Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"

[Logros]

Hey DBB-ers!

Ik ben nu ongeveer een jaar bezig met trainen en ga deze week met Jim Wendler's 5/3/1 beginnen. Ik ben nog aan het herstellen van een blessure aan de voorkant van m'n rechter schouder waardoor ik sinds de zomer niet meer normaal borst en schouders heb kunnen trainen. Om er eindelijk vanaf te komen heb ik in december helemaal rust gehouden en veel mobility werk en foam rollen gedaan. Dit heeft goed geholpen dus ik ga komende tijd rustig opbouwen naar m'n oude gewichten en ondertussen verder werken aan m'n squat en deadlift.
Qua voeding volg ik al een aantal maanden Leangains, wat erg goed werkte voor cut en maintenance. Maar nu ik weer normaal kan trainen wil ik flink wat sterker worden en spiermassa aanzetten dus ik ga het proberen voor een bulk met ongeveer 4k kcals op trainingsdagen en 3k op rustdagen.

Stats:
23 jaar
1.92m
92.5kg
Bodyfat ~11%

Doelen voor 1/7/2012:
Deadlift 160kg Gehaald op 1/5/2012 nu -> 170kg
Squat 90kg Gehaald op 14/6/2012 nu -> 95kg
Bench press 70kg Gehaald op 5/4/2012 nu -> 75kg
Military press 50kg Gehaald op 18/5/2012 nu -> 55kg
Power clean 70kg Gehaald op 20/6/2012

Progressie foto's

Spoiler

Links start bulk, 87kg. Rechts einde bulk, 95kg.

Einde cut: 89.8kg

Maandag weer voor het eerst sinds lange tijd goed trainen dus ik kan niet wachten!

Klik om meer te lezen...

 

[KoekieMonster]

First!!!

Wendler is da bomb. Goede keuze.

ik volg!

 

[Yoshuba]

Leangains en 5/3/1? Hier mogen wel goede resultaten van komen!

IN.

 

[Jaap ja]

2 methodes die zich al ruimschoots bewezen hebben, die doelen zullen snel sneuvelen.

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 1, week 1.
Weer de eerste keer in de gym sinds een maand! Ik ga nu naar de gym van de uni en die heeft andere schijven (achthoekige :/) dus dat was wennen.

Deadlift
60kgx5
60kgx5
75kgx5
90kgx3
100kgx5
115kgx5
130kgx6 (5+)
60kgx5

Ik had nog 1 of 2 reps meer de laatste set, maar ik wou het niet pushen de eerste keer.

Front squat
40kgx10
45kgx7
50kgx5
50kgx5
50kgx5

Het is nog een beetje zoeken hoeveel gewicht en reps ik ga doen met 5x5-10 op elke oefening. Fronts squats doe ik liever lager in reps dus ik denk dat ik steeds ga opwerken naar een zwaarder gewicht 3x5.

Good morning
40kgx10
45kgx10
45kgx10
45kgx10
45kgx10

Hier moet ik echt sterker op worden als ik m'n squat omhoog wil krijgen, m'n grootste probleem is nog rechtop blijven als ik omhoog kom.

Machine calf raise
55kgx10
65kgx10
75kgx10
85kgx10
85kgx10

Superset met abs.

Hanging leg raise
5x10

Het ging lekker, volgende week kan ik op de meeste assistance oefeningen wel wat zwaarder.
Nog iets anders waar ik vanaf vandaag mee ga beginnen is meer vrouwen aanspreken! Vannochtend al 20 minuten zitten praten met een leuke meisje in de trein, had alleen haar nummer nog moeten vragen .
Ik train trouwens fasted als het kan. Nu 2.5kcals naar binnen werken, yay Leangains .

 

[JOHN OVE]

mooi schemaatje
ik probeer altijd mijn 2e/3e oef te doen op 70% van je 1rm
5x130 is niet verkeerd

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 1, week 1.

