krisk's log - een nieuw begin op naar echte doelen

[s4ndro]

lijkt mij moeilijk om goed te combineren. Tenzij je de focus op een van de 2 legt en de anders als assistance. Maar mij lijkt me dat als je groeit op de grote 3, je olympische lifts ook wel zullen meegroeien.

Voor olympische lifts moet je meer geconcentreerd zijn dan met powerlifts. Dus ik denk dat in tijden van stress dit misschien beter is.

Just my 2 cents.

 

[chrisk]

Ik ben sowieso weer helemaal de weg kwijt, dammit. :/

Ik probeer op dit moment zo veel mogelijk te behouden wat er nog over is van mn kracht en met rustige cardio m'n vetpercentage laag te krijgen straks op de een of andere manier lean te blijven maar toch gainen ik weet niet of dat zal gaan.

als je echt gains wilt hebben: try smolov. benen gainen echt goed en daarna heb je ook zin om hard te trainen.

Klik om te verkleinen...

Reps sets en progressie voorgeschoteld krijgen gaat niet goed voor mij, ik forceer het wanneer ik helemaal niet de mentale/fysieke ruimte heb om op die manier te trainen.

Liever zou ik dan dagelijks naar een max gaan en een of wat dropsets doen, en uitvoering/gevoel de progressie laten bepalen.

Of ik moet bulken to the max en al mn vrije dagen opnemen ofzo dan herstel ik wel goed maar ik wil nu juist van m'n vetlaagje af.

Waarom train je niet een periode enkel squats, bench press en deadlifts. Dat lijkt mij gemakkelijker te programmeren. En als het goed gaat kun je een periode de olympische lifts doen.

Ik denk dat het sowieso beter is om af en toe te concentreren op de grote 3, en dan weer op de oly lifts.

Klik om te verkleinen...

Enkel een big 3 volgen is makkelijk inderdaad maar dan gaan m'n andere lifts weer achteruit. Als ik daarop dan weer bij ben zijn de vorige big 3 weer achteruit gegaan.

Op zich ben ik wel tevreden met squat, power clean, en een explosieve press als big 3 maar ik wil dan nog wel heel veel andere compounds erbij doen zoals met dumbbells en dips en pull ups. En dan natuurlijk nog bench en deadlift maar die zijn wel zwaar. Ik wil bijna alle compounds wel doen :/

gewoon grote 3 + oly lifts doen altijd

Klik om te verkleinen...

But how?

 

[chrisk]

Het is wel lelijk hoe gestresst trainen op je in kan sluipen zelfs terwijl je voornemens hebt om minder te stressen. Zal ook wel stress hebben over stress af en toe

Anyway ik heb weer wat op het Pendlay forum gelezen vooral de ervaringen van Max Aita en hoe hij dagelijks squat en waarom..

Ik denk dat ik toch elke dag (5-6x pw) dezelfde core oefeningen moet doen, want dan kan ik zorgeloos per dag kijken hoe zwaar/veel ik die doe.

Mijn idee nu:

AM (als ik eens op tijd wakker kan worden)
cardio (half uurtje, 1 keer per week uitdagend langer)
niet uitdagend bodyweight pump stuff (dips, push ups, pull ups, jumps, hypers, etc)
om wakker te worden, voor te bereiden op de avond, en wat bloed de spieren in te laten stromen

PM
power clean (soms clean)
squat

btn push press (soms jerk)
btn press

assistance (afwisselend, 1-3 keer per week elk, soms dumbbells of eens wat anders)
dips / bench press
pull ups / row
snatch?

Alles elke dag met singles tot een gemakkelijke max
Squat en press 1 keer per week tot een uitdagende max/pr om techniek met een nieuw gewicht te toetsen
Squat en press 1 keer per week opvolgen met wat drop sets voor volume.. totaal 20 reps ofzo waarvan de laatste paar reps uitputtend mogen zijn, dit om op zwakke punten te hameren

Dan kan ik mooi op gevoel af en toe een dagje overslaan of minderen of wat anders doen wetende dat er die week nog zat nuttige trainingen volgen om techniek en mobiliteit goed te houden en herstel te benuttigen.

Let's see how it goes.. doordeweeks s'ochtends op tijd en wakker genoeg opstaan voor cardio zou al een overwinning zijn vooral omdat dat betekend dat ik redelijk uitgerust (en dus niet te gestresst?) ben

 

[Sanca Saxon]

Succes

 

[s4ndro]

succes man!

 

[chrisk]

Thanks thanks!

Nieuw weighted dip pr: 27.5kg

 

[SG24]

Het is wel lelijk hoe gestresst trainen op je in kan sluipen zelfs terwijl je voornemens hebt om minder te stressen. Zal ook wel stress hebben over stress af en toe

Anyway ik heb weer wat op het Pendlay forum gelezen vooral de ervaringen van Max Aita en hoe hij dagelijks squat en waarom..

