Log: Cutting for the summer - The road to 12%

[K2K24]

Ja, zoiets was ik ook van plan.. Ik ga nog 1 week zo verder, als ik 't niet merk op de weegschaal ga ik zakken in carbs.. trainingsdagen hou ik dan medium carbs aan en rustdagen low carbs.. totaal aantal kcal. zal ik met 100 á 150 terugschroeven, that'll do the trick I think

 

[bLee]

Ah, okee dan. We shall see!

 

[K2K24]

Juist.. Training voor vandaag:

Borst/Biceps

Bench Press:
10x 40 kg (warm-up)
5x 60 kg
5x 70 kg
5x 75 kg
5x 80 kg
3x 85 kg

Incline Bench press:
10x 40 kg
10x 50 kg
8x 60 kg
6x 70 kg

Wide Chest Press:
10x 40 kg
10x 60 kg
10x 80 kg
8x 90 kg

Preacher Curls:
10x 25 kg
10x 30 kg
10x 35 kg
8x 40 kg

Concentrated Curls Superset met Hammer Curls:
12x 14 kg
10x 18 kg
8x 20 kg
8x 20 kg

Hammer Curls:
12x 8 kg
12x 8 kg
10x 8 kg
10x 8 kg

Zat helemaal volgepompt na de supersets met de concentrated curls.. Onderarmen ook nog getraind met de EZ-bar en 2,5 kg aan iedere kant..

Food (2.044 kcal, 530 kcal. onder onderhoud):

E (35%): 185 gr.
K (30%): 145 gr.
V (35%): 76 gr.

PS. Post-workout á 200 kcal. niet meegerekend..

 

[K2K24]

Vanochtend weer gewogen en kom wederom uit op 96,6 kg.. Snap 't gewoon niet! Ik had gezegd dat ik deze week zou afmaken op het huidige kcal tekort en dat doe ik ook maar als ik dit weer zie zakt me de moed in de schoenen, verdomme!

M'n BMR zit op 2.134 kcal, daar heb ik een activiteitsfactor van 1,2 overheen gedaan aangezien ik kantoorwerk doe en de rest van de week geen lichamelijke inspanning lever. Ik train 4 x per week 1,5 uur alleen kracht zoiets.. Sommigen zeggen dat ik dit mee moet tellen maar ik neem het voor lief. Ik zal dan op KT dagen wellicht 800 a 900 kcal onder onderhoud zitten in tegenstelling tot m'n rustdagen waar ik op 450 a 500 kcal onder onderhoud zit. Ik neem nog een post-workout van +/- 200 kcal. op trainingsdagen dus ik denk dat ik al met al zo'n 700 a 800 kcal onder m'n onderhoud zit!

Dit mag echter geen reden zijn aangezien ik sommigen op zo'n 1200 kcal deficit zie cutten! M'n voeding ziet er goed uit, E/K/V meestal op zo'n 40/30/30 en dan zo'n 180 a 200 gr eiwitten, zo'n 80 a 90 gr vetten en de rest carbs.

Ik eet dus nu zo'n 2.050 a 2.100 kcal per dag (zo'n 400 á 450 onder m'n onderhoud) en ik wil eigenlijk niet nog meer zakken aangezien ik nu al onder m'n BMR zit..

Maargoed als ik a.s. zaterdag na precies 2 weken geen vooruitgang zie ten opzichte van m'n startgewicht heb ik geen keuze denk ik.. Cardio ga ik niet doen om 2 redenen.. 1. zwakke knieeen en 2. ik heb daar simpelweg geen zin/tijd voor. Het moet gewoon kunnen door alleen m'n voeding in de gaten te houden!

Qua eten eet ik echt wel schoon (whey, bruinbrood, kipfilet, eieren, kipfilet, tonijn, broccoli, basmati rijst, caseine, dat soort producten door de weeks) met op de zaterdag normaal een junk/refeeddag waarbij ik op of net boven onderhoud eet door 1 maaltijd (friet met vettige hap). Deze ga ik er ook maar uitgooien denk ik.

Verder houdt ik het IIFYM principe aan en zorg ik dat ik op die 2.050 a 2.100 kcal uitkom met de juiste hoeveelheid eiwitten en vetten en dit lukt prima! Toch zie ik helaas geen vooruitgang op de weegschaal en in de spiegel zie ik m'n vetjes ook niet minder worden.. grrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr! Tips someone??