Bench press
10kgx15
10kgx15
20kgx10
20kgx10
30kgx5
35kgx5
40kgx15 (5+)

De 5+ set ging veel makkelijker dan ik had verwacht en ik had waarschijnlijk nog wel wat reps kunnen doen maar na 15 vond ik het wel mooi . Toch niet verkeerd na ~5 maanden niet gebenched te hebben. Ik ben ook meteen de powerlifting manier van benchen aan het leren en dat voelde al aardig goed.

Barbell bent-over-row
10kgx10
30kgx10
50kgx10
60kgx10
60kgx7
60kgx7
60kgx7

Dumbbell shoulder press
10kgx10
12kgx10
14kgx10
16kgx10
16kgx10

Ging ook erg lekker. Ik had niet echt een idee hoe sterk ik hierop was nu dus ik ging gewoon door tot het zwaar werd. Belooft veel goeds voor de military press komende vrijdag!

Kroc row
10kgx10
20kgx10
28kgx30

Eerste keer dat ik deze doe. DB's gaan maar tot 32kg dus ik wissel deze misschien in met shrugs. Dan kan ik tegelijkertijd m'n traps en grip extra aanpakken.

Dumbbell overhead triceps extension
14kgx12
16kgx12
16kgx10
16kgx8
16kgx8

M'n triceps waren al aardig gaar na het eerdere pressen.

Ik had eigenlijk op geen enkel moment last van m'n schouder tijdens de workout dus ik ben erg blij . Ik ga het rustig opbouwen maar nu kan ik eindelijk weer wat progressie gaan maken op BP en press.

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 1, week 1.

Squat
20kgx5
20kgx5
40kgx5
50kgx5
60kgx5
65kgx12 (5+)

Ik had als doel 12 en dat lukte net.

Rack pull
60kgx10
100kgx7
120kgx5
140kgx5
100kgx10

Eerste keer dat ik deze deed dus de gewichten waren op gevoel. Laatste 2 sets na de laatste rep nog zo lang mogelijk vast gehouden om m'n grip te trainen.

Seated good morning
40kgx10
50kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10

Smith calf raise
40kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10

Superset met abs.

Weighted decline sit-up
1.25kgx10
2.5kgx10
2.5kgx10
2.5kgx10
2.5kgx10

Gewicht achter m'n hoofd.

Was een lekkere workout en de oefeningen en intensiteit bevalt ook goed. Volgende week is het doel 70kgx10 op de 3+ set!

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 1, week 1.

Ik voelde m'n hamstrings, glutes en rug al flink vanochtend dus volgens mij doen die rack pulls hun werk wel .

Military press
10kgx10
10kgx10
15kgx10
20kgx5
25kgx5
30kgx12 (5+)

Voelde nog erg licht.

Chin-up
BWx4
BWx4
BWx4
BWx3
BWx3
BWx2

Doel was 20 totaal. Nu langzaam naar 5x5 en dan 5x10 toewerken.

Dips
Assisted -40kgx10
Assisted -20kgx10

2e set voelde niet goed met m'n schouder dus deze laat ik voorlopig even. Als vervanging heb ik incline DB press gedaan.

Incline DB press
10kgx10
12kgx10
16kgx10
18kgx10
18kgx8
16kgx10

Power clean
10kgx5
30kgx3
30kgx3
40kgx3
50kgx3
50kgx3
50kgx3
50kgx3

Techniek is nog wat stroef maar het gewicht was goed te doen.

Barbell curl
25kgx10
25kgx10
25kgx10
25kgx10
25kgx9

Al met al weer een lekkere eerste week. Het schema bevalt erg goed en het is lekker dat ik 2x per week m'n UB en LB goed kan aanpakken. Het enige dat ik in de gaten moet houden is hoe de repouts gaan op deadlift komende 2 weken. Als ik 140kgx6 haal volgende week zou het wel goed moeten gaan maar dat gaat zwaar worden .
Ik maak dit weekend ook even foto's zodat ik kan zien hoe de progressie is over een paar maanden.

