Een tweede start - 5x5 log

[Team-On]

Training van vrijdagmiddag 5-4-2019

Squat
Warming up:
10x30kg
5x40kg

Werkende set 5x5:
47,5kg (licht-middelzwaar)

OHP
Warming up:
10x10kg
5x20kg

Werkende set 5x5:
25kg (licht-middelzwaar)

DL
warming up:
10x50kg

Werkende set 5x5:
60kg (goed te doen)

Aanvullende oefeningen:
Chin-ups (bodyweight): 3x10
Dips (bodyweight): 3x10
calf extensions - leg press 3x20

Kortom, nog steeds alles goed te doen. mag ook wel voor week 2 . Weer een zwaar/druk weekend op de planning en zin in de training van maandag!

Fijn weekend iedereen

 

[Team-On]

Training van maandagavond 8-4-2019

Wederom een druk weekend achter de rug; verjaardag tot in de late uurtjes op vrijdag en zaterdag een hardcore feestje. Weinig geslapen en matig gegeten. Nu maandag alles weer met 200% oppakken.

Squat:
Warming up sets:
10x30
5x40
Werkende sets 5x5:
50 (redelijk)

Bench press:
Warming up sets:
10x30
5x40
Werkende sets 5x5:
50 (redelijk)
Vanaf nu weer verhogen met 2,5kg elke training.

Row:
Warming up sets:
10x30
Werkende sets 5x5:
37,5 (easy)

Aanvullende oefeningen:
3x10 bodyweight dips
3x15 smith machine calve raises (30kg)

Toch een goede training kunnen neerzetten. Merk nog niet veel verandering op de weegschaal en in de spiegel. Echter ben ik ervan overtuigd dat dit nog gaat komen.

 

[arno1560]

leuke log, ga ook even volgen. Veel succes en goede gains gewenst!

 

[Team-On]

leuke log, ga ook even volgen. Veel succes en goede gains gewenst!

Dankje, leuk dat je mijn log gaat volgen

 

[Team-On]

Goeiemorgen, ben ik weer! Training van woensdagavond 10-4-2019 (week 3 van het 5x5 programma)

Squat
Warming up:
10x20
10x30
5x40
Werkende set 5x5:
52,5kg (redelijk)

OHP
Warming up:
10x10kg (lege bar in mijn gym is 10kg)
5x20kg
Werkende set 5x5:
27,5kg (redelijk)

Deadlift
warming up:
10x30kg
10x50kg
Werkende set 1x5:
65kg (goed te doen)

Aanvullende oefeningen:
Dips (bodyweight): 3x12
Smith machine, calf raises (35kg) 3x12

Eigen gewicht atm: 65,2kg

Alles wederom gehaald, vind het squatten steeds leuker worden . Ben benieuwd tot hoever ik kan gaan voordat ik mijn 5x5 niet meer haal.

 

[arno1560]

Alles wederom gehaald, vind het squatten steeds leuker worden . Ben benieuwd tot hoever ik kan gaan voordat ik mijn 5x5 niet meer haal.

gewoon het programma goed volgen, zeker niet te snel willen gaan. zodra je het niet meer haalt een de-load doen van de gewichten en opnieuw opbouwen.
Succes!
ps: dit geeft wat inzichten.
Deload frequency varies depending on the athlete, training age, goals, sports requirements, and number of workouts per week. Here is a sample micro-cycle with a built in deload. Volumes and intensities are for a compound exercise, such as a power clean and for the moderate-to-advanced athlete.

• Week 1: High Intensity/Low-Moderate Volume, 4x3, 85-92.5% 1RM
• Week 2: Moderate Intensity/Moderate-High Volume, 5x5, 75-85% 1RM
• Week 3: Very High Intensity/Low Volume, 4x3, then 2,2,1,
• 85-100% 1RM
• Week 4: Low Intensity/Low-Moderate Volume, 3x5, 50-60% 1RM

With more advanced athletes, I may flip weeks one and two, and three and four, for better performance benefits during the highest intensity workouts.

• Week 1: Moderate Intensity/Moderate-High Volume, 5x5, 75-85% 1RM
• Week 2: High Intensity/Low-Moderate Volume, 4x3, 85-92.5% 1RM
• Week 3: Low Intensity/Low-Moderate Volume, 3x5, 50-60% 1RM
• Week 4: Very High Intensity/Low Volume, 4x3, then 2,2,1, 85-100% 1RM

There is an inverse relationship between intensity (1RM) and the number of reps per set. Training in both manners, if you can even do it, is a recipe for overtraining. For this reason, varying intensity and volume through workouts is ideal to allow recovery and maximal effort.



On deload weeks, training is still performed in an effort to preserve the neuromuscular pathways of training without actually breaking down the body. This works well for form and speed work to preserve form and muscle mass. Cool, eh? That means yes, you can still do your glorious bench press or deadlifts on deload weeks, just not heavy
Bron:https://breakingmuscle.com/fitness/the-deload-the-path-to-bigger-faster-and-stronger

 

[Team-On]

gewoon het programma goed volgen, zeker niet te snel willen gaan. zodra je het niet meer haalt een de-load doen van de gewichten en opnieuw opbouwen.
Succes!

