Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Planning is veranderd morgen fullbody en ben nog niet volledig hersteld van zaterdag.

abs @ home

90 legraises
150 crunches xbw
100 side abs xbw

120 kg , shape begint mooiere vormen te geven en abs licht zichbaar sochtends dus we gaan de goede kant op

 

[HardcoreMachine]

Update 17 -11 Thuis trainen i.v.m knie blessure.

Geen legs helaas upperbody ongeveer op 60-70%

db horizontaal row 3x15x37,5
DB incline press 3x15x37,5
DB pullover back 3x15x37,5
High incline db press 3x15x37,5
pullup small grip 3x15xbw
decline db skullcrusher 2x8x37,5
two hands db curl 2x15x37,5
db deadlift 2x30x50
frontraises 3x15x16
incline db pullover 15x37,5 repout 30x37,5
incline pronated to head fly 30x16k
incline hammergrip press 2x15x50
diamond pushup 2x15xBW = fijne oefening vaker doen
calves on stairs 5xtill failure
reverse db fly 2x15-30x16
reverse db curl 2x15x16
standing extension db 2x15x16
side raises 2x15x16
db rollouts 2x15x16
seated concetration curl 2x15x16
Finsher 40 reps x16k → kickback
Giantset: lying tricep extension 30x16
Giantset: standing alternate db curl 30x16

tijd: 40 min

rating: 7,0 prima

Buikspieren => 80 legraises => 100 crunches => 100 side abs x12k

 

[HardcoreMachine]

Donderdag en zaterdag weer sportschool en wat zwaarder

 

[Frenzy1]

Donderdag en zaterdag weer sportschool en wat zwaarder

Klik om te verkleinen...

ga je de sportschool slopen? ;-)

 

[HardcoreMachine]

@Frenzy1 - Zeker haha

 

[HardcoreMachine]

Toch nog even licht quads getraind:

Db legextension 3x30x4
30 BW squats
20x16k db squats
20x37,5 db squats
5x15x50 db squats.

Morgen 50 km fietsen omdat ik afspraak heb in de stad.

 

[HardcoreMachine]

Morgen komt een bestelling Whey isolate + rice powder binnen vanaf dat moment hellemaal geen brood + havermout meer want in het verleden ben ik op die manier goed afgevallen.
Ook tijdens kerst niet teveel eten en dan start ik na de kerst met t5+clen want ik wil die buik er hellemaal af daarna bouwen met lgd4033 en rad150.
Fiets training 55 km ging beter als verwacht eigelijk geen last van de knie straks nog even buikspieren trainen

 

[HardcoreMachine]

Tevens ga ik training veranderen omdat mijn schouders niet willen groeien begin ik nu eerst met schouderoefening en dan chest

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren:

150 legraises
200 crunches
150 side abs x5k

 

[HardcoreMachine]

Update 19-11 Fullboy part 2

One Leg kickback glute / hamstrings::

15x60
8x80
8x100
8x110

Lying hamstrings:

20x20
15x30
5x40
5x50
4x55
10x47.5
ds
10x30
ds
10x20

Pullum medium reverse grip maar 3 setjes gedaan want nog rugpijn van maandag

BW120 +49 - 10 reps - BW120 +42 - 8 reps - BW120+35 - 5 reps

Decline smith press -8 degree full rom maar 3 setjes gedaan want ook nog schouder spierpijn van maandag

6x130
7x110
6x115

Standing high cable pull::

15x30
ds
15x40
ds
15x50

Reverse cable curl maar 3 setjes gedaan want nog bicep pijn van maandag:

15x30
15x40
15x50

Hammer db curl full rom staand 3 setjes

15x20
15x24
10x26

Pushdown ook maar 2 setjes high rep gedaan want spierpijn in triceps

30x30
20x40

Cable extensions:

2x15x10

Backextensions voor rugpijn 2x30x20

Ab machine 50x50 - 30x70

tijd: 50 min

cijfer: 6.0 door de spierpijn kon niet optimaal trainen.

