mgjans1 log - april 2015 -Upper/Lower Split

[bricone]

Lkkre bench

 

[mgjans1]

@bricone: Thanks!

7/11: Lower intensief (deadlift)

Deadlift: 1x152,5 1x162,5 1x172,5 2x152,5 Eindelijk iemand gevonden die wilde meten. Normale deadlift is van ongeveer 23 cm en vanwege de kleinere schijven DL ik van 17,5.... Ben benieuwd wat dit voor m'n DL betekent als ik straks thuis kan trainen met normale maat schijven..

Goblet Squat met 2 kettlebells (2x20) 15x40, 15x40, 15x40, 15x40
Leg extensions: 12x55, 12x60, 10x65, 8x70, 8x70
Leg curl: 10x55, 10x55, 10x55, 10x55
Ab wheel 3x15xBW
Legpress: 1 set all out met 100kg - 35reps

Veel energie, goede workout!

 

[bricone]

lkkre dl, denk hoe hoger de stang al is hoe 'makkelijker' het word?

 

[mgjans1]

Ja daar ga ik wel vanuit, van wat ik lees scheelt het ongeveer 10%. Wilde dit jaar 200Kg nog halen dus eens zien of dat lukt met de nieuwe setup..

 

[mgjans1]

8/11:
1km joggen warmup
4x1min @ 18km/u
1km joggen cooling down

Conditie is ruk..

 

[mgjans1]

10/11 Volume upper

Bench: 5x90, 5x100, 5x100, 5x100, 8x90, 12x70
Pendlay row: 5x5x72,5
DB schouder press: 10x24, 10x24, 8x24
Pulldowns: 10x65, 10x65, 10x65
Dips: 12xBW, 12xBW, 10xBW
DB Curls: 3x8x18

Morgen komt het spul voor de thuisgym.. Eens zien of ik dat een beetje rap in elkaar geknutseld krijg en dan squatten

 

[bricone]

lkkre train.

Succes met de homegym.

 

[mgjans1]

Thuis gym is er! Netjes geleverd, zat al bijna helemaal in elkaar paar boutjes en het was klaar..

Gelijk m'n squat maar ff getest:

5x65
5x75
5x85
3x95
5x85
5x75
5x65
5x65

2 jaar niet gebacksquat dus valt me nog niets tegen.

Deze week nog wat squatten en dan 1RM bepalen en volgende week met Smolov Jr. beginnen. Het is niet echt een standaard programma om een oefening weer op te pakken.. Maar ik kan geen 5x5 meer zien

 

[bricone]

Lkkr squats, ben benieuwd wt je 1 rm is

 

[mgjans1]

Thanks.. Met alles boven de 100 ben ik blij voorlopig

 

[mgjans1]

12/11: Schouders en armen

Deze week dus beetje van alles wat om de nieuwe gym te testen..

Press: 5x55, 5x55, 2x65, 2x65, 2x65, 2x65, 2x65, 2x65, 2x65, 10x45
Side raise: 3x12x12
BB curl: 3x10x35
Upright rows: 3x8x35
Close grip bench: 3x5x75
DB curls: 2xrepoutx12 (30 en 15ish?)

 

[mgjans1]

13/11: Deadlift en nog wat..

Deadlift: 2x155, 2x165, 1x175 (pr), Fx185 en hard fail ook... Ging bijna door m'n rug, voel het wel maar lijkt mee te vallen.. Kleine schijven zijn er nog niet dus stap van 10kg, had ik niet moeten doen.
Bench: 5x5x95
Pullup: 5x5(laatste 4,5)xBW

Morgen maar ff rustig aan en dan zaterdag squatten.

 

[mgjans1]

17/11 dagjes extra rust genomen. Rug is nog gevoelig. Ik ben een keer, dag na m'n eerste halve marathon, door m'n rug gegaan en dit komt nu dus kennelijk terug.
Daarom besloten squats maar heeeeel laag te beginnen en dan volgen SL/SS systeem elke keer 2,5kg erbij.

Schema wordt dan:
Dag 1: 5x5 Squat, 5x5 bench, 5xBW pullups, ondersteuning: bi,tri
Dag 2: 5x5 squat 5x5 press, 5x5 row, ondersteuning: schouders
Dag 3: 5x5 squat 3x3 bench(ongeveer 10% meer in eerste instantie dan dag 1), 5xBw pullups, bi, tri

Laatste rep van 5x5 en 3x3 altijd AMRAP zonder tot failure te gaan...
Deadlift voorlopig ff niet ivm rug. Na paar weken kijken of ik ze weer toevoeg.

Vandaag:

Squat: 5x5x40 laatste set 35 reps
Bench 5x5x90 laatste set 10 reps
Pullup: 5x5(4)xBW laatste set 4 :/

DBCurls: 3x10x16
Tri extension: 3x10x25 (met een 25kg plate)

 

[mgjans1]

18/11:

4.5km joggen met in het midden 10x20s sprinten met 10x30-40s rust..

 

[mgjans1]

19/11:

Squat: 5x5x42,5 laatste set 35...
Press: 5x5x40 laatste set 15...
Rows (omgekeerd zitten op een bankje ivm rug nog): 5x5x50 laatste set 20...

Ondersteunend:

Incline bench: 3x8x75
DB Curls: 3x10x15
Side raises (met een schijf) 3x10x10 per hand
En als afmakertje: front plate raise 30x15kg

 

[bricone]

goede training weer.

 

[mgjans1]

20/11:

Opwarmjoggen
12x100M sprints 17-18s / 20-30s rust tussen
Uitlopen

---------- Toegevoegd om 11:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:23 ----------

goede training weer.

Klik om te verkleinen...

Thanks!!

 

[mgjans1]

21/11:

Squat 5x5x45 laatste set 35.. (ben benieuwd hoe lang ik dat volhoud tot 35 )
Bench 3x3x100 laatste set 6. No problem.. Wel lastiger voluit gaan zonder spotter dus geen idee hoe ik dat ga oplossen als ik bij mijn max kom.. M'n vriendin durft het niet aan
Pullups 5x5xBW
Drips 4x12xBW, 9xBW

Lekkere training..

 

[bricone]

ik bench ook vaak zonder spotter omdat 99% niet kan spotten, ik ga dan op me gevoel af.

 

[mgjans1]

22/11:

Ff getest of ik weer kan deadliften.. Ging wel redelijk... Vanaf volgende week neem ik ze weer mee in m'n schema:

Maandag
Squat 5x5 laatste set max
Bench 5x5 laatste set max
Chins 5x5 laatste set max
Dips 5 sets
Curls 3 sets

Woensdag
Squat 5x5 geen extra reps ivm deadlift
Press 5x5 laatste set max
Deadlift 1x5 max
Rows 5x5 laatste set max
Incline Bench 5 sets
Side/Front raises 3 sets

Vrijdag
Squat 5x5 laatste set max
Bench 3x3 laatste set max
Chins 5x5 laatste set max
Dips 5 sets
Curls 3 sets