kney's StrongLifts 5x5 log

[kney]

Dan spreekt hij zichzelf toch tegen:

25 empty bar on Deadlifts and Rows doesnt work obviously because you cant do these exercises correctly without bar weight. But since youve done Squats before these, your legs and back are already warmed up so youre safe starting heavier. Frankly, I always start with 5x135lb on Deadlifts/Rows

Klik om te verkleinen...

Hij start met 5x135lb en toch niet met 3x135lb zoals je zou moeten opwarmen dan?

 

[DiSTuRBeD]

I see your point...

If Deadlifts are your favorite exercise as it is for me, do 5 reps for your warm-up sets: 5x135lb 5x180lb 5x205lb 5x235lb. This gives you more technique practice without causing plateaus on your other lifts like 235lbs for 5×5 would. When in doubt, stick to StrongLifts 5×5 as laid out.
Read more: http://stronglifts.com/why-deadlifts-1x5-stronglifts-5x5-squats/

Dus is blijkbaar om dat DL zijn favoriete oefening is, dat hij die 5x ipv 3x doet bij warmup.

Lijkt mij ook niet logisch...

use just the bar for 2 sets of 5 (2x5)
then use 50% of your workweight for 1 set of 3 (1x3)
then use 66% of your workweight for 1 set of 2 (1x2)
then use 80% of your workweight for 1 set of 1 (1x1)
then use 100% of your workweight for 1 set of 1 (1x1)

if you want to you can skip from 50% right to 75% instead of doing 66% and 80%, then move on to 100% and conclude the warmup

 

[kney]

Woensdag 24/09/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 11 - Dag 2

Gezakt naar 100kg voor Squat omdat ik nog iets dieper kon zakken.
Techniek is nog niet 100

https://www.youtube.com/watch?v=nnX50ivihxQ

KT
Squat:
- 2 x 5 x lege bar
- 1 x 3 x 40kg
- 1 x 3 x 60kg
- 1 x 3 x 80kg
- 5 x 5 x 100kg

Overhead Press:
- 2 x 5 x lege bar
- 1 x 3 x 30kg
- 1 x 3 x 40kg
- 1 x 3 x 50kg
- 5 x 5 x 57,5kg (PR)

Deadlift:
- 1 x 5 x 80kg
- 1 x 5 x 100kg
- 1 x 5 x 135kg (PR)


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 20g confiture + 30g kalkoenfilet - 327kcal - 13e - 58k - 4v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 1 ei + 3 eiwitten - 542kcal - 29e - 72k - 15v
15:00 - 250g magere kwark - 120kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 8 aardappelkroketten + 200g varkensgebraad + 250g bloemkool + 100ml witte saus - 889kcal - 57e - 81k - 37v
20:00 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 448kcal - 34e - 57k - 9v
TOTAAL: 2910kcal - 200e - 349k - 77v

 

[neet61]

Goeie diepte met squat hoor, en mooie houding voor zover ik dat kan beoordelen.
En ovh press is erg sterk!

 

[kney]

Maandag 29/09/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, Belgi)

- 60 minuten techniek (half guard sweeps)
- 30 minuten vrij sparren

Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
190g eiwitten
313g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 293kcal - 22e - 45k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 655kcal - 31e - 72k - 27v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 200g kofte (rundergehakt) - 729kcal - 51e - 75k - 25v
20:00 - 1 volkoren boterham + 20g pindakaas - 188kcal - 6e - 14k - 12v
TOTAAL: 2560kcal - 157e - 308k - 77v

 

[kney]

Dinsdag 30/09/2014 - Rust

Deze week ga ik redelijk wat rust nemen om er volgende week weer volop in te vliegen!


Voeding
Te behalen macro's
2705kcal
190g eiwitten
313g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 250kcal - 24e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 377kcal - 26e - 37k - 14v
17:30 - 250g aardappelen + 130g erwten en wortelen + 150g blinde vink + 30ml mayo light - 602kcal - 45e - 59k - 21v
21:00 - 4 volkoren boterham + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 448kcal - 34e - 57k - 9v
TOTAAL: 2456kcal - 178e - 302k - 59v

 

[kney]

Woensdag 01/10/2014 - MMA Fight Team @ Team Topfighter (Dessel, Belgie)

Vandaag mee getraind met de wedstrijdvechters MMA.
Het ging eigenlijk verrassend goed en ik heb nergens last van.