Thanks, ik gebruik de stronglifts app en hier kan ik invullen hoeveel sets met hoeveel reps ik heb afgerond bij een bepaald gewicht per oefening. Wanneer ik een keer een lift niet haal berekent deze app automatisch hoeveel ik de volgende keer moet liften. Werkt super handig! Link: https://stronglifts.com/apps/#gref

 

[arno1560]

Thanks, ik gebruik de stronglifts app en hier kan ik invullen hoeveel sets met hoeveel reps ik heb afgerond bij een bepaald gewicht per oefening. Wanneer ik een keer een lift niet haal berekent deze app automatisch hoeveel ik de volgende keer moet liften. Werkt super handig! Link: https://stronglifts.com/apps/#gref

cool, ik gebruik voor bepaalde compounds de 5x5 methode, denk dat ik de app ook eens ga bekijken. Bedankt voor de tip!

 

[Vissertje1980]

Als het goed is geeft de app ook precies aan wat je moet doen als je een bepaald gewicht op den duur een keer niet 5X5 haalt met een bepaald gewicht. Heb hier zelf echt veel aan gehad. En je zult zien dat je dan na een deload in eens tijdens het opbouwen later wel dat gewicht pakt waar je eerder failde, en dan is je progressie in eens goed zichtbaar. En geloof me, dat gevoel is verslavend

 

[Team-On]

Training van vrijdagmiddag 12-4-2019 (week 3 van SL 5x5)

Squat:
Warming up sets:
10x20
10x30
5x40
Werkende sets 5x5:
55 (begint steeds lastiger te worden)

Ik squat nog een stuk dieper dan parallel.. hier zit nog enige speling in. Vraag me wel af of ik beter parallel kan squatten met een hoger gewicht of dieper dan parallel squat met een lager gewicht?

Bench press:
Warming up sets:
10x30
5x40
Werkende sets 5x5:
52,5 (redelijk)

Row:
Warming up sets:
10x30
Werkende sets 5x5:
40 (goed te doen)

Aanvullende oefeningen:
3x12 bodyweight dips
3x15 smith machine calve raises (40kg)

Zoals elk weekend de laatste tijd, belooft het weer druk en chaotsich te worden…. Waarschijnlijk weinig slaap. Probeer toch zo goed mogelijk te eten.

fijn weekend iedereen

 

[Team-On]

Training van 15-4-2019 (week 4 van het programma)

Wederom was het weekend een aanslag op mijn lichaam. Vanmorgen 2,5kg lichter dan vrijdag. Gelukkig komt er nu een rustigere periode aan zodat ik ook de weekenden meer focus kan leggen op genoeg en clean eten en voldoende slaap kan nemen.

Squat
Warming up:
10x30
10x40
5x50
Werkende set 5x5:
57,5kg (ging slecht, wel gehaald)

OHP
Warming up:
10x20kg
5x25kg
Werkende set 5x5:
30kg (redelijk)

Deadlift
warming up:
10x50kg
Werkende set 1x5:
70kg (goed te doen)

Aanvullende oefeningen:
Dips (bodyweight): 3x10

 

[chrash]

“Ik squat nog een stuk dieper dan parallel.. hier zit nog enige speling in. Vraag me wel af of ik beter parallel kan squatten met een hoger gewicht of dieper dan parallel squat met een lager gewicht?”

Hier ben ik eigenlijk ook wel benieuwd naar. Ik ga altijd zo diep mogelijk, maar daardoor zijn mijn gewichten wel een stukje lager als wanneer ik parallel zou gaan.
Ik vraag mij dus ook wel af wat het beste is. Ik denk dat ROM belangrijker is als gewicht, maar ben hier helemaal niet zeker van.

 

[Vissertje1980]

Ik squat nog een stuk dieper dan parallel.. hier zit nog enige speling in. Vraag me wel af of ik beter parallel kan squatten met een hoger gewicht of dieper dan parallel squat met een lager gewicht?

Ik ben hier momenteel zelf ook veel mee bezig. Het hangt een beetje van je doel af wat je het beste kan doen. Voor een wedstrijd powerlifter is het zaak minimaal de bovenkant heup tot onder de bovenkant knie te brengen, dieper gaan heeft geen zin wat kost alleen maar kracht en daardoor kan je minder gewicht pakken.

Is hypertrofie meer je doel dan is een grote ROM met wat minder gewicht aan te bevelen, zeker als "beginner" zou ik binnen het 5X5 model eerst proberen zo lang mogelijk zo diep mogelijk te squatten. Als je op een gegeven moment verder bent en puur wilt gaan voor zo zwaar mogelijk, binnen de grenzen van wat wordt geaccepteerd qua diepte, zou je naar iets onder parallel kunnen gaan.

