Luuk's Log

[LuukFOD]

Monday international chestday!!
Daarom doe ik het dinsdag f**k the Status Quo!!

Training vandaag:

Benchpress: Wu 20x30 kilo (wat minder herhalingen gedaan om tijdens de werkset iets meer over te houden)
Werkset: 12x50 12x50 15x50 (qua gewicht nog niet omhoog laatste set wel 3 reps meer gedaan.

Incline dumbel chest press:
12x18 12x18 14x18 (failure)

Dumbell Flyes:
12x12 12x12 12x12 (vorige keer was t 10 dus gewicht omhoog)

Peckdeck:
12x61 12x68 13x71 (Vorige keer was t 61 dus ook hier omhoog)

Crunches:
7 sets van 12

Knee raises
3 sets van 12

Ik merk dat er elke training vooruitgang is.
De 1e keer BP kon ik de laatste set niet volmaken zonder na 8 reps een rustpauze in te lassen. De training daarna pakte ik de 3 sets zonder al te veel problemen en nu kon ik de laatste set meer reps doen. Hoop er spoedig wat meer gewicht aan te kunnen hangen!! Verder gaat bij alles t gewicht wat omhoog. Ik ben tevreden!!

 

[LuukFOD]

Cardio is kut!! Zo ik heb t gezegd!! Verder met wat we vandaag gedaan hebben op trainen:

Rug en schouders:

Deadlift: Wu 2 x10x50kg
Werksets: 12x70 10x80 9x80
Heb de hele week last van mijn bek ivm verstandskies die eruit gehaald is. Dus met een Ibropruven aan t trainen.
Deadliften kreeg ik niet lekker voor elkaar. De laatste set lukte vooral de grip niet zweethanden en kreeg t niet voor elkaar. Had t gewicht weliswaar stukje hoger dan vorige keer maar had er iets meer van verwacht.

Back Row: Wu 20x8 (per kant)
Werksets: 12x14 12x14 15x18 Laatste set ging soepel dus voor de volgende keer meer gewicht pakken!!

Seated cable row:
12x13 12x15 15x14 (weer wat meer gewicht en lekkere laatste set)

Milatary press: Wu 2x 15x25
werksets 3x12x35 (moeizaam maar gewicht was weer omhoog)

Dumbell Side raise:
3x12x8kg

Upright Row.
3x12x20 dat was lager dan de vorige keer somehow had ik met de andere oefeningen de boel zo leeg getraind dat
ik met 30 kg na 2 reps al kapoetski was.

Rear Deltiod:
3x12 x47kg zelfde als vorige week. Wel moeizaam.

Cardio same as usuallly blijft Kut maar hoort er nu eenmaal bij!!

Eten geen rare dingen.
Vandaag zoute haring met ui gegeten ivm Kip. Verandering van spijs doet eten!!

Uiteraard niet door mijn rijst gedaan maar gewoon los opgegeten en de rijst daarna.
Een Salte mei siepels zoals we hier in Fryslan zeggen.

 

[ikke 20]

Haha cardio is kut ja. Maar als je ondertussen tv kan kijken is het wat "aangenamer"

Je word sterker dus dat is goed!.

Visje is niet mijn ding maar ik hoop dat het gesmaakt heeft

 

[LuukFOD]

Ha kon er maar TV worden gekeken ondertussen.
Gewoon de top 40 van Qmusic oid.

Moet een goede geluidsdrager gaan regelen kan ik mijn eigen muziek luisteren
Word t al een stuk aangenamer!!

Visje was prima komt nu beetje omhoog dus das 2 keer lol voor t zelfde geld!!

 

[LuukFOD]

Benen dag.
Grote rampdag.
Merkte de laatste tijd dat ik tijdens het fietsen wel eens wat irritatie had bij mijn knie maar dat heb ik wel vaker dus maakte me er niet echt druk om. Vandaag tijdens de warming up nergens last van. Tot ik gign Squatten.

