Logros' 5/3/1 en Leangains log - "Pain is weakness leaving the body"

[Logros]

5/3/1 Cycle 1, week 2.

Squat
20kgx5x3
40kgx5
50kgx3
55kgx3
62.5kgx3
70kgx12 (3+)

**** yeah! Doel was 10. Na 3 reps was ik al dood en vroeg ik me af of er 5 zou halen. Toen zat ik ineens op 10 en dacht ik **** it, nog 2. Hiervoor deed ik 75x5 en dat was al redelijk lang een plateau maar ik heb het gevoel dat ik daar nu eindelijk doorheen kan.

Rack pull
100kgx10
120kgx5
145kgx5 PR
140kgx1
100kgx9
100kgx10

Volgens mij van 1 pin lager dan vorige week, maar de PR ging nog redelijk makkelijk. Na de 145kg wilde ik nog 140x5 proberen maar na de eerste rep voelde ik dat m'n rug te veel zou bollen, dus toen nog 2 sets van 100kgx10 afgemaakt en daar op de laatste reps ~15-20 secs vastgehouden om grip te trainen.

Seated good morning
60kgx10
65kgx10x3
60kgx10

Smith calf raise
40kgx10
62.5kgx10x4

Decline bank was bezet dus geen superset gedaan.

Weighted decline sit-up
3kgx10
4kgx10x4

Gewicht achter m'n hoofd.

Erg goeie workout en ik ben ook helemaal gesloopt. 5/3/1 is nu al verreweg m'n favoriete schema van alles wat ik geprobeerd heb .

 

[wwe]

Goede rackpulls. Pin op hoogte van... ? De knie?

 

[Logros]

Goede rackpulls. Pin op hoogte van... ? De knie?

Klik om te verkleinen...

Ongeveer 3/4e van m'n scheenbeen. Maar ik heb niet zo'n probleem met de lockout merk ik, meer met het begin/middelste deel van de pull dus misschien dat ik volgende cycle deze inwissel met speed of deficit deadlifts. Ik ben zoiezo van plan om in de deload week wat speed deadlifts te doen met 50-60% van 1RM.

 

[KoekieMonster]

Onze squat ligt nu even ''hoog'' bro.... nice

---------- Post toegevoegd Fri 20 Jan 2012 om 09:20 ----------

Doe je hem full of tot 90gr?

 

[Logros]

Onze squat ligt nu even ''hoog'' bro.... nice

---------- Post toegevoegd Fri 20 Jan 2012 om 09:20 ----------

Doe je hem full of tot 90gr?

Klik om te verkleinen...

Haha mooi, dan kunnen we elkaar in de gaten houden of we wel hard genoeg trainen . Ik ga niet helemaal ass to grass maar altijd wel een wat onder (bovenkant bovenbenen) parallel.


5/3/1 Cycle 1, week 2.

Military press
10kgx10x2
15kgx5
20kgx5
25kgx3
30kgx3
32.5kgx11 (3+)

Doel was 9, dus tevreden hier mee.

Chin-up
BWx5
BWx5
BWx4
BWx3
BWx3

20 totaal. Nu in 5 sets gedaan ipv 6.

Flat DB press
4kgx10
8kgx10
14kgx10
18kgx10
20kgx10x2
20kgx8

Laatste set wilde ik m'n schouder niet forceren, maar het voelde nog aardig licht.

Power clean
10kgx10
30kgx6
30kgx3
40kgx3
50kgx3
52.5kgx3x4 PR

Begint al wat zwaarder te worden maar ik blijf gewoon met 2.5kg per week verhogen tot het echt moeilijk wordt.

Barbell curl
25kgx10x5

Ik wilde nog wat aan clean techniek werken dus deze afgewisseld met wat hang cleans met hetzelfde gewicht. Ik ga m'n traps wel voelen morgen denk ik .

Hang clean
25kgx5x5

Al met al wel een goeie training. Nu 2 dagen goed herstellen en maandag weer knallen op de deadlift.

 

[wwe]

nice repout op die mp

 

[pumpingthatiron]

Nette repout man! Altijd leuk als je je doel voor die training bereikt vind ik.

 

[Logros]

nice repout op die mp

Klik om te verkleinen...

Nette repout man! Altijd leuk als je je doel voor die training bereikt vind ik.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Het gewicht is nog veel te licht natuurlijk . Maar ik ben nog aan het herstellen van maanden geen schouder werk doen dus ik heb er vertrouwen in.
En ja dat maakt 5/3/1 ook erg leuk, je kan elke training weer een PR zetten!

 

[JOHN OVE]

mooie training logros
hoe gaat het nou met je schouder
kan hij de belasting aan ?

 

[HarryV]

Lekkere training, weer dik volume ook!

 

[Logros]

mooie training logros
hoe gaat het nou met je schouder
kan hij de belasting aan ?

Klik om te verkleinen...

Tot nu toe gaat het goed. Hij is nog niet 100%, maar ik zorg dat ik uitgebreid opwarm bij borst en schouder oefeningen plus bijna elke dag foam rollen en band pull-aparts en dat lijkt goed te werken. Een van de redenen dat ik 5/3/1 had gekozen als schema was ook dat ik met Bench en MP licht kon beginnen en rustig kan opbouwen.

Lekkere training, weer dik volume ook!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Het voelt goed om weer 4x per week er tegen aan te gaan in de gym .

 

[pumpingthatiron]

4X per week is gewoon ideaal vind ik, maar is echt niet nodig.

