Mijn Logje..

[fennis]

Yooo Kleerkasten!
Ik ga hier ff mijn trainingen posten vanaf nu, met name om ff wat feedback te krijgen. Ik ga het schema volgen die ik van Big Gerard heb gekregen. Nogmaals Thnx daarvoor!!

Ik ben me hele leven heel erg slank geweest met weinig kracht. Ik weet dat het tot nu toe niet echt walhala is. Maar ik ben tot nu toe blij met hoe het gaat. Ik ben nu 19 jaar en iets meer dan een jaar aan het trainen Ik ben 1.84 en ik weeg 64 kilo.....(Yet!) Mijn doel is btw meer massa en kracht!

Klik om meer te lezen...

 

[skinnie]

wie is big gerard? hier hebben we alleen Big Skinnie

 

[fennis]

wie is big gerard? hier hebben we alleen Big Skinnie

Klik om te verkleinen...

haha Big Gerard is een oud colega en vriend van me die me een beetje helpt met trainen Hij is hier ook actief maar ik zou niet weten hoe hij te vinden is ben hier niet zo bekend(nog)

 

[PerfectShape]

Offtopic: We hebben hier ook Big-Orexia

Ontopic: Wat is trainschema, voedingsschema etc.?

 

[fennis]

Woensdag 29 September:

Military Press
paar setjes warmdraaien..
3 x 40 kg (pr)

Bench Press
1 x 15 x lege stang
10 x 2 x 60 kg (pr)

High Pull
2 x 10 x 20 kg
2 x 8 x 25 kg

Cable Triceps Pushdown
1 x 15 x 20 kg
1 x 10 x 25 kg
2 x 8 x 25 kg

Lat Pulldown (me nek intrekken)
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 8 x 45 kg

Cable Biceps Curl
1 x 8 x 20 kg
2 x 10 x 17,5 kg
1 x 12 x 15 kg

One-Arm Row
1 x 5 x 16 kg
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 24 kg
2 x 5 x 26 kg

Chinnen
5 x 5 x bw

Opmerkingen
Was wel een lichte training maar was de eerste keer dus was ff uitproberen met de meeste oefeningen...

---------- Toegevoegd om 12:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:02 ----------

Offtopic: We hebben hier ook Big-Orexia

Ontopic: Wat is trainschema, voedingsschema etc.?

Klik om te verkleinen...

De trainingen zullen vier keer per week plaatsvinden. Doel sterker en groter worden. Ik hecht veel waarde aan volume! Elke training is opgebouwd uit twee “main” oefeningen.

I: Hier wordt opgewerkt naar een nieuw 3/5 RM. Deze oefening zal dus elke twee weken gewisseld worden voor een nieuwe.

II: Hier zal op volume gedraaid worden. Denk hierbij aan 10x2/8x3/6x4/5x5. Deze oefeningen die hier vermeld staan, gaan op gevoel. Wel zal ik elke week een andere oefening hier voor kiezen.

Hierna komt de nodige assistence. Deze is zo ingericht om sterker te worden op de main”oefeningen.
Dus hoge repranges en vaak meerdere oefeningen voor een 3-5 sets. Tevens wordt elke training een row of chin/pullup oefening gedaan, dit gebeurt op volume (dus 4x10 of 8x3 etc.)

First Training
I: Bench Press / Close Gripp Bench Press / Incline Bench Press
II: Floor Press / Dippen / Board Presses / of 1 van de bovenstaande
Assistence: Chest, Delts, Triceps
Row excersize: Rows (T-bar, Pendlay, Yates, dumbbell) or Chinnen/Pullup

Second Training
I: Front Squat / Box Squat / Squat
II: Squat-variant
Assistence: Quadriceps, abs, calves
Row excersize: Rows (T-bar, Pendlay, Yates, dumbbell) or Chinnen/Pullup