Voeding
Te behalen macro's
2705kcal
190g eiwitten
313g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 655kcal - 31e - 72k - 27v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 377kcal - 26e - 37k - 14v
17:30 - 250g puree + 200g kabeljauwfilet + 130g erwten en wortelen - 489kcal - 47e - 37k - 16v
20:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 448kcal - 34e - 57k - 9v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
TOTAAL: 2921kcal - 193e - 331k - 90v

 

[kney]

Maandag 06/10/2014 - Hercules Workout

Omdat ik eigenlijk "maar" 4 dagen KT kan doen heb ik bicep bij borst gezet en tricep bij rug.
Ik ben ook weer met een cut gestart omdat ik 18 oktober een BJJ wedstrijd moet vechten op -76kg.

KT
Incline Barbell Bench Press
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 60kg
6 x 65kg

Dumbbell Press
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg

Incline Hammer Strength Press
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Dumbbell Fly
12 x 11kg
12 x 14kg
12 x 14kg

Cable Crossover (Superset met Dips)
15 x 40kg + 14 dips
15 x 40kg + 10 dips
15 x 50kg + 7 dips

Preacher Curl EZ Bar (Tri-set met Barbell Curl EZ Bar en Dumbbell Curl)
12 x 15kg + 12 x 15kg + 12 x 10kg
12 x 15kg + 12 x 15kg + 12 x 10kg
12 x 15kg + 12 x 15kg + 12 x 10kg
12 x 15kg + 12 x 15kg + 12 x 10kg

Cardio
Lopen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 2,75km
Calorien: 195kcal
Snelheid: 11,0km/u


Voeding
Te behalen macro's
2499kcal
190g eiwitten
284g koolhydraten
67g vetten


07:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk + 1 appel - 359kcal - 16e - 58k - 7v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 529kcal - 28e - 48k - 25v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
20:00 - 125g rijst + 250ml zoetzure saus + 200g kipfilet - 871kcal - 55e - 147k - 7v
TOTAAL: 2416kcal - 173e - 305k - 56v

 

[kney]

Dinsdag 07/10/2014 - Hercules Workout #2


KT
Leg Extension
25 x 15kg
25 x 15kg
25 x 15kg
25 x 15kg

Leg Press (Superset met Walking Lunges)
50 x 40kg + 40 walking lunges
50 x 40kg + 40 walking lunges
50 x 40kg + 40 walking lunges
50 x 40kg + 40 walking lunges

Hack Squat
20 x 30kg
20 x 30kg
20 x 30kg
20 x 30kg

Romanian Deadlift
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Lying Leg Curl
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Standing Calf Raise
75 x 5kg
55 x 5kg
45 x 5kg
40 x 5kg
35 x 5kg

Seated Calf Raise
50 x 5kg
50 x 5kg
50 x 5kg
50 x 5kg
50 x 5kg


Voeding
Te behalen macro's
2499kcal
190g eiwitten
284g koolhydraten
67g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 655kcal - 31e - 72k - 27v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 150g rundsworst + 30ml mayo light - 655kcal - 35e - 50k - 35v
20:00 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 150kcal - 9e - 24k - 2v
TOTAAL: 2446kcal - 164e - 272k - 78v

 

[neet61]

Ik begrijp de calf raises met 5 kg niet helemaal. Met 1 been moet je lichaamsgewicht toch wel 20x kunnen heffen, dus met 2 benen zou je een gewicht van 80 kg x 20 of zo verwachten, niet 5 kg.

 

[kney]

Ik begrijp de calf raises met 5 kg niet helemaal. Met 1 been moet je lichaamsgewicht toch wel 20x kunnen heffen, dus met 2 benen zou je een gewicht van 80 kg x 20 of zo verwachten, niet 5 kg.

Klik om te verkleinen...

