Mass Confusion

[HardcoreMachine]

shape gaat de goede kant op sochtens platte buik zo plat heb ik hem al jaren niet gezien dus dit gaan we volhouden tot de zomer

 

[HardcoreMachine]

ik ga zo naar the gym, upperbody part 2 zin in ik wil deze sessie ook proberen crosstrainer minimaal 30 min. vroeger deed ik op hoge stand 1.5 uur of het niks is maar nu ik lange tijd niet heb gedaan vindt ik dit veel zwaarder als fietsen.

 

[HardcoreMachine]

upperbody + hitt en liss training :

10 km HITT gemiddeld 27 kmpu (fietsen)

Upperbody training
clustersets 10 sec rest

Pullup extra wide grip 3x8xbw(119)-42 kg
one arm wide cable pulldown 20x30 - 15x40 - 8x50

Flat chest press plate loaded (extra licht want schouder doet zeer) 20x120 - 2x15x140
Decline cable fly bent over one arm (with hold) 3x15x25

DB shoulder press 30x16 - 20x20 - 12x24
Cable side raises - 3x15x5 (bewust licht)
reverse cable fly - 3x30x2.5

Slight decline one arm db skullcrusher 20x16 > 2x10x20
Cable extensions 3x15x10

Machine curl small grip 30x40 - 20x50 - 12x60
Rope hammer curl 5 sec rest 3x20x25

HITT cardio crosstrainer 250 kcal 16 min
10 min helling lopen 5 kmpu @ 5% (dit niet lang gedaan rustig opbouwen met knie)

+ 28 km LISS fietsen 19 kmpu.

cijfer: 8.5

comments: ging heerlijk vandaag behalve de schouder pijn , HITT sessies ga ik vaker doen LISS is saai.
UPPERBODY traning vindt ik echt heerlijk met clusterset/superset/giantsets in 20-25 min klaar hele bovenlichaam getraind.
ik hou dit schema toch 10 weken aan en dan ga ik over op een SPLIT schema en veel zwaarder.

 

[HardcoreMachine]

Morgen wil ik mijn grens opzoeken met een rustige fietstocht. (75 km is het doel)
Als het niet gaat dan ga ik lange afstand fietsen.
Als ik thuis kom nog even onderrug en buikspieren trainen.
Vrijdag laaste upperbody training + cardio.
Eiwitten gaan wederom omlaag omdat ik niet soms nog met spierpijn ga trainen.
Ik haal geen whey meer vindt ik te duur, dus haal alles uit voeding: ei/kaas/kip/rundvlees/vis

 

[HardcoreMachine]

Als mijn bloedwaardig niet ernstig zijn ga ik voor de zomer BPC157 + S23 korte kuur gebruiken voor herstel(schouder) en meer spiermassa.
Daarna is het ook klaar maar omdat ik toch nog op vakantie ga wil ik wel op mijn best bij staan

 

[HardcoreMachine]

Doel gehaald in totaal 77 km gefietst (15 km @ 27-30 kmpu -52 km @17-21 kmpu)
comments: ging erg goed kon nog wel verder maar moet rust bewaren voor mijn knie

 

[HardcoreMachine]

Morgen upperbody part 3 zin in + HITT sessie op de crosstrainer.
Van het weekend weer een ronde fietsen , ik wil graag een keer naar een stad toe fietsen en dan met de trein terug. en daar lekker eten en city trip of dat dit weekend wat wordt weet ik niet ik denk in de zomer pas.

side note: omdat afvallen niet lang niet snel genoeg gaat , ga ik proberen tussen 12 uur smiddag en 20:00 savonds te eten, ik hoor van bekende dat ze hiermee goed zijn afgevallen. Nou maakt het wel lastig dat ik meds slik waar je enorme honger van krijgt maar i give it a try.
ik aankomende maandag hiermee beginnen.

 

[HardcoreMachine]

Toch weer enorm last van knie, weer eens te gek gedaan, gvd baal er van ! Maar we gaan wel naar de sportschool morgen maar geen HITT

 

[HardcoreMachine]

Goede nachtrust gehad doet wonderen want knie pijn is weg gelukkig maar ik moet nog wel even rustig aan doen dus ik ga wel crosstrainer doen maar dan met LISS voor vetverbranding, tevens ook ook laatste krachttraining van deze week dus hier en daar een extra set of oefening want ik heb het hele weekend rust

 

[HardcoreMachine]

Upperbody part 3 + LISS cardio
Clustersets 10-20 sec rest between sets

High smith row 3 sets (t*ring zware oefening maar wel effectief voor boven rug)
20x30 - 15x40 - 15x50

Rear delt db kickback 3 sets
3x15x14 (one arm)

db low row no rest between sets.
3x15x46 (ze hebben niet zwaarder jammer genoeg)

Incline db pullover 45 gr. 3 sets
3x15x46

Slight decline db press -7 gr 3 sets (zeer gevoelig voor schouder daarom erg licht pompen)
30x20 - 2x20x26

Flat pec-deck no rest 3 sets
30x40 -> 2x10x60 + every rep 3 sec hold and stretch

DB shoulder press 3 sets
12x26 - 2x15x24

DB side raises 3 sets
3x15x14

dipmachine 3 sets
3x15x120 with 3 sec hold

ss

machine curl wide grip machine plate loaded 3 sets
3x15x50

cable extensions behind head (nieuwe oefening voor mij dus licht) 3 sets
3x15x7.5 (one arm)

Preacher db hammer curl 3 sets
3x15x24 (one arm, no rest)

tijd 22 min

cardio: 55 min crosstrainer (heel relaxed) + 40 km LISS fietsen @19 kmpu

cijfer: 7.5

comments; zolang ik schouder problemen heb blijf ik licht upperbody met weinig rust draaien.
want in de spiegel ga ik er echt goed mee voorruit leaner in combinatie met veel cardio wordt het toch nog wat en kan ik shinen in de zomer

Zaterdag en Zondag rustdagen, is echt fucking moeilijk voor mij maar moet echt anders ga krijg ik teveel last van de knie,
en ik wil graag blijven sporten dus daarom.

 

[HardcoreMachine]

toch nog ffn thuis pompen met band (blauw) 38 kilo weerstand volgens mij.

one pulldown with hold 50x
one arm decline cable fly 50x
one arm cable pushdown 50x
tricep extension 50x
high inlcine fly 50x

Two hands db press (incline) 2x20x37.5

zoo nu echt klaar

 

[neet61]

Nog nooit in je log gekeken geloof ik
Ik zie dat je met een lastig lichaam moet werken, respect daarvoor! Altijd mooi om te zien dat iemand geen smoezen gaat bedenken maar gewoon kijken wat er WEL kan. En mooie krachtstats!

 

[HardcoreMachine]

Nog nooit in je log gekeken geloof ik
Ik zie dat je met een lastig lichaam moet werken, respect daarvoor! Altijd mooi om te zien dat iemand geen smoezen gaat bedenken maar gewoon kijken wat er WEL kan. En mooie krachtstats!

Klik om te verkleinen...

Dankjewel!!

 

[HardcoreMachine]

Vanaf maandag ga ik over op "Intermittent Fasting". (eten tussen 12:00 en 20:00)
Als dat goed gaat wil ik daarna nog 1 dag week vasten (geen eten)
Dit is bewezen op verschillende site's dat dit werkt en is ook gezond!
Cardio blijft hetzelfde zoveel mogelijk HITT en LISS.
Eiwitten gaan ook omhoog een koolhydraten gaan omlaag, gelukkig mogen de vetten weer omhoog

​

 

[Ano_281122]

Als dat goed gaat wil ik daarna nog 1 dag week vasten (geen eten)

Klik om te verkleinen...

Succes man. Dat is oprecht verschrikkelijk

 

[HardcoreMachine]

Haha weet ik maar ik ben al meer als 2 jaar aan het cutten en alles geprobeerd dus dit wil ik ook keer proberen, mocht ik binnen 2 weken geen verbetering zien dan stop ik er ook wel mee

 

[Ano_281122]

Ohh sorry ik had je zin beetje verkeerd gelezen. Ik dacht dat je 1x een week wilde gaan vasten. Dat is oprecht verschrikkelijk.
24-36 uur is de eerste keer best een uitdaging daarna vond ik dat echt snel veel beter worden. Dat moet je wel lukken verwacht ik als je kijkt naar jouw uren lange uithoudingsvermogen op die fiets

 

[Stijneke]

Dat vasten is moeilijk zeker op frietdag, kebabdag en pizzadag.

 

[HardcoreMachine]

# Voor de geïnteresseerden hierbij mijn nieuwe aangepast upperbody schema:
(het gewicht is gegokt en niet uitgerekend maar ik zal er niet heel veel naast zitten.

Wel zin aan maandag!

=> geen clustersets meer wil toch graag weer iets meer gewicht gebruiken.

dus ik ga supersets doen om tijd te besparen maar ook voor meer spiergroei.

=> rust tussen sets zal tussen de 30 en 60 sec zitten.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Monday Upperbody part 1


Yates smith row 3 sets

5x110 >5x130 >5x140+repout

SUPERSET:

Slight decline db press 3 sets

5x26 - 5x30 - 5x34 +repout

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

One arm smith row 3 sets

5x60 > 5x70 > 5x80 +repout

SUPERSET:

Decline cable fly 3 sets (one arm)

15x30 > 10x35 > 8x40 +repout

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Smith shoulder press 3 sets

5x60 > 5x70 > 5x80 + repout (helaas lopen mijn schouders enorm achter door blessure


SUPERSET:

Bent over db side raises 3 sets

20x14 - 15x16 - 15x18

SUPERSET:

rear delt db kickback 3 sets

20x14 - 15x16 - 15x18

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

JM press 3 sets

(jaren niet meer gedaan maar is wel een goede oefening)

20x40 - 15x50 - 15x60 (with hold)


SUPERSET:

wide grip bb curl 3 sets

20x40 - 2x10-15x50/60

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

DB extensions one arm /behind head slow with stretch 3 sets

20x10 - 15x16 - 10x18

SUPERSET:

preacher db curl /one arm , twist and hold 3 sets

20x20 - 15x24 - 10x28



+ interval crosstrainer 20 a 30 minuten.

+ LISS heilinglopen 5% @6-7 kmpu



----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Woensdag upperbody part 2


Pullup wide grip 3 sets

3x6xbw(119)-35 kg

SUPERSET:

High incline cable fly 3 sets

20x15 - 15x20 - 10x25 /short rom
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pulldown one arm cable 3 sets

20x40 - 15x50 - 10x60

SUPERSET:

Incline smith press 3 sets

5x60 - 5x90 - 5x110+repout

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Db shoulder press 3 sets
20x20 - 15x24 - 10x26 /2

SUPERSET:

cable side raises 3 sets

20x5 - 15x7.5 - 10x10 /with hold every rep

SUPERSET:

rear delt cable fly 3 sets

20x2.5 - 15x5 - 10x7.5 /with hold every rep

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dipmachine 3 sets /with hold

20x120 - 15x160 - 10x200

SUPERSET:

preacher db curl 3 sets

20x20 - 15x26 - 10x30

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

cable extensions 3 sets

20x10 - 15x15 - 10x17.5 /with hold


SUPERSET:

rope curls 3 sets

20x30 - 15x40 - 10x50 /with hold



+ 60-90 min crosstrainer LISS


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Vrijdag upperbody part 3



db row 3 sets with hold 2/3 sec

3x15x46

SUPERSET:

flat chest press 3 sets

3x6-8x160



----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

High smith row 3 sets

3x15x60 with hold



SUPERSET:


Flat cable fly 3 sets

3x15x15 with hold


SUPERSET:


bent over rear delt fly "hammergrip"

30x10 - 20x16 - 10x20



----------------------------------------------------------------------------------------------------------------



V-pushdown 3 sets with hold

20x30 - 15x40 - 10x50


SUPERSET:

reverse cable curl 3 sets with hold

20x30 - 15x40 - 10x50

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

+ HITT crosstrainer 20 a 30 minuten.

 

[HardcoreMachine]

Dat vasten is moeilijk zeker op frietdag, kebabdag en pizzadag.

Klik om te verkleinen...

Haha ja daarom doe ik hem ook doordeweeks.