 

[bLee]

Post je voedingsschema eens als je wilt.

 

[K2K24]

8.30:

60 gram Advanced Musle Protein
2 sneetjes bruinbrood
10 gr. halvarine
2 slices kipfilet

11.30:

1 pistolet bruin
10 gr. halvarine
4 eieren gekookt
4 slices kipfilet
500 ml halfvolle melk

17.00:

50 gr Basmati rijst
130 gr chicken tonight saus
200 gr kipfilet
100 gr bloemkool/broccoli
15 gr bak en braad boter

20.00:

185 gr tonijn in groente

22.00:

30 gram caseïne
200 ml halfvolle melk

Als tussendoortjes neem ik regelmatig een banaan/appel. Pre-workout uurtje voor de training. Trainen meestal rond 'n uur of 14.00 a 15.00. Na de training direct Recovery post-workout van zo'n 200 kcal.

Even geen tijd om bij alle voedingen de macro's neer te zetten maar met bovenstaande voeding kom ik uit op:

2.160 kcal (405 onder m'n onderhoud)
E (40%): 220 gr
K (30%): 156 gr
V (30%): 85 gr

---------- Toegevoegd om 10:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:59 ----------

Vandaag dus weer gewogen en 96,7 kg.. 100 gram meer als gisteren terwijl ik toch echt 480 kcal onder m'n onderhoud heb gegeten met zo'n 2.090 kcal.!

Logischerwijs zou je zeggen als 't gewicht etzelfde blijft ongeveer dat je dan op onderhoud eet, maar dat zou betekenen dat m'n onderhoud zo'n 2.100 kcal is, dat kan toch niet.. Ik bedoel m'n BMR zit al op 2.134 kcal..

**** me!

 

[totalscream]

Ik blijf ook een beetje steken en eet nogtans ook onder mijn onderhoud. + doe nog eens bijna alledagen een uur cardio om nog lager te gaan zitten. Ik drink wel zeer veel water dus vocht kan er misschien ook wel mee te maken hebben.

 

[K2K24]

Ja, water drink ik ook zo'n 2 á 2,5 liter per dag maar goed dat is ook belangrijk! Je vet moet toch worden afgedreven en uiteindelijk pis je dat uit.. Dus als je te weinig vocht binnen krijgt drijf je dat niet af dus dat water is wel belangrijk maar goed.. Je zult uiteindelijk toch een daling moeten zien op de weegschaal!

 

[kaluro]

Er zijn verschillende mogelijkheden:

- Je zit te laag in kcal, waardoor je lichaam moeilijk doet om vet te verliezen (ik zat bv op 2700kcal in mijn cut, sub 90kg(192cm).. kantoorwerk en 4x per week workout, waarvan geen been workouts ivm blessure)
- Je zit te hoog in kcal (maar dit lijkt me sterk)
- Je drinkt te weinig water/vocht, probeer op 3,5-4 liter/dag te zitten met jouw lengte/gewicht.
- Je zit te laag in vetten, ik zou toch minimaal 1g vet /kg lichaamsgewicht aanhouden. Dus ca 95-100g vet per dag voor jou. Dat is ook goed voor je hormonen en dus goed voor vetverlies
- Het kan zijn dat je een nieuw scherma hanteert dat zwaarder is voor je glycogeen, waardoor je nog wat beginnergains/extra glycogeen of vochtopslag merkt, terwijl je vet dus wel daalt.
- Last but not least, je rekent niet al je kcal mee / je schat dingen te laag in / je weegschaaltje is kapot ofzo, waardoor je eigenlijk veel hoger uitkomt dan zou moeten. Denk ook aan olie waar je in bakt, en alle kleine snacks die je neemt, ook suiker/melk bij de koffie enzo. Maar dit zal wel niet, dat is eerder een beginner's mistake en jij bent dat niet

Om rare dingen uit te sluiten:
- Pak een kcal nummer dat niet TE laag ligt en niet te hoog, zodat je netjes ca 700g vet per week zou verliezen
- Hou een week lang dezelfde voeding/macros aan en drink minimaal 3,5l vocht per dag
- Pak minimaal 95-100g vet en 170-200g eiwit, maar hou ook je carbs hetzelfde voor een week

Met consistentie kan je aanpassingen maken en kijken waar het probleem kan liggen.
Ikzelf heb het geluk dat vetverlies echt zeer gemakkelijk gaat, ik eet ook absoluut niet schoon/netjes, but that's just me. Er moet toch een oorzaak zijn.

