MrSenor log - 5x5 variatie

[MrSenor]

Vandaag wederom getraind! Wel een aangepaste training, aangezien ik een flinke bak spierpijn in mijn onderrug had door het zwaarder squatten van gister. Gekozen voor hoger aantal reps en oefeningen die of machine zijn of onderrug niet belasten, wel lekker getraind al met al:

WU: 10 min crosstrainer
Seated rows: 45kg x 12 x 4
Diverging lat pulldowns: 39kg x 10 x 4
Seated OHP: 40kg x 12 x 4
Triceps pull down: 18kg x 12 x 4
EZ bar bicep curls: 30kg x 10 x 4
Pec fly: 73kg x 12 x 4

Training ging aardig, goed gelet op uitvoering en MMC, hopelijk is morgen de spierpijn in mijn rug wat minder.

Voeding is vandaag uitgekomen op:

KCAL: 1878
E: 138
K: 156
V: 75

Vandaag en gister zat ik iets lager dan gepland, dit heeft er mede mee te maken dat ik verwacht morgen hoger uit te komen ivm een etentje en overdag bezoek van ouders die komen helpen met huis verkoopklaar te maken. Fijn om daar lekker wat speling te hebben, dus vanadag iets rustiger aan gedaan.

 

[Sweatdaily]

Wat is een 'diverging' lat pull-down?

 

[marina1975]

Wat is een 'diverging' lat pull-down?

2 lose handvatten zodat je om en om links en rechts kan doen. Diverging
zoiets.
https://www.rehabmart.com/product/body-solid-leverage-lat-pulldown-28682.html

 

[Sweatdaily]

2 lose handvatten zodat je om en om links en rechts kan doen. Diverging
zoiets.
https://www.rehabmart.com/product/body-solid-leverage-lat-pulldown-28682.html

Ah ok, dan snap ik het.

 

[MrSenor]

2 lose handvatten zodat je om en om links en rechts kan doen. Diverging
zoiets.
https://www.rehabmart.com/product/body-solid-leverage-lat-pulldown-28682.html

Klopt inderdaad! Even voor deze gekozen ivm een vermoeide onderrug, was wat minder belastend.

 

[MrSenor]

Het weekend zit er weer op, en heb het weer overleefd :-) Zoals gepland op zaterdag mijn huis klaar maken voor de verkoopfoto's, en savonds een uitgebreid etentje met vrienden. Was erg gezellig, en met de nodige wijntjes en happen kwam de maaltijd savonds alleen al op circa 3k kcal uit haha. Geen probleem, idee is juist om wel alles te registreren zodat ik over de week gezien gemiddeld goed uit kom (of niet, maar dat dan ook kan spiegelen met eventuele stijging/daling van mijn gewicht en trainingsintensiteit.

Daarnaast was vandaag (zondag) ongepland een wat raar dagje qua voeding.. want de koelkast was praktisch leeg. Als ontbijt met mijn vriendin een pizza salami gedeeld, die nog in de vriezer lag (romantiek ten top!) en 2 sneeën brood, smiddags naast de woonboulevard 6 kipnuggets en een chili chicken gescoord. Savonds lekker gezonde wraps met veel kip gemaakt, waardoor vandaag uiteindelijk op 2600 kcal uitkomt (128E). Aangezien mijn rug nog erg stijf was niet hardgelopen vandaag, maar komende week veel trainen op de planning staan. Gewicht was zaterdag ochtend overigens 81.5kg, dus dat zal redelijk genormaliseerd zijn nu.

Planning voor komende week is:
ma: clean eten + gym
di: clean eten + gym
wo: burgersssss + gym (vriendin eet niet thuis)
do: clean eten + kroeg
vr: burgersssss + gym
zat: NNB, overdag hardlopen of gym
zon: NNB, wellicht rustdag


lets go deze week!

 

[MrSenor]

Vanaf vandaag is ook mijn 'drukke' periode op werk weer begonnen. Dit betekend veel kantoor dagen, de nodige avondjes en daarmee dus ook overwerkmaaltijden. Een voordeel wat ik in deze periode wel heb, is dat ik veel structuur aan kan brengen in mijn voeding. Vanaf dag 1 wil ik een goede basis leggen voor met name ontbijt en lunch, om hiermee wat 'ruimte' te houden voor avondeten en post work out. Met name avond eten vind ik belangrijk om wat vrijer te blijven, omdat de overwerkmaaltijden met het team (afhaal) goed zijn voor soicale bonding, en ik als ik thuis heb geen zin om om al te lastig te doen voor mijn vriendin. Daarnaast wil ik de komende periode proberen om mijn eiwitten uit wat meer verschillende bronnen te halen, en hoofdzakelijk uit gewone voeding ipv whey te nemen. Dat wordt even kijken hoe dat gaat lukken.