Wu 2 setjes van 15 x 40kg ging nog redelijk tot prima.
1e werkset van 12x70 kilo ging nog wel moeilijk maar t lukte.
De 2e set was 6 x70 kg en toen was t klaar. Mijn knie deed dusdanig zeer dat ik niet door kon.
Vaak bij lichte irritatie kan ik er wel doorheen trainen maar nu niet.
Dacht dan pak ik de legpress wel als vervanging en doe daar paar setjes. Dat was ook 3 keer op en neer en toen bleek dat benen dag vandaag geen succces zou worden.

calfraises lukte overigens wel prima:
12x90 12x100 12x100

Legpress 1 leg alleen met rechts gedaan:
12x35 12x45 12x55
Links niet gedaan ivm mijn knie dus.

Legpress calfraise 1 leg:
12x75 12x85 12x95 (wel met beide benen kunnen doen)

Daarna nog wat andere oefeningen gedaan voor t bovenlichaam.

Nog wel begonnen aan de cardio maar na minuut of 2 begon mijn knie te "branden" en bleek dus dat dat ook geen zin heeft.
Al met al een boel frustratie trainingsgewijs nu maar even paar dagen rust houden en hopen
dat mijn knie zich dan weer beter voelt!!

 

[ikke 20]

Ai dat is minder.

Dit weekend best geen cardio doen. En vanaf maandag max 10 minuten voor de training en niet op hartslag maar gewoon ronddraaien zonder veel weerstand.
De andere trainingen kunnen gewoon doorgaan, excl benen uiteraard. We gaan het squatten er ook even uithalen en vervangen door de leg press. Liggende hamstring curls zou ik ook zeker toevoegen aan je benen training. Leg extensions zou ik even laten ivm je knie. Probeer volgende week deze beentraining (lichte gewichten) en dan zien we wel verder.

Je bent nu terug goed bezig en als je spieren niet tijdig kunnen bijbenen dan krijg je kwetsuren en dan moeten we vermijden. Je bent heel de week al met Ibropruven aan het trainen ivm je tanden en dan nog gezeur aan je knie krijgen is niet goed.

We gaan de cardio ook minderen vanaf maandag. Dus start met 10 minuten los rijden en na de de training ook 10 minuten los draaien, meer niet.

---------- Toegevoegd om 10:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:17 ----------

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Vanaf volgende week ga ik je voeding ook een beetje aanpassen maar in het weekend mag je eens goed cheaten... 1maaltijd. Beste is dat je het laatste eet rond 15 uur en je dan nog één grote cheatmeal weg werkt. Dat mag alles zijn wat je wil. Gaan uiteten, pizza halen, gewoon wathever wat je wilt maar na deze cheatmeal eet je niets meer die dag. HELEMAAL niets zelfs geen eiwitshake. Enkel water drinken. Dit is moeilijker dan je denkt

Ik veronderstel dat je smorgens geen kwark meer eet en je dit schema nog steeds volgt?

Voeding:

Ontbijt:

100 gram oats 30 gram whey 1 banaan

Tussendoor1:
75 gram volkoren of meergranen brood kipfilet/kalkoenfilet
2 eieren

Lunch
100 gram volkoren/meergranen brood kipfilet/kalkoenfilet

Tussendoor 2:
Blik tonijn,sla, komkommer, yogonaise 30 gram(ongekookte) witte rijst

Diner:
80 gram (ongekookt) witte rijs
150 gram kip/biefstuk/kalkoen/vis

After training meal:

60 gram witte rijst
150 gram kip/kalkoen/vis
150 gram broccoli
Op niet trainingsdagen t zelfde alleen 25 gram rijst ipv 60

 

[LuukFOD]

Liggende hamstring curl had ik al in mijn schema onder de noemer Leg Curl
Die gister even overgeslagen ivm mijn knie.

Squatten even eruit is wel vervelend maar wel goed denk ik voor mijn knie.
Tis niet de 1e keer dat ik met mijn knie sukkel.

Het voedingspatroon dat je boven beschreven heb is inderdaad hetgeen wat ik nog altijd volg!!