 

[wovano]

Probeer eens een goede cardio uit waarbij je goed zweet (HIIT). Misschien dat je dan wel wat gewicht verliest. Kan bijna geen andere oorzaken verzinnen bij jou.

 

[K2K24]

Thnx kaluro en wovano! Ik ga eerst het voedingsaspect nog 's goed onder de loep nemen.. Beter gezegd onder de microscoop want ik reken al echt alles mee haha maar zal nog eens voor een 2 a 3-tal weken echt exact hetzelfde eten qua macro's..

Mocht dat niet baten ga ik inderdaad voor de cardio.. dan moet ik er maar aan geloven

thx guys!

 

[kaluro]

Probeer eens een goede cardio uit waarbij je goed zweet (HIIT). Misschien dat je dan wel wat gewicht verliest. Kan bijna geen andere oorzaken verzinnen bij jou.

Klik om te verkleinen...

Zou een non-issue moeten zijn op 18% vet.

 

[totalscream]

Enige dat ik mometeel niet meetel in mijn kcals is de olie in de pan maar dat doe ik gewoon met een spraytje. Misschien dat de cheatingdag moet laten vallen en enkel nog 1 cheatmaaltijd in de week?

 

[K2K24]

Vanmorgen gewogen en zat op 96,2, dat is weer 0,5 kg minder als gisteren.. Valt geen pijl op te trekken zo.. Enfin.. Nog even de training van gisteren (maandag 10 maart)

Deadlift:
10x60 (warm-up)
5x 80
5x 90
4x 100
2x 110
1x 120

BOR:
10x 60
10x 70
10x 70
10 x 70

Pull-Ups (niet mijn sterkste kant)
5x
4x
3x
3x

Seated V-Row
10x55
10x60
8x70
6x75

Pull-Down
10x80
10x100
7x120
6x120

Dips (non wieghted):
8x fbw
8x fbw
8x fbw
8x fbw

CGBP:
10x30
10x40
10x50
8x55

Isolatie One hand pulldown (met handvat van cable machien )
12x 7,5
12x10
10x12,5
8x12,5

Qua voeding zat ik gisteren op 2.050 kcals:

E (40%): 195 gr.
V (30%): 76 gr.
K (20%): 143 gr.

Totaal 520 kcal onder m'n onderhoud (ik heb de post-workout niet meegerekend omdat ik activiteitsfactor 1,2 aanhoudt)..

 

[totalscream]

Mss moet je de post workout wel eens beginnen meetellen? Uiteindelijk kcals zijn kcals..

 

[K2K24]

Ja, ga ik ook doen.. vanochtend gewogen en zat ik weer op 95,8.. Schommelt als een gek! Als ik eind v/d week geen vooruitgang heb ga ik langzaam m'n kcal opschroeven naar 2.250 á 2.300.. Voor m'n gevoel kan ik niet nóg lager gaan zitten, zit nu al onder m'n BMR namelijk..

---------- Toegevoegd om 09:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:16 ----------

Edit: Kaluro heeft me wel getriggerd met z'n post van 10 maart.. Ik doe zelf ook kantoorwerk en train 4x per week, redelijk zwaar 1,5 á 2 uur.. Als ik dan op m'n BMR van 2.124 kcal een activiteitsfactor van 1,55 loslaat (wat staat voor Gemiddelde training sport 3-5 dagen per week) kom ik uit op 3.292 kcal.

Dan zou ik op dit moment ruim 1.300 kcal onder m'n onderhoud én onder m'n BMR aan 't eten zijn met mijn 2.100 kcal, soms wel 2.000 kcal per dag.. :S

En ja, ieder lichaam is anders maar volgens mij zit ik op dit moment écht te laag.. Zoals gezegd nieuwe week start ik met m'n kcal op te schroeven en gooi ik er sowieso wat noten in voor m'n vetten omhoog te krijgen ri. de 90 á 95 gr. Dan ga ik eerst een richting de 2.300 a 2.400 kcal en uiteindelijk richting de 2.500 a 2.600.

 

[chrisje123]

In, ben benieuwd

 

[K2K24]

thnx!

 

[RamboII]

In, Succes!

 

[K2K24]

thnx man en welkom!