- Lid sinds
- 11 mei 2007
- Berichten
- 11.132
- Waardering
- 410
Jij had het over differentieren tussen de verschillende quads. Onzin dus.
Loo's bekentenis, een nieuw tijdperk is aangebroken
- Topic starter Loo
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 9.470
- Weergaven 515.211
- Volgers 105
-
- Tags
- nieuw
- Status
Jij had het over differentieren tussen de verschillende quads. Onzin dus.
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
Ja klopt dat heb ik weer van Charles Glass en Milos Sarcev.
"narrow stance for that outer quad sweep"
"wide stance for that inner thigh development"
- Lid sinds
- 26 jun 2008
- Berichten
- 6.231
- Waardering
- 58
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
- 13%
Ik heb het gevoel dat ik ook redelijk Narrow sta.. als je sommige filmpjes bekijkt (www.stronglifts.com) en dan excersises links onderin, staan ze IMO veelste weid.. Heupbreedte zeggen ze altijd..
Balen dat ik smalle hips heb!
Balen dat ik smalle hips heb!
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
WEEKEND 7 MAART
Het was al een k*tweek vanwege die pijnlijke schouder, dus een weekendje als vanouds kon er ook wel bij.
Zaterdagnacht trance energy. Needless to say, was het weer een nacht die zijn weerga niet kent.
Ik zal niet verder op de details ingaan.
Echter, toen ik die nacht al sloffend door de jaarbeurs wandelde, met een ware stormloop aan chemische middelen in m'n bloedbaan op weg naar de synapsen in m'n hersenen waar ze een overflow aan neurotransmitters bewerkstelligden, zat ik al weer aan de maandag te denken.
Want like a true bodybuilder kreeg ik halverwege de week al zware afkickverschijnselen van het niet of benedenmaats trainen;
depressief, agressief, zwak, depleted, klein, noem maar op.
Het lijkt wel alsof ik een eeuwigheid niet getraind heb.
Dus gister heb ik nog even de hele dag op m'n bed gelegen en de rit die "the day after" heet uitgezeten. En vandaag is het tijd voor een nieuw schema die ik zo hier zal posten.
Loo's back bitches.
Het was al een k*tweek vanwege die pijnlijke schouder, dus een weekendje als vanouds kon er ook wel bij.
Zaterdagnacht trance energy. Needless to say, was het weer een nacht die zijn weerga niet kent.
Ik zal niet verder op de details ingaan.
Echter, toen ik die nacht al sloffend door de jaarbeurs wandelde, met een ware stormloop aan chemische middelen in m'n bloedbaan op weg naar de synapsen in m'n hersenen waar ze een overflow aan neurotransmitters bewerkstelligden, zat ik al weer aan de maandag te denken.
Want like a true bodybuilder kreeg ik halverwege de week al zware afkickverschijnselen van het niet of benedenmaats trainen;
depressief, agressief, zwak, depleted, klein, noem maar op.
Het lijkt wel alsof ik een eeuwigheid niet getraind heb.
Dus gister heb ik nog even de hele dag op m'n bed gelegen en de rit die "the day after" heet uitgezeten. En vandaag is het tijd voor een nieuw schema die ik zo hier zal posten.
Loo's back bitches.
- Lid sinds
- 18 feb 2006
- Berichten
- 7.884
- Waardering
- 2
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
En so it will be.
In dit schema draait het vooral om isolatie en alternatieve cq aangepaste oefeningen. Ik ga de nadruk vooral leggen op een goede beheerste uitvoering en mind-muscle connection, en op het terugwinnen van wat core strength.
Dit omdat zowel m'n schouders, onderrug en knieën de laatste tijd weer wat zeurderig aan het worden zijn.
Vandaar dat ik "de slopers" in dit schema ff achterwege laat en kies voor stapje terug.
Weinig assistance in de vorm van een riem of straps gebruiken.
Hoog tempo om m'n cardiovasculaire vermogen wat op te krikken en omdat het een relatief hoog volume is.
En ik ga thuis 2 x p.w shoulder rehab oefeningen doen.
Dit schema is een try out, ik verwacht dan ook niet dat ik deze lang aan ga houden. Het is ff een soort "reset" voor m'n lichaam, ter voorbereiding van het volgende hardcore schema wat ik al klaar heb liggen.