Third Training
I: Overhead Press / Push Press / Seated Overhead Press
II: Floor Press / Dippen / Close Grip Bench Press / Bench Press / Board Presses / Dumbbell Overhead Press / of 1 van de bovenstaande
Assistence: Delts, Triceps, Traps, Biceps
Row excersize: Rows (T-bar, Pendlay, Yates, dumbbell) or Chinnen/Pullup

Fourth Training
I: Deadlift / Deadlift from blocks / Deadlift from plates
II: Romain Deadlift / Squat-variant / Glute Ham Raise
Assistence: Hamstring, Glute, abs, calves
Row excersize: Rows (T-bar, Pendlay, Yates, dumbbell) or Chinnen/Pullup


Voedingsschema: Ik probeer 8 maaltijden per dag te nemen, elke 2 uur te beginnen van 8 uur in de ochtend tot 10 uur in de avond. Mijn eten bestaat vooral uit Brinta met Melk, Veel brood (kipkerry, Kaas, Tonijnsalade) Eieren en in de avond pasta/ vlees, aardappelen, groente. En tussendoor nog 2 appels per dag en na het trainen nog wat noten. ik drink veel water en volle melk.
Ik heb nog een tijdje aan weightgainers gezeten maar die hielpen niet.
Ik heb moeite met aankomen doordat ik een snelle spijsvertering heb (ik ga ongeveer 6-8 keer naar de wc(grote boodschap))

 

[fennis]

Donderdag 30 September:

Dead Lift
2 x 10 x 10 kg (warmdraaien)
1 x 10 x 20 kg ( "" )
1 x 3 x 50 kg (pr)

Romanian Dead Lift
2 x 2 x 40 kg
6 x 2 x 50 kg (pr)
2 x 2 x 55 kg (pr)

Rear Kick (One Leg)
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg (pr)

Glute Machine (One Leg)
1 x 8 x 35 kg
1 x 10 x 35 kg
2 x 8 x 35 kg

Leg Curl Machine
4 x 8 x 35 kg

Calf Press Machine
1 x 15 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg (pr)
1 x 10 x 75 kg (pr)

Yates
4 x 3 x 60 kg (pr)
2 x 3 x 50 kg
1 x 3 x 55 kg
1 x 5 x 55 kg

Pull-Ups
4 x 5 x bw

 

[fennis]

Maandag 4 Oktober:

Bench Press
1 x 20 x lege stang
1 x 3 x 40 kg
3 x 3 x 60 kg (pr)
1 x 3 x 62.5 kg (pr)

Incline Bench Press
1 x 3 x 40 kg
4 x 3 x 50 kg (pr)
1 x 2 x 52.5 kg
2 x 3 x 50 kg

Cable Crossover
1 x 10 x 20 kg
3 x 8 x 25 kg

Chest Press Machine
1 x 12 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 65 kg

High Pull
4 x 8 x 25 kg (pr)

Cable Triceps Pushdown (One Arm, Hand Down)
1 x 15 x 10 kg
3 x 8 x 12.5 kg

Cable Triceps Pushdown (One Arm, Hand Up)
1 x 8 x 5 kg
1 x 15 x 5 kg
2 x 8 x 7.5 kg

Cable Triceps Pushdown (One Arm, Fist Tumb Up)
1 x 10 x 7.5 kg
2 x 8 x 10 kg
1 x 10 x 7.5 kg

Yates
8 x 3 x 60 kg (pr)

 

[fennis]

Woensdag 6 Oktober

Full Squat
3 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg
1 x 3 x 60 kg (pr)

Front Squat
1 x 3 x 10 kg
7 x 3 x 20 kg

Leg Press Machine
1 x 15 x 80 kg
1 x 10 x 120 kg (pr)
2 x 8 x 140 kg (pr)

Calf Press Machine
4 x 8 x 80 kg (pr)

Pulley Machine (Low Row)
3 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 35 kg

Lat Pulldown
1 x 12 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg
2 x 8 x 55 kg

Opmerkingen
Ik doe voor het eerst de Front Squat en probeer daarvan de techniek onder de knie te krijgen vandaar het lage aantal kilo's.