 

[ikke 20]

Squatten is vrij belastend voor je knieen en als je al reeds gesukkeld hebt met je knie dan zou ik volgende week de leg press rustig proberen en als dat pijnlijk aanvoelt direct stoppen. Dan train je die dag nog maar eens je bovenkant.

Tegen morgenavond heb je je aangepast voedingsschema voor de volgende 2weken.

 

[LuukFOD]

Vanmorgen gewogen en gemeten:
Gewicht 123.5
Borst : 123
buik: 114

Alles t zelfde nog als afgelopen dinsdag!

 

[ikke 20]

Ontbijt:
75 gram oats 30 gram whey 1 banaan

Tussendoor1:
75 gram volkoren of meergranen brood kipfilet/kalkoenfilet
2 eieren

Lunch
100 gram volkoren/meergranen brood kipfilet/kalkoenfilet

Tussendoor 2:
Blik tonijn,sla, komkommer, yogonaise 10 gram(ongekookte) witte rijst

Diner:
60 gram (ongekookt) witte rijs
150 gram kip/biefstuk/kalkoen/vis

After training meal:

40 gram witte rijst
150 gram kip/kalkoen/vis
150 gram broccoli
Op niet trainingsdagen t zelfde alleen 25 gram rijst ipv 60


__________________


Dit zijn de nieuwe hoeveelheden en ik zou over een paar dagen graag horen hoe het met het honger gevoel zit.

De cardio gaan we minderen naar 20 minuten (10 voor en 10 na training) maar enkel als je geen pijn voelt aan je knie. Dat is ook één van de redenen dat er wat gesnoeid is in je carbs.

In het weekend mag je savonds één keer cheaten maar die uitleg staat hierboven al ergens.

Wegen en meten doe je op donderdagmorgen.

Cardio is minder dus stel ik voor dat je je krachttraining iets intensiever maakt en wat extra oefeningen toevoegt. Op het einde van een training moet je helemaal leeg/gesloopt zijn

 

[LuukFOD]

Thanks voor nieuwe schema.
Zal mijn krachtschema wat opvijzelen.

Eerst blijf ik uitgaan van 12-15 reps per oefening. Neem aan dat 5x5 oid nog geen optie is?
Ik zal vandaag mijn schema aan gaan passen en hier posten!!

 

[ikke 20]

5x5 is geen optie op dit moment. Je wou afvallen dus gaan we ons daar eerst op concentreren.

 

[jax23]

Netjes!

 

[LuukFOD]

Je hebt gelijk 1e doelstelling was afvallen dan moet ik dat ook door blijven zetten en niet gaan veranderen!! Thanks!!

Heb mijn schema aangepast Heb de volgende dingen toegevoegd:

Borst/Buik:
Pushups
Flat cable press

Rug Schouders:
Dumbell Shoulder Press
En de Hyperextensions weer terug

Benen:
Walking Lungs
Romanian deadlift
Thight abductor
Thigt adductor

Armen:
Skull Crushers

Kom je totaal op onderstaand schema:

Bij de benen doe ik voorlopig even Leggpress ipv Squats tot mijn knie weer goed voelt.
Heb het aantal reps opgevoerd na 15 ipv 12 keer.
Zal misschien betekenen dat ik sommige oefeningen met wat minder gewicht zal moeten doen maar dat
moet ik dan gewoon accepteren. First things first.

Mocht je nog op of aanmerkingen hebben op mijn trainingsschema hoor ik ze graag.

Qua voedsel ik ga het aanpassen en heb nu al zin in Zaterdagavond!!