Anyway, dit is hem;
Maandag
Benen
Nadruk op hams, glutes en adductoren
Hyperextenisons 4 sets 15-20 reps
Wide stance full squats 4 sets 10-12 reps
Barbell lunges 3 sets 12 reps
Straight leg deadlift 4 sets 10 reps
Seated leg curl 3 sets 12 reps
Adductor machine 4 sets 10 reps
Dinsdag
Borst/Schouders/Triceps
Dumbbell press 4 sets 8 reps
Incline press op smith 60 graden 3 sets 12 reps
Flat dumbbell fly's 4 sets 10-12 reps
Standing military press 4 sets 10-12 reps
Seated side raises, palms facing backwards 4 sets 12 reps
Standing barbell front raise 3 sets 10 reps
Dips 4 sets 10-12 reps
Kickbacks 3 sets 12 reps
Woensdag
rust
Donderdag
Buik/Benen/Kuiten
Nadruk op quads
Hanging leg raises 4 sets 15-25 reps
Crunches 4 sets 25 reps
Small stand parallel squat 4 sets 10-12 reps
Leg press (flat), voeten laag op plateau, 3 sets 10 reps
Single leg extensions, 3 sets 14 reps
Standing calve raises 4 sets 25 reps, last set dropset
Seated calve raises, 4 sets 25 reps, last set dropset
Vrijdag
Rug/Biceps/Traps
Wide grip pull down met handvaten (palms neutral) 4 sets 10 reps
Seated v-bar rows 4 sets 10 reps
T-bar rows 4 sets 12 reps
Deadlift 4 sets 8 reps
Dumbbell shrugs 4 sets 10-12 reps
Seated dumbbell curls 3 sets 10 reps
Pose down curls 3 sets 12 reps
Benen
Nadruk op hams, glutes en adductoren
Hyperextenisons 4 sets 15-20 reps
Wide stance full squats 4 sets 10-12 reps
Barbell lunges 3 sets 12 reps
Straight leg deadlift 4 sets 10 reps
Seated leg curl 3 sets 12 reps
Adductor machine 4 sets 10 reps
Dinsdag
Borst/Schouders/Triceps
Dumbbell press 4 sets 8 reps
Incline press op smith 60 graden 3 sets 12 reps
Flat dumbbell fly's 4 sets 10-12 reps
Standing military press 4 sets 10-12 reps
Seated side raises, palms facing backwards 4 sets 12 reps
Standing barbell front raise 3 sets 10 reps
Dips 4 sets 10-12 reps
Kickbacks 3 sets 12 reps
Woensdag
rust
Donderdag
Buik/Benen/Kuiten
Nadruk op quads
Hanging leg raises 4 sets 15-25 reps
Crunches 4 sets 25 reps
Small stand parallel squat 4 sets 10-12 reps
Leg press (flat), voeten laag op plateau, 3 sets 10 reps
Single leg extensions, 3 sets 14 reps
Standing calve raises 4 sets 25 reps, last set dropset
Seated calve raises, 4 sets 25 reps, last set dropset
Vrijdag
Rug/Biceps/Traps
Wide grip pull down met handvaten (palms neutral) 4 sets 10 reps
Seated v-bar rows 4 sets 10 reps
T-bar rows 4 sets 12 reps
Deadlift 4 sets 8 reps
Dumbbell shrugs 4 sets 10-12 reps
Seated dumbbell curls 3 sets 10 reps
Pose down curls 3 sets 12 reps
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 18 feb 2006
- Berichten
- 7.884
- Waardering
- 2
- Lid sinds
- 11 mei 2007
- Berichten
- 11.132
- Waardering
- 410
- Lid sinds
- 26 jun 2008
- Berichten
- 6.231
- Waardering
- 58
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
- 13%
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
ja dat is misschien niet goed geformuleerd.
Dit schema is wat minder belastend omdat ik wat hoger in reps zit = minder zware gewichten.
En, zoals een deadlift die pak ik bijna als laatste oefening zodat ik hem wat lichter moet pakken.
Schouders na borst idem.
Misschien niet het meest ideale schema om te groeien maar zoals ik al zei, het volgende schema staat al te wachten.
The Xtralarge
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 nov 2008
- Berichten
- 8.633
- Waardering
- 457
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 120kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
In het volgende schema ligt de nadruk meer op bovenkant borst en rugdikte en wijdte.
Repranges liggen lager, afhankelijk van de oefening natuurlijk.
Repranges liggen lager, afhankelijk van de oefening natuurlijk.