Dit is mijn idee aan de hand van wat ik het en der heb gelezen op het grote WWW

 

[Team-On]

training van woensdagavond 17-4-2019 (week 4 – training 11)

Squat:
Warming up sets:
10x30
10x40
5x50
Werkende sets 5x5:
60 (moeilijk, maar zit zeker nog vooruitgang in. Neem nog steeds rustperiodes van 1:30)

Bench press:
Warming up sets:
10x30
10x45
Werkende sets 5x5:
55 (redelijk)
(voor de ‘grap’ de laatste set tot failen gegaan…. 15x was de max)

Row:
Warming up sets:
10x30
Werkende sets 5x5:
42,5 (goed te doen)

Aanvullende oefeningen:
3x10 incline bench press 47,5kg
3x15 smith machine calf raises (40kg)

Eigen lichaamsgewicht is weer flink gestegen t.o.v. maandag. Had waarschijnlijk veel vocht verloren het weekend. 65,5kg

 

[Vissertje1980]

Squat:
Warming up sets:
10x30
10x40
5x50
Werkende sets 5x5:
60 (moeilijk, maar zit zeker nog vooruitgang in. Neem nog steeds rustperiodes van 1:30)

Probeer iets minder volume in de wu te stekken, ff 10 á 15 keer met een lege stang (20Kg) om de spieren los te maken, 5X 40Kg en iets van 3X50Kg en dan de werkset van 60. En schroom ook niet om de rust te verlengen hé, doet de techniek alleen maar ten goede.

Bench press:
Warming up sets:
10x30
10x45
Werkende sets 5x5:
55 (redelijk)
(voor de ‘grap’ de laatste set tot failen gegaan…. 15x was de max)

Als je de laatste set nog 15 reps wist te persen dan zegt m'n gevoel dat de 55Kg meer dan redelijk was te noemen


Alles met elkaar ben je goed bezig man en blijf vooral goed eten, met je 1,82 moet er echt massa bij

 

[Team-On]

Probeer iets minder volume in de wu te stekken, ff 10 á 15 keer met een lege stang (20Kg) om de spieren los te maken, 5X 40Kg en iets van 3X50Kg en dan de werkset van 60. En schroom ook niet om de rust te verlengen hé, doet de techniek alleen maar ten goede.

Bedankt voor de tip. Had zelf idd ook wel het gevoel dat ik wat minder volume moest pakken. Rust houd ik tussen 1:30 en 3:00. Zolang 1:30 nog lukt houd ik dat gewoon aan (mits zoals je al zei mijn techniek er niet op achteruit gaat).

Alles met elkaar ben je goed bezig man en blijf vooral goed eten, met je 1,82 moet er echt massa bij

Zit nog steeds op 3000-3200 cals per dag. Ik kom gemiddeld 0,3 kg per week aan dus dit is prima. Kan ook wel op meer gaan zitten, maar lijkt mij dat ik dan alleen onnodig vet erbij krijg. Wil toch met de zomer in aantocht gwn redelijk lean blijven.

 

[Vissertje1980]

Zit nog steeds op 3000-3200 cals per dag. Ik kom gemiddeld 0,3 kg per week aan dus dit is prima. Kan ook wel op meer gaan zitten, maar lijkt mij dat ik dan alleen onnodig vet erbij krijg. Wil toch met de zomer in aantocht gwn redelijk lean blijven.

Te snel hoeft idd ook weer niet, lekker doorgaan zo, jezelf er goed bij voelen is ook erg belangrijk anders gaat het tegen staan en gaat het averechts werken. Vind het in ieder geval tof om te zien dat je de 5X5 op een goede en serieuze manier blijft volgen

 

[RickW]

In!

 

[Team-On]

Training van vrijdagmorgen 19-4-2019 (week 4 – training 12)

Squat
Warming up:
20x10
5x30
5x50
Werkende set 5x5:
62,5kg (moeilijk)

OHP
Warming up:
10x20kg
5x25kg
Werkende set 5x5:
32,5kg (redelijk)

Deadlift
warming up:
10x50kg
Werkende set 1x5:
75kg (goed te doen)

Aanvullende oefeningen:
Dips (bodyweight): 3x10

 

[Team-On]

Training van maandagmorgen 22-4-2019 (week 5 – training 13)

Wegens aangepaste openingstijden, ’s morgens de gym gehit.

Squat:
Warming up sets:
20x10
5x30
5x50
Werkende sets 5x5:
65 (moeilijk, neem nu langere rustperiodes)

Bench press:
Warming up sets:
10x30
5x50
Werkende sets 5x5:
57,5 (redelijk)

Row:
Warming up sets:
10x30
Werkende sets 5x5:
45 (redelijk)

Aanvullende oefeningen:
3x10 db incline bench press 20kg


Nog steeds vind ik het een topschema. Merk vooral flinke vooruitgang in de omvang en definitie van mijn bovenbenen. Merk wel dat het lastig is om aan 3000cals te raken wanneer ik niet mijn vaste kantoorritme heb (bijv op vrije dagen en in het weekend).