krisk's log - een nieuw begin op naar echte doelen

[chrisk]

hoe bevallen die lage reps je?

Klik om te verkleinen...

Te fijn eigenlijk, zou niets anders meer willen want true 5RMs pfff.

Maarja moet het wel een beetje blijven doen zeker tijdens het vet verliezen.

 

[chrisk]

9-13 jul

AM

Cardio
- 50 min met beetje tempo, dezelfde afstand als waar ik vorige week 60 min over deed
- overgeslagen voor afspraak
- 4min, 10 x 30 sec, 15 min kwam eerder thuis en dat mag ook wel een keertje
- overgeslagen voor slaap : (
- 40 minuten @ 10km/u

Dips & Pull ups
- 2 x 5 x bw
- /
- 1x10 x bw
- /
- 1x +25kg

PM

Power Clean
- 1 x 90
- 5 x 85
- /
- 1 x 85, 5 x 80 (hang)
- 1 x 90 (hang)

BOR (horizontal)
- 1 x 90
- 2x5 x 40 (one handed, dumbbell)
- 4x5 tot 90 (flink gecheat op die laatste set hehe)
- /
- /

Squat
- 1 x 110
- 1 x 100
- 5533311 tot 90 (front squat)
- 1x110, 2x95, 3x90
- 1 x 100

Push Press (BTN)
- 1 x 95
- 1 x 90
- /
- 1 x 90
- 1 x 100

Press (BTN)
- 1 x 60
- 10x (6,4) 50
- /
- 10 (3,5,3) x 27.5 (1 handed dumbbell)
- 1 x 60

Rest
- /
- /
- Bench press 4x5 tot 85, 1x90 Hyperextentions: 4x5 tot +15kg
- /
- /

 

[chrisk]

16-20 jul

AM

Cardio
- 30 min 5km
- 4 min, 10x30/30sec, 16 min
- overgeslagen voor slaap
- 33 min 5km
- 32 min rustig

PM

Power clean
- 1 x 90 techniek tweak in 1e pull: meer naar achteren trekken + heel licht vooroverbuigen. voelde beter maar meer gewicht zat er nog niet in. ben ook weer wat kilo's kwijt dus op zich niet raar.
- 1 x 90
- 5 x 80
- 3x2 x 80 voelde veel beter doordat ik voor het positie nemen al mn (onder)rug aanspande en dat aanhield, kijken of ik dat ook bij zwaardere gewichten toegepast krijg.
- 1 x 90

Push Press (BTN)
- 1 x 95
- 1 x 95
- 5 x 90
- 1 x 95, 3 x 90
- 1 x 95

Squat
- 1 x 110, 3x2 x 90
- 1 x 110, 3x2 x 92.5
- 1 x 110, 3x2 x 95
- 1 x 110, 3x2 x 97.5
- 1 x 110, 3x2 x 100

Press (BTN)
- 1 x 60, 3x2 x 50
- 1 x 55, 3x2 x 52.5
- 1 x 60, 3x2 x 55
- 1 x 60, 2 x 57,5, F ik moet ook eigenlijk 0.5kg plates hebben
- 1 x 55, 3x2 x 45

Assistance: AB...

A
Dips & Pull ups
- 2 x bw, 2 x 5kg, 2 x 10kg, 2 x 15kg, 3x3 x 15kg
- 3 x 4/3 x 15 (4/3 = 4 pull ups 3 dips)
- 1x5 x bw, 1x5 x +5, 1x5 x +10, 5x +15

B
Cheat Curls
- 10x3 x 35
- 10x3 x 40
Hyperextensions
- 5x3 x bw, 5x3 x +10kg
- 10x5 x bw

 

[chrisk]

23-27 jul

AM

Cardio
- 30 min
- 30 min 5km
- 13 min, 7x hill sprint, 13 min
- 33 min 5km
- 30.5 min 5km

PM

Power clean
- 1 x 90
- 1 x 90
- /
- 1 x 85 gaat echt voor geen meter
- 1 x 90

Push Press (BTN)
- 1 x 90, F x 95
- 1 x 95
- 1 x 90
- 1 x 85, 3x2 x 72.5
- 1 x 90

Squat
- 1 x 110, 3x2 x 95
- 1 x 110, 3x2 x 97.5
- 1 x 110, 3x2 x 100
- 1 x 115, 3x2 x 102.5
- 1 x 115, 3x2 x 105

Press (BTN)
- 1 x 55, 4x2 x 47.5 (target 6x2)
- 1 x 55, 5x2 x 47.5
- 1 x 55, 6x2 x 47.5
- 1 x 55, 3x2 x 50
- 1 x 55, 4x2 x 50

Assistance: AB...

