MrSenor log - 5x5 variatie

[MrSenor]

Gister eerst gezaalvoetbald, daarna nog even snel doorgereden naar de gym omdat ik vandaag en morgen hoogstwaarschijnlijk niet kan trainen.

Pull ups 5 x 5 (blijft zwaar, klein beetje irritatie ook in mijn linker elleboog, even in de gaten houden. heb ik bij andere oefeningen geen last van)
BOR 57,5kg 5 x 5 (prima te doen, moet wel op de goede uitvoering blijven letten)
Deadlift:
67,5kg x 5
77,5kg x 5
87,5kg x 5
97,5kg x 5
107,5kg x 5 (dit ging prima, deze kan ik zeker nog een flink aantal keer verhogen, voor ik de opbouw van de deadlifts aan ga passen om niet te veel energie voor het laatste werksetje te verspillen.

OHP: 50kg 5 x 5 (heb even een deload gedaan, om te waarborgen dat de uitvoering goed blijft en de OHP anders erg snel omhoog gaat. Denk dat ik hem komende trainingen even op 50kg hou en focus op de goede uitvoering, en daarna weer ga proberen te verhogen.


Nu 2 dagen rust, dus even goed eten en goed slapen, en dan donderdag avond er weer tegen aan met training #1!

 

[MrSenor]

Gister tussendoor een korte tempoloop gedaan (in regen). Tempo viel me iets tegen, komt wellicht ook doordat ik weer meer kracht aan het trainen ben en dus ook wat meer herstel nodig heb oid.

 

[MrSenor]

Prima run, bijna op streeftempo (4:30) op de 10k, en de afstand ook redelijk. Nog wel wat stapjes te maken voor eind december...

 

[MrSenor]

Afgelopen week niet veel kunnen trainen ivm studie verplichtingen, maar toch een late training er uit geperst:

Squat:
75kg x 5 x 5 (+2.5 tov vorige, gaat prima nog)

Benchpress:
85kg x 5 x 5 (+ 2,5 tov vorige, begint zeer zwaar te worden, ben benieuwd)

Pull downs:
61kg x 5 x 5 (+2 tov vorige, gaat nog goed, belangrijk om vorm goed te houden.

Dips: Niet gedaan ivm tijdgebrek.


Met de benchpress ben ik benieuwd hoeveel ik die kan gaan stretchen. Die is altijd wel goed geweest, en hoop aan het eind van de winter op 5x5x100 te zitten. Squat gaat prima, gaat goed diep en techniek is goed denk ik, dus die kan ik mooi doortrekken met progressief laden... Maar is nooit mijn sterke punt geweest, dus benieuwd hoe dat verder gaat!

 

[MrSenor]

 

[MrSenor]

Training van vandaag: In verband met een drukke week met kerstdiner en studieverplichtingen in de avond, vandaag een iets aangepaste / dubbele training gedaan: Ook gezien het trainingstijdstip (20.00 tot 21.30) training iets aangepast:

Incline benchpress (ipv flat)
60kg x 10
60kg x 10
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

Squat:
60kg x 10
70kg x 8
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Volgens schema was eigenlijk 5 x 5 x 77,5kg, dus iets anders gedaan hier.

Pull downs:
63 x 5 x 5 (begint zwaar te worden om de vorm goed te houden)

BOR:
60kg x 5 x 5 (moet er goed op letten de vorm goed te houden

Deadlift:
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
= +2,5 op elke set. verhogen gaat nog goed, begin wel te merken dat het volume toeneemt dus dat is wel lekker.

OHP:
50kg x 5 x 5 (toch wel redelijk max als ik uitvoering goed wil houden


Heb dus de 6 zwaarste oefeningen van beide trainingen gepakt. Naar verwachting train ik vrijdag, zaterdag en zondag deze week ook nog (2x kracht, 1x hardlopen). Op deze manier probeer ik toch in de drukke weken aan voldoende inspanning/training te komen, best een lekker gevoel.

