Logje to di bone

[Rah Rah Man]

Hallo, DBB-members.
Sinds januari 2008 ben ik begonnen met krachttraining. De eerste maanden was dat natuurlijk aanklooien (lees als: alle machine's eens rondgaan) en slecht eten. Ik ging ook maar twee keer in de week. Na een tijdje heb ik dit forum ontdekt en veel informatie gevonden. Mijn trainingen werden beter en ik ging mijzelf volproppen. Ik kan redelijk gemakkelijk veel eten verzetten dus werd ik te vet, en dus ging ik cutten. Dit hield ik niet lang vol.. Ik deed een zware vakantiejob toen, het waren gentse feesten, ik ging naar festivals, met bijgevolg dat er van cutten niet zoveel sprake was. Ik gaf het op en ging weer gewoon eten. Niet meer zo overdreven veel, maar gewoon op gevoel af. In januari dit jaar vond ik me dus weer te dik () dus ging ik weer cutten. Ik vond van mezelf dat ik een goed voedingsschema had (eigenlijk niet: het was veel te weinig), maar steeds in het weekend verpestte ik het dan door junkaanvallen. Hierdoor bleef mijn cut maar aanslepen natuurlijk, tot na deze vakantie. Ik ben wel vermagert, maar ik kon er veel meer hebben uitgehaald en het veel korter hebben laten duren. Nu ben ik terug aan het bulken op dit voedingsschema (geef maar commentaar erop) en ben ik ook van plan om een logje bij te houden over mijn trainingprestatie's. Ik hoop dat er wat interesse is natuurlijk.

Stats: 19 jaar, 1m72, 75 kg, bf= ?

Maandag: borst + kuiten
Dinsdag: rug (+traps)
Donderdag: benen
Vrijdag: Schouders
Zaterdag: Soms armen

Vorig jaar (in december) op mijn top kon ik: 1x 90kg bench, 1x 130kg dead, 4x 180kg legpress.
Nu zijn de stats veel lager: 5 x 70kg bench, 5x 106 kg dead, 6x 160 kg legpress.

Ik heb niet bepaald een specifiek trainingsschema, maar doe voor de spiergroepen elke week dezelfde oefeningen en probeer die dan te verhogen. Laat commentaren maar komen.

Klik om meer te lezen...

 

[Rah Rah Man]

Borst & Kuiten

Bench Press
12 x 50 kg
12 x 60 kg
9 x 66 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Pec Deck Fly
12 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Incline Dumbbell Press (per hand)
12 x 18 kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Dips
8 x BW
6 x BW
5 x BW

Dumbbell Fly
12 x 9 kg
10 x 12 kg
dan gestopt want last van schouders

Standing Calves Raise (in smithmachine, gewicht zonder bar gerekend)
30 x 10 kg
20 x 20 kg
15 x 30 kg

Voila, dit was mijn eerst gelogde training. Laat de kritieken maar komen

 

[Lennart010]

Goeie training.

 

[Rah Rah Man]

Thx!
Deze namiddag de rug eens goed aanpakken.

 

[Rah Rah Man]

Vandaag rug

Deadlift
10 x 50 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 106 kg
4 x 110 kg (laatste rep was slechte uitvoering)

Cable Close Grip Pulldown
12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg

Barbell Row (ik laat gewicht niet tot op grond zakken)
12 x 30 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg (2 smokkelen)
6 x 66 kg (1 smokkelen)

Seated Wide Grip Row
12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg (6 fail)

Dumbbell Shrugs
15 x 24 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Dit was de training van vandaag. Laat maar weten wat anders of beter kan, ik hoor het graag!

 

[koef]

Squats?

