(Mijn) afvalschema

[Cadere]

Beste lezers,


Zelf ben ik al een tijd bezig geweest met gezond eten en afvallen.
De afgelopen 2 jaar is dit ook aanzienlijk gelukt. Echter begint het afvalproces nu te stagneren.

Daarom ben ik op zoek naar advies van andere mensen die hier veel vanaf weten / ervaringen mee hebben.
Indien jullie tijd over hebben, zouden jullie naar mijn onderstaande gegevens kunnen kijken? En naar het voorbeeld van wat ik op een dag eet? En advies geven / vertellen wat jullie handig lijkt voor mij om te doen?

Standaard gegevens:
Geslacht: Man
Leeftijd: 22
Lengte: 192 cm
Gewicht: 84,7 KG

Rustmetabolisme: 1799 Kcal/dag
Lichaamssamenstelling: 8,8% vetpercentage
Body Mass Index: 23,0

Aanbevolen inname: 1975 Kcal per dag.
Metingen zijn per 21-04-2016

Voorbeeld eetschema:
ontbijt:
1 banaan
1 body & fit whey perfection coup met water
1 snee (33gr) Boeren Waldkorn
1 plak (29gr) Milner Gerijpt 30+
(Verdeling in gram: 9,1 vet / 42,8 koolh / 36,4 eiwit)

lunch:
1 banaan
1 body & fit whey perfection coup met water
1 snee (33gr) Boeren Waldkorn
1 plak (29gr) Milner Gerijpt 30+
(Verdeling in gram: 9,1 vet / 42,8 koolh / 36,4 eiwit)

dinner:
320 gr Rundertartaar
100 gr Volkoren pasta
300 gr Sugo kruiden pastasaus
250 gram groentemix
(Verdeling in gram: 21,7 vet / 92,7 koolh / 82,8 eiwit)

voor het slapen:
450 gr Magere Milde Kwark
(Verdeling in gram: 18 koolh / 42,7 eiwit)


Totale inname:
1934 Kcal, verdeling:
39,92 gram vet
196,42 gram koolhydraten
(waarvan 73,32 gram suikers)
198,41 eiwitten

Geadviseerde voedingsinname:
1975 kcal / dag
20% vet (40 gram /dag)
50% koolhydraten (225 gram /dag)
30% eiwitten (135 gram /dag)
Eiwitten mogen eventueel iets hoger (2gram per 1kg vetvrije massa).
Hierdoor zakken de koolhydraten wel weer. Zolang totale inname maar 1975 kcal blijft.

Verder: houdt er rekening mee dat ik mijn dinner soms in twee delen opeet.
Stel ik lunch om 13:00, dan eet ik deel 1 van mijn avondeten om bijv. 17:00 en deel 2 om bijv. 20:00.
Dit mede met de reden dat er best veel eiwitten anders in een keer worden genuttigd wat (naar mijn weet) niet zoveel zin heeft omdat het lichaam het toch niet in een keer op kan nemen.

Sportinformatie:
Gemiddeld 4x per week krachttraining.

Schema 1:
Maandag chest / triceps
Dinsdag rug / biceps
Donderdag: chest / triceps
Vrijdag: Legs / schouders

Cardio voorheen wel eens na afloop van krachttraining gedaan (bijv. 15 min crosstrainen / hardlopen.
Echter verbrand je hierdoor weer 130 - 150 kcal / sessie extra, waardoor ik bang was dat ik weer in een spaarstand zou komen met mijn lichaam. Hierdoor doe ik momenteel ook geen cardio.

Doelstelling:
Lager vetpercentage creëren, maar geen spiermassa verliezen.
Heb wel eens 2 weken lang op 1200 - 1300 kcal geleegd ipv rond de 2000.
Hierdoor verloor ik echter 2,5 kg spiermassa in 2 weken tijd volgens de meting, dit was dus geen succes.
Echter als ik netjes 1975 kcal hanteer, dan val ik dus niet af in vetpercentage, spiermassa komt er wel bij met veel trainen, alleen dit is ook niet aanzienlijk veel.