A
Dips & Pull ups
- 5x3 tot 10kg (target 10x3 ramping)
- 6x3 tot 12.5kg
- 7x3 tot 15kg

B
Cheat Curls
- 10x3 x 42.5
- 10x3 x 45
Hyperextensions
- 10x5 x +5
-

Ma: Geen idee waarom Push Press faalde, voelde me prima maar kon geen kracht zetten ofzo. Misschien ligt het aan dat het maandag is. Targets genoteerd bij press, dips en pullups om te kijken of sets opbouwen lekker werkt.

 

[chrisk]

30 jul - 3 aug

AM

Press (BTN)
- 55, 5x2 x 50
- 55, 6x2 x 50
- 55, 3x2 x 52.5
- 55, 4x2 x 52.5
- 55, 4x2 x 52.5

Pull ups (NG)
- 30, 2x3 x 20
- 2x2 x 20
- 30, 5x2 x 20
- 30, 5x20
- 5x2 x 20

Dips
- 30, 3x2 x 20
- 30, 4x2 x 20
- 30, 5x2 x 20
- 30, 4x20 (naar AM verplaatst)
- 5x2 x 20

Cardio
- 29.5 min 5km
- 30.5 min 4.7km
- 4 min, 10x30/30, 15 min
- 32.5 min 5km
- 31 min 5km

--------------------------------------------------------------------------

PM

Power clean
- 85, 3x2 x 75
- 90, 3x2 x 77.5
- 3x2 x 80
- 90
- 5 x 80

Push Press (BTN)
- 85, 3x2 x 75
- 85, 3x2 x 75 het is nog even wennen om dit s'ochtends te doen
- 85 ik ga deze omwisselen met dips denk ik
- 90 (naar PM verplaatst)
- 5 x 80

Squat
- 115, 3x2 x 100
- 115, 3x2 x 102.5
- 110, 3x2 x 105
- 110
- 110, 3/2/2/2/2 x 95

 

[chrisk]

6-10 aug

AM

Pull ups / Rows

• +0 x5, +10 x5, +20 x4/3/3
• +30, db rows: 40 x 5/5
• +0 x5, +10 x5, +20 x 1/1/1/1/1
• +40, db rows: 40 x 5/5/5
• +0 x10, +10 x5, +20 x4 , +30 x2

Dips / Pushups

• +0 x5/5/5/5
• +30, +0 x 5/5
• +0 x 10x3
• pushups x12/10/7/7/10
• +2.5 x 10x3

Cheat Curls

• /
• /
• 40 x 10x3
• /
• 42.5 x 10x3

Cardio

• 33min 5km
• 30min 5km
• 12min, 8x hill sprint, 12 min
• 33min 5km
• 28.40 5km

----------------------------------------------------------------
PM

Power Clean

• 90, 75 x 2, 80, 85, 90
• 5 x 80
• 90
• 5 x 80
• 95, 2 x 80, 90, 97.5 PR, 2x 100 F

Press

• 55, 50 x 5/5 (btn)
• 60, 50 x 3/3/3/3 (-> pm, front)
• 55, 52 x 4/3/3 (btn)
• 60, 65F, 60 x 3/3/3/3 (front)
• 60, 50 x 3/3/3/3 (btn)

Push Press (BTN)

• 95
• 80 x5
• 90
• 80 x5
• 95, 85 x2, 95

Squat

• 110, 90 x 3/3/3
• 110, 95 x 4/3/3
• 110, 100 x 2, 95 x 3, 90 x 5
• 100, 90 x 5/5
• 115, 100 x 2/2/2/2/2

 

[chrisk]