Mijn eerste 2 maaltijden per dag die ik dus op werk eet zal de komende periode dus bestaan uit het volgende:

Eigenlijk best eenvoudig, brood, kalkoen, kip, ei en melk. Ik denk dat dit een erg clean basis is, om hiermee wat vrijheid vrij te spelen voor mijn avond eten.

Met bovenstaande zit ik op circa 1350 KCAL waaronder 95E, dus dat laat voldoende ruimte voor avondeten en post work out (ruim 1000 KCAL) waarin ik dan nog minimaal 35E wil verwerken, wat vrij eenvoudig aan te vullen is met wat magere kwark.

To be continued!

 

[MrSenor]

Training van vandaag! Ivm de eerder genoemde stijve onderrug iets aangepast, maar wel lekkere training:

WU: 25 min crosstrainer / 250 kcal (even rustig opwarmen ivm onderrug etc)

Leg press: (slee 75kg)
40kg x 12
80kg x 10 (licht maar goede uitvoering gedaan, doe deze eigenlijk nooit)

Leg extensions:
45kg x 12 x 3

Bench press:
50kg x 10
80kg x 7
92,5kg x 5 x 5 Volgende keer 95 proberen, benieuwd of die gaat lukken! eerste 4 setjes gingen goed, 5e was de laatste rep erg zwaar, so we will see. 100 komt er aan!

Machine flies:
88kg x 12 x 3

Tricpes / biceps combinate van de volgende 3 oefeningen (superset):
Skull crushers / CGBP / EZ biceps curls (8x/8x/8x):
27,5kg x 3


Daarnaast voeding vandaag op het volgende uitgekomen:

KCAL prima, Eiwitten prima, dus tevreden man na vandaag!

 

[MrSenor]

Training dinsdag:

Nog steeds wat zeurderige (spier)pijn in mijn onderrug, wel stuk minder maar nog wel 1 irritant plekje, dus gekozen om training iets om te gooien om zodoende mijn onderrug iets te ontzien en niets te forceren.

WU: Crosstrainer 10min / 110kcal

Lat pull downs: 59kg x 8 x 5
Plate loaded rows: 40kg x 10 x 5
Shoulder press: 41kg x 10 x 5
Preacher curls: 27,5kg x 12 x 3
Machine dips: 50kg x 12 x 3

Training ging lekker, gekozen voor iets hoger volume om niets te forceren, wel aardig gesloopt. Trainingstijd was circa 50 minuten. Voeding vandaag is perfect clean, daar zal ik morgen even op terug komen. Morgen ben ik weer precies een week mijn voeding aan het loggen, dus dan zal ik ook even terugblikken op afgelopen week en weer wat meer context scheppen bij de periode die ik in ga o.a. qua werk, aangezien dat vrij bepalend is voor mijn ritme en stressniveau. Voor hen die mijn log eerder gevolgd hebben zullen dat misschien herkennen, maar anders is dat (hopelijk) leuke achtergrond informatie!

 

[MrSenor]

Vandaag uitgekomen op de volgende voeding:

(excl. het vet waar de gehaktballen in zijn gebraden, dat log ik eigenlijk nooit.... niet netjes, i know, maar wil het wel werbaar voor mezelf houden, focus me eigenlijk vooral op ewitten en gewicht (om hiermee tekort/overschot te monitoren)

 

[MrSenor]

Even een inkijkje in mijn voeding van vandaag:

6.30 Glas melk
9.30 2 gehaktballen die over waren van het eten van gister
12.00 lunch 2 eieren, 3 boterhammen en kipfilet
15.30 3 boterhammen met kalkoenfilet
19.00 2 hamburgers met een broodje en wat saus

Komt neer op het volgende (niet alles op de goede tijden gelogd ivm kopieren van andere dagen, is net wat makkelijker).

 

[MrSenor]

Planning voor vandaag:

Voeding:
7.00 glas melk
12.00 lunch met italiaanse bol filet americain + ei + ui en een waldkorn bol gezond met ei
15.00 2 broodjes met 150g kalkoenfilet
19.00 2 broodjes hamburger met een gebakken ei

23.00 2 biertjes, wat cola light en wat borrelhappen in de kroeg ben ik bang (donderdag avond kroegje :-))

Training vanavond:
Benchpress 5 x 5 x 95kg (VPR poging)
Deadliften: 80/90/100/110/120 x 5 serietje
Squat: 70kg x 8 x 5 (even iets lager gewicht ivm spierpijn vorige keer)

En eventueel nog wat cardio + overige oefeningen indien tijd/zin.