Voor 10-15 herhalingen neem ik inderdaad 75kg bij staande calf raises.
Je zegt dat je met 2 benen een gewicht van 80kg x 20 zou verwachten en niet 5kg.

Maar de bedoeling is om telkens 75 herhalingen te halen, geen 20..
Mij lukte het alleszins niet. Heb je dat zelf al eens geprobeerd?

---------- Toegevoegd om 13:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:42 ----------

Woensdag 08/10/2014 - MMA Fight Team @ Team Topfighter (Dessel, Belgie)

60 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2192kcal
175g eiwitten
220g koolhydraten
68g vetten


07:30 - 29g whey + 300ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk + 1 appel - 473kcal - 38e - 60k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 411kcal - 24e - 36k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g puree + 200g cassoulet - 471kcal - 22e - 44k - 23v
21:30 - 40g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 313kcal - 39e - 28k - 5v
TOTAAL: 2142kcal - 171e - 229k - 60v

 

[neet61]

Voor 10-15 herhalingen neem ik inderdaad 75kg bij staande calf raises.
Je zegt dat je met 2 benen een gewicht van 80kg x 20 zou verwachten en niet 5kg.

Maar de bedoeling is om telkens 75 herhalingen te halen, geen 20..
Mij lukte het alleszins niet. Heb je dat zelf al eens geprobeerd?

Klik om te verkleinen...

Nee, ik heb dat niet geprobeerd. Het lijkt me dat de kuiten zeer verzuren. Mijn punt is dat het waarschijnlijk nauwelijks groei in de kuit spieren geeft, maar je traint het uithoudings vermogen vooral met dat lage gewicht en veel herhalingen. Waarom vroeg ik mij af? Voor ijsklimmen als je lang op de punten van stijgijzers staat, of als je (als brandweerman) lang op een traptrede moet staan is dat mogelijk nuttig.

 

[kney]

Donderdag 09/10/2014 - Hercules Workout #3


KT
Pull-Up
1 x 8 herh.
1 x 7 herh.
1 x 6 herh.
1 x 5 herh.

One Arm Dumbbell Row
12 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg
6 x 32kg

Hammer Strength Two Arm Row
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Close Grip Pulldown
12 x 40kg
12 x 45kg
12 x 50kg

Cable Row (Double Dropset)
12 x 50kg + 25 x 25kg + 32 x 10kg
12 x 60kg + 23 x 30kg + 45 x 15kg
12 x 60kg + 19 x 30kg + 41 x 15kg

Rope Pullover (Superset met Rope High Row)
15 x 15kg + 15 x 30kg
15 x 15kg + 15 x 30kg
15 x 15kg + 15 x 30kg

Dumbbell Shrug
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Rope Pushdown (Tri-set met Rope Overhead Tricep Extension en Tricep Dip)
12 x 70kg + 12 x 70kg + 9 herh.
12 x 70kg + 12 x 60kg + 8 herh.
12 x 70kg + 12 x 50kg + 7 herh.
12 x 70kg + 12 x 50kg + 6 herh.


Voeding
Te behalen macro's
2499kcal
190g eiwitten
284g koolhydraten
67g vetten


07:30 - 15g whey + 30g havermout + 150ml halfvolle melk + 1 appel - 293kcal - 21e - 41k - 5v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 655kcal - 31e - 72k - 27v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
19:30 - 250g gebakken aardappelen + 250g kipfilet + 30g mayo light - 535kcal - 63e - 46k - 11v
21:30 - 3 volkoren boterhammen + 30g confiture - 259kcal - 5e - 50k - 3v
TOTAAL: 2399kcal - 194e - 261k - 63v

 

[kney]

Maandag 20/10/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

Vandaag kwam Wim Deputter, black belt en hoofd van Brasa in België, op bezoek bij ons.
Hij heeft een seminar van 2u gegeven over side control + werken naar back mount en submissions.
Ik heb ook mijn blauwe gordel gekregen na het seminar! Ik was heel verrast en natuurlijk super blij!
[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Voeding
Te behalen macro's
2280kcal
150g eiwitten
303g koolhydraten
52g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 380kcal - 23e - 36k - 16v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
18:00 - 75g rijst + 250ml zoetzure saus + 250g kipfilet - 711kcal - 63e - 108k - 3v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 288kcal - 9e - 27k - 16v
TOTAAL: 2274kcal - 162e - 298k - 48v

 

[kney]

Dinsdag 20/10/2014 - UB/LB - Week 1 - Dag 1

KT
Bench Press:
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Pull-Up:
- 7 herh.
- 7 herh.
- 7 herh.