10-17 aug

AM

Pull ups
- 40
- bw x 5, +10 x 5, +20 x5, +30 x 1/1/1
-
- bw x5, +10 x5, +20 x5, bw x10
-
DB Rows
- 43.75 x 5/5/5
-
- 45 x 5/5/5
-
-
Dips \ Pushups
- \ 10/15/10/10/7
- +5 x 5x3
-
-
-
DB BP
-
-
-
- DB BP 50 x 5\5\5
-
Cheat Curls
-
- 45 x 10x3
-
-
-

Cardio
- 5km 31.50
- 10min, 5x hill sprint, 5x 30s
- 7.3km 49.15
- 10min, 10x hill sprint, 10 min
-

----------------------------------

PM

Power Clean
- 90, 80 x 2, 90
- 85 x 1/1/1/1/1
- 85, 80, 85, 80, 90
-
-

Push Press (btn)
- 90, 80 x 2, 90
- 85 x 1/1/1/1/1
- 85, 80, 85, 80, 90
-
-

Press
- 60, 55 x 2/2/2/2/2 (btn)
- 60 x 1/1/1/1/1 (front)
- 60, 52.5 x 3/3/4 (btn)
-
-

Squat
- 110, 95 x 5/5
- 100 x 1/1/1/1/1
- 115, 105 x 2/2/2/2
-
-

 

[chrisk]

Deze week nog een laatste week flink kcal tekort, volgende week kijken of een overschot meteen in de trainingen te voelen is. Misschien om de week of per x dagen afwisselen, ik weet nog niet goed hoe dit aan te pakken. Ik weet alleen dat er eens kilo's bij moeten! Maar ik wil wel zo lean mogelijk blijven, zelfs nog iets leaner maar na zo lang te cutten moet ik toch accepteren dat m'n lichaam niet graag naar m'n doelen wil meewerken en weer wat anders proberen.

Aankomen en afvallen lukt wel makkelijk, maar ik wil daarbij wel wat sportiever en fitter ogen en zijn. M'n hormonen zijn het daar niet zo mee eens I guess

 

[chrisk]

Iemand nog opmerkingen/advies?

 

[Sanca Saxon]

Misschien IF eens proberen ?

 

[chrisk]

Misschien IF eens proberen ?

Klik om te verkleinen...

Heb ik vorig jaar een half jaar gedaan.. Aanhouden lukt me dus wel en verloor wel gewicht maar werd er niet lean van. Heb het uiteindelijk maar opgegeven omdat de honger ondraagzaam werd en er ondanks een steeds lagere kcal inname niks verbeterde.

Ik denk dat dit door belabberde aanleg in hormoon/stress balans komt want ik ben altijd skinnyfat geweest, zelfs toen ik extreem ondergewicht had. Misschien zou het met supplementen beter gaan. Wat meer testosteron zou ook wel helpen denk ik hehe misschien maar eens laten testen

Ik ben met cardio en gewoon meteen daarna ontbijten wel laag in vet gekomen zie aardig wat lijnen maar dat laatste beetje blubber rond de navel wil niet weg. Eigenlijk zou ik tussen echt droog en waar ik nu sta willen cyclen van cutten/bulken ofzo.

Misschien heb ik gewoon nog langere cardio nodig, richting een uurtje ofzo. Maar ik zit nu wel op een punt dat ik geen kilo's meer wil/kan verliezen.

 

[metalfreack]

Iemand nog opmerkingen/advies?

Klik om te verkleinen...

Je bent een skinny fatty altijd geweest. Naar mijn ervaring is het zo dat deze mensen vaak veel vocht vasthouden. Heb je al geprobeerd je voeding hierop af te stellen? Door het fruit en de groente dat je kiest om te eten, bewuster te kiezen? Zo zijn bosbessen vochtafdrijvend + goed voor de lever, asperges, wortel, tomaat, bleekselderij, venkel, ananas, komkommer, peterselie en selderij,.... Is je vochtinname ook groot genoeg? Ik merk persoonlijk een groot verschil tussen 2l per dag drinken en 4. Ook helpt thee(groene, zwarte) zeer goed als vochtafdrijvend middel + is het ook nog goed voor de gezondheid.
Iedereen reageert natuurlijk wat anders, maar heb je ook al echt geëxperimenteerd met verschillende ratio's, waarbij je hoger in vet en lager in CHO gaat om te kijken dat je zo minder vocht vasthoud?
Of verschillende soorten cardio gedaan? Ik sta namenlijk "droger" na HIIT training(lopen), dan nadat ik lange afstanden heb gelopen.

