19×BW
8×14 -- 11×BW
8×14 -- 9×BW

Concentration Curl -SS- Skullcrushers
8×8 -- 8×17,5
8×10 -- 8×20
8×10 -- 8×20

Seated Hammer Curls -SS- OH Extension (2handen)
8×12 -- 8×16
8×12 -- 8×16
8×12 -- 8×18

Reverse BB Curl (down-the-rack; zonder rust)
8×20
8×17,5
8×15
8×12,5
10 kg tot failure

 

[Powergiant]

Eindelijk heb ik vandaag, sinds weken, Benen kunnen trainen. Ik wil het rustig op gaan bouwen, hier de eerste aanzet:

Legpress
2×15×130
8×170
8×190
8×190

Back Squat
15×50
8×70
8×70
3×100 (vanaf hier: down-the-rack; zonder rust)
3×80
15×50 (was zo goed als tot failure)

Leg Extensions
10×56
8×63
8×70

Prone Leg Curl
8×53
8×53
8×53


Het voelde goed om weer benen te kunnen trainen. Benen zelf voelden echter erg onstabiel aan; wat lichte pijntjes en weinig kracht. Ik moest me inhouden om niet teveel gewicht op de stang te laden. Bij squats was de 100 gewoonweg te zwaar om goed uit te voeren, daarom heb ik daar stripsets (of iets wat er op lijkt) van gemaakt. Hamstring stond na SQ en Legpress al vrij veel spanning op, vandaar dat ik hiervoor nog maar 1 oefening heb gepakt. Kuiten plak ik bij een andere training. Kortom: rustige inkomer en meer dan genoeg motivatie om weer te gaan knallen met de benen!

 

[Powergiant]

Borst
Blijf qua gewicht weer steken, of val zelfs terug. Vandaag daarom een soort van "reset" ingelast: lage gewichten maar 100% vorm)

Incline BP
2×15×40
3×8×60

Incline Fly's
15×12
8×18 (45 graden)
8×20 (22,5 graden)
8×20 (22,5 graden)
Overstrekte de voorste schouderkop iets in de eerste werkset. Om de druk op de voorste schouderkop iets te verlichten het bankje een tikkie lager gezet.

Flat DB Press
3×8×26

Cable Cross
2×10×22,5
10×27
17 kg tot failure


Borst was altijd m'n beste spiergroep, zowel qua fysiek als kracht. Laatste paar maanden toch een klein probleem geworden...

 

[Powergiant]

Rug/Biceps

Deadlift
2×15×60
3×8×100

Latpulldown (wide grip)
15×48
3×8×68

T-Bar Rows (wide grip)
8×30
2×8×35

Seated Cable Rows (small grip)
8×54
2×8×61

Seated Hammer Curls
8×12
2×8×14

Reverse BB Curls (down-the-rack; zonder rust)
8×25
8×20
8×17,5
8×15
8×12,5
10 kg tot failure

Rope Hammer Curls
8×32
8×32
12×32


Energielevel was vandaag laag, terwijl ik vannacht 13 uur heb geslapen.
Misschien morgen even kort wat kleine spiergroepen.

 

[Powergiant]

Hele weekend gewerkt en totaal geen tijd gehad om te trainen. Dat betekent dat ik schouders, kuiten en triceps niet heb kunnen trainen deze week.

 

[Powergiant]

Vandaag een snelle rugtraining.

Latpulls (wide grip)
15×48
15×54
3×8×68

Deadlift (paused)
2×15×60
8×100
7×100 (onderrug stond veel te bol, na deze set daarom een riem om gedaan)
8×100

T-bar Rows (wide grip+belt)
8×30
8×35
8×35 (zonder riem)

Seated Cable Row (small grip)
8×54
8×61
8×61


Snapte niet waarom de onderrug zo bolde. Er zitten in totaal 3 volledige rustdagen tussen de rugtrainingen. Toch heb ik geen slecht gevoel over deze training, die vrij intensief aanvoelde, en heb ik des te meer zin om morgen weer te knallen!

 

[Powergiant]

Benchpress
15×40
15×50
8×70
8×70
6×70 damn

Incline Fly's
15×12
8×18
8×20
8×20 (bankje 22,5 graden in de laatste set vanwege grote druk op de voorste schouderkop)

Incline Dumbbell Press
8×22
8×24
8×26 nice

Cable Cross
10×22,5
8×27
8×27

Dips
12×BW
10×BW
9×BW

Rope Hammer Pushdown
8×32
8×32
8×32


Training iets anders ingedeeld en wat geswitcht qua oefeningen; bleek een goede keuze te zijn. Jammer van de BP, maar durfde niet 100% te gaan zonder een spotter.

 

[JOHN OVE]

nice chest-training
hoe is met de schouderkoppen?

 

[Powergiant]

nice chest-training
hoe is met de schouderkoppen?

Klik om te verkleinen...

Dankje O.

Geen last van, ook niet qua spierpijn. Ook geen last gehad bij de incline presses, enkel en alleen bij zware fly's.
Bankje op 22,5 graden zetten haalt zo goed als alle druk er van af.
Volgende week doe ik alle sets in die stand, daar ik minder de schouders belast en toch nog de bovenste borstspier accentueer.

