Michieln's log

[michieln]

weet je al hoe je gaat cutten? wordt dit Keto o.i.d. of gewoon traditioneel?

Klik om te verkleinen...

Ja, split schema, 3 dagen per week trainen

Wat betreft voeding:

Op trainingsdagen op -5% ofzo, 205g eiwit, 280g kh en 63g vet
Op rustdagen op -30% ofzo, 190g eiwit, 78g kh en 98g vet

Zal niet precies zo zijn ivm avondeten, en ga als ik vrij ben op zaterdag avond gewoon zuipen, dus dan zal m'n tekort minder zijn hehe. Dan zit ik op 3 a 4 dagen op of iets onder onderhoud, en 3 a 4 dagen zwaar onder onderhoud.

Doe het met IF trouwens, 14u eerste maaltijd, laatste maaltijd afhankelijk van avondeten (18-19u oid).

 

[michieln]

Donderdag 28 maart

Lever 45 Leg Press
4 x 10 x 230 kg - 2,5 kg erbij

Romanian Deadlift
3 x 10 x 97,5 kg - 2,5 kg erbij

Leg Extensions
11 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg

Leg Curls
11ish x 70 kg
8 x 70 kg
10ish x 65 kg

Lying Leg-hip Raises
12 x 8 kg
10 x 8 kg
8 x 7 kg

Lever 45 Calf Press
3 x 10 x 195 kg

Geen zin meer in Calf Raises.



Laatste lower body dag van deze +/-3 maanden durende bulk.
Gains:
- leg press: +40 kg oid?
- romanian deadlift: kleine +20 kg
- leg curls: van zo'n 60 naar zo'n 70 kg
- leg extensions: van zo'n 65 naar zo'n 75 kg
- lying leg-hip raises: van zo'n 3/4 naar zo'n 7/8 kg

Eerste twee zijn natuurlijk de grote oefeningen, en prima gains gemaakt. Oefeningkeuze en trainingen waren niet bepaald consistent dus dat vertroebeld alles wel behoorlijk. Kan iig vrij goed zien dat m'n benen gegroeid zijn.

 

[JochemB]

Nette bulk dan man, hoeveel bw erop?

 

[michieln]

22 december 2012: 81,7 kg
toen twee weken kerstvakantie, niet getraind en totaaaaal niet op voeding gelet (eten waar ik zin in had)
12 januari 2013: 81,3 kg (gewoon afgevallen huhu)
19 januari 2013: 83 kg (snap die sprong niet maar oke)

23 maart 2013: 86,1 kg

 

[JochemB]

22 december 2012: 81,7 kg
toen twee weken kerstvakantie, niet getraind en totaaaaal niet op voeding gelet (eten waar ik zin in had)
12 januari 2013: 81,3 kg (gewoon afgevallen huhu)
19 januari 2013: 83 kg (snap die sprong niet maar oke)

23 maart 2013: 86,1 kg

Klik om te verkleinen...

Zal wel vocht wezen van je kerstvakantie, maar verder zeker mooie vooruitgang! toch bijna 5kg bw erbij, enig idee hoeveel vvm het is?

 

[michieln]

Zal wel vocht wezen van je kerstvakantie, maar verder zeker mooie vooruitgang! toch bijna 5kg bw erbij, enig idee hoeveel vvm het is?

Klik om te verkleinen...

Nee, maar schat iets tussen de 1 en 2 kg? Anderhalf ofzo komt wel in de buurt denk ik.

Weet m'n precieze vp% niet. Ga meestal op de spiegel af en vind dat het nu wel weer tijd wordt voor een cut

 

[JochemB]

Nee, maar schat iets tussen de 1 en 2 kg? Anderhalf ofzo komt wel in de buurt denk ik.

Weet m'n precieze vp% niet. Ga meestal op de spiegel af en vind dat het nu wel weer tijd wordt voor een cut

Klik om te verkleinen...

Ik hou ook de spiegels als vergelijkingsmateriaal aan, vind die calipers zo'n gedoe.
Maar toch netjes bijgekomen! Dit mooi vasthouden in de cut en dan door rammen!

 

[michieln]

Ik hou ook de spiegels als vergelijkingsmateriaal aan, vind die calipers zo'n gedoe.
Maar toch netjes bijgekomen! Dit mooi vasthouden in de cut en dan door rammen!

Klik om te verkleinen...

Thx! Denk vanaf augustus weer bulken ofzo, gewoon weer heel licht overschot. Ligt er aan hoe ik er bij sta als ik droog sta, want ik hoef geen overdreven massa eigenlijk, gewoon beetje beach boy eigenlijk

 

[JochemB]

Thx! Denk vanaf augustus weer bulken ofzo, gewoon weer heel licht overschot. Ligt er aan hoe ik er bij sta als ik droog sta, want ik hoef geen overdreven massa eigenlijk, gewoon beetje beach boy eigenlijk

Klik om te verkleinen...

Nee srs, gewoon tot zover gaan als jijzelf wilt. Ik neig toch wel meer richting meer massa, maar das mijn eigen voorkeur.

Gelukkig train jij je benen

 

[michieln]

Vrijdag 29 maart

Chin-ups
10 x BW
6 x BW
7 x BW
5? x BW
3 x BW (rest-pause)

Cable Pulldown
9 x 65 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Lever Seated Row
3 x 10 x 80 kg

DB Bench Press
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg

DB Incline Bench Press
10 x 24 kg
8 x 24 kg
10 x 20 kg - 22 kg bezet, armen begaven het

DB Lateral Raises
2 x 10 x 10 kg

Cable Overhead Triceps Extensions
12 x 22,5 kg

DB Preacher Curls
10 x 14 kg


Armen te moe en geen zin meer, en vond t daarom wel best
Dikke pomp in m'n traps overigens, zag er wel nice uit hehe, al voelde t vermoeiend aan voor de rest van mn lichaam.

Dat was 'm dan, laatste bulk dag. Kan niet echt een overzichtje geven want ik heb zo vaak van oefeningen en volgorde gewisseld, dat er geen touw aan vast te knopen valt.
In de spiegel kan ik iig prima zien dat ik gegroeid ben inmiddels. Nu droog worden!

 

[michieln]

Beginpost geupdate, en nieuwe pics van nieuwe schema's (training en voeding) toegevoegd.

 

[MiTrenZ]

Beginpost geupdate, en nieuwe pics van nieuwe schema's (training en voeding) toegevoegd.

Klik om te verkleinen...

Succes met je cut man ben benieuwd!

---------- Post toegevoegd 31 March 2013 om 12:57 ----------

Waarom trouwens die chocolade reep op je rustdag? Beetje overbodige carbs...

 

[michieln]

Succes met je cut man ben benieuwd!

---------- Post toegevoegd 31 March 2013 om 12:57 ----------

Waarom trouwens die chocolade reep op je rustdag? Beetje overbodige carbs...

Klik om te verkleinen...

Omdat het lekker is, vanwege de vetten (en verzadigde vetten), en omdat het een goede bron van mineralen is, waaronder koper.

 

[michieln]

Dinsdag 2 april

Chin-ups
10 x BW
9 x BW
7 x BW
5 x BW

Cable Pulldown
4 x 10 x 60 kg

Lever Narrow Grip Seated Row
10 x 82,5 kg
10 x 82,2 kg
9 x 82,5 kg
9 x 82,5 kg

DB Rear Lateral Raises
3 x 12 x 8 kg

DB Preacher Curls
12r (10l) x 12 kg
12r (10l) x 12 kg
10(rl) x 10 kg - meer rukken met links?


Chin-ups gingen ietsje beter, wat betreft de rest is het een beetje wennen aan de split. Wel prima training, uurtje bezig geweest ofzo (normaal 1:15-1:30)

 

[MiTrenZ]

Okee nu echt over gestapt op rug / biceps, borst / triceps en dan benen / schouders?
Training ziet er wel lekker uit man

 

[michieln]

Zie begin post

Rug/schouders/biceps
Borst/schouders/triceps
Benen

 

[michieln]

Woensdag 3 april

Lever 45 Leg Press
4 x 10 x 230 kg

Romanian Deadlift
10 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg - 100 kg bitches!! Wel helemaal kapot na deze

Leg Extensions
11 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg

Leg Curls
11 x 70 kg
10 x 65 kg

Lever 45 Calf Press
3 x 10 x 190 kg

Gesuperset met:

DB Calf Raises
18 x 28 kg
18 x 28 kg
13 x 28 kg - kapot haha



Ben altijd helemaal gesloopt na de RDL op benen dag, maar verder wel een lekkere training. Fijne ingeving ook om calf raises te supersetten, tussendoor bij de calf press. Tijdwinst, heuj

 

[michieln]

Vrijdag 5 april


Vanochtend gewogen, was 85,1 kg. Binnen 6 dagen 1,1 kg lichter, terwijl ik van die 6 dagen: 1 dag heb gezopen (zaterdag), 1 dag gecheat met paasontbijt (zondag), en twee dagen getraind heb (dus hoger in kcal). Zal wel vooral darm/maaginhoud en vocht zijn denk ik, maar toch hehe


Training:

DB Bench Press
9 x 28 kg - 1 rep meer dan de laatste keer dat ik 28 kg deed, wel erg zwaar
10 x 26 kg
10 x 28 kg
6 x 26 kg - mehh, misschien terug naar barbell BP, vond ik de vorige keer erg chill

DB Fly
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 16 kg

DB Incline BP
4/6 x 22 kg - mehh
4/6 x 20 kg - supermehh, armen en borst hadden er totaal geen zin in

DB Lateral Raises
3 x 10 x 10 kg

Lying Leg-Hip Raises
11 x 8 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg - voelde m goed joh

Cable bent-over triceps extensions
10 x 22,5 kg - voelde m totaal niet

Cable Pushdown
10 x 22,5 kg - voelde ik totaal wel
8 x 22,5 kg


Ga deze dag iets aanpassen denk ik, iets van:
5x10 barbell BP
3x10 DB incline
3x10 db lateral raises
3x10 buik
2x10 cable pushdown
2x10 cable overhead triceps extensions (of 3x10 pushdown en deze niet)

Wat denken jullie van het hierboven staande? Genoeg voor 1x per week?

 

[Kwarkkrawk]

Vrijdag 5 april
Vanochtend gewogen, was 85,1 kg. Binnen 6 dagen 1,1 kg lichter, terwijl ik van die 6 dagen: 1 dag heb gezopen (zaterdag), 1 dag gecheat met paasontbijt (zondag), en twee dagen getraind heb (dus hoger in kcal). Zal wel vooral darm/maaginhoud en vocht zijn denk ik, maar toch hehe

Klik om te verkleinen...

In andere woorden; gewoon zuipen en cheaten en je valt wel af! haha.
Nee maar nette training! Je nieuwe aanpassingen lijken me persoonlijk zelfs wel wat beter dan je huidige dagindeling, zou wel voor pushdown gaan ipv cable overhead, maar dat is persoonlijke voorkeur. zelfde geld voor het feit dat ik buik of begin of einde training zou pakken (vind ik ook fijner ivm vermoeidheid core na buikoefeningen)

 

[michieln]

Thx!

Had zelf t idee om buik tussendoor bij de lateral raises te doen, scheelt wat tijd en het vermoeit m'n bovenlichaam niet, ik voelde mn buik wel enorm maar dat hinderde niet ofzo