 

[MrSenor]

Lekkere training gehad vanavond!

WU: 10min fiets / 100kcal

Squat:
40kg x 12
60kg x 10
70kg x 8 x 5

Bench press:
60kg x 12
80kg x 8
95kg x 5 x 5 VPR!!

Deadlift:
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
120kg x 5 (VPR denk ik, maar nog niet de max dus geen uitroeptekens haha)

Training ging goed vandaag. Mooi volume gedraaid denk ik, op goede gewichten. Squat met 70kg iets lager dan vorige keer (90kg x 5 x 4) omdat ik daar een paar dagen last van had van mijn onderrug, dus even stapje terug en wat lichter en wat meer herhalingen. Dit ging goed, dus volgende keer even op gevoel kijken wat ik doe, denk nog een keertje 80kg en daarna weer 90kg proberen er vanuitgaande dat mijn lichaam dan iets meer aan het gewicht gewend is in mijn nek. Bench press ging beter dan verwacht, waarbij 95kg x 5 x 5 is gelukt. Dit was wel serieus zwaar en had geen spotter, ben benieuwd of ik dit tot de 100kg x 5 x 5 weet te krijgen volgende week of ik tussendoor toch een deload moet gaan doen. Deadlift conform schema gedaan, zonder door te gaan naar mijn 1RM wat ik voor mijn wintersport wel een paar x heb gedaan. Ik denk dat ik dat doe als ik nog 2x heb verhoogd op dit rijtje (Dus hoogste dan 125kg x 5). Vandaag ging hij wel lekker, begint redelijk zwaar te worden maar ik zie hier nog zat ruimte voor progresssie. Maar ivm onderrug afgelopen dagen (stijfheid) had ik geen zin om te gaan forceren, en ik denk ook niet dat dat verstandig is elke training.

Voeding is vandaag tot so far ook top. Vanavond alleen wel even met vrienden naar de kroeg, maar plan op maximaal 3 biertjes en daarna kcal vrije drankjes. Gevaarlijk worden de borrelhappen en nootjes, maar ga proberen die te laten staan... zal morgen laten weten of dat gelukt is

 

[MrSenor]

Gister in de kroeg toch wat hapjes gepakt (verrassend haha) maar viel alles mee. paar kipvleugeltjes en een mini nasi schijfje, vrij content mee eigenlijk.

Vanavond heb ik een etentje bij umami in Utrecht op de planning staan, volgens mij sushi. Overdag dus maar even low kcal om kcal op te sparen voor vanavond, want na het etentje heb ik ook nog een borrel. Eens kijken hoe we dat gaan overleven :-D

 

[MrSenor]

Gister uit eten geweest bij umami, 3 rondes sushi en grill, was erg lekker maar lastig te loggen. Wel poging gedaan tot loggen in MFP iig. Daarna even op stap geweest, ik ga binnenkort verhuizen naar een andere stad dus dit was een soort van het begin van een afscheidstournee haha, erg gezellig, maar natuurlijk minder goed voor de kcal. Zeker wel de moeite waard, maar vandaag maar meteen herpakken! Zometeen trainen (training 2, o.a. even zwaar deadliften) en ik denk dat ik ook een beetje cardio toevoeg ter compensatie van gisteren. Ook vandaag maar meteen even boodschappen doen voor de komende week, zodat ik iig goed kan (blijven) eten komende dagen. Drukke periode op werk start, dus die structuur is belangrijk.

 

[MrSenor]

En de training van vandaag, met een klein katertje, maar wel lekker getraind!

Pull downs close grip: (de wide grip stang was er niet?)
54kg x 10 x 5

BOR:
50kg x 8 x 5
Dit vind ik toch even fijner dan 60kg x 5 x 5, voor mijn gevoel activeer ik mijn rug nu beter en heb ik hem beter onder controle. Paar keer dus zo doen met wat meer herhalingen, dan ga ik daarna wel weer verzwaren.

Deadlift:
82,5kg x 5
92,5kg x 5
102,5kg x 5
112,5kg x 5
122,5kg x 5 (VPR!)
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1 PR

Lekkerrrrrrr een PR, de reguliere 5 x 5 setjes gingen aardig lekker, en omdat ik gister had gedronken wilde ik mij vandaag niet laten kennen, dus voor een PR gegaan. Moet wel zeggen dat dit wel redelijk de max voelde, dus benieuwd hoe het de komende weken gaat. 5 x 5 kan ik nog wel een aantal keer verhogen, dus progressive overload op de deadlift zal er zeker zijn, benieuwd of mijn 1RM ook door zal stijgen.