Zou ook schouders en benen wisselen aangezien je maar 1 dag hebt tss deads en legs

 

[Rah Rah Man]

Ik heb geen squat-rek voor handen in mijn gym (redelijk p*ssy, i know ), maar er is nooit veel volk dus ga ik er nog een tijdje blijven. Er is wel een smithmachine en daar heb ik een tijdje boxsquats in gedaan (die voelden goed aan, geen probleem bij rug). Maar toen ik er fullsquats ging indoen, na enkele weken veel last gekregen in onderrug en helemaal gekapt met het squatgebeuren. Misschien terug de boxsquats er terug insteken en over paar maanden wanneer de gewichten te laag geworden zijn voor mij ( nu zit ik bijna overal al aan max) ga ik veranderen van gym.

 

[critmonster]

best mooie trainingen!

weet wel dat dippen niet echt voor de borst is (vooral triceps) tenzij je echt chest dips doet

 

[Rah Rah Man]

best mooie trainingen!

weet wel dat dippen niet echt voor de borst is (vooral triceps) tenzij je echt chest dips doet

Klik om te verkleinen...

Het zijn chest dips inderdaad.

---------- Toegevoegd om 12:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:04 ----------

Ik ga hier ook even mijn voedingsschema posten:

Meal1
80 gram havermout
250 ml cocovite eiwit
10 gram amandelen
1 appel

totaal: 507 kcal; 39 e; 63 kh; 12 v

Meal2
90 gram makreel
10 gram notenmix
50 gram brinta

totaal: 417 kcal; 26 e; 35 kh; 22v

Meal3
120 gram zilvervliesrijst
150 gram tonijn (eigen nat)

totaal: 612 kcal; 51 e ; 96 kh ; 3 v

Pre-Workout
1 banaan

totaal: 124 kcal; 1 e; 30 kh; 0 v

Post-Workout
23 gram dextro

totaal: 84 kcal; 0 e; 21 kh; 0 v

Meal4
60 gram zilvervliesrijst
50 gram volkorenbrood
200 gram kipfilet

totaal: 547 kcal; 50 e; 68 k; 9 v

Meal 5
50 gram volkorenbrood
100 gram paarderookvlees
20 gram notenmix

totaal: 322 kcal; 29 e; 22 kh; 12 v

Meal6
500 gram magere kwark
15 gram zonnebloempitten

totaal: 415 kcal; 59 e; 20 kh; 8 v


TOTAAL: 3026 kcal; 253 e; 355 kh; 66 v
TOTAAL%: 33% e; 47% kh; 20% v

Bij elke maaltijd eet ik ook groente, behalve bij mijn kwark.

 

[Rah Rah Man]

Vandaag rust ik. Ik let gewoon op mijn voeding en ga vanmiddag gezellig naar mijn vriendin!

 

[Rah Rah Man]

Vandaag geen benen, maar schouders gedaan. Ik voelde het nog wat in mijn onderrug van de training van dinsdag.

Shoulder Press
15 x 20 kg (opwarming)
12 x 30 kg
10 x 36 kg
8 x 40 kg
6 x 46 kg
4 x 50 kg

Upright Row (cable, handen 15a20cm van elkaar)
12 x 30 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg

Dumbbell Lateral Raise
12 x 5 kg
10 x 7 kg
8 x 9 kg
6 x 12 kg (2 met zware cheat)

Front Raise (met schijf)
15 x 5 kg
12 x 10 kg
10 x 15 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
12 x 5 kg
10 x 7 kg
7 x 9 kg (8ste was maar een halve rep)


Voila, de training ging goed en ik ben vooral tevreden over mijn shoulder press! Op naar morgen, de beentjes.
Zijn het eigenlijk niet te veel sets voor schouders?

 

[Rah Rah Man]

Vandaag benen

Box Squat(gewoon aantikken, en in smith, gewicht zonder bar)
15 x 20 kg (opwarming)
12 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
5 x 66 kg

Leg press (45°, voeten dicht bij elkaar)
12 x 120 kg
10 x 140 kg
8 x 160 kg
6 x 170 kg PR

Leg extensions
15 x 30 kg
15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg

Dumbbell Split Squat -> altijd sterven
12 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

Seated Hip Abduction
20 x 30 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg

Gedaan en benen redelijk kapot

 

[Rah Rah Man]

Vandaag biceps en triceps.