 

[fennis]

Vrijdag 8 Oktober

Military Press
1 x 10 x lege stang
1 x 3 x 20 kg
3 x 3 x 30 kg
2 x 3 x 35 kg
1 x 3 x 40 kg (pr)

Close Gripp Bench Press
1 x 3 x 40 kg
1 x 3 x 45 kg
3 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 52.5 kg
2 x 3 x 55 kg
1 x 3 x 57.5 kg (pr)

1 x 5 x 40 kg
1 x 3 x 50 kg

High Pull
1 x 8 x 25 kg

Cable Side Lateral Raise
4 x 8 x 5 kg

Cable Triceps Pushdown
One Arm Palm Down
4 x 8 x 10 kg

One Arm Palm Up
1 x 15 x 5 kg
3 x 10 x 7.5 kg

One Arm Palm Side
1 x 8 x 7.5 kg
1 x 12 x 5 kg
2 x 15 x 5 kg

Dippen
4 x 5 x bw

Lat Pulldown (Behind Neck)
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg

Cable Biceps Curl
1 x 10 x 15 kg
1 x 10 x 17.5 kg
1 x 10 x 20 kg
1 x 8 x 22.5 kg

High Row Machine
Wide Gripp
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
Small Gripp
1 x 8 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg

 

[fennis]

Zaterdag 9 Oktober

Dead Lift
1 x 10 x lege stang
1 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg (pr)
1 x 3 x 55 kg (pr)
3 x 3 x 60 kg (pr)
1 x 3 x 70 kg (pr)

Romanian Dead Lift
1 x 3 x 40 kg
4 x 3 x 60 kg (pr)
3 x 3 x 50 kg

Rear Kick (One Leg)
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 80 kg (pr)
1 x 8 x 82.5 kg (pr)
1 x 8 x 83.75 kg (pr)

Leg Curl Machine
1 x 8 x 35 kg
1 x 10 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg

Glute Machine (One Leg)
1 x 15 x 35 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg
1 x 8 x 50 kg

Calf Press
1 x 20 x 80 kg (pr)
1 x 10 x 100 kg (pr)
1 x 8 x 105 kg (pr)
1 x 8 x 120 kg (pr)

Pendlay
1 x 3 x 40 kg
1 x 2 x 60 kg
2 x 3 x 50 kg

Yates
1 x 3 x 50 kg

Pull-Up
2 x 10 x bw -30 kg (Assisted)
5 x 5 x bw

Dippen
4 x 5 x bw
1 x 7 x bw

 

[fennis]

Maandag 11 Oktober

Bench Press
2 x 20 x lege stang
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
3 x 5 x 55 kg
2 x 5 x 57.5 kg (pr)
1 x 5 x 60 kg (pr)

Incline Bench Press
1 x 4 x 40 kg
4 x 4 x 45 kg (pr)
1 x 4 x 47.5 kg (pr)

Cable Crossover
1 x 8 x 25 kg
1 x 8 x 30 kg
1 x 5 x 30 kg
1 x 8 x 25 kg

Dumbbell Flye
1 x 5 x 40 kg
1 x 10 x 32 kg
1 x 8 x 36 kg
1 x 10 x 36 kg (pr)

Wide Chest Press Machine
2 x 8 x 80 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 9 x 70 kg

Arnold Press
1 x 8 x 12 kg
3 x 8 x 16 kg

Cable Triceps Overhead Extension
1 x 8 x 10 kg
1 x 7 x 10 kg
2 x 8 x 10 kg

Pullover Dumbbell
6 x 4 x 16 kg

Low Row Machine
Small Gripp
2 x 4 x 80 kg
1 x 4 x 90 kg
Wide Gripp
3 x 4 x 80 kg

Chinnen
4 x 5 x bw
1 x 4 x bw

Dippen
1 x 5 x bw
1 x 4 x bw
1 x 3 x bw

 