 

[Logros]

Resultaat cycle 1, week 2:
Gewicht: 88.3kg (+0.6kg)
Deadlift 125kgx10
Bench press 45kgx15
Squat 70kgx12
Military press 32.5kgx11

Was een goeie week! Ik richt op +0.5kg per week voor m'n gewicht in normale (niet-deload) weken, dus ik hoef m'n kcals niet echt aan te passen.

Repout doelen voor komende (1+) week:
Deadlift: 132.5kgx7
Bench Press: 47.5kgx13
Squat: 72.5kgx11
Military press: 35kgx9

 

[pumpingthatiron]

Netjes man! Beetje zwaarder geworden ook zie ik, altijd leuk.

 

[wwe]

bulken gaat je goed af, netjes. Kan ik nog wat van leren.

 

[Logros]

Netjes man! Beetje zwaarder geworden ook zie ik, altijd leuk.

Klik om te verkleinen...

bulken gaat je goed af, netjes. Kan ik nog wat van leren.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik ben van plan nog zo door te blijven gaan voor iig 3-4 cycles en dan rond de 95kg uit te komen. Dan zie ik tegen die tijd wel of ik nog door bulk of dat ik aan een cut voor de zomer begin .

5/3/1 Cycle 1, week 3.
Was niet in een goei bui vandaag. Ten eerste een uur vertraging met de trein naar Delft. Daarna nog half Delft doorgefietst omdat alles afgesloten is en open ligt. Ondertussen te laat om normaal eten te halen. Toen draaide ze ook nog eens keihard slechte hip-hop in de gym waardoor ik niet naar m'n muziek kon luisteren. En het irritantste was uiteindelijk nog die achthoekige schijven die ze in de gym van de TU hebben waar echt niet mee te deadliften valt. Aan het eind van m'n repout lag de hele bar scheef en lagen de schijven er half af omdat de klemmen ook crap waren. Hierdoor was m'n set-up ook steeds verdoet dus het was niet bepaald een goeie set.

Deadlift
60kgx5x2
80kgx5
90kgx3
105kgx5
120kgx3
132.5kgx5 (1+)

5 reps op de 1+ dag is op zich niet slecht maar ik weet gewoon dat er veel meer in zit dus ik baal wel.

Front squat
40kgx10
50kgx5
55kgx5x2
57.5kgx5 PR

Wel een PR gezet hier om de dag nog een beetje goed te maken.

Good morning
20kgx10
30kgx10
35kgx10x3

Deze wat lichter gedaan en heel strict op vorm gelet, dus helemaal naar beneden/parallel.

Machine calf raise
75kgx10
85kgx10x4

Superset met abs.

Hanging leg raise
5x10

Ik ga denk ik vanaf volgende week gewoon weer in m'n andere gym trainen waar ik nog een abbo heb aflopen. Daar hebben ze geen squat rack dus dan moet ik maar leg press doen als 2e oefening, maar dan kan ik tenminste normaal deadliften want dit was echt heel irritant . Morgenochtend alle frustratie er uit gooien op bench dag...

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 1, week 3.

Bench press
10kgx10x2
20kgx5x2
30kgx5x2
37.5kgx5
42.5kgx3
47.5kgx13 (1+)

Doel gehaald. Had er nog 2 meer gedaan maar toen ging m'n spotter er al aan zitten dus ik weet niet of ik die ook zelf had gehaald :/.

Barbell bent-over-row
10kgx10
30kgx10
50kgx10
60kgx10x3
60kgx7
30kgx10

Dumbbell shoulder press
4kgx10
8kgx10
12kgx5
16kgx10
18kgx8 PR
18kgx5
14kgx10
14kgx10


Hang clean
30kgx3x2
40kgx3x3

Dumbbell overhead triceps extension
16kgx12
18kgx8 PR
18kgx8
14kgx12
14kgx12

Wel weer een lekkere training. Voelde me in ieder geval een stuk beter dan gister .
__________________

 

[Logros]

5/3/1 Cycle 1, week 3.

Squat
20kgx5x2
40kgx5x2
50kgx3
57.5kgx5
65kgx3
72.5kgx11 (1+)

Het was even zwoegen maar wel de 11 gehaald . Ik merk dat het makkelijker wordt om overeind te blijven dus die good mornings helpen wel.

Rack pull
100kgx10
120kgx8
120kgx5
100kgx10x2

Licht gehouden en vooral op snelheid gefocussed.

Good morning
20kgx10
30kgx10
35kgx10x3

Ik voelde m'n hamstrings nog steeds van die stricte GM's van maandag dus ik heb ze lekker weer gedaan ipv seated.

Smith calf raise
40kgx10
60kgx10
70kgx10x3

Superset met abs.

Weighted decline sit-up
2.5kgx10
5kgx10x3
2.5kgx10

Gewicht achter m'n hoofd.

Daarna nog wat licht schouder werk gedaan, want ik merk dat ik het wel bij moet houden. Hoge reps side raise/front raise/press met 1kg DB's plus wat stretches.

Al met al wel weer een goeie training. Squat gaat nog steeds omhoog. Ik merk alleen wel dat ik heel langzaam ben uit de hole. Het gaat met een lege bar ongeveer net zo snel als met 70kg (ik geef de schuld m'n veel te lange benen ). Hebben jullie nog tips om snelheid te training echt in het onderste deel van de squat?

Nummer tijdens de repout:
http://www.youtube.com/watch?v=dMDIfypQkho

 

[JOHN OVE]

goed bezig hier

 

[pumpingthatiron]

Huppa, weer een rep erbij, netjes man!

Zalig nummer ook, daar knal je zonder twijfel keihard op