Borst/biceps
Incline db press (45 graden)
Bench press
Incline cable fly's 3 sets
Incline bench press (60 graden) 2 a 3 sets
Barbell curls
Scott bench dumbbell curls 3 sets
Rope cable hammer curls 3 sets
Benen
Full squat normal stance
Leg press (plate loaded schuin omhoog)
Standing leg curl 3 sets
Leg extensions (charles glass style; bovenlichaam schuin naar achter leunen)
Calve raises op leg press (schuin omhoog)
Seated calve raises
Rug / rear delts / traps
Deadlift
Wide grip pull ups
Bent over rows
Dumbbell rows 3 sets
Bent over side raises 3 sets
Barbell shrugs
Dumbbell shrugs
Schouders / Triceps
Seated dumbbell press
Standing dumbbell front raises
Standing dumbbell side raises
Cable side raises 3 sets
Push down rechte stang 3 sets
Seated triceps extensions (ez-stang)
C.G.B.P
Rope pull down 3 sets
Incline db press (45 graden)
Bench press
Incline cable fly's 3 sets
Incline bench press (60 graden) 2 a 3 sets
Barbell curls
Scott bench dumbbell curls 3 sets
Rope cable hammer curls 3 sets
Benen
Full squat normal stance
Leg press (plate loaded schuin omhoog)
Standing leg curl 3 sets
Leg extensions (charles glass style; bovenlichaam schuin naar achter leunen)
Calve raises op leg press (schuin omhoog)
Seated calve raises
Rug / rear delts / traps
Deadlift
Wide grip pull ups
Bent over rows
Dumbbell rows 3 sets
Bent over side raises 3 sets
Barbell shrugs
Dumbbell shrugs
Schouders / Triceps
Seated dumbbell press
Standing dumbbell front raises
Standing dumbbell side raises
Cable side raises 3 sets
Push down rechte stang 3 sets
Seated triceps extensions (ez-stang)
C.G.B.P
Rope pull down 3 sets
ItaStaLLion67
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 aug 2008
- Berichten
- 3.814
- Waardering
- 242
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
mmmm..ik zal die oefening eens ff goed onder de loep nemen en kijken of ik hem ergens bij kan plaatsen. Elke opmerking van jou over rug moet namelijk uiterst serieus genomen worden. Hij lijkt wel erg veel op straight leg dl's trouwens.
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
MAANDAG
Nog ff rustig aan gedaan met deze nieuwe oefeningen, zeker met oogpunt op donderdag waar het benen deel II is.
Op zich denk ik dat dit wel een goed schema is, het voelde goed.
M'n onderrug stond in de fik tijdens hyperextensions en fullsquats, m'n glutes waren pumped as hell na die lunges en in m'n hamstrings kreeg ik een paar keer gruwelijke kramp tijdens die s.l.d.l. Nice
Benen
Wide stance fullsquats
12 * 60
3 * 12 * 80
Lunges
3 * 12 * 40
Straight leg DL
4 * 12 * 40
Seated leg curls
12 * 45
8 * 65
12 * 45
Adductor machine
14 * 15
3 * 12 * 35
Volgende week ff wat fatsoenlijke gewichten erop gooien.
Voeding
Viel niet tegen na zo'n bruut weekend
11.00 wakker
11.30 bord brinta, whey shake, kiwi
13.30 4 boterhammen met 5 eieren, 5gram creatine
16.30 100gram rijst met 200gram kip, vit C + multi, 5gram creatine
18.00 banaan + whey shake
19.00-20.00 trainen,
direct na trainen AA met 5gram creatine
21.00 100gram rijst met 200gram kip, visolie + vit E
23.00 50gram pinda's, 500gram kwark
Nog ff rustig aan gedaan met deze nieuwe oefeningen, zeker met oogpunt op donderdag waar het benen deel II is.
Op zich denk ik dat dit wel een goed schema is, het voelde goed.
M'n onderrug stond in de fik tijdens hyperextensions en fullsquats, m'n glutes waren pumped as hell na die lunges en in m'n hamstrings kreeg ik een paar keer gruwelijke kramp tijdens die s.l.d.l. Nice
Benen
Wide stance fullsquats
12 * 60
3 * 12 * 80
Lunges
3 * 12 * 40
Straight leg DL
4 * 12 * 40
Seated leg curls
12 * 45
8 * 65
12 * 45
Adductor machine
14 * 15
3 * 12 * 35
Volgende week ff wat fatsoenlijke gewichten erop gooien.
Voeding
Viel niet tegen na zo'n bruut weekend
11.00 wakker
11.30 bord brinta, whey shake, kiwi
13.30 4 boterhammen met 5 eieren, 5gram creatine
16.30 100gram rijst met 200gram kip, vit C + multi, 5gram creatine
18.00 banaan + whey shake
19.00-20.00 trainen,
direct na trainen AA met 5gram creatine
21.00 100gram rijst met 200gram kip, visolie + vit E
23.00 50gram pinda's, 500gram kwark
Luc M
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 1.027
- Waardering
- 42
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 11 okt 2004
- Berichten
- 15.710
- Waardering
- 666
ff bijladen weer aangezien ik een paar dagen niks heb genomen en omdat ik compleet depleted ben een nachtje doorhalen in de jaarbeurs. Beter te veel dan te weinig, al is het maar voor het placebo-effect
- Status