Dumbbell Curl
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg

CGBP
15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 46 kg

Barbell Curl
15 x 15 kg
13 x 15 kg
12 x 15 kg (13 fail)

Skull Crusher (gewicht zonder EZ-stang gerekend)
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Cable Curl
15 x 20 kg
12 x 30 kg
9 x 35 kg (10 fail)

Triceps Pushdown
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Gewoon even de armen oppompen. Het was lastiger dan ik op voorhand gedacht had. Armoefeningen doe ik eigenlijk veel te weinig. Zou het niet beter zijn om een tricepsoefening bij mijn borsttraining te steken en een biceps oefening bij mijn rugtraining ofzo?

---------- Toegevoegd om 15:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:03 ----------

Na mijn training rijst en een boterham met kip, sla en paprika gegeten

 

[Rah Rah Man]

Ik zie dat de meesten hier met schema's werken. Ik heb tot nu toe altijd elke spiergroep één keer in de week apart getraind, en zou liever mij wat meer concentreren op de echte compounds maar toch 4 keer in de week willen trainen. Bestaat er een soort variant ofzo van rippetoe maar dan voor 4 dagen (maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag?) Ik zou het tenzeerste apprecieren als iemand mij een goed schema kan aanbevelen

 

[Obeb]

Ik zie dat de meesten hier met schema's werken. Ik heb tot nu toe altijd elke spiergroep één keer in de week apart getraind, en zou liever mij wat meer concentreren op de echte compounds maar toch 4 keer in de week willen trainen. Bestaat er een soort variant ofzo van rippetoe maar dan voor 4 dagen (maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag?) Ik zou het tenzeerste apprecieren als iemand mij een goed schema kan aanbevelen

Klik om te verkleinen...

Hier zul je je info wel vinden, succes
De schema's die je vindt in dit artikel zijn slechts voorbeelden, dus oefeningen kunnen wel vervangen worden door soortgelijke.

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm

 

[Rah Rah Man]

Hier zul je je info wel vinden, succes
De schema's die je vindt in dit artikel zijn slechts voorbeelden, dus oefeningen kunnen wel vervangen worden door soortgelijke.

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm

Klik om te verkleinen...

Thx!

Option Two: Split Routine

• Monday & Thursday
  A-1: barbell bench press
  A-2: bent over row
  B-1: barbell curl 2x5
  B-2: skull crusher or triceps pushdown 2x5
  
  
  Click Here For A Printable Log Of Monday & Thursday Option 2.
  Tuesday And Friday
  B-1: barbell squat
  B-2: glute/ham raise
  Seated calf raise 2x5
  Turkish Get-up 2x5 l,r (left and right)
  
  
  Click Here For A Printable Log Of Tuesday & Friday Option 2. Do each pair back to back. For example, do one set of A-1, wait ninety seconds, and then do a set of A-2 and wait ninety seconds before going back to A-1. Keep going back and forth until you have completed all of the sets and reps. For the midsection work, take two minute breaks in between each set and for the arm work take one-minute breaks in between each set.
  
  -> het schuin/vetgedrukte is dat verplicht in dit schema? of is het gewoon de bedoeling om elke oefening 5x5 te doen met hetzelfde gewicht?
  
  

 

[Rah Rah Man]

Nieuw schema, dat ik de volgende 8 weken wil gaan gebruiken. Tot nu toe heb ik nooit echt met een schema gewerkt. Dit zal het worden:

Maandag: Schouders + triceps
Shoulder press (5x5)
Upright row (brede grip, cable) (3x8)
Dumbbell Side Raise (3x8)
Plate Front Raise (3x8)
Triceps Push Down (3x8)


Dinsdag: Rug + biceps
Deadlift (3x5)
Pulldown (V-grip) (3x8)
BOR (3x8)
Seated Wide Grip Row (3x8)
Shrugs (3x8)
Barbell Curl (3x8)

Donderdag: borst + triceps
Bench Press (5x5)
Peck Deck (3x8)
Incline Dumbbell Press (3x8)
Chest Dips (3xF)
Skull Crushers (3x8)