De bovengenoemde vetpercentage van 8,8% is trouwens het interne vetpercentage geloof ik.
Dit is weer anders dan de externe vetpercentage?

De 8,8% vetpercentage wordt i.i.g. opgemeten door een fitness coach die werkt met de 7 punten meting.
En als ik mijn eigen weegschaal gebruik (met elektroden meting) dan komt ik uit op een vetpercentage van 18,4% (wat geloof ik externe vetpercentage is?).

Extra info:
Afgelopen week begonnen met het nemen van Creatine.
4 coups / dag opbouw fase en nu 1 coup / dag onderhoud fase.
Verder gebruik ik geen andere spullen, alhoewel ik nu twijfel om gebruik te gaan maken van fatburners e.d.
Weet niet zeker of dit wel werkt, dus indien iemand daar nog zijn / haar mening over kan geven dan hoor ik het graag. Stackers met ephedrine heb ik ook wel goede verhalen over gehoord, maar die zijn redelijk prijzig.
Dus ben benieuwd of dat spul het daadwerkelijk waard is.

Sorry voor de grote hoeveelheid informatie. Het is echter al een proces van 2 jaar dus ik heb redelijk wat informatie kunnen verzamelen gedurende die periode en ik weet hoe essentieel de volledigheid van informatie moet zijn om een goed advies te kunnen geven.

Alvast bedankt voor het lezen.

Met vriendelijke groet,

 

[musclesandfood]

Ik vind 2000kcal voor iemand van jou lengte etc. eigenlijk al heel weinig. Heel vreemd dat je hiermee niet zou afvallen.

Hoelang merk je nu dat je op hetzelfde gewicht blijft? En hoevaak weeg je jezelf?

 

[cnh]

Daarnaast: wat voor werk doe je? hoe zit het in het weekend, houd je je dan ook strikt hieraan of heb je cheatdays? drink je alcohol, zo ja hoe vaak en hoe veel?

 

[SB79]

Hey!

Ben je nu al 2 jaar achter elkaar aan het cutten , of lees ik dat nu verkeerd?
Als je lang cut , kun je je hormoonhuishouding wel wat in de war gooien.

Ik heb ook een periode gehad dat het stagneerde....Ik ben toen uiteindelijk meer gaan eten.
2 weken opgebouwd naar onderhoud , 2 weken op onderhoud en 2 weken 10 % erover heen.

Ik was nauwelijks aangekomen en het afvallen ging daarna weer als normaal.
Soms moet je ff 1 stapje terug om er weer 2 vooruit te zetten

Succes.

 

[Cadere]

Ik vind 2000kcal voor iemand van jou lengte etc. eigenlijk al heel weinig. Heel vreemd dat je hiermee niet zou afvallen.

Hoelang merk je nu dat je op hetzelfde gewicht blijft? En hoevaak weeg je jezelf?

Sorry voor de late reactie. Afgelopen weekend was ik niet in de gelegenheid om te antwoorden.

En nog terugkomend op je vraag.. ik denk dat ik nu al zo'n 3 maanden rond de 86 kg blijf hangen.

Elke ochtend sta ik zelf op de weegschaal en elke 4 weken heb ik een uitgebreide meting bij een voedingscoach.
Echter is het heel schommelend. De ene keer verlies ik een paar mm bij de bovenbeen, terwijl het op de buik erbij komt.
Een meting verder is het weer omgedraaid.

En 2.000 is voor vergelijkbare personen idd weinig. Alleen mijn persoonlijke verbranding is extreem laag.
Dit is gemeten aan de hand van zo'n ademanalyse apparaat, dus vandaar dat ik mij aan dit advies hou.

 

[Cadere]

Daarnaast: wat voor werk doe je? hoe zit het in het weekend, houd je je dan ook strikt hieraan of heb je cheatdays? drink je alcohol, zo ja hoe vaak en hoe veel?

Alcohol momenteel niet veel. Alleen af en toe met uitgaan. Vaak neem ik dan sterke drank puur (of in mix met zero calories frisdrank).
Dit probeer ik nu te beperken tot eens in de 3 weken.

Momenteel volg ik een studie (geen sportopleiding) gewoon passief, dus qua werk heb ik niks dat bijdraagt aan activiteiten / extra verbranding.

Cheatdays.. is lastig.. vaak voor een meting heb ik bijv 2 weken elke dag een clean programma waar ik mij strikt aan houdt.
Alleen als zo'n meting dan tegenvalt of niet het gewenste resultaat oplevert, dan kan het voorkomen dat ik de dag(en) erna wel ander eetgedrag hanteer.
Wel let ik dan nog op calorie inname, alleen de verhoudingen (meer vet, minder eiwit , etc) zijn dan anders.

 

[Cadere]

Hey!

Ben je nu al 2 jaar achter elkaar aan het cutten , of lees ik dat nu verkeerd?
Als je lang cut , kun je je hormoonhuishouding wel wat in de war gooien.

Ik heb ook een periode gehad dat het stagneerde....Ik ben toen uiteindelijk meer gaan eten.
2 weken opgebouwd naar onderhoud , 2 weken op onderhoud en 2 weken 10 % erover heen.

Ik was nauwelijks aangekomen en het afvallen ging daarna weer als normaal.
Soms moet je ff 1 stapje terug om er weer 2 vooruit te zetten

Succes.

2 jaar cutten wil ik het ook niet helemaal noemen.

In het begin wilde ik namelijk eerst afvallen. Woog toen 115 kg en mijn vetpercentage lag redelijk hoog.

Ben toen eerst een voedingsconsultant gaan bezoeken en begonnen met gezond eten.
Deed toen casual krachttraining erbij + een periode dagelijks cardio sessies van 3 kwartier tot 1,5 uur.

In het begin ging dit toen redelijk vlot. Echter stagneerde dit proces ook, al helemaal toen mijn studie wat meer tijd in beslag nam en ik de cardio wat meer links liet liggen.
Echter begon ik ook de motivatie voor elke dag een uur cardio ook kwijt te raken natuurlijk
(Toen ter tijd moest ik 2400 kcal eten, dit was gebaseerd op theoretische berekeningen).

Uiteindelijk ben ik toen van consultant geswitched naar een coach die zich ook meer bezig hield met eiwitrijke voeding en meer de focus legde op krachttraining.
Hier heb ik toen ook die calorie meting gedaan dmv uitademen door een apparaat en kwam ik erachter dat mijn verbranding een stuk lager lag dan gedacht.
Verder heb ik toen mijn schema aangepast naar eiwitrijke voeding en ben ik wel wat extra kg's verloren.

Wat me tot de huidige situatie brengt, namelijk 86 kg en weer een stagnatie :\

 

[cnh]

Alcohol momenteel niet veel. Alleen af en toe met uitgaan. Vaak neem ik dan sterke drank puur (of in mix met zero calories frisdrank).
Dit probeer ik nu te beperken tot eens in de 3 weken.

Momenteel volg ik een studie (geen sportopleiding) gewoon passief, dus qua werk heb ik niks dat bijdraagt aan activiteiten / extra verbranding.

Cheatdays.. is lastig.. vaak voor een meting heb ik bijv 2 weken elke dag een clean programma waar ik mij strikt aan houdt.
Alleen als zo'n meting dan tegenvalt of niet het gewenste resultaat oplevert, dan kan het voorkomen dat ik de dag(en) erna wel ander eetgedrag hanteer.
Wel let ik dan nog op calorie inname, alleen de verhoudingen (meer vet, minder eiwit , etc) zijn dan anders.

Tja, in dat geval zit er niks anders op dan calorieën te verlagen of meer cardio toe te voegen. Misschien is even een korte break van het diëten ook wel prettig voor op mentaal vlak gezien, dan kun je er daarna weer vol tegenaan