[fennis]

Dinsdag 12 Oktober

Squat
1 x 10 x lege stang
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 40 kg

Front Squat
2 x 4 x 10 kg
4 x 4 x 15 kg

Machine Leg Press
1 x 15 x 40 kg
3 x 8 x 80 kg

Hack Squat
1 x 8 x 20 kg

Leg Extension Machine
1 x 8 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg

Rotary Calf Machine
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 42.5 kg
2 x 8 x 45 kg

Low Pulley
3 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 35 kg

Lat Pulldown
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 7 x 55 kg
1 x 8 x 50 kg

Pull-Up
2 x 5 x bw -30 kg
1 x 5 x bw -20 kg

Opmerkingen
Ik Squat nog maar 1 week en heb best veel moeite met de techniek. Ook voel ik hem snel in me onderrug. Maar die train ik nu ook flink met de deadlift.

---------- Toegevoegd om 22:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:26 ----------

Woensdag 13 Oktober

Military Press
2 x 10 x lege stang
1 x 5 x 10 kg
1 x 5 x 20 kg
2 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 32.5 kg (pr)

Close Gripp Bench Press
1 x 4 x 40 kg
1 x 4 x 45 kg
4 x 4 x 50 kg (pr)

Overhead Press (Behind Neck)
3 x 8 x 10 kg
1 x 6 x 10 kg

Cable Triceps Pushdown (One Arm)
Palm Down
4 x 8 x 10 kg
Palm Up
4 x 8 x 7.5 kg
Palm Side
2 x 8 x 7.5 kg
2 x 8 x 10 kg

Cable Triceps Overhead Extension
1 x 8 x 10 kg
2 x 8 x 12.5 kg
1 x 7 x 12.5 kg

Lat Pulldown (Behind Neck)
1 x 8 x 50 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 4 x 60 kg
1 x 10 x 50 kg

Cable Biceps Curl
1 x 15 x 17.5 kg
1 x 10 x 20 kg
1 x 7 x 22.5 kg
1 x 8 x 22.5 kg
Reverse Gripp
1 x 15 x 10 kg
1 x 12 x 12.5 kg
1 x 5 x 15 kg
1 x 20 x 10 kg

Low Pulley
4 x 8 x 35 kg

Chinnen
4 x 5 x bw

Dippen
1 x 10 x bw (pr)
1 x 6 x bw
1 x 3 x bw
1 x 5 x bw

 

[fennis]

Vrijdag 15 Oktober

Dead Lift
1 x 10 x lege stang
1 x 5 x 40 kg
2 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg (pr)
1 x 5 x 80 kg (pr)
1 x 1 x 90 kg (pr)

Romanian Deadlift
5 x 4 x 70 kg (pr)
1 x 4 x 75 kg (pr)

Full Squat
4 x 8 x 20 kg

Leg Curl Machine
2 x 8 x 35 kg
2 x 8 x 45 kg

Rotary Calf Machine
4 x 8 x 40 kg

Pull-Down Machine
1 x 8 x 80 kg
3 x 6 x 100 kg

Pull-Up
3 x 5 x bw
1 x 5 x bw -20 kg
1 x 2 x bw -20 kg

Dippen
1 x 10 x bw

 

[mack10]

Voeding?

 

[fennis]

Voeding?

Klik om te verkleinen...