=> Fullbody werkt beter voor vetverbranding maar ik kan er op deze manier niet het beste kwa spiermassa omdat ik soms nog verzuurd ben van vorige training.
ik post vandaag nieuw voedingschema + aangepast fullbody schema. Mocht het dan nog niet goed voelen dan weer terug naar het oude vertrouwde ppl schema

 

[HardcoreMachine]

Nieuw schema fullbody minimal volume and more weight:

Legpress weigted 5 sets
Legextension weighted 5 sets
Seated smith sh press 3 sets
Yates smith row 3 sets
One arm smith row 3 sets
Rackpulls 3 sets
Incline smith press 3 sets
Incline pecdeck or cable fly 3 sets
Bent over cable fly 3 sets
Cable frontraises 3 sets
V - pushdown 3 sets
Preacher db curl 3 sets
Calf raises on lp 3 sets

woensdag

Glute kickback one leg 5 sets
Lying leg curl 5 sets
Pulldown one arm reverse grip 3 sets
Reverse machine row reverse grip 3 sets
Decline smith press 3 sets
Smith behind back shrugs
Decline db fly 3 sets
High rear delt row machine 3 sets
Reverse grip cable rear delt fly 3 sets
Cable extensions 3 sets
Preacher hammer curl or rope curls 3 sets
Calf raises on lp 3 sets

vrijdag:

Legpress weighted 5 sets
Legextension weighted 5 sets
Flat chest press 3 sets
Flat db on the ground fly 3 sets
T-bar row small grip 5 sets
Smith sh press 3 sets
Rackpulls smith 3 sets
DB frontraises 3 sets
DB side raises 3 sets
Dipmachine 3 sets
Reverse cable curl 3 sets
Overheaded cable curl 3 sets

 

[RonnReeves]

Tevens ga ik training veranderen omdat mijn schouders niet willen groeien begin ik nu eerst met schouderoefening en dan chest

Klik om te verkleinen...

Schouders toch eerst?

 

[HardcoreMachine]

@RonReves ja even kijken of dat de groei van de schouders gaat helpen, ik had gelezen dat je eerst achterliggende spiergroep moet trainen als je zwaar wilt gaan.

 

[HardcoreMachine]

Nieuw voeding schema:

2xshake per dag rice powder + whey isolaat ieders 2 scheppen
2 tot 4 stuks fruit
600 gram groentes + 200 rundvlees/gehakt/kippen bouten
300 gram kipfile
1 blikje tomaten purree
halve komkommer + 4 bakken groen theee
4 koffie zonder toevoegingen
3-4 liter water.

Als ik savonds nog honger heb dan wat vette vis of tonijn

Geen brood , havermout meer behalve op zondag.
Tevens schroef de cardio op alleen als er geen pijn is aan de knie.

 

[RonnReeves]

@RonReves ja even kijken of dat de groei van de schouders gaat helpen, ik had gelezen dat je eerst achterliggende spiergroep moet trainen als je zwaar wilt gaan.

Klik om te verkleinen...

Maar je begint nu toch met benen.
Waarom niet eerst schouders dan benen en dan de rest van het bovenlichaam?

 

[HardcoreMachine]

@RonReves Scherp gezien! Maar mijn benen liggen nog meer achter dan mijn schouders komt door een zwaar ongeval en knie problemen vandaar dat ik eerst benen->schouders->borst doe

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren part 2

100 legraises
150 side abs x5k
150 crunches

plank 3x30 sec

en nog wat extra:

DB glute bridge

55x87,5k
ds
50x50
ds
50x37,5


Donkey db kick

2x50x5k

Decline db press giantset 40x37,5 (PR volume)

 

[RonnReeves]

@RonReves ja even kijken of dat de groei van de schouders gaat helpen, ik had gelezen dat je eerst achterliggende spiergroep moet trainen als je zwaar wilt gaan.

Klik om te verkleinen...

Ik wil binnenkort armen als eerste gaan trainen, aan het einde van de training, ben ik vaak wel een beetje door mijn energie heen, en de focus word dan ook steeds minder.
Altijd dezelfde spiergroep als laatste is niet ideaal, denk ik.

 

[HardcoreMachine]

@RonReves nee klopt rouleren om de paar weken zo heb je denk ik de meeste groei prikkels

 

[HardcoreMachine]

Update 20-11 straks 55 km fietsen gemiddeld 22 is het doel.
Zaterdag een korte fullbody workout want maandag ga ik low reps nieuw fullbody schema volgen, fijn weekend!