 

[MrSenor]

Training vrijdag avond:

Squat:
40kg x 10
60kg x 7
82,5 kg x 5 x 5

Squat begint zwaar te worden bij goede uitvoering, wat ik eigenlijk wel lekker vind. Dat betekend dus dat de komende trainingen lekker zwaar gaan worden, maar ik dus eindelijk concreet aan mijn squat kan gaan werken. Ik heb nog een lange weg te gaan, maar ik heb er zin in!

Benchpress:
60kg x 5
80kg x 3
87,5kg x 5 x 5

Benchpress ging goed, wordt wel serieus zwaar, maar 90kg volgende keer moet denk ik ook nog wel lukken :-)

Pull downs:
66kg x 5 x 5

 

[MrSenor]

Training zaterdag ochtend, duurloopje:

 

[MrSenor]

Training zaterdag avond:

Pull ups:
BW 5 x 5

BOR:
62.5kg x 5 x 5 (+2,5kg tov vorige keer)

Deadlift:
72,5kg x 5
82,5kg x 5
92,5kg x 5
102,5kg x 5
112,5kg x 5
120kg x 1
130kg x 1

+2,5 kg tov vorige keer, en de 120 en 130 toegevoegd. Denk dat ik dat ga blijven doen (mits genoeg tijd in de training), want dat is wel lekker om te kijken of pure kracht ook vooruit gaat :-)

Overhead press:
50kg x 5 x 5 (hele nette vorm, binnenkort weer verzwaren. Denk dat van 55kg tot 50kg wel even goed was om vorm goed te houden).

 

[MrSenor]

En ook de training van zondag ochtend:

Squat:
40kg x 5
60kg x 5
80kg x 3
85kg x 5 x 5 (+2.5kg tov vorige keer)

Bench press:
60kg x 5
80kg x 3
90kg x 5 x 5 (+2.5kg tov vorige keer, begint aardig in de buurt van mijn max te komen denk ik.. benieuwd hoe de komende trainingen gaan).

Pull downs:
68kg x 5 x 5

Dat waren de trainingen voor dit weekend, 3x kracht en 1x duurloopje.. lekker weekend dus! :-)

 

[MrSenor]

Training van gister (gedeeltelijk samen met vriendin):

WU: 10min hardlopen / 11km/u (met vriendin, even gezellig doen)

Pull ups: 5 x 5 x BW (techniek wordt beter, hopelijk binnenkort ook meer reps...)

BOR: 65kg x 5 x 5 (Ik zit er over te denken om even een deload naar 50 of 55 te doen en dan weer opbouwen, om te voorkomen dat het ten koste van mijn techniek gaat. Ik merk dat het nu zwaarder wordt en dat ik moet focussen op de goede utivoering, dus een deload en dan in 4 of 6 trainingen weer op dit gewicht zitten lijkt me niet verkeerd.

OHP: 50kg x 5 x 5 (dit blijft gewoon zwaar, en uitvoering goed is wel belangrijk. Ik twijfel tussen verzwaren (heb wel eens 55kg gedaan, maar komt uitvoering niet ten goede) of met goede uitvoering aantal reps verhogen indien mogelijk).

Deadlift:
75kg x 5
85kg x 5
95kg x 5
105kg x 5
115kg x 5 (alle setjes tot hier + 2,5kg tov vorige x)
120kg x 1
130kg x 1
140kg x 1

Heb lekker staan liften, en met 140kg zit ik op mijn oude PR voor zover ik kan herinneren. Ik denk dat er nog veel meer in de pijpleiding zit als ik een andere opbouw hanteer, maar dat is nu niet het doel. Ik blijf lekker 5 x 5 de komende weken verhogen met 2,5kg per training, en ik ga dan af en toe een rep out doen om te kijken hoe mijn 1RM zich ontwikkeld, maar niet elke training, om niet te forceren. Hoop toch wel op korte termijn op minimaal 160kg te zitten, maar dat heeft geen haast, goede uitvoering en rustig aan sterker worden blijft prio.

Spinning fiets: 20 minuten (samen met vriendin, niet grappig na deadliften).

