DONDERDAG
Eerder op de dag buik en triceps gepakt aangezien ik schade moest inhalen van maandag en dinsdag.
Triceps meer op pomp gepakt, ze klapten uit elkaar na de training dus ben tevreden.
S'avonds benen gepakt. Altijd een ware hel, benen trainen. Gelukkig had de gast waarmee ik trainde het net zo zwaar, hij ging 3x naar de wc om te kotsen dus in die tijd kon ik ook ff rusten. Desalniettemin kan ik m'n shirt uitwringen. Nog steeds ****ing pijnlijke knieën met squatten, ik durf bijna niet zwaarder te gaan. Voor de rest wel een lekkere training, up tempo en brute pomp.
s'ochtends
Buik
Hanging leg raises
15 hh
15 hh
15 hh
20 hh
20 hh
Crunches
25 hh
25 hh
Sit ups (voeten vast)
20 hh
20 hh
Triceps
Dips
10 * bw
14 * bw
18 * bw
22 * bw
Skull crushers
12 * 27,5
12 * 32,5
12 * 37,5
12 * 37,5
Rope pull down
12 * 20
12 * 25
s'avonds
Benen
Wide stance full squats (no belt)
12 * 60
12 * 80
12 * 100
12 * 100
10 * 100
Leg extensions (1sec hold)
12 * 60
12 * 75
12 * 75
12 * 75
Leg press (plate loaded)
10 * 150
10 * 200
10 * 250
12 * 200
Standing leg curl
10 * 30
10 * 35
10 * 40
12 * 30
Standing calve raises
4 * 20 * 150
Seated calve raises
3 * 10 * 30
Voeding
10.00 bord havermout met whey shake
11.00 trainen
direct na trainen AA met 5gram creatine
12.30 125 gram rijst met 6 eieren, vit C + multi
15.00 100gram cashewnoten, visolie + vit E
18.00 125gram rijst met 200gram kipfilet, vit C + multi
19.15-20.15 trainen
direct na trainen AA met 5 gram creatine
21.00 whey shake
22.00 bord pasta met 250gram koolvis
.