Nu als je vet % te hoog zit, dan heeft het ook niet veel nut om op vocht proberen in te spelen.

Overtlaatst had ik een boek gelezen 5/3/1. Ik had meer verwacht uit dit boek, maar daarom vond ik het nog niet slecht.Dit boek is gericht op PL, en ze hadden in mijn ogen ook een zeer intressant schema om je lifts doelgericht beter te maken.
Het schema gaat als volgt: elke dag werk je op een main oefening en 2-3 assistend oefeningen. En daarbij hou je ook natuurlijk rekening met het evenwicht en secundaire spieren. Hiermee kan je 5 dagen trainen in de week, maar dan wijk je wel af van je FB waar je content van was.
Moest je geintresseerd zijn, de assist oefeningen staan op 62-67 en rond p 60 staan de trainingschema's. Dit leek mij wel een intressante manier om je krachtstats doelgericht te verbeteren. Ik heb er zelf geen ervaring mee, maar leek mij intressante aanpak

 

[chrisk]

Ik heb er m'n voeding niet op afgesteld nee, maar ik weet wel vrij zeker dat het gewoon wat stubborn fat is. Ik zie ook wel verschil in m'n vocht door de dag heen of bijvoorbeeld na alcohol maar dat vet zit er altijd Ik drink aardig wat water (minstens een liter per maaltijd en per training) heb low carbs geprobeerd en wissel cardio af tussen intervals en steady state.

 

[chrisk]

20-24 aug

AM

- 1h DB Row: 45 x 5/5
- 1h DB Row: 46.25 x 5/5
- 1h DB Row: 46.25 x 1/1/1/1/1/5
- Pull ups: +10 x 5/5
- 1h DB Row: 47.5 x 5/8

- DB BP: 50 x 5/5
- DB BP: 52.5 x 5/5
- DB BP: 55 x 5/5
- Dips: +10 x5/1/1/1/1/1
- DB BP: 60 x 5/8

- Dips & Pull Ups: bw x 5/5/5/5
- Curls: 40 x 5/5/5/5/5
- /
- Curls: 50 x 5/5/5 (cheat)
- Dips & Pull Ups: bw x 5/5/8

Cardio
- 48min 7km
- /
- 32min 5km
- 31.40 5km (jog/8x30s run)
- 30min 5km

------------------------------

PM

Power Clean & Push Press
- 80, 85, 80 x 2, 85, 80, 90
- 80 x 2, 85, 90
- 90
- 90
- 80 x 5

Squat
- 105, 85 x 3/3/3/3
- 110, 100 x 2/2/2/2/2
- 110, 90 x 4/4/4
- 110, 95 x 3/3/3
- 115, 105 x 1/1/1/1/1, 80 x 8

Press
- 60, 50 x 3/3/3/3 (front)
- 60, 40 x 4/4/4 (back)
- 60, 50 x 4/4/4 (front)
- 55, 50 x 5/5/5 (back)
- 65, 55 x 2/2/2/2/2, 45 x 8 (front)

 

[chrisk]

zo 16 aug

training bij Crossfit Almere

Power Clean & Push Press: 85, 80 x 2
Squat: 110
Press: 55 (back)
Snatch practise

 

[chrisk]

edit: moved

 

[UnCompress]

Waarom doe je geen zware posterior chain oefeningen?
Ik zie je wel een clean doen maar dit is op snelheid en niet op kracht. Een zware deadlift of goodmorning mag wel in je schema.

 

[chrisk]

Waarom doe je geen zware posterior chain oefeningen?
Ik zie je wel een clean doen maar dit is op snelheid en niet op kracht. Een zware deadlift of goodmorning mag wel in je schema.

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet of dat wel nodig is, en hoe dat erbij zou passen.. squats doen ook al veel voor die kracht. Sommigen raden het ook af voor oly lifting waar ik naartoe wil blijven werken.