 

[MrSenor]

Zo vlak voor de kerstdagen maar eens de moeite nemen om wat plannen voor komende periode uit te schrijven. De afgelopen tijd (circa na mijn cut en lange vakantie) uiteraard wel doorgesport, maar niet zo gestructureerd als daarvoor (toen vriendin ook op reis was, maakte het wel makkelijker). Veel genoten utieraard, en qua gewicht redelijk gelijk gebleven (nog steeds 80-81kg). Qua massa denk ik wel iets ingeleverd, maar echt dramatisch kan ik het allemaal niet noemen. De afgelopen maanden gestart met een 5x5 schema en ook weer gaan loggen, wat ik nu wil blijven doen en rustig aan weer wat structuur aanbrengen voor de komende periode.De afgelopen periode ook veel aan mijn conditie gewerkt met hardlopen, en zaterdag heb ik een laatste wedstrijdje en dan kap ik daar in ieder geval weer even lekker mee hehe.

Ivm werk en vakantieplannen zal mijn komende periode uit 3 delen bestaan, even los van elkaar toegelicht:

Periode 1:
Tot week 2 2019: De komende weken ga ik door met hoe ik nu bezig ben, lekker trainen op de grote lifts (met een soort van 5 x 5) en niet al te veel bezig met voeding (wel genoeg eiwitten per dag). 2e kerstdag ga ik op wintersport tot 1 janauri, en vanaf week 2 in 2019 begint de drukte op werk weer. Tot die tijd is het dus nog een beetje chillen en sporten, probeer wel gewoon mijn trainingen te halen, maar vooral nog even genieten op wintersport (Apres ski) en begin januari nog wat gezellig doen met de vriendin en nieuw jaars borrels. Bedoeling tijdens deze trainingen is gewoon verder werken aan kracht opbouwen.

Periode 2:
Vanaf week 2 januari tot eind maart is het voor mij super druk op werk (accountant) en zal ik weken van 50-65uur draaien. In deze periode breng ik dus mijn trainingsfrequentie omlaag en stop ik met hardlopen (hehe goed excuus he?). Idee is om elke 'grote' oefening minimaal 2x per week te doen, dus het kan goed zijn dat ik 2 FB trainingen per week doe van 1,5 uur met de focus op de compounds. Als ik meer tijd heb zal ik de trainingen uitsplitsen om meer intensiteit te krijgen. Deze periode ga ik ook mijn voeding weer meer structureren, aangezien ik dan toch praktisch op kantoor leef wat erg makkelijk is om structuur aan te brengen. Deze periode zal ik iets boven onderhoud gaan zitten, omdat het doel van de trainingen nog steeds progressive overload is, en ik dus naast het verder uitbouwen van kracht ook masse aan kan komen in die periode.

Periode 3:
Eind maart heb ik met werk mijn 2e wintersport en mijn eigen verjaardag, waarna ook de drukste periode er op zit. Dit wordt dan ook het moment dat ik rustig aan wil gaan droogtrainen. Dit ga ik dan voornamelijk doen door vaker te trainen (meer tijd) en weer hardlopen in te passen in mijn schema (Wedstrijdje plannen voor mei oid). Dit wordt ook de periode dat ik voeding nauwkeurig bij ga houden om geen kracht en massa te verliezen, maar wel mijn vetpercentage omlaag te brengen. Tzt even kijken hoe ik er bij sta, maar aangezien ik eind mei een week naar griekenland ga (eiland hoppen) lijkt dat me een mooi doel om klaar te zijn voor de zomer, om daarna de rest van de zomer lekker op onderhoud door te trainen (of dat zie ik dan wel).

Grofweg betekend bovenstaande dat ik nog circa 3 weken 'free style', dan 3 maanden clean bulk en daarna 3 maanden droog ga trainen. Niet in de extremen allemaal, maar wel met een idee. Afgelopen jaar stond ik eind juni er op het best bij dat ik ooit heb gestaan (zie eerder in dit topic), en mijn doel voor komend jaar is om dat te verbeteren. Aangezien mijn startpunt vele malen beter is, is dat zeker realistisch, dus dat moet haalbaar zijn. Daarnaast verwacht ik geen bizarre developments, dus ik ben wel realistisch en zal het ook voornamelijk doen om goed in mijn vel te zitten.