OHP:
50kg x 5 x 5

Al met al lekkere train, maar geen tijd meer voor cardio. Daarvoor ga ik zo maar naar mijn vriendin denk ik

 

[MrSenor]

'Korte' update:

Zaterdag avond:
Had een concertje, leuke avond en hier maar 2 biertjes gedronken en de rest kcal vrij. Avondeten goed gevulde wraps, dus die dag uitgekomen op:

Zondag:
Zondag veel gedaan maar eigenlijk ook weer niets. Een beetje woningboulevard, wat in huis klussen ivm aanstaande verkoop en nog een uurtje of 3 gewerkt, aangezien het de komende weken topdrukte op werk is. Voedingredelijk ok, waarbij ik wel lekker uitgebreid heb ontbeten/lunch met mijn vriendin en chill samen avond heb gegeten:

Maandag:
De eerste dag van de topdrukte op werk, hier zal ik komende periode ook wel iets meer over gaan loggen, omdat het de kunst gaat zijn om alles te balanceren. Gister in ieder geval van 07.00 tot 22.00 gewerkt, inclusief een overwerkmaaltijd op kantoor (burger!). Eten wel iets anders dan gepland omdat ik 's ochtends geen honger had, iets wat ik even mee moet nemen in mijn eetritme de komende weken. Wellicht 's ochtends minder inplannen te eten en dan wat extra 's middags of 's avonds. Voeding gister kwam in ieder geval uit op:

Weekgemiddelde:
Kcal: 2550
E:146
K: 211
V: 94

Hier ben ik eigenlijk wel content over, ware het niet dat er iets te veel kcal uit biertjes zijn gekomen en ivm stappen / etentjes er ook wel een kans is op onderrapportage. Wel ben ik consequent aan het loggen en zitten de eiwitten hoog genoeg (die log ik sowieso goed), dus tijd om door te gaan en het komende week iets cleaner te maken.

Gewicht:
Mijn gewicht is nu 82,5kg, iets zwaarder dan eerst. Moet wel zeggen dat ik nu circa 2 weken probeer ongeveer op onderhoud te eten, met in ieder geval 140g eiwitten per dag. Met 2550 (exclusief beetje onderraportage) ben ik iets zwaarder (81.5kg vs 82.5kg) maar ik denk dat dat komende dagen nog iets normaliseerd rond de 82kg. Dat is ook wat in mijn optiek past bij mijn spiegel nu, omdat ik redelijk lekker aan het trainen ben en ik ook wel merk dat dat aanslaat op mijn lichaam. Dit is namelijk de eerste periode dat ik op/boven onderhoud train, voorgaande periodes was het vaak veel trainen in combinatie met een cut-periode.

Plan komende week:
Plan komende week is om minimaal 3x te trainen (2x training #1 en 1x training #2) en die lekker zwaar te gaan op de compounds (Squat minder zwaar maar iets hoger reps dan 5x5 denk ik). Voeding mikken om circa 2500kcal per dag met 140g eiwit, en gewicht even monitoren of dat stabiliseerd om een goed onderhoud / ritme te berekenen voor de komende werkperiode. Mijn week zal er ongeveer als volgt uitzien:

Ma: werken 7-22, geen training
di: werken 7-19, training #1 (bench en squat)
wo: werken 7-19, training #2 (deadlift en bor)
do: werken 7-22, geen training, geen bier
vr: werken 8-17, savonds feestje, wel bier (maar niet 'veel')
zat: Huis klaar maken voor bezichtigingen, training #1
zon: Eindelijk weer wedstrijdje ajax, wellicht daarvoor hardlopen of gym, anders rustdag

 

[MrSenor]

Gister avond wezen hardlopen met vriendin ipv krachttraining, ze wilde graag even sporten dus dan maar even iets aangepast. vanavond wel volle bak gym, waarschijnlijk ga ik zowel squat, bench als deadlift doen vanavond om de compounds wel 'gewoon' 2x per week te pakken. Is een beetje flexibiliteit die ik zelf aan wil houden. Verder gister laag in kcal uitgekomen, lange dag gewerkt weer dus veel stil gezeten, dus even paar dagen zeer 'clean' eten om gewicht te stabiliseren en even goed kijken hoe ik er voor sta:

Voeiding was prima kwa Eiwitten, maar wat laag qua KCAL. Op zich even een dagje niet verkeerd na afgelopen weekend met o.a. aardig wat biertjes en ik denk ook onder rapportage. Vandaag zal ik wel iets hoger uit komen :-)