 

[JOHN OVE]

mooie combi pressen en optrekken - die hou ik ook altijd bij elkaar
nice cleans man

 

[Logros]

Ja ik wisselde de werksets van MP af met de eerste paar chin-ups, is lekker inderdaad.
De cleans waren nog aardig lelijk omdat ik het een tijd niet gedaan heb. Daar valt nog wel wat progressie te halen .

 

[pumpingthatiron]

Ga je logje vanaf nu ook volgen. Succes kerel! Met Wendler 5/3/1 zul je zeker goed zitten

 

[Logros]

Thanks Ik kan niet wachten om weer te knallen maandag!

 

[pumpingthatiron]

Thanks Ik kan niet wachten om weer te knallen maandag!

Klik om te verkleinen...

Succes ermee! 140x6 moet lukken man

Let wel goed op je vorm, is enorm belangrijk bij deadlift en squat.

 

[HarryV]

Lekkere eerste week, veel volume. Succes!

 

[Logros]

Lekkere eerste week, veel volume. Succes!

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Ik hou wel van wat volume, zeker op die assistance oefeningen.

Succes ermee! 140x6 moet lukken man

Let wel goed op je vorm, is enorm belangrijk bij deadlift en squat.

Klik om te verkleinen...

Ja ik schakel de deadlift toch iets terug om Wendler z'n advies van licht starten en je ego weg laten op te volgen . Ik heb m'n 1RM berekend aan de hand van die 130x6 en daar 90% van genomen als werk-1RM. Dan start ik gewoon de 2e week met die nummers; 125kgx3+ en de week daarna 132.5kgx1+. Ik heb liever dat ik straks een paar reps meer doe op de repout dan dat ik na 2 cycles al vast loop. Maar nu moet ik wel van mezelf 125kgx10 halen!

Ik heb ook de beginpost geupdate met m'n gewicht van vandaag en wat beginfoto's die ik net heb genomen.

Resultaat cycle 1, week 1:
Gewicht: 87.7kg (+0.7kg)
Deadlift 130kgx6
Bench press 40kgx15
Squat 65kgx12
Military press 30kgx12

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 1, week 2.
Deadlift gewicht iets teruggeschakeld maar het doel was wel een hogere repout.

Deadlift
60kgx5
80kgx5
90kgx3
100kgx3
112.5kgx3
125kgx10 (3+)

Yeeeah buddy! De vorm op de laatste 2 reps was niet om over naar huis te schrijven maar ik moest en zou die 10 reps halen. Dacht niet dat het zou lukken van te voren eigenlijk, want omgerekend naar 1RM is het een PR.

Front squat
40kgx10
52.5kgx5
52.5kgx5
52.5kgx5
52.5kgx5

Was nog super buiten adem van de laatste deadlift set dus dit was pittig .

Good morning
40kgx10
47.5kgx10 PR
47.5kgx10
47.5kgx10
47.5kgx10

Machine calf raise
65kgx10
75kgx10
85kgx10
85kgx10
85kgx10

Superset met abs.

Decline sit-up
x15

Hanging leg raise ding was bezet dus eerste set maar wat sit-ups gedaan.

Hanging leg raise
4x10

Voor de liefhebbers, het nummer dat me de deadlift repout door heeft doorgeholpen:
http://www.youtube.com/watch?v=eHgMY5_n4Q0

Morgen weer lekker upper body doen!

 

[JOHN OVE]

bleef je techniek een beetje overeind met die 10 repper op de deadlift

 

[Logros]

Zoals ik zei de laatste 2 reps waren wat minder maar over het algemeen ging het wel goed.

 

[JOHN OVE]

Zoals ik zei de laatste 2 reps waren wat minder maar over het algemeen ging het wel goed.

Klik om te verkleinen...

ja , ik zag het pas wat later - netjes dan