Koef's log - FB

[koef]

do 15 april
-----------

squat

5x20
5x40
5x60
5x80
5x80
5x80

strict press

5x20
5x40
5x40

push jerk

2x50
2x60

rows

5x40
5x60
5x70
5x70

rack pulls

3x90
3x110
3x130

Laatste training voor de New Commers Cup.

 

[Sanca Saxon]

Nu goed je rust pakken, flink vreten en opladen voor zondag, alvast veel succes gewenst!

 

[koef]

Medley:

Snel begonnen, tire ging vlot, duckwalk (k*tding) ging vlot
Dan aan de farmers begonnen, te snel willen wandelen en zwaar liggen sukkelen met als gevolg wat punten kwijtgespeeld.

Log lift:

1e beurt 80, ging goed
2e beurt 90, ging goed
3e beurt toch besloten om 100 erop te hangen, gelukt PR
Een gedeelde eerste plaats met Woopy en Corpaul op dit onderdeel

Loading race:

De droogkasten waren log maar niet echt zwaar.
Redelijke tijd neergezet

Conans wheel:

Deze heb ik bij Jimmy al eens gelopen, toen 1.75 omwentelingen, vandaag bijna 2.5
Toch 4e plaats ofzo op dit onderdeel

Stones:

Op dit moment stond ik 3e met 60.5 pt en Tim (McChcik) op 4e plaats met 59 pt. Het ging voor mij dus op de stones aankomen.
Het plan was om de eerste 4 er zo snel mogelijk op te leggen, dit is redelijk gelukt.
Dan de 125 voelde loodzwaar, toch kunnen lappen en BIJNA erop kunnen leggen.


Al bij al 3e plaats, en zeer tevreden ! Leuke wedstrijd en goeie muziek !

 

[kane]

Nette prestatie, was je eerste wedstrijd geloof ik?

 

[UnCompress]

Je was toch echt te sterk voor mij. Heel erg goed gedaan kerel!

 

[koef]

Jep was eerste wedstrijd.

Achteraf gezien had ik niet mogen sukkelen met die farmers en had ik de 125 erop moeten leggen zonder shirt. Maar zoiets zal je altijd hebben denk ik.

Top ervaring, spijtig voor men makker Andy dat hij niet veel heeft kunnen presteren.
Geef hem nog even de tijd om iets meer schouderkracht te kweken en komt in orde.

 

[koef]

di 20 april
-----------

cg bench - semi paused

5x20
3x40
3x60
3x80
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

Biceps waren nog redelijk stijf van conans wheel, dus rustig laten zakken, heel kort pauzeren, en drukken.
-
chins

3xbw
3xbw+10
3xbw+20
3xbw+20
3xbw+20

Last van elleboog dus maar gestopt. Spijtig want setjes gingen echt easy.

rear delt raise

2 sets


Rustige training.
Morgen mss wat powersnatchen en rustig front squatten.

 

[koef]

wo 21 april
-----------

power snatch

2x54
2x54
2x64
2x64
2x64
2x64
2x64

front squat

2x100
2x110
2x110
2x110
2x110

goodmorning

8x40
8x60
8x70
8x70
8x70

Rustig, zaterdag nog eens deadliften en chain yoke lopen

 

[koef]

za 24 april
-----------

fat db overhead

2x22
2x32
1x42
0x47
1x47
0x52
0x52
1x52 alleen rechts

Eerste keer dat ik deze oefening echt doe.


rack pull

3x60
3x90
1x120
1x150
1x180
1x200
1x215
0x225
0x225

Ook eerste keer dat ik de oefening echt doe zo.
Op laagste stand van een bodycraft power rack.
Vanaf ik er beweging in krijg ben ik vertrokken. De 225 was echt te zwaar.


chain yoke

130kg 20m
170kg 20m PR
210kg 20m met 1 drop @15m - PR !

overhead chain yoke

50kg 20m
70kg 20m

incline bench

8x40
8x60
8x70
8x70
8x75

pull ups

10xbw
10xbw

Lekkere training.

 

[Sanca Saxon]

Good train!

Die OH chain yoke lijkt me een regelrechte killer

 

[koef]

ma 26 april
-----------

squat

5x20
5x40
2x60
2x80
2x100
2x120
2x130
2x140
2x150
2x160 yea

Laatste rep heavily grinded ofcourse.
Last van de knietjes ook :s

 

[koef]

Vandaag irritante linkerschouder, dus laten rusten.

Coc #2: 1 keer gesloten met rechts
Coc #1.5: 2 keer met links
Voor de rest wat spelen met de #1 en #1.5

En 3 setjes wrist roller.

 

[MironT]

Heavy squatting baas

 

[koef]

Heavy squatting baas

Heavier squatting today:

wo 28 april
-----------

squat

5x20
5x40
3x60
2x80
1x100
1x120
1x140
1x150
4x160 PR

Weights voelde licht, dus ik dacht why not some heavy squatting.
4e rep 160 was sneller dan 2e rep 160 eergisteren.

oh press

40 - 50 - 60 last van schouder weer dus gestopt

stiff legged tire deadlift

5x54
5x94
5x134
5x154 pr
5x164 pr

Met autobanden, rug arched, hams gespannen. Lekker.

front squat

5x50
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Good stuff !!

 

[MironT]

Damn, die 171 gaat eraan binnenkort.

 

[andy88]

Damn, die 171 gaat eraan binnenkort.

Dat lelijke cijfer zal ten ondergaan van een 4-plate squat.

 

[koef]

do 29 april
-----------

cg bench

5x20
5x40
3x60
2x80
1x100 good speed

Last schouder dus gestopt

rows

5x40
5x60
5x80
5x100

Last schouder

shoulder rehab !!!!

3 circuitjes

FAT DB PREACHER CURL STRICT gunzors

2 setjes


Ok ff die schouder laten doen dus mja. Spijtig want ik voel me top, ik voel de 120 bench, ik voel de 90 military majah.

 

[koef]

za 1 mei
--------

rack pull

5x60
3x100
3x140
1x180
1x200 pronated PR
1x220 PR
15x180 all pronated

Was eigelijk van plan om nog paar singles met 200 te trekken. Bij de 4e rep besefte dat ik 180 vast had.
Nog genoeg in de tank, wou mezelf niet kapot maken.

squat

5x20
3x60
1x80
1x100
1x120
1x140
5x160 PR !

Andy ging squatten dus ik ging mee squatten.
140 voelde weer als een veer dus ik d8 waarom niet, tegenwoordig is men motto om als ik me goed voel gwn zwaar te gaan.

chain yoke

130kg 20m
170kg 20m
210kg 20m no drops PR !

goodmorning

10x20
10x40
10x40
10x40
10x40

shoulder rehab


Schouder laten rusten weer, maar wel diikke training neergezet.

 

[mikeo26]

zo zo, netjes man

 

[koef]

wo 5 mei
--------

strict press

8x20
5x40
1x60
1x70
1x80
1x80
1x80

Schouder voelt al veel beter, al had ik klein beetje last achteraf gezien.

squat

5x20
5x40
3x60
1x80
1x100
1x120
1x140
1x150
1x160
1x170
1x175 pr
1x180 PR can i hear an amen ?

YES 4 plates is binnen.
Bij het opwarmen niet 100% confident, speed op de 140 150 160 was minder dan vorige trainingen dus wou het rustig houden, maar toch de 180 gepakt, massive grinder maar had hem wel.
No belt no wraps zoals altijd.

fat db rows

8x22
8x32
8x42
10x52 pr

goodmorning

8x20
8x40
8x40
8x50
8x50

fat bar pullup

12xbw