Ik denk dat ik toch elke dag (5-6x pw) dezelfde core oefeningen moet doen, want dan kan ik zorgeloos per dag kijken hoe zwaar/veel ik die doe.

Mijn idee nu:

AM (als ik eens op tijd wakker kan worden)
cardio (half uurtje, 1 keer per week uitdagend langer)
niet uitdagend bodyweight pump stuff (dips, push ups, pull ups, jumps, hypers, etc)
om wakker te worden, voor te bereiden op de avond, en wat bloed de spieren in te laten stromen

PM
power clean (soms clean)
squat

btn push press (soms jerk)
btn press

assistance (afwisselend, 1-3 keer per week elk, soms dumbbells of eens wat anders)
dips / bench press
pull ups / row
snatch?

Alles elke dag met singles tot een gemakkelijke max
Squat en press 1 keer per week tot een uitdagende max/pr om techniek met een nieuw gewicht te toetsen
Squat en press 1 keer per week opvolgen met wat drop sets voor volume.. totaal 20 reps ofzo waarvan de laatste paar reps uitputtend mogen zijn, dit om op zwakke punten te hameren

Dan kan ik mooi op gevoel af en toe een dagje overslaan of minderen of wat anders doen wetende dat er die week nog zat nuttige trainingen volgen om techniek en mobiliteit goed te houden en herstel te benuttigen.

Let's see how it goes.. doordeweeks s'ochtends op tijd en wakker genoeg opstaan voor cardio zou al een overwinning zijn vooral omdat dat betekend dat ik redelijk uitgerust (en dus niet te gestresst?) ben

Klik om te verkleinen...

Krisk, ik ben eigenlijk niet zo van het ongevraagd advies geven... Toch ga ik dat nu wel doen, omdat ik denk dat dat in het belang is van jou...

Ikzelf heb door werk en prive een tijd terug een hele fikse burnout gehad. Mijn sportarts heeft mij echt afgeraden elke dag te gaan sporten...ook moest ik zo min mogelijk cardio doen...

Reden? Teveel sporten (en in tijd van stress is 3x pw Krachttraining echt de max) / te weinig rust en cardio verhogen cortisol...een stresshormoon!

Ten tijde van stress moet je dus jouw cortisolgehalte zo laag mogelijk houden...

Mijn advies: 3x per week FB krachttraining (niet meer, ook niet splitten!), 45 minuten max per workout en geen...ik zeg GEEN...cardio gaan doen nu. Jouw lijf bevindt zich op dit moment in een catabole modus, duw hem weer in een anabole modus, gast!

 

[chrisk]

Krisk, ik ben eigenlijk niet zo van het ongevraagd advies geven... Toch ga ik dat nu wel doen, omdat ik denk dat dat in het belang is van jou...

Ikzelf heb door werk en prive een tijd terug een hele fikse burnout gehad. Mijn sportarts heeft mij echt afgeraden elke dag te gaan sporten...ook moest ik zo min mogelijk cardio doen...

Reden? Teveel sporten (en in tijd van stress is 3x pw Krachttraining echt de max) / te weinig rust en cardio verhogen cortisol...een stresshormoon!

Ten tijde van stress moet je dus jouw cortisolgehalte zo laag mogelijk houden...

Mijn advies: 3x per week FB krachttraining (niet meer, ook niet splitten!), 45 minuten max per workout en geen...ik zeg GEEN...cardio gaan doen nu. Jouw lijf bevindt zich op dit moment in een catabole modus, duw hem weer in een anabole modus, gast!

Klik om te verkleinen...

Goed advies ik weet ook zeker wat stress kan doen doordat m'n ouders ook allebei zo'n burnout gehad hebben maar het stomme is dat het met 3x per week KT zonder cardio en ver boven onderhoud eten ook niet goed ging..

Dan 'moet' ik namelijk van mezelf x aantal reps en sets halen met y gewicht en dat per week verhogen, terwijl ik met dagelijks trainen geforceerd wordt om het op gevoel af te stemmen en ik het 'moeten' volgen van een bepaald plan beter los kan laten omdat een slechte dag dan helemaal niks meer uitmaakt.

En inderdaad zit ik nu redelijk catabool maar ik wil ook juist (het allerlaatste beetje) vet afvallen dus dat moet wel even.. stress zal dat ook wel wat verhinderen natuurlijk. :/

Ik hoop zo snel mogelijk op m'n doel vet% te zitten zodat ik de hele zomer weer lekker kan eten om te gainen en dan wissel ik wel weken van meer cardio om lean te blijven en minder cardio om krachtprogressie te kunnen maken met elkaar af.