Chestday + buik


Pushups
Benchpress 3x15
incline dumbell chest press 3x15
Flat cable press 3x15
Dumbell Flyes 3x15
Peckdeck 3x15
Crunches 5x15
knee raise 3x15
Pushups

Rug+Schouders

Deadlift 3x15
Back row 3x15
Seated cable row 3x15
Hyper extension (apparaat boven) 5x15
Milatary press 3x15
Dumbell Side raise 3x15
Upright row 3x15
Rear deltoid 3x15
Dumbell Shoulder press 3x15

Benen

Squats (legpress) 3x15
Calf raises 3x15
Leg curls 3x15
Leg press 1 leg 3x15
legpress calfraise 1 leg 3x15
Romanian Deadlifts 3x15
Walking Lungs 3x15
Thight Abductor 3x15
Thight adductor 3x15

Arms

Biceps bar 3x15
Biceps dumbells 3x15
Triceps rope 3x15
Benchpress small gripp 3x15
Skull Crushers 3x15
Lichte fullbody training

 

[ikke 20]

Mooie trainingen! Zo zie ik ze graag! Benen doe je maar even rustiger aan.

Hoe zwaar je heft maakt momenteel echt zeer weinig uit... je moet je spieren uitputten en zo verbrand je lekker veel calorieen en gaat je endurance er ook op vooruit. Vooraleer je heftig kan "beuken" in de gym moet je eerst een stevige basis hebben en die ga je over een tijdje hebben op deze manier.


Als je zaterdagavond cheat dan worden de eerste twee maaltijden van zondag dit:

Ontbijt:
35 gram oats 30 gram whey 1 banaan

Tussendoor1:
50 gram volkorenbrood.
2 eieren

Daarna eet je terug je normale hoeveelheden. Dit was ik nog even vergeten er mee op te zetten.

 

[LuukFOD]

Nog even een vraag over de cheatmeal.

Mag ik bij zo cheatmaaltijd ook een blikje cola oid drinken of moet t bij t eten blijven?
En moet ik nog wel een max aantal calorieen aanhouden of gewoon eten wat ik wil die maaltijd?

 

[ikke 20]

één glas cola mag nog wel maar niet in overdrijven. Ik drink tijdens men cheat altijd water omdat ik dan meer eten in men maag kan duwen

Je mag eten wat je wilt maar daarna eet je niets meer.

Gisterenavond had ik ook mijn cheat en het was een kaas/vleesavond (buffet) en heb me daar volledig los laten gaan en dat zou eigenlijk een goed voorbeeld geweest zijn van hoe het NIET moet Dat was er gewoon over

Het leukste vind ik nog altijd gewoon gaan uiteten en rustig tafelen.

 

[LuukFOD]

Vanmorgen de training gedaan die ik normaal op zondagmorgen doe maar gister kwam t slecht uit en aangezien ik vandaag nog een vakantiedagje had heb ik t uitgesteld.

Armen training en full body:
Begonnen met push ups 2 x 10 en 1 keer 8 keer gehaald. Had niet gedacht dat ik zover zou komen in t verleden
hield t met keertje of 7 wel op dus dat was een positieve verrassing voor me.

Verder beetje bovenlichaam getraind niet te zwaar de borst omdat ik die morgen weer train.
De Thight Abductor en adductor wel gedaan voor de benen die had ik nog nooit gedaan dus die wou ik even proberen
en was niet te belastend voor mijn knie.

Begonnen met 10 minuten cardio op lage weerstand zodat mijn knie niet irriteert. Dat ging prima.
Krachttraining ging heerlijk alles voelde goedd.

Armtraining ging als volgt:
Biceps bar: 3 setjes van 15x20kg
Biceps Dumbell: 3 setjes van 15x 10kg (per hand)
Triceps rope: Wu 25x30kg
3 sets 15x50
Skull crushes: 3setjes van 15x20 kg
Benchpress smallgrip: 3 sets van 15x30kg

Na de training wou ik nogmaals Push ups doen.
1 set van 1/2 keer kortom t was leeg!!

Daarna nog 10 minuten cardio gefietst op lage weerstand.
Heerlijke training gehad!!

 

[ikke 20]

Valt het wat mee met het verlagen van de carbs?

 

[LuukFOD]

Gisteravond en vandaag begonnen met het verlagen.
Vandaag weinig activiteit gehad behalve t trainen zelf dus kan er nog niet heel veel zinnig over zeggen.

Morgen weer aan t werk dus kijken hoe t dan gaat met t hongergevoel en de energie!!