Vrijdag: benen + biceps
Squat (5x5)
Split Squat (3x8)
Leg Extensions (3x8)
Seated Hip Abduction (3x8)
Biceps Incline Curl (3x8)


Uitleg: Mijn armen zijn mijn zwakste punt (veel te weinig specifiek aangepakt), en daarom doe ik 2 keer in de week één biceps -en één tricepsoefening. Voor de compounds doe ik reprange 5x5, en voor de andere oefeningen 3x8. Ik deed tot nu toe bijna altijd 12, 10, 8, 6, dus dit is eens iets helemaal anders. Ik ga wel voor de compounds goed opwarmen en voor de andere oefeningen 1 tot 2 setjes opwarmen.
Wat vinden jullie ervan?

 

[Rah Rah Man]

Met het nieuwe schema is de spiergroep die het eerst aangesproken word de schouders. Leave some comments

Shoulder Press
10 x stang (10kg), 5 x 20 kg, 5 x 30 kg (opwarming)
5 x 5 x 42 kg

-> ging veel te gemakkelijk, volgende week doe ik er 4 kilo bij.

Upright Row (cable, grip op schouderbreedte)
12 x 20 kg, 10 x 30 kg (opwarming)
3 x 8 x 50 kg

-> Voelde niet zo goed aan aan de polsen, smalle grip voelt beter aan. Ga het volgende week nog even aanvoelen, en anders terug smallgrip.

Dumbbell Lateral Raise
12 x 3 kg (opwarming)
3 x 8 x 7 kg

-> ging ook redelijk gemakkelijk, volgende week kilo'tje erbij.

Plate Front Raise
10 x 5 kg (opwarming)
3 x 8 x 10 kg

Deze voelde ik goed, volgende week zelfde gewicht.

Triceps Push Down
10 x 15 kg (opwarming)
3 x 8 x 25 kg

-> Mijn triceps waren nog een beetje stijf van zaterdag, dus niet te zwaar gepakt. Volgende week als ik me goed voel, ga ik proberen 3x8x30kg.

 

[Marvin17]

lekkere training.
ik vind het zelf ook fijner om te upright rowen met smalle grip =)

 

[Rah Rah Man]

Vandaag was de rug aan de beurt en ook een bicepsoefening.

Deadlift
5 x 40 kg, 5 x 80 kg, 5 x 100 kg (opwarming)
3 x 5 x 104 kg

-> pffff, ging moeizaam. De eerste 3 reps gingen altijd behoorlijk easy, maar derna was het redelijk sleuren. Volgende week zelfde gewicht waarschijnlijk of misschien verhogen met 2 kilogram ofzo.

Small Grip Pull Down (V-grip dus)
12 x 40 kg (opwarming)
3 x 8 x 60 kg

-> Ging redelijk easy

Bent Over Row (behoorlijk horinzontaal, raak wel de grond niet)
12 x 40 kg (opwarming)
3 x 8 x 56 kg

-> Was ook lastig, de laatste reps moest ik echt alles uit de kast halen

Seated Wide Grip Row
12 x 40 kg (opwarming)
3 x 8 x 55 kg

-> Redelijk gemakkelijk.

Barbell Shrugs
12 x 50 kg (opwarming)
3 x 8 x 70 kg

-> Het was de eerste keer dat ik deze deed, normaal gezien altijd met dumbbells of in de smith. Het was duidelijk dat ik deze oefening nog niet echt gewoon ben. Ik moet nog een beetje zoeken naar de juiste techniek.

Barbell Curl
12 x 15 kg (opwarming)
1 x 8 x 25 kg, 2 x 8 x 21 kg

->Overschatting van mezelf. Mijn armen zijn dus nog weaker dan ikzelf dacht. 8 keer 25kg ging één keer, maar de laatste reps waren zeker niet meer zuiver. Gewicht naar omlaag en dan ging het wel beter.


Conclusie: Ik vond het een behoorlijke training, was aardig kapot en nu voel ik het goed in mijn rug. Morgen een rustdagje.