 

[chrisk]

Heuj, Btn Press PR 60kg

 

[chrisk]

PR weighted dips: +30kg

 

[chrisk]

Het begint wel lekker te gaan..

Alle werkdagen (5x) squatten voelt echt goed, uitvoering en snelheid gaat super en ik kan lekker spelen met hoe ik workload opbouw en na het weekend weer fris en verbeterd verder ga.

Het is even wennen maar nu kijk ik zaterdag (na dus 5 squatdagen) er al meteen weer naar uit om maandag weer te squatten.

Elke werkdag s'ochtends cardio op lege maag was ook even wennen maar gaat ook best. Ik wil het nu langzaam ophogen van elke dag 30 minuten naar afwisselend 45 minuten en 10-15 minuten intervals gevolgd door 15-20 minuten joggen. Als m'n vet% dan nog niet onder de 10 komt weet ik het ook niet meer.

95 power clean ging erg makkelijk vandaag dus ik denk ik probeer 100kg maar die ging echt net te langzaam om op te gooien D:

Wel PR behind the neck press: 62.5

 

[Sanca Saxon]

Jammer dat je alleen updates geeft, ben wel benieuwd hoe je het concreet aanpakt

 

[chrisk]

Jammer dat je alleen updates geeft, ben wel benieuwd hoe je het concreet aanpakt

Klik om te verkleinen...

Hehe ok er is niet echt interessante vooruitgang maar ik zal wel proberen per week een samenvatting te geven:

Ik doe niet echt sets trouwens maar bijv 10 x 90 kan 3,2,3,2 x 90 zijn met heel weinig rust alleen even reracken en ademen om de reps zelf snel en netjes te kunnen houden.

4-8 juni

Een beetje last van m'n linker knie, geen pijn maar alsof iets niet helemaal lekker zit af en toe. Tijdens trainingen helemaal nergens last van though.

Cardio
1 - 35 min
2 - 30 min
3 - overgeslagen, werd vreselijk moe wakker en m'n knie mag wel een dagje bijkomen (hielp weinig maar ok)
4 - 5min, 5x30/30sec intervals, 10 min
5 - 30 min

Squat
1 - singles tot 105
2 - 10 x 85
3 - singles tot 107.5
4 - 5 x 5 tot 90
5 - singles tot 110, dropsets met 90

Power Clean
1 - singles tot 90
2 - singles tot 80, 5 x 80
3 - bent over row gedaan tot 5 x 90
4 - singles tot 85, 5 x 85
5 - 10 x 70

(Btn) Push Press
1 - singles tot 85 (voelde wat zwaarder en zwakker dan normaal)
2 - singles tot 80, 5 x 80
3 - bench press gedaan tot 5 x 90
4 - singles tot 85, 5 x 85
5 - 10 x 70

(Btn) Press
1 - 10 x 40
2 - 10 x 42.5
4 - 10 x 45
5 - singles tot 60

Dips en Pullups
1 - singles tot 25, 10 x bw
4 - singles tot 30, 10 x +5

Had woensdag ook nog wat dumbbell leg curls geprobeerd was wel lekker en leek m´n knie even te helpen maar deed wel rustig op de hyperextensions deze week van dat voelde wat minder.

 

[chrisk]

11-15 juni

Cardio

• 35 min
• 5min, 6 x 30/30, 12 min
• 38 min
• 5min, 7 x 30/30sec intervals, 20 min (had 14 gepland maar was wat ver van huis gelopen hehe)
• 45+ min

Squat

• singles tot 110
• 5 x 90 (zonder schoenen, hierna had ik geen last meer van m'n knie)
• singles tot 112.5
• singles tot 100 (zonder schoenen)
• singles tot 115, 5x100, 5x90, 5x80, 5x70, 5x60

Power Clean

• singles tot 95, 2 x 100 gefaald
• singles tot 80, 5 x 80 (zonder schoenen)
• /
• singles tot 80 (zonder schoenen)
• /

Bent over row

• /
• /
• 5 x 90
• /
• /

Push Press (BTN)

• singles tot 90
• singles tot 80, 5 x 80
• /
• singles tot 80
• 5x60, 5x65, 5,4,3,3x70 geen fails maar kan beter bij 3 reps blijven

Bench Press

• /
• /
• 5 x 90
• /
• /

Press (Btn)

• singles tot 62.5 PR
  
• 10 x 50
• /
• 10 x 52.5
• /

Dips en Pullups

• singles tot 25, 10 x +5
• /
• /
• singles tot 25, 10 x +10
• /

Curls en Extensions

• /
• 5x5 x 35
• /
• /
• 4x5x37.5

Hyperextensions

• /
• /
• 20x
• /
• /

 

[Sanca Saxon]

Good stuff !!

Welke schoenen heb je dan ?!

 

[chrisk]

Good stuff !!

Welke schoenen heb je dan ?!

Klik om te verkleinen...