Voedingsschema: Ik probeer 8 maaltijden per dag te nemen, elke 2 uur te beginnen van 8 uur in de ochtend tot 10 uur in de avond. Mijn eten bestaat vooral uit Brinta met Melk, Veel brood (kipkerry, Kaas, Tonijnsalade, vleeswaren) Eieren en in de avond pasta/ vlees, aardappelen, groente. En tussendoor nog 2 appels per dag en na het trainen nog wat noten. ik drink veel water en volle melk.
Ik heb nog een tijdje aan weightgainers gezeten maar die hielpen niet.
Ik heb moeite met aankomen doordat ik een snelle spijsvertering heb (ik ga ongeveer 6-8 keer naar de wc(grote boodschap))

 

[fennis]

Maandag 18 Oktober

Close Grip Bench Press
1 x 15 x lege stang
1 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg
1 x 3 x 55 kg
1 x 3 x 57.5 kg
1 x 3 x 60 kg (pr)

Bench Press
1 x 2 x 60 kg
2 x 2 x 62.5 kg
2 x 2 x 65 kg
1 x 2 x 67.5 kg (pr)
4 x 2 x 70 kg (pr)

Cable Chest Fly
4 x 8 x 20 kg

Peck Deck
1 x 15 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg

Overhead Press Machine
1 x 10 x 40 kg
1 x 6 x 50 kg
2 x 8 x 40 kg

Bent Over Row
1 x 8 x 40 kg
3 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 40 kg

Shrugs
1 x 10 x 40 kg
3 x 8 x 40 kg

Dumbbell Pullover
4 x 8 x 16 kg

Chest Dip
1 x 5 x bw

---------- Toegevoegd om 11:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:51 ----------

Dinsdag 19 Oktober

Front Squat
1 x 3 x 20 kg
2 x 3 x 30 kg (pr)

Full Squat
1 x 2 x 40 kg
2 x 2 x 50 kg
4 x 2 x 55 kg (pr)
3 x 2 x 40 kg

Machine Leg Extension
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 8 x 60 kg

Rotary Calf Machine
2 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 52.5 kg
1 x 12 x 30 kg

Cable Biceps Curl
1 x 15 x 17.5 kg
1 x 12 x 20 kg
2 x 8 x 25 kg
Reverse
1 x 8 x 15 kg
3 x 10 x 12.5 kg

Standing Biceps Curl
1 x 21e x 10 kg

Dumbbell Biceps Curl One Arm
1 x 8 x 12 kg

Lat Pulldown (Biceps Grip)
1 x 15 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg

Overhead Cable Curl
1 x 8 x 25 kg
1 x 6 x 25 kg
1 x 8 x 20 kg

Wrist Curl
5 x 10 x 10 kg

Chinnen
1 x 8 x bw
1 x 5 x bw

 

[Big Gerard]

Ik ga proberen je logje wat meer te volgen. Je bent goed bezig. Volume nog meer opbouwen, dan komen de gewichten vanzelf. En **** ecto zijn, zo ben je tenminste altijd in beach shape.

Goed bezig baas!

 

[Stephen Graham]

Voedingsschema: Ik probeer 8 maaltijden per dag te nemen, elke 2 uur te beginnen van 8 uur in de ochtend tot 10 uur in de avond. Mijn eten bestaat vooral uit Brinta met Melk, Veel brood (kipkerry, Kaas, Tonijnsalade, vleeswaren) Eieren en in de avond pasta/ vlees, aardappelen, groente. En tussendoor nog 2 appels per dag en na het trainen nog wat noten. ik drink veel water en volle melk.
Ik heb nog een tijdje aan weightgainers gezeten maar die hielpen niet.
Ik heb moeite met aankomen doordat ik een snelle spijsvertering heb (ik ga ongeveer 6-8 keer naar de wc(grote boodschap))

Klik om te verkleinen...

Cals en EKV?

 

[materazzi]

Was leuk om is samen te trainen man!

Hier staan wel wat mooie dingen

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/61-training-hard-or-training-smart.html

 

[Big Gerard]

Was leuk om is samen te trainen man!

Hier staan wel wat mooie dingen

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/61-training-hard-or-training-smart.html

Klik om te verkleinen...

Train jij ook nog..?