 

[Powergiant]

Tweede (korte) benentraining sinds m'n blessure.

Squats
2×15×50
8×70
8×80
7×90

Legpress
8×170
8×185
7×195

Seated Leg Curls -SS- Standing Calve Raises
10×70 -- 12×106
10×84 -- 12×115
8×98 -- 12×124

Goede training, had geen drang om te hoge gewichten te pakken.
Ik merk dat er aardig wat krachtherstel plaatsvindt op dit moment.
Vooral de Legpress en Leg Curls voelden goed aan.
Tijdens Leg Curls voelde ik nog wel wat spanning op de hamstring, maar dit valt te verwaarlozen.
Status =

 

[Powergiant]

Zojuist schouders na een weekje rust aangepakt. (+biceps)

Seated MP (smith)
2×15×29
8×49
7×54
7×54 (laatste rep was niet strict)

Incline Side Raise
8×7
8×8
8×8

Cable Side Raise
10×6,25
6×8,75 (te zwaar)
8×6,25

Cable Rear Delt Fly
3×8×3,75

DB Shrugs
10×38
10×34
10×30

Seated DB Hammer Curl
8×12
8×14
6×16

Reverse BB Curl (dropset zonder rust)
8×25
8×20
8×17,5
8×15
8×12,5
10 kg tot failure


Weekje schouders geskipt, goed te merken. Rear deltoid fly als nieuwe oefening uitgeprobeerd. Voelde nog wat onwennig en onhandig.

 

[Powergiant]

Vanwege tijdgebrek deze week de trainingen wat kort op elkaar.
Planning voor deze week: wo=schouders do=benen vr=rug/bi za=borst/tri
Training van woensdag:

Dumbbell Shoulder Press
2×15×12
8×20
8×22
8×22

Incline Side Raise
8×7
7×8
7×8

Cable Side Raise
10×6,25
8×6,25
8×8,75

Neckpress
12×35
3×8×40

Smith Shrugs
12×69
12×89
12×109
49 tot failure

Seated Hammer Curls -Staggered Set- Dips
8×12 -- 15×BW
8×14 -- 15×BW
6×16 -- 15×BW

 

[Powergiant]

Legs, donderdag 19 mei

Squat
2×15×60
8×80
8×85
8×90
15×60

Legpress
8×185
8×195
8×205

Leg Extension
10×70
8×77
8×80

Seated Leg Curl
8×84
8×91
8×98

Standing Calve Raise
12×106
12×115
12×124

Buik
Even kort wat oefeningen met hoog gewicht á 8-12 reps

Momenteel aardig wat spierpijn in buik en benen > i like
Straks rug/bicep training

 

[Powergiant]

Rug, vrijdag 20 mei

Deadlift (paused)
2×15×60
8×100
6×105
6×110

T-Bar Rows (wide grip)
8×30
8×35
8×35

Latpulls
6×68
3×8×61


Korte training met een ietwat onlogische volgorde. DL voelde goed aan, maar latpulls gingen zwaar klote.

 

[Powergiant]

Borst/Triceps, maandag 23 mei

BP
15×40
15×50
8×70
8×70
8×75 (voelde heel goed!)

22,5* Fly
15×12
8×18
8×20
8×20

Incline DB Press
8×22
8×26
7×28

Cable Cross
10×22,5
8×27
5×32 + 5×27 (32 was nog te zwaar)
18 kg tot failure

CGBP in smith (zonder rust)
7×59
8×49
8×39
8×29
19 kg tot failure

Rope Pushdown
3×8×32

Dips
8×BW
5×BW
5×BW


Supertraining!

 

[dannyz]

Je gaat erg hard zo te zien!
keep it up

 

[JOHN OVE]

hard gewerkt zie ik
mooi man

 

[Powergiant]

Je gaat erg hard zo te zien!
keep it up

Klik om te verkleinen...

Ja, onbewust maak ik wel een sprongetje momenteel. Voelt heel lekker.

hard gewerkt zie ik
mooi man

Klik om te verkleinen...

Thanks, grotendeels mentaal denk ik

---------- Toegevoegd om 21:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:24 ----------

Rug en Biceps, woensdag 25 mei

Paused Deadlift
2×15×60
8×100
6×105
6×110 (moeite om de onderrug in de laatste paar reps niet te laten bollen)

Latpulls (wide grip)
15×48
8×61
8×68
8×68

T-Bar Row (wide grip)
3×8×35
laatste 2 reps van laatste set waren totaal niet netjes.

Seated Cable Row (small/triangle grip)
8×58
8×61
8×64,5

Seated Hammer Curl
8×12
8×14
8×14

Rope Hammer Curl
8×32
8×36
8×36

Reverse BB Curl (dropset; zonder rust)
8×25
8×20
8×17,5
8×15
8×12,5
10 kg tot failure


Qua gewicht wel een lekkere training, deadlift ging erg moeizaam.
Voelde me heel moe en had het gevoel of ik weinig kracht meer had.
Kon dat niet helemaal goed terecht brengen aangezien ik juist vandaag heel erg hoog in koolhydraten zat.