Adistar 2008 dus het zal niet aan de schoenen liggen, maar ik denk dat m'n balans/uitvoering ermee toch niet helemaal goed is.

Ik wil squats eigenlijk ook wel zo ver krijgen dat ze gewoon met blote voeten perfect gaan. Dat heb ik altijd wel fijn gevonden, maar mobiliteit was nogal een issue.

Ik wissel het wel een beetje af om te kijken hoe het lukt, leek al goed te gaan.

Zin in morgen, hele dag vrij dus lekker slapen en eten en trainen en chillen.

 

[chrisk]

18-22 juni

Cardio (AM, fasted)

• 45 min
• 5 min, 8 x 30/30, 16 min
• 45 min
• 5 min, 9 x 30/30, 18 min
• 45 min

Squat

• singles tot 110
• singles tot 112.5 (zonder schoenen)
• singles tot 115
• singles tot 110 (zonder schoenen)
• singles tot 117.5, 5x100, 5x90, 5x80, 5x70, 5x60

Power Clean

• Singles tot 85, 90 ging (tot 3 keer) wel hoog genoeg maar ik trok mezelf er gewoon niet onder. Heel wazig.
• hetzelfde als gister :/
• /
• singles tot 90, ging deze keer wel goed
• singles tot 90

Bent-Over Row

• /
• /
• singles tot 5 x 92.5
• /
• /

Push Press (BTN)

• singles tot 95 PR!
• singles tot 85
• /
• singles tot 90
• singles tot 85

Bench Press

• /
• /
• singles tot 5 x 92.5
• /
• /

Press (BTN)

• singles tot 60
• singles tot 60 (voelde makkelijker dan gister maar vond het wel genoeg)
• /
• singles tot 60
• 10 x 55

Dips en Pullups

• singles tot 25, 10 x +15
• /
• /
• singles tot 25, 10 x +20
• /

Curls en Extensions

• /
• 5x5 x 40
• /
• /
• 3x5 x 40

Hyperextensions

• /
• /
• /
• /
• /

 

[chrisk]

25-29 juni

Cardio (AM, fasted)

• 45 min
• 40
• overgeslagen om een uurtje extra te slapen
• 43 min
• 45 min

Squat

• singles tot 100, 105, 100, 110, 100
• /
• singles tot 110 ging prima
• singles tot 90
• singles tot 110, 5x60, 5x70, 5x80, 5x90

Power Clean

• singles tot 85 was moe en voelde zwaar
• /
• singles tot 90 (slow)
• singles tot 90
• singles tot 90

Bent-Over Row

• /
• /
• /
• /
• /

Push Press (BTN)

• singles tot 85 was moe en voelde zwaar
• /
• singles tot 90 (slow)
• singles tot 90
• singles tot 90

Press (BTN)

• /
• /
• 10(3,2,3,2) x 57.5
• /
• 10 x 1 x 60

Bench Press

• /
• /
• /
• /
• /

Power Shrug

• /
• /
• /
• /
• /

Dips en Pullups

• 1x10x bw
• /
• /
• 10 x +20kg
• /

Curls en Extensions

• /
• /
• /
• /
• /

Hyperextensions

• 1x10 x bw
• /
• /
• /
• /

Vanavond (dinsdag 26 juni) sla ik even over want ben echt helemaal kapot van het werk. Energie is niet 0 maar -100% heb dat nog nooit zo erg gehad.

Ik heb volgende week 2 weken vrij genomen en eigenlijk wil ik dan gewoon trainen maar misschien moet ik er 3 weken van maken en even niks doen. Maar dan ga ik weer achteruit en dat wil ik absoluut niet :/

En ik ben zo dichtbij mn vet% doel denk ik misschien als ik net die weken nog even doorzet ben ik er.

edit:
woensdag ook erg moe @ work maar tijdens en na het trainen ging het weer goed. Just keep going.

 

[chrisk]

2-6 jul

Cardio
60 min
40 min
4 min, 10 x 30/30s, 20 min
30 min op tempo
overgeslagen voor afspraak

Squat
1 x 110
10 x 90
1 x 110
1 x 90
5 x 60, 5 x 70, 5 x 80, 5 x 90, 5 x 95

Power Clean
1 x 85 voelde zwaar
1 x 80
/
1 x 90, moest 85 3 keer proberen omdat ik er niet onder ging
1 x 95, 100 Failed, clean pulls met 100, 105, 110, PC 100 Failed

Push Press
1 x 90
1 x 80
/
1 x 100 PR +5
1 x 80

Ma Dips en Pull ups 10 x +20kg
Di DB Row 10 x 40
Wo bench press en row 5x5 tot 80.
Do btn press 1 x 60
Vr bb curls 3x5 x 40

 

[s4ndro]

hoe bevallen die lage reps je?