kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Zondag 02/11/2014 - Rust

Vandaag niet veel gedaan.. Vooral gerust i.v.m. mijn grappling wedstrijden van zaterdag.
Het is al bij al nog redelijk goed gegaan voor mijn eerste keer in de -76kg gevorderd.
In de poule-fase heb ik alle 3 mijn wedstrijden gewonnnen, maar in de kwartfinale verloren op submissie (calf slicer).
Hieronder kan je wat filmpjes bekijken.. Van mijn eerste wedstrijd heb ik spijtig genoeg geen filmpje..

2de wedstrijd
https://www.facebook.com/video.php?v=10152427551235671

3de wedstrijd
https://www.facebook.com/video.php?v=10152427564935671

Kwartfinale
https://www.facebook.com/video.php?v=10152427576245671


Voeding
Te behalen macro's
2280kcal
150g eiwitten
303g koolhydraten
52g vetten


07:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 299kcal - 15e - 44k - 7v
11:00 - 6 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 40g confiture - 473kcal - 16e - 91k - 5v
14:00 - 2 AA drink - 332kcal - 0e - 83k - 0v
20:00 - nasi goreng met kip + 50ml currysaus - 696kcal - 19e - 119k - 16v
TOTAAL: 1800kcal - 50e - 337k - 28v

 

[kney]

Maandag 03/11/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, Belgie)

Vandaag les gehad van Arbi Muradov (Black Belt BJJ, Black Belt Judo).
Veel techniek gezien, sweeps van half guard en afwerken met submissions.
Het sparren was ook zeer interessant omdat er meerdere hogere banden meededen.

- 75 minuten techniek
- 45 minuten sparren

[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Voeding
Te behalen macro's
2134kcal
150g eiwitten
271g koolhydraten
50g vetten


07:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk + 1 appel - 359kcal - 16e - 58k - 7v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 246kcal - 24e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
17:30 - 200g gehaktballetjes + 250g krieken + 3 volkoren boterhammen - 704kcal - 44e - 60k - 32v
20:00 - 500ml aquarius red peach - 148kcal - 0e - 37k - 0v
TOTAAL: 2101kcal - 136e - 283k - 47v

 

[kney]

Dinsdag 04/11/2014 - UB/LB - Week 2 - Dag 1

KT
Bench Press
- 8 herh. lege bar
- 8 herh. lege bar
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg
- 8 herh. 60kg

Pull Up:
- 7 herh.
- 7 herh.
- 6 herh.

Incline Bench Press:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

T-Bar Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Side Bend:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

One Arm Cable Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Tricep Pushdown:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg


Voeding
Te behalen macro's
2538kcal
150g eiwitten
336g koolhydraten
66g vetten


07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 1 ei + 3 eiwitten - 539kcal - 29e - 72k - 15v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
17:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
19:00 - 200g aardappelen + 250g rode kool + 150g rundsworst - 649kcal - 37e - 60k - 29v
21:00 - 200ml soep + 50g spek - 178kcal - 12e - 8k - 11v
TOTAAL: 2522kcal - 171e - 300k - 71v

 

[kney]

Woensdag 05/11/2014 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, Belgie)

Het circuit bestaat uit 15 oefeningen en wordt 2x gedaan.
Tussen elke oefening is 20 seconden rust.

- 1 minuut snake + backward lunge
- 1 minuut kettlebell powerswings
- 1 minuut bulgarian bag push-out (op borsthoogte vasthouden en boven schouders brengen, tegelijkertijd voeten switchen, voor, achter)
- 1 minuut landmine swings
- 1 minuut rope fly's
- 1 minuut kettlebell pendulum walk
- 1 minuut russian sit-up + leg raise
- 1 minuut (3' planking, op handen en voeten 5m opzij wandelen, 3' planking en weer terug)
- 1 minuut TRX rowing
- 1 minuut TRX chest press
- 1 minuut jumping squat + knie
- 1 minuut side swings (buikspieren)
- 1 minuut buikspieren met wieltje
- 1 minuut bicep curl
- 1 minuut jump on/off bosu ball + sprawl


Voeding
Te behalen macro's
2538kcal
150g eiwitten
336g koolhydraten
66g vetten


07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 2 ei + 2 eiwitten - 605kcal - 32e - 72k - 21v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
18:00 - 250g aardappelen + 150g kalkoenschnitzel + 15ml mayo light - 422kcal - 44e - 48k - 6v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 20g kaas + 15ml ketchup + 20g confiture - 386kcal - 21e - 62k - 6v
TOTAAL: 2486kcal - 170e - 321k - 58v

 

[kney]

Woensdag 05/11/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, Belgie)

Normaal gezien is het geen BJJ op woensdag, maar ik had mijn trainer gevraagd of hij zin had om wat passes, wristlocks en leglocks te drillen.

- 30 minuten speed drillen (guard passes)
- 30 minuten drillen wristlocks/leglocks


Voeding
Te behalen macro's
2538kcal
150g eiwitten
336g koolhydraten
66g vetten


07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 246kcal - 24e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
18:00 - 100g rijst + 250ml zoetzure saus + 250g kipfilet - 854kcal - 65e - 128k - 8v
20:30 - 3 volkoren boterhammen + 20g confiture + 15g kalkoenfilet - 250kcal - 8e - 45k - 3v
TOTAAL: 2507kcal - 172e - 359k - 40v

 

[kney]

Maandag 10/11/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, Belgie)

- 60 minuten techniek (herhaling guard pass van zaterdag + counters op dezelfde guard pass)
- 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2134kcal
150g eiwitten
271g koolhydraten
50g vetten


07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 246kcal - 24e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
18:00 - 200g gebakken aardappelen + 150g fishsticks + 150g sla + 30ml mayo light - 523kcal - 24e - 61k - 19v
20:30 - 30g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 272kcal - 32e - 27k - 4v
TOTAAL: 2106kcal - 151e - 282k - 40v

 

[kney]

Dinsdag 11/11/2014 - Judo @ Judoclub Samurai (Eindhout, Belgie)

Opwarming (15 minuten)
- Judo opwarmingsoefeningen

Techniek (60 minuten)
- Morote Seoi Nage
* Grip van uke breken (aan de kraag)
* Achterwaarts verplaatsen, uke uitevenwicht brengen
* Worp uitvoeren

- Ippon Seoi Nage
* Grip van uke breken (aan de kraag)
* Voorwaarts verplaatsen, ineens stoppen
* Links inkomen en worp uitvoeren (met rechtse kumi-kata)

- Vorige technieken om de beurt uitvoeren (uchikomi)

- Juji Gatame (gestrekte armklem)
* Beginnen in guard, uke heeft je kraag vast (bv. met zijn rechterhand)
* Met links pak je (langs buiten) over zijn arm zijn kimono vast
* Ondertussen ga je al een heel klein heupverplaatsing maken voor de volgende stap
* Met je rechterarm ga je tussen zijn benen door en grijp je rond zijn linker been
* Tegelijkertijd maak je een volledige heupverplaatsing en gooi je je rechterbeen in de richting van zijn oksel
* Daarna is hij gekanteld en kan je je benen dicht tegen hem aansluiten en de klem aanzetten

- Juji Gatame (variatie op vorige)
* Alles is hetzelfde als vorige klem, alleen reageert je partner door zich uit de klem te verplaatsen zodat jij op je buik komt te liggen
* In vele gevallen zal je de klem nog steeds kunnen aanzetten, maar soms ook niet
* In het geval dat je de klem niet kan aanzetten, ga je met je vrije hand zijn achterste been zoeken en vastgrijpen, in een draaibeweging trek je zijn been over je hoofd om zo terug in de eerste positie terecht te komen om de klem aan te zetten

Randori (30 minuten)
- 5x (3' tachi-waza + 3' ne-waza)


Voeding
Te behalen macro's
2538kcal
150g eiwitten
336g koolhydraten
66g vetten


07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g paardenrookvlees - 271kcal - 28e - 35k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwitten - 605kcal - 32e - 72k - 21v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g paardenrookvlees - 271kcal - 28e - 35k - 2v
18:00 - 250g aardappelen + 250g rode kool + 1 hamburger - 613kcal - 23e - 78k - 23v
20:30 - 33cl AA drink - 221kcal - 0e - 54k - 0v
TOTAAL: 2402kcal - 130e - 340k - 57v

 

[kney]

Woensdag 12/11/2014 - Rust

Ik ben die judo niet meer gewend
Ik heb echt overal last..
Daarom dagje rust


Voeding
Te behalen macro's
2538kcal
150g eiwitten
336g koolhydraten
66g vetten


07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g paardenrookvlees - 271kcal - 28e - 35k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwitten - 605kcal - 32e - 72k - 21v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g paardenrookvlees - 271kcal - 28e - 35k - 2v
18:00 - 125g spaghetti + 200ml saus + 125g rundergehakt - 825kcal - 41e - 109k - 25v
20:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g paardenrookvlees - 154kcal - 10e - 24k - 2v
TOTAAL: 2545kcal - 158e - 341k - 61v

 

[kney]

Zondag 16/11/2014 - Fietsen


Cardio
Fietsen
Tijd: 40 minuten
Afstand: 17,36km
Calorieën: 493kcal
Snelheid: 26,04 km/u


Voeding
Te behalen macro's
1871kcal
150g eiwitten
194g koolhydraten
55g vetten


12:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 368kcal - 18e - 52k - 9v
15:00 - 4 volkoren boterhammen + 20g pindakaas + 30g paardenrookvlees - 408kcal - 18e - 50k - 15v
18:00 - 75g rijst + 250g kipfilet + 150g wokgroenten + 250g kipfilet - 540kcal - 64e - 63k - 3v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 20g pindakaas - 411kcal - 17e - 50k - 15v
TOTAAL: 1727kcal - 117e - 215k - 42v

 

[kney]

Maandag 17/11/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, Belgie)

- 15 minuten opwarming
- 45 minuten techniek
- 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2134kcal
150g eiwitten
271g koolhydraten
50g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 246kcal - 24e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 293kcal - 22e - 45k - 2v
18:00 - 250g aardappelen + 150g blinde vink + 130g erwten en wortelen + 30ml mayo light - 605kcal - 45e - 59k - 21v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
TOTAAL: 2077kcal - 149e - 277k - 40v

 

[kney]

Dinsdag 18/11/2014 - Fietsen

Cardio
Fietsen
Tijd: 45 minuten
Afstand: 20,04km
Calorieën: 456kcal
Snelheid: 26,72 km/u


Voeding
Te behalen macro's
2134kcal
150g eiwitten
271g koolhydraten
50g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 1 ei + 3 eiwitten - 413kcal - 26e - 48k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
18:00 - 6 aardappelkroketten + 200g varkensgebraad + 50ml vleessaus + 150g bloemkool + 100ml witte saus - 764kcal - 54e - 65k - 32v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
TOTAAL: 2154kcal - 148e - 259k - 58v

 

[kney]

Woensdag 19/11/2014 - Rust

Ik zit goed op schema met mijn gewicht dus geen training vandaag.
Morgen wat BJJ drills om mijn snelheid nog wat te oefenen en vrijdag misschien nog wat cardio.


Voeding
Te behalen macro's
2134kcal
150g eiwitten
271g koolhydraten
50g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 1 ei + 3 eiwitten - 413kcal - 26e - 48k - 13v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
18:00 - 75g rijst + 250g kipfilet + 250ml zoetzure saus - 747kcal - 63e - 108k - 7v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
TOTAAL: 2240kcal - 156e - 304k - 44v

 

[kney]

Donderdag 20/11/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, Belgie)

Vandaag normaal gezien geen BJJ maar omdat ik wedstrijd heb zaterdag, heb ik om een extra les gevraagd aan mijn BJJ coach. Dit wordt mijn eerste wedstrijd met de blauwe banden en ik zie al dat de vice-wereldkampioen in mijn poule zit. Wish me luck!


Voeding
Te behalen macro's
2134kcal
150g eiwitten
271g koolhydraten
50g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 1 ei + 3 eiwitten - 413kcal - 26e - 48k - 13v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 150kcal - 9e - 24k - 2v
20:00 - 250g aardappelen + 130g erwten en wortelen + 100g kalkoenschnitzel + 30ml mayo light - 506kcal - 36e - 59k - 14v
TOTAAL: 2142kcal - 144e - 270k - 54v

 

[DiSTuRBeD]

Succes met je wedstrijd man !

 

[DiSTuRBeD]

Hoe was je wedstrijd?

---------- Toegevoegd om 16:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:11 ----------

Leef je nog?

 

[kney]

Wedstrijd is goed verlopen.. Ik ben 3e geworden.. foto's en video's volgen nog

 

[kney]

Eerste wedstrijd vs. Oualid Sbai (vice-wereldkampioen en Europees kampioen)
http://www.facebook.com/video.php?v=10152468492890671

Tweede wedstrijd
http://www.facebook.com/video.php?v=10152468493960671

Derde wedstrijd
http://www.facebook.com/video.php?v=10152468494335671

Vierde wedstrijd
http://www.facebook.com/video.php?v=10152468494665671

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[DiSTuRBeD]

Ja man... nice ! 6 min moet echt wel héél lang lijken zo

 

[kney]

Zondag 30/11/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
1871kcal
150g eiwitten
194g koolhydraten
55g vetten

13:00 - 5,5 pistolets + 40g kaas + 20g salami + 20g confiture + 30g kalkoenfilet - 852kcal - 41e - 136k - 16v
19:00 - 200g friet + 250g stoofvlees + 30ml mayo + 1 mexicano - 1455kcal - 58e - 110k - 87v
TOTAAL: 2307kcal - 99e - 246k - 103v

Ja man... nice ! 6 min moet echt wel héél lang lijken zo

Klik om te verkleinen...

Ja 6 minuten is echt lang, zeker tegen hem

 

[kney]

Maandag 01/12/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, Belgie)

- 15 minuten opwarming
- 45 minuten techniek (baratoplata) => http://www.youtube.com/watch?v=UKorUUK5SLo
- 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
1871kcal
150g eiwitten
194g koolhydraten
55g vetten

07:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 20g pindakaas - 403kcal - 17e - 50k - 15v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 1 ei + 3 eiwitten - 539kcal - 29e - 72k - 15v
15:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
18:30 - 250g puree + 250g videe - 487kcal - 20e - 50k - 23v
21:30 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
TOTAAL: 2092kcal - 108e - 271k - 64v