Gesloten Log MrSenor - Work/Life/Sport combinatie in een ambitieuze werkomgeving

[MrSenor]

Beste DBB'ers,

Bij deze wil ik ook graag een log gaan bij houden voor mijzelf, waarin ik zowel enigsinds mijn voeding en trainingen zal gaan loggen. Onderstaand een korte toelichting bij mijn sport ervaring, huidige stats en doelstellingen!

Fitness historie:
Altijd heb ik veel gesport, maar ook een zeer actief en gezellig sociaal leven gekent. Veel sporten in mijn studententijd, in combinatie met horeca werk en vele stapavonden, waarschijnlijk zullen vele het wel herkennen. Ook tijdens het eerste jaar bij mijn huidige werkgever heb ik mijn sporten goed op peil gehouden, maar tevens ook met vele etentjes, stapavonden en andere sociale versnaperingen. Fitness doe ik een jaar of 3, waarbij ik een redelijke "know-how" heb (mede door het lezen op DBB en het kijken van vele filmpjes op youtube), maar waarbij ik nooit heel veel prioriteit hebt gelegd bij het voedingsaspect.

Concreet betekend dit dat ik momenteel de volgende stats heb (20-12-2015):

Leeftijd: 24
Lengte: 1.87m
Gewicht: 88.2kg
VP: 21.5%
VVM: 69.1kg

Onderhoud: 2370 kcal (behalve fitness bijna geen lichamelijke inspanning)

Benchpress: 100kg 4x
Deadlift: 140kg
Squat: 100kg

Zoals je ziet zijn mijn squat en deadlift relatief gezien niet zo sterk. Dit komt gedeeltelijk door aanleg, maar ook zeker een groot deel door prioriteiten in de sportschool de afgelopen jaren (nooit serieus opgepakt).

Doelstellingen:
Mijn primaire doelstelling van fitness is om mij zowel fysiek als mentaal sterker te maken, discipline op te bouwen en hiermee zowel carrièretechnische als persoonlijke voordelen te gaan ervaren. Dit wil ik gaan realiseren door middel van een discipline op te bouwen waarin sport, voeding en werk goed gecombineerd worden. Gezien de tijd die mijn werk van mij vraagt vraagt dit veel planning en een hoge discipline: Een zeer mooie uitdaging!

Concreet gezegt wil ik de komende tijd de volgende doelen realiseren:

VP: Huidig 21.5% - Doel 15%
VVM: Huidig 69.1kg - Doel 73kg

Bench: Huidig 100kg - Doel 120kg
Deadlift: Huidig 140kg - Doel 180kg
Squat: Huidig 100kg - Doel 130kg

Momenteel houd ik een dieet aan op 500kcal onder mijn onderhoud, op 1870kcal. Middels My Fitness Pall houd ik mijn voeding bij, en tweewekelijks probeer ik mij te laten meten in de sportschool. Ik wil monitoren of het gewichtsverlies circa op 0.5kg per week blijft, en niet te hard gaat wegens een te groot default. 0.5kg per week is de doelstelling in ieder geval. De verhouding K/E/V hou ik 40/30/30 aan.

Training:
Momenteel train ik 4x per week. Aangezien vanaf komende week het "busy season" begint met vaak lange werkdagen, zal ik dit niet altijd kunnen halen. Doelstelling is om over de eerste 5 maanden van 2016 een gemiddelde van 3.5x per week te halen. Naast trainen in de gym heb ik thuis een crosstrainer voor cardio, enkele gewichten tot 15kg en een abs wheel.

De komende weken zal ik mij voornamelijk focussen op eerste verlies van vetmassa, onder behoud van kracht. Dit betekend dat ik een 3 daagse split gebruik (rug/biceps, borst/triceps, benen/schouders) zolang ik onder mijn onderhoud eet. Hierbij wil ik in het weekend (en af en toe sochtends voor werk) de crosstrainer gebruiken voor aanvullende vetverbranding. Wanneer mijn vetpercentage dusdanig is gedaald zal ik overstappen naar een UB/LB schema, waarbij ik elke spiergroep probeer 2 maal per week trainen ten behoeve van krachtprogressie / opbouw spiermassa.

Doel log:
In dit log zal ik wekelijks bij houden hoe mijn week is verlopen, ten aanzien van mijn doelen. . Mijn voeding zal ik wekelijks onderbouwen met resultaten uit My Fitness Pall, welke ik consequent bij houdt.

Ik zal proberen mijn beweegredenen voor bepaalde keuze's qua trainen en voeding hier in dit topic te onderbouwen. Ik sta open voor tips en/of andere inzichten, dus schroom niet deze te posten!

Logs:
Week 1: Log MrSenor - Work/Life/Sport combinatie in een ambitieuze werkomgeving
Week 2: Log MrSenor - Work/Life/Sport combinatie in een ambitieuze werkomgeving

 

[MrSenor]

Verslag week 1 (2 januari - 8 januari):

Zoals in mijn introductie vermeld zal ik gaan proberen om een wekelijks log bij te houden, waarin ik de volgende dingen zal bespreken: Trainingen, voeding en resultaten (om de week).


Trainingen:
Afgelopen week heb ik vier mail een krachttraining gedaan, en een les boksen. Onderstaand kort uitgesplits per training hoe deze ging:

Zaterdag (Rug/Biceps/Buik):
Rug:
Pull ups: 5-5-4-4 (een zwak punt van mij, wil mij hierop de komende tijd goed gaan verbeteren in combinatie met gewichtsverlies)
Reverse cable flies: 12-12-12-12 (5kg)
SLDL: 12-12-10-10 (70kg/80kg/90kg/90kg)
Cable rows: 12-12-12-12 (26kg/28kg/30kg/32kg)
Machine pull downs: 15/12/10/8/6 (45kg/55kg/65kg/75kg/85kg)
Machine rows 1 arm: 12/12/10 (30kg/35kg/40kg)

Biceps:
Seated dumbell curls: 3x12 (14kg)
Standing barbell curl: 3x12 (27.5kg/30kg/32.5kg)
Machine preacher curl: 3x 8/8/8 (rechts/links/beide armen)

Buik:
Hanging leg/knee raises: 3x12 (BW)
Cable crunches: 3x12 (36kg)
Abs wheel rollout: 3x15 (BW)

Maandag (Benen/Schouders):
Benen
Squat: 15-12-10-8-5 (50kg/60kg/70kg/80kg/90k, eerste set is ass to ground)
Deadlift: 12-10-6-2-1 (70kg/90kg/110kg/130kg/140kg)
Leg extensions: 18-15-15-12-12 (45kg/55kg/65kg/75kg/85kg)
Leg curls: 15-15-12-12 (55kg/65kg/75kg/85kg)
Calfs raises (Smith) 18-18-18-18 (90kg) (tenen staan op een plankje)

Schouders:
Overhead press (Smith): 3x10 (40kg)
Laterall raises: 3x12 (10kg)
Front plate raises: 3x12 (15kg)
Dumbell shrugs 3x18 (30kg)

Dinsdag: (Borst/Triceps)
Borst:
Flat bench press: 12-12-12-10-6-4-3 (50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/100kg/105kg) (eerste 2 zijn warming up sets)
Incline bench press: 3x10 (70kg)
Dumbell flies: 4x12 (22kg)
Cable flies (laag): 4x12 (12kg)

Triceps:
Skullcrushers: 3x12 (27.5kg)
Cable pull down(?) 3x12 (21kg) (rechte stang, polsen naar boven)
Cable push down 12-10-8-6 (26kg/31kg/36kg/41kg)

Vrijdag: (Rug/Biceps)
Rug:
Pull ups: 6/5/4/3/2 (BW/+2kg/+4kg/+6kg/+8kg) eerste keer dat ik verzwaard heb met gewicht tussen mijn benen
Reverse dumbell flies: 12-12-12-12 (8kg)
Deadlift: 12-10-6-2 (70kg/90kg/110kg/130kg) ging niet heel lekker, weinig energie aan het einde van de week
Barbell rows: 12-12-12 (50kg/60kg/70kg)
Machine pull downs (1 arm): 12-12-12 (25kg/30kg/35kg)
Machinne pull downs (2 arms) 10-10-10 (65kg)

Biceps:
Dumbell curls: 3x12 (14kg)
Standing barbell curl: 12-12-10 (27.5kg/30kg/32.5kg)
Machine preacher curl: 3x 8/8/8 (rechts/links/beide armen)

Voeding:
Aangezien mijn onderhoud circa 2400kcal bedraagt, en mijn streven is om mijn vetmassa naar beneden te brengen, is momenteel mijn target 1870kcal per dag. Deze 1870kcal verdeel ik in een 40/30/30 verhouding tussen carbs/prot/fat. Ik gebruik my fitness pall om al mijn eten te loggen, en let voornamelijk op het gemiddelde over de gehele week gezien. Onderstaand staat een screenshot van my fitness pall, waaruit blijkt dat ik gemiddeld gezien 1829kcal naar binnen heb gekregen, in een verhouding van 37/31/32. Hier ben ik dus zeker tevreden over, hoewel ik wellicht iets hoger had kunnen gaan zitten.

Aangezien ik door de week op kantoor zit, is het dan vrij makkelijk om een ritme aan te houden. Avond eten bereid ik op zondag voor, voor de ma/di/wo/do. Vrijdag avond en weekend is het "vers koken" en is het variabel wat ik pak. Op een doordeweekse dag zag mijn voeding er als volgt uit:

200g magere kwark
24g whey (bodylab)

4 volkoren boterhammen
90g kipfilet
90g schouderham

whey shake 36g

50g zilvervliesrijst
212.5g kip
13g nasi kruiden
133g sperziebonen

Savonds variabel tussen wat brood/eieren/fruitsmoothie/snaaien

Meting:
Mijn startmeting heeft plaats gevonden op 28 december, en mijn streven is om om de week op vrijdag te meten. Afgelopen vrijdag heb ik ook gemeten, en heb ik dus de eerste voortgangsresultaten. Goed om hierbij te zeggen is dat ik sinds 28 dec rond mijn kcal streven heb gegeten, zelfs met oud en nieuw (gemiddelde genomen dan). Onderstaand mijn eerste resultaten:

Zoals je kan zien ben ik 1.7kg in gewicht gedaald in deze 11 dagen, iets meer dan de bedoeling was. Ik vermoed dat dit (mede) komt door een aantal cardio sessies die ik nog rond oud en nieuw heb gedaan. Als ik naar naar mijn spiermassa is hier maar 0.1kg van afgenomen, maar dit is denk ik wel iets wat ik goed in de gate moet houden de komende tijd. Mijn vetmassa is met 1.2kg afgenomen, wat aardig rond mijn streven ligt (0.5kg per week).

Over twee weken zal ik weer opnieuw meten, en het streven is dan om +/- 1kg vet verloren te hebben dan. Mijn verwachte gewicht bij de volgende meting zal dan dus tussen de 85kg en 85.5kg te liggen, het is in ieder geval niet de bedoeling dat ik dan al onder de 85 duik (te snel). Ik zal dus netjes rond de 1870kcal gaan eten, en in het geval van cardio trainingen wellicht iets extra.

Groeten!

 

[MrSenor]

Verslag week 2 (9 januari - 15 januari):

Hi DBB'ers! Bij deze mijn log van week 2, een week welke zowel begon als eindigde met een feestje, wat ik ook duidelijk terug zie in mijn weekgemiddelden. Onderstaand weer eerst een korte uiteenzetting van mijn trainingen (5 stuks afgelopen week) en daarna mijn voeding (met behulp van My Fitness Pal).

Trainingen:
Afgelopen week 5x getraint:

Zaterdag: Benen/Schouders
Squat: 15/12/10/8 50kg-60kg-70kg-80kg
Leg press close 3x20 75kg-85-kg-95kg
Ext 18/15/15/12/12 45kg-55kg-65-kg-75kg-85kg
Curl 15/15/12/12 45kg-55kg-65kg-75kg

Ohp dumbell 3x12 18kg
Laterral cable raises 3x12 8kg
Front plate 3x10 20kg
Dumbell shrug 3x18 30kg

Ma: Borst/Triceps
Bench 12/12/10/10/6/5 70kg-70kg-80kg-80kg-90kg-90kg
Incline db 3x12 24kg
Incline db fly 3x12 18kg
Db pull-over 3x12 24kg

Skullcrusher 12/12/12 27.5kg/27.5kg/32.5kg
Triceps extensions 1 arm 3x12 8.5kg
Triceps push down 15/12/10/6 dropset 28kg/31kg/36kg/41kg

15min HIT

Di: Rug/Biceps/Buik
Pull up: 6/5/4 bw +4kg +8kg (eerste keer met extra gewicht)
Barbell row 12/12/12/10 50kg-60kg-70kg-80kg
Sdld 12/8/8 70kg-90kg-90kg
Pulldown 12/12/10/8/6 45kg-55kg-65kg-75kg-85kg
Cable pull-over 3x12 21kg-26kg-31kg

Chin ups 3x4
Lying barbell curl 3x12 20kg
Seated dumbell curls 3x8 16kg
Ez barbell curls 3x12 27.5kg

Hanging leg/knee raises 3x8 bw
Cable crunches 3x12 34kg
Torso rotation 3x12 65kg

Do: Benen
Squat 15/10/10/10 50kg-70kg-70kg-70kg
Dl 15/12/10/8/6/4/2/1 70kg-140kg (elke set 10 verzwaren)
Leg press small 3x12 105kg
Ext 3x18 65kg
Curls 3x18 65kg
Calv 4x20 70kg


Vr: Borst/Triceps
Incl bp smith 5x6 70kg
Flat db pres 12-10-10-10 24kg-30kg-30kg-30kg
Incl db flies 3x12 22kg
Db pullovet 3x12 30kg
Seated cable flies 18-15-12-10 12kg-14kg-16kg18kg

Triceps ext 1arm 3x12 9kg
Rope push down 3x12 21kg
Tric push down 15/12/10/6 drop 28kg31kg-36kg-41kg

Voeding:
Zoals bovenstaand al gezegd, ben afgelopen week begonnen met een feestje (zaterdag) en geeindigd met een feestje (vrijdag), wat je ook direct ziet in mijn voeding van afgelopen week. Zaak was dat ik een balans over de gehele week kon vinden, wat ik heb getracht te doen door door de week zeer schoon te eten (1543kc-1734kcal), wat dan enigsinds heeft kunnen compenseren voor de zaterdag en zondag (3239kcal en 3089kcal). Aangezien mijn onderhoud op 2370kcal is zonder trainen, en mijn weekgemiddelde op 2210 uit is gekomen ben ik aardig tevreden. Dit tesamen met 5 trainingen verwacht ik toch dat ik enige progressie heb kunnen maken deze week ten behoeve van mijn eerste doel (verlagen vetpercentage). Mijn verhoudingen zijn wel behoorlijk goed uitgekomen, 39/30/31 waar het doel 40/30/30 was. Benieuwd of dat komende week ook kan lukken, aangezien ik op zaterdag en zondag wederom 2 feestjes heb staan!

Qua eetritme door de week heb ik hetzelfde gegeten als voorgaande week, kwark met whey sochtends, brood met kip/ham smiddags, een whey shake en savonds wat rijst met kip. De meerdere koolhydraten in het weekend (en vetten) zit hem voornamelijk in bier...

Meting:
Afgelopen vrijdag heb ik geen meting gehad, deze heb ik komende vrijdag weer. Aangezien ik zaterdag en zondag (niet in deze week, komen volgende week aan bod), weer 2 feestjes heb, is het zaak om komende week doordeweek weer goed schoon te eten, en wellicht nog even wat cardio toevoegen om volgende meting weer wat resultaat te zien. Doel is om volgende week op 85.5kg uit te komen, en vetpercentage voor het eerst sinds lange tijd onder de 20%!