Natuurlijk moeten die squats wel nog veeel zwaarder, en cleans ook. Wat zware clean/snatch pulls moeten er zeker wel bij, en nog wat extensions maar ook knee flexion.

Hoe en wat precies weet ik nog niet. :/

 

[chrisk]

27-2 aug

AM

- DB Row: 50 x 5/5
- Pull ups: 20 x 5/5
- DB Row: 50 x 5/5/5
- Pull ups: 20 x 5/5/5, bw x 5/5/5
- DB Row: 50 x 5/5/8

- DB BP: 30 x 5/5
- Curls: 40 x 5, 45 x 5 (cheat), 50 x 5 (cheat)
- DB BP: 30 x 5/5/5
- /
- DB BP: 30 x 5/5/8

Cardio
- 32 min 5km
- /
- 31 min 5km
- 29.20 5km (jog/run 1m x 6)
- ~30 min 5km (tijd vergeten)

PM

Power Clean & Push Press (back)
- 90
- 90
- 90
- 90
- 80 x 5 ging echt heel erg slecht vandaag

Squat
- 110, 100 x 3/3/3/3
- 110, 90 x 5
- 110, 102.5 x 3/3/3/3
- 105, 95 x 2/2/2/2/2
- 110, 105 x 3/3/3/3

Press
- 55, 50 x 3/3/3/3 (back)
- 65, 50 x 5 (front)
- 60, 52.5 x 3/3/3/3 (back)
- 65, 55 x 2, 50 x 2, 45 x 2/2/2
- 60, 55 x 3/3/3/3 (back)


di: Power cleans waren weer makkelijk. Goed geoliede sleeves scheelt een hoop Alles kost een stuk minder moeite, minder vermoeiend. Nou nog sterker worden.
do: getraind bij crossfit almere, snatch + overhead squat practise tot 45kg
vr: een rdl + hang pull combo geprobeerd en was erg fijn dat gaat het worden
zo: gaar van zaterdagavond en last van keel + koorts, maar wel even naar cf almere gegaan: power snatch + overhead squat tot 55kg, snatch pulls tot 70. vroeg naar bed en hopen dat het morgen hersteld is.

 

[chrisk]

3-9 sep

----------------------------
AM

- DB Row: 52.5 x 5/5/5
- Pullups: bw 5x5 niet noemenswaardig
- DB Row: 53.75 x 5/5/5
- Pullups: +20 x 5/5, bw x 5/5/5
- DB Row: 53.75 x 5/5/8 misschien niet zo strict meer als dat ik zou willen

- DB BP: 30 x 5/5/5
- /
- DB BP: 30 x 5/5/5
- /
- DB BP: 30 x 5/5/5 gaat beetje raar maar ben ook te lui om plates van de row db af te halen en dit sterker te maken en te cheap om bij te bestellen

- RDL+HCP: 60/70/80/90 x 3(6)
- /
- /
- RDL+HCP: 60/70/80/90/100 x 3(6)
- /

Cardio
- 32.50 5km
- ziek, weer wat extra slaap gepakt
- ziek, maar toch 33.40 5km
- /
- 32min 5km

----------------------------
PM

Power Clean & Push Jerk (btn)
- 5 x 80 (hang)
- 90
- 5 x 85
- 90
- 85 x 3

Squat
- 115, 100 x 5/5
- 115, 105 x 3/2 toen kreeg ik kramp in mn kuit dus vond het wel weer genoeg
- 110
- 115, 100 x 3/3/3/3
- 120, 110 x 2/2/2/2, 100 x 1/2/1/2/1/1

Press
- 65, 60 x 3/2 (front)
- 60, 52.5 x 3/3/3/3 (back)
- 60 x 1/1/1/1/1 (front)
- 60, 55 x 3/3/3/3 (back)
- 70, 60 x 2/2/2/2/2, 50 x 8 (front)

ma: niet makkelijk geslapen helemaal kapot gezweet maar ochtend training ging easy; rows voelden gewichtloos en het joggen alsof ik gewoon liep. hcp = hang clean pull
di: nog steeds ziek/gaar/moe ondanks heel wat extra uur slaap.. werken is k*t maar trainen gaat prima.
vr: niet meer ziek