Hardlopen stelde niet heel veel voor, aangezien ik samen met vriendin ging. Lekker rustig even bezig geweest, eerste keer lopen na mijn vorige wedstrijd eind december dus wel prima om even wat te doen. Ik maak het dan wat zwaarder voor mij om eigenlijk de hele weg te lullen, dus uiteindelijk nog wel redelijk kapot. Ach, beetje beweging en conditie is natuurlijk niet verkeerd om er bij te doen :-)

 

[MrSenor]

Training gister:

Squat:
40kg x 12
60kg x 10
80kg x 6 x 5

Ging prima, even komende trainingen rond dit gewicht houden en vorm/uitvoering focussen, de 90kg van laatst was toch wat te zwaar, die komt vanzelf.

Benchpress:
60kg x 10
80kg x 8
90kg x 5 x 5

Ging goed, even extra focus op de uitvoering, die 100kg x 5 x 5 komt vanzelf, volgende x 97,5kg proberen.

Deadlift:
85kg x 5
95kg x 5
105kg x 5
115kg x 5
125kg x 5

Begint aardig zwaar te worden, ben benieuwd hoe vaak ik de hele serie nog kan verhogen met 2,5kg per training.

Voeding:

Weergave over de laatste 2 weken is wat mij betreft ook positief. Gemiddeld 2600 KCAL en 130E per dag. Al ben ik mij er bewust van dat er een bepaalde mate van onderraportage in zit (ivm stappen, wat groentes die ik niet nog, niet alle carbs afgewogen en olie/vet om te te bakken o.a.). Dit maakt mij echter niet veel uit, de eiwitten kloppen en KCAL inname wil ik met name ook tracken door gewicht in de gaten te houden. Ik ben nu stabiel op 82,5kg (3 dagen achter elkaar), en vind het prima om dat zo te houden / ligt te stijgen zolang mijn kracht vooruit gaat. De komende weken staan in het teken van kracht opbouwen in combinatie van druk werk (60u per week +), dus focus op de grote compounds en wil die minimaal 2x per week pakken (squat / deadlift / bench). Ook al ben ik niet afgevallen afgelopen 2 weken meen ik wel verandering aan mijn lichaam te zien, zal mede komen door het zwaar(der) liften. Komende weken op deze voet door gaan, en dan kijk ik wel even wat ik ga doen qua voeding. Ik heb iig goede motivatie om redelijk clean te eten en intensief te trainen, en dat te combineren met werk en vriendin!

 

[Vardy]

Training gister:

Squat:
40kg x 12
60kg x 10
80kg x 6 x 5

Ging prima, even komende trainingen rond dit gewicht houden en vorm/uitvoering focussen, de 90kg van laatst was toch wat te zwaar, die komt vanzelf.

Benchpress:
60kg x 10
80kg x 8
90kg x 5 x 5

Ging goed, even extra focus op de uitvoering, die 100kg x 5 x 5 komt vanzelf, volgende x 97,5kg proberen.

Deadlift:
85kg x 5
95kg x 5
105kg x 5
115kg x 5
125kg x 5

Begint aardig zwaar te worden, ben benieuwd hoe vaak ik de hele serie nog kan verhogen met 2,5kg per training.

Voeding:
Bekijk bijlage 439520


Bekijk bijlage 439521

Bekijk bijlage 439522


Weergave over de laatste 2 weken is wat mij betreft ook positief. Gemiddeld 2600 KCAL en 130E per dag. Al ben ik mij er bewust van dat er een bepaalde mate van onderraportage in zit (ivm stappen, wat groentes die ik niet nog, niet alle carbs afgewogen en olie/vet om te te bakken o.a.). Dit maakt mij echter niet veel uit, de eiwitten kloppen en KCAL inname wil ik met name ook tracken door gewicht in de gaten te houden. Ik ben nu stabiel op 82,5kg (3 dagen achter elkaar), en vind het prima om dat zo te houden / ligt te stijgen zolang mijn kracht vooruit gaat. De komende weken staan in het teken van kracht opbouwen in combinatie van druk werk (60u per week +), dus focus op de grote compounds en wil die minimaal 2x per week pakken (squat / deadlift / bench). Ook al ben ik niet afgevallen afgelopen 2 weken meen ik wel verandering aan mijn lichaam te zien, zal mede komen door het zwaar(der) liften. Komende weken op deze voet door gaan, en dan kijk ik wel even wat ik ga doen qua voeding. Ik heb iig goede motivatie om redelijk clean te eten en intensief te trainen, en dat te combineren met werk en vriendin!

Goed bezig! hoe maak je zo'n grafiekje in myfitnesspall?