Zoals ik net zei wil ik de komende tijd ook mijn kracht stats op de grote oefeningen verbeteren, vandaar dat ik nu ook 5x5 aan het doen ben. Dit is deels omdat dit mijn cleanbulk en droogtrainen denk ik ten goede komt, maar zeker ook omdat ik dat een leuke afwisseling vind van hoe ik eerst trainde en ik hier voor nu motivatie uit haal. Hierbij heb ik voor het eind van de clean bulk fase denk ik de volgende doelen:

Bench press:
5 x 5 x 100kg (zit nu op 5 x 5 x 90kg)
1 x 125kg

Squat:
5 x 5 x 100kg (zit nu op 85kg, nooit goed gesquat)
1 x 120kg
(Ik weet dat dit licht is, helemaal in verhouding. Echter nooit veel gesquat ivm andere sporten / niet leuk, dus ik moet hierbij van veel verder komen en een goede basis vind ik het belangrijkste. Wil vooral niet te snel opbouwen).

Deadlift:
5 x 140kg
1 x 180kg (nu 5 x 115, maar nog steeds verhogend, en 1 x 140, wat niet mijn max is)

Overhead press: nu 5 x 5 x 50kg, deze zal ik vooral op gevoel blijven doen omdat ik de uitvoering goed wil houden
BOR's: Zelfde als overhead press
pull ups: nu 5 x 5, zou het leuk vinden 5 x 10 te kunnen en eventueel verzwaard te doen, we'll see
dips: Zie wel, niet echt prio



Aangezien het tot eind maart druk zal zijn met werk of vrije tijd, zal ik steeds een wekelijkse planning maken van trainingen. Tot mijn wintersport (2e kerstdag) zal ik het volgende doen:
20-12: Gym (squat, benchpress, pull downs)
21-12: Rust
22-12: 10km hardloopwedstrijd (PR?)
23-12: Rust
24-12: Gym (BOR, deadlift, OHP)
25-12: Hardlopen (rustig uitlopen, laatste x hardlopen
26-12: Wintersport/vakantie

 

[MrSenor]

Donderdag helaas niet meer gaan gymmen in verband met onverwacht overwerk, maar zaterdag wel de hardloopwedstrijd gedaan:

over 10.5km is dus mijn streeftempo van 4:30 behaald (10k zou precies 45minuten zijn). Heel blij mee, ging ook lekker ondanks de wind, toch weer iets van mijn lijstje gestreept. Nu wel weer even klaar met hardlopen... ;-)

 

[MrSenor]

Training van vandaag, wat anders dan gepland omdat het mega druk was in de gym, denk door de kerstdagen die er aan komen...

Incline bench press:
40kg x 12
60kg x 8
70kg x 5 x 5

Fly machine: 4x12

Pull down plate loaded:
60kg x 12
70kg x 10 x 3

Deadlift:
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 3
120kg x 1
130kg x 1
140kg x 1
145kg x 1 PR

Nu ga ik lekker de kerstdagen in en op wintersport tot 1-1, dus updates zullen even uitblijven tot volgend jaar. Beste wensen allemaal!

 

[Mentat]

Donderdag helaas niet meer gaan gymmen in verband met onverwacht overwerk, maar zaterdag wel de hardloopwedstrijd gedaan:

Bekijk bijlage 438416

over 10.5km is dus mijn streeftempo van 4:30 behaald (10k zou precies 45minuten zijn). Heel blij mee, ging ook lekker ondanks de wind, toch weer iets van mijn lijstje gestreept. Nu wel weer even klaar met hardlopen... ;-)

IN

Positief dat je niet ging squatten voor een PR poging, dat was suboptimaal.

 

[MrSenor]

IN

Positief dat je niet ging squatten voor een PR poging, dat was suboptimaal.