Incline Bench Press:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

T-Bar Row:
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg
- 12 herh. 40kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Side Bend:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Incline Bicep Curl:
- 15 herh. 9kg
- 15 herh. 9kg
- 15 herh. 9kg

Close Grip Bench Press:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg


Voeding
Te behalen macro's
2280kcal
150g eiwitten
303g koolhydraten
52g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 463kcal - 25e - 48k - 19v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 40g whey + 300ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
19:30 - 250g puree + 150g kabeljauwfilet + 130g erwten en wortelen - 404kcal - 40e - 52k - 4v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
TOTAAL: 2234kcal - 163e - 282k - 50v

 

[kney]

Woensdag 22/10/2014 - UB/LB - Week 1 - Dag 2

KT
Squat:
- 8 herh. lege bar
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Romanian Deadlift:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Leg Press:
- 15 herh. 150kg
- 15 herh. 150kg
- 15 herh. 150kg

Lying Leg Curl:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg
- 10 herh. 75kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Training:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2280kcal
150g eiwitten
303g koolhydraten
52g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 463kcal - 25e - 48k - 19v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 40g whey + 300ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
19:30 - 250g aardappelen + 1 hamburger + 150g prinsessenbonen + 30ml mayo light - 681kcal - 28e - 68k - 33v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 166kcal - 4e - 33k - 2v
TOTAAL: 2284kcal - 152e - 266k - 68v

 

[kney]

Donderdag 23/10/2014 - UB/LB - Week 1 - Dag 3

KT
Bench Press
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Chin Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Military Press:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 50kg

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Tricep Pushdown:
- 15 herh. 70kg
- 15 herh. 70kg
- 15 herh. 70kg


Voeding
Te behalen macro's
2280kcal
150g eiwitten
303g koolhydraten
52g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
17:30 - 40g whey + 300ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
19:30 - 250g aardappelen + 150g kalkoenschnitzel + 130g erwten en wortelen + 30ml mayo light - 686kcal - 37e - 72k - 28v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 448kcal - 34e - 57k - 9v
TOTAAL: 2611kcal - 168e - 329k - 68v

 

[kney]

Maandag 27/10/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

- 45 minuten techniek (open guard passes + submissions)
- 45 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2280kcal
150g eiwitten
303g koolhydraten
52g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 246kcal - 24e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 286kcal - 22e - 45k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 180g biefstuk + 150g witloof + 30ml mayo light - 530kcal - 48e - 53k - 14v
19:30 - 40g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 416kcal - 38e - 30k - 16v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 448kcal - 34e - 57k - 9v
TOTAAL: 2257kcal - 181e - 277k - 47v

 

[kney]

Dinsdag 28/10/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

- 45 minuten techniek (heelhooks + wire control, straight ankle lock, toe holds)
- 45 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2280kcal
150g eiwitten
303g koolhydraten
52g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 174kcal - 28e - 36k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwitten - 463kcal - 25e - 48k - 19v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 250g kipfilet + 150g sla + 30ml mayo light - 551kcal - 64e - 49k - 11v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 150kcal - 9e - 24k - 2v
TOTAAL: 2237kcal - 171e - 260k - 57v

 

[kney]

Woensdag 29/10/2014 - Rust

Omwille van mijn grappling wedstrijd (NK grappling Ede) zaterdag heb ik rust.


Voeding
Te behalen macro's
2280kcal
150g eiwitten
303g koolhydraten
52g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 258kcal - 18e - 42k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
19:00 - 150g spaghetti + 250ml spaghettisaus + 150g stokbrood - 1021kcal - 32e - 203k - 9v
TOTAAL: 2436kcal - 125e - 398k - 38v