Als je echt een whiplash hebt gehad dan heb je dat wel gemerkt haha
De oefeningen die ik noem doe je allemaal langzaam en met zeer licht gewicht,
waarbij je constant tijdens de rep je schouders naar beneden drukt en je schouderbladen naar elkaar toe. In het begin is dit heel zwaar, want je spieren zijn daar zwak. Waarschijnlijk kan je deze oefeningen wel een stuk zwaarder, maar dat komt omdat je die spieren die jij sterker wilt maken, daar weinig bij gebruikt (door dus je probleem).
Side raises, per kant of tegelijkertijd (kijk even wat fijner is). Start met 0,5 of 1 kg.
Front raises, per kant of tegelijkertijd (kijk even wat fijner is). Start met 0,5 of 1 kg.
Bench press met een lege halter en vanaf daar langzaam opbouwen.
Seated rows, waarbij je je handen zo houdt dat je duimen naar boven wijzen en je deze richting je borst trekt.
Het gaat bij geen enkele oefening om het gewicht, dus ook niet om progressie te maken in het gewicht, maar enkel om de beweging en dat je spanning kan blijven houden op die spieren tussen je schouderbladen.
Als je merkt dat je naar voren zit met je schouders, probeer dan de goede houding (schouders naar achteren en naar onder) aan te houden, zo lang het lukt.
Ikzelf had erg zwakke spieren daar en kreeg spierpijn. Deze spierpijn voelde voor mij anders dan andere spierpijn en was zo vervelend dat ik van de pijn naar bed ben gegaan. Dit kan dus voorkomen, pas als je echt steken krijgt moet je het rustiger aan gaan doen of naar een (andere) arts gaan.
Opdrukken vanaf de grond moet je niet doen, dat is nog te lastig. Je kan dit wel vanaf de muur doen en dan elke keer een stapje achteruit zetten. Bij deze oefening is het NIET de bedoeling dat je je schouders naar onderen en achteren doet, maar dat je je rug in zo'n positie zet dat je bovenrug niet hol is. Dit hou je de gehele rep vol.
Elke oefening kan je bijvoorbeeld 3 sets van 10 reps doen. Als dat de zwaar is dan doe je meer sets en minder reps bijvoorbeeld. Mijn therapeut raadde aan om elke oefening 1-2 keer per week te doen, het liefste dus wat verspreiden zodat je bijvoorbeeld op maandag side raises doet, woensdag front raises, donderdag seated rows en vrijdag bench press (deze kan je het beste gewoon na je normale bench doen).
Dit heeft mij echt heel erg geholpen, vooral door bench press te doen met constant spanning houden, omdat je (vaak) zo goed je schouderbladen in de bank kan drukken.