Yes dat heeft wel goed uitgepakt inderdaad, ben er inmiddels wel achter dat dat effect toch best groot is met een squat training in de dagen er voor.. gelukkig komende paar maanden geen hardloop ambities dus staat dat krachtgains niet in de weg ;-)

 

[MrSenor]

Inmiddels terug van wintersport, gister avond terug gekomen en na een week van bier, jagerbommen en schnitzels meteen de draad opgepakt met goede boodschappen en een gezonde maaltijd in plaats van 'de Mac op de terugweg'. Zoals eerder geschreven wordt het vanaf vandaag ook drukker op werk, en wil ik direct de draad goed oppakken. Vanavond zal ik mijn eerste training avn het jaar doen, en ik ben vandaag direct gestart met het loggen van mijn voeding. Ik ga deze week zo veel mogeljik 'clean' eten om na de wintersport mijn gewicht en shape even wat te stabiliseren, zodat ik goed weet wat mijn startpunt is. Vanuit daar ga ik even kijken op hoeveel kcal ik ga zitten.

Voor de komende week is het idee als volgt:

Wo: 2300 kcal, krachttraining 1
Do: 2300 kcal, krachttraining 2
Vr: 2300 kcal, krachttraining free format / wellicht beetje cardio
Za: hardlopen (rest van de dag in huis bezig), savonds etentje met vrienden die ik niet kan plannen met waarschijnlijk aardig wat wijn. Overdag dus low kcal high proteine, 's avonds voornamelijk genieten ;-).
Zo: rust of wellicht even een training, even kijken nog. Voeding wel tracken en even kijken


Gewicht was vanochtend na de wintersport 82, maar verwacht wel nodige stabilisatie nog. Even kijken wat het doet einde van de week :-)

 

[MrSenor]

Aangezien ik weer begonnen ben met voeding te loggen, bijgaand het eten van gister. Aangezien ik training geef deze dagen en dus een uitgebreide lunch krijg op locatie, is het niet heel standaard. De bedoeling voor komende weken is om alles wat ik zelf maak / van huis mee neem zo clean mogelijk te houden, zodat wat ik qua lunch of diner bij klanten krijg daar vervolgens qua macro's prima in kan passen.

Gister was de eindscore dus 2436 KCAL, 162E, 270K en 78V. Wat mij betreft een prima verdeling, met goed voedzame maaltijden. Mijn bedoeling is nu ook niet om af te vallen direct, maar eerst even een paar dagen clean eten om mijn gewicht en shape te stabiliseren.


Training is er gister overigens bij ingeschoten ivm after wintersport vermoeidheid, dus ik heb even een goede nacht gemaakt en wat dingen geregeld voor de toekomstige verkoop van mijn huis (hier later misschien nog wel wat meer over indien interesse). vandaag, morgen en zaterdag zal ik wel sowieso trainen, dus dat komt wel weer goed.

 

[MrSenor]

Training van gister, de eerste in 2019 en de eerste na de wintersport. Het was (zoals uiteraard verwacht) rete druk, dus kleine aanpassing gemaakt in het schema:

Incline bench press:
40kg x 10
60kg x 8
70kg x 5 x 5

Squat:
40kg x 10
60kg x 8
90kg x 5 x 4

Dit ging dus niet helemaal goed, bedoeling was 85kg te doen (Zelfde gewwicht als voor de vakantie), maar verkeerde schijf er op. De 90kg was wel een RPR, dus dat is wel lekker, maar voelde wel heel zwaar, ook helemaal na zo'n vakantie. Na het 4e setje waren mijn hamstrings ook erg stijf, dus ik heb het 5e setje overgeslagen om niets te forceren. Vandaag ook een goede spierpijn in billen en onderrug, dus even kijken hoe dat vanavond gaat met deadliften, ik denk niet al te zwaar.

Eten gister was weer clean, en wat lager in KCAL dan eergister:

KCAL: 1.879
E: 142
K: 232
V: 42

 

[MrSenor]

Gister overigens ook weer ingeschreven voor een hardloopwedstrijd op 22 april, een 10k, samen met mijn vriendin. Dit als stok achter de deur om de komende weken toch af en toe een beetje conditie bij te blijven houden, ik zou het zonde vinden om dit volledig te verwaarlozen nu. Dit gaat wel naast de krachttraining, dus focus ligