Logje : Lekker gespierd worden

[Hummer]

Toch even een voorbeeldje...

Zondag: 100km fietsen.

Maandag: rust

Dinsdag: Push bovenlichaam + Pull bovenlichaam + Buik + xtra assistance

Woensdag: rust

Donderdag: Push bovenlichaam + Pull bovenlichaam + Benen + Kuiten

Vrijdag: rust

Zaterdag: Push bovenlichaam + Pull bovenlichaam + Buik + xtra assistance

Zomaar een voorbeeldje.
Als de zondag hierboven niet zo'n heel zware tocht is geweest, kun je direct de maandag wel trainen.
Dan ben je klaar voor een zware tocht op de volgende zondag omdat je dan de zaterdag als rustdag neemt.
Hou het in jouw geval voornamelijk maar bij compounds, en je kan voor push bovenlichaam de éne dag borst doen, en de andere dag schouders bijvoorbeeld.
3x/week borst of 3x/week schouders is niet nodig hoor, gewoon afwisselen naar je eigen voorkeur.

Succes!

 

[wimke1971]

Gisteren :

borst : bankdrukken
20 x 40
8 x 60
7 x 90
1 x 100 (blijf precies steken

rug
optrekken
14 x
12 x
10 x
lat pulley breed
15 x 60
10 x 70
8 x 80

benen : NIETS + deze morgen overslapen = niet gefietst echt k*t

in de plaats

wat optrekken smal 14 x - 10 x
voorslaan : hoe heet dat halter vastnemen, op onderarmkracht tot aan de keel brengen, en dan uitstoten tot boven iemand?

8 x 40
8 x 45
8 x 45 = dooood
was meer training uit verveling, voor de rest rotdag, gaan stemmen, gisteren teveel gedronken = kater wat verwerken, niet gefietst, op de wii gespeeld met de dochters, wat opgeruimd, en veeeel pc...

morgen beter dus.

 

[Hummer]

voorslaan : hoe heet dat halter vastnemen, op onderarmkracht tot aan de keel brengen, en dan uitstoten tot boven iemand?

Klik om te verkleinen...

De halter van de grond tot op de voorkant schouders nemen heet "Power Clean"
Als je eerst met de halte recht gaat staan, en de halter hangt in je gestrekte armen voor je, voor je hem naar de voorkant schouders brengt, heet "Hang Clean"
Ruk je hem van de grond gelijk helemaal tot gestrekte armen boven je hoofd, is het een "Snatch"

 

[wimke1971]

thanx Hum! you know it all ;-)

 

[Hummer]

thanx Hum! you know it all ;-)

Klik om te verkleinen...

Was dat maar waar...

 

[wimke1971]

Deze voormiddag thuis :-)

borst
plat bankdrukken
20 x 40
10 x 60
7 x 90 (8 = fail
5 x 90
4 x 90

schuin duwen
10 x 60
7 x 70

rug :
optrekken breed

8 x
8 x
8 x
optrekken smal

10 x
8 x

schouders

snatch
8 x 40
8 x 40 (dood)

half uurtje gerust, blikje makreel gegeten
en dan wat gaan lopen

blokje rond = 11 minuten met veel tegenwind.

89.9 kg op de weegschaal.

 

[wimke1971]

vrijdagmorgen :

41 minuten gelopen buiten om 6u 's morgens (op een nuchtere maag)

Vrijdagavond :

borst :
bankdrukken plat : 30 x 40 kg (opwarming)

schuin dumbbell drukken
8 x 30
8 x 30
8 x 30
7 x 30
dippen
8x
decline bankdrukken
8 x 70
8 x 70

rug :

deadliften
15 x 70
8 x 90
6 x 100
6 x 100
5 x 100

pull ups
10 x

benen : morgenvroeg.

 

[wimke1971]

borst
bankdrukken :
20 x pompen
8 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 90
4 x 90
dippen 8x
schuin duwen
5 x 70
5 x 70

rug
smal lat pulley
12 x 60
8 x 75
optrekken breed
8 x
bent over row
6 x 45
6 x 45
6 x 45

schouders

presses
10 x 20
7 x 24 (max)

benen

legpress
15 x90
15 x 90
15 x 90
30 x 90! dead!!!

 

[wimke1971]

Borst:
bankdrukken
20 x40
8 x 70
6 x 90
5 x 90
4.5 x 90

dippen
8 x

schouders :
snatch :
8 x 40
8 x 40
8 x 40
7 x 45

benen

squat tot neerzitten op bankje
10 x 45
8 x 65
8 x 65
8 x 75

legpress
20 x 90
20 x 90 (dead)

morgennamiddag werken tot 's avonds laat
zondag terug fietsen (twee weken stilgelegen (overslapen)...

greetzzz

 

[Hummer]

snatch :
8 x 40
8 x 40
8 x 40
7 x 45

Klik om te verkleinen...

Heb je echt "Snatches" gedaan?!!!
Niet gewoon Push Presses ofzo..?


http://www.youtube.com/watch?v=9nc4DpIzns8

Zoja..?
Heb ik nog nooit gedaan...

 

[wimke1971]

hmmm, push press dus...

halter op de grond
oprapen tot aan de keel brengen
en push tot boven,
langzaam terug laten zakken tot op de grond...

 

[Hummer]

hmmm, push press dus...

halter op de grond
oprapen tot aan de keel brengen
en push tot boven,
langzaam terug laten zakken tot op de grond...

Klik om te verkleinen...

Is ook een goede oefening!
Die de meesten onder "ons" doen, een jerk is technisch wel wat moeilijker denk ik...

 

[Grotesuriman]

lastige oef allemaal - ik heb eens wat bekeken net op you tube , er zijn ook veel slechte uitvoeringen

 

[Hummer]

lastige oef allemaal - ik heb eens wat bekeken net op you tube , er zijn ook veel slechte uitvoeringen

Klik om te verkleinen...

Die gewichtheffers hebben zo'n enorme goede techniek (nodig) da's ünglaublich gewoon.
Kost jaren en jaren om die technieken goed aan te leren volgens mij, en dan moet je dus ook nog een goede coach hebben!

 

[wimke1971]

Rug en bicep

optrekken breed
10 x bw

8 x (met 5 kg verzwaard)
8 x (met 10 kg verzwaard)

smal optrekken

6 x (met 10 kg verzwaard)
8 x bw

biceps

met halter

8 x 40
8 x 45
6 x 50
3 x 55!!! pr
(wil graag naar setjes met 60 kg gaan!!!) nog wat werk aan precies!

 

[wimke1971]

Zondag 90 km gefietst! @ 27.1 gemiddeld, veel draaien en keren , en wat bergskes erin...

gisteren tricep : 5 setjes press down (genoeg om wat spierpijn te hebben vandaag).

vandaag benen!

 

[wimke1971]

Vandaag rug - bicep
Rug :

optrekken smal : 19 x (pr)
lat pulley breed : 8 x 70
bor : 8 x 30 dumbbells

optrekken smal : 7 x
lat pulley breed : 5 x 70
bor : 7 x 30 dumbbells

bicep

curl met barbell
11 x 40

hammer curls
8 x 19

curl met barbell
6 x 40

reverse curl
6 x 40

dat was het voor vanavond, ****ing hot in here!

 

[Hummer]

Paar daagjes rust genomen..?
Weer een lekkere basic training éh?!
Chin ups zijn goed hoor, je hebt je bijna gekwalificeerd voor de mariniers!

 

[wimke1971]

Paar daagjes rust genomen..?
Weer een lekkere basic training éh?!
Chin ups zijn goed hoor, je hebt je bijna gekwalificeerd voor de mariniers!

Klik om te verkleinen...

bwa, zaterdag borst - schouders gedaan, maar blijkbaar vergeten te bloggen...

zondag gefietst

en gisteren : rug bicep

dus vandaag : benen!

 

[Hummer]

bwa, zaterdag borst - schouders gedaan, maar blijkbaar vergeten te bloggen...

zondag gefietst

en gisteren : rug bicep

dus vandaag : benen!

Klik om te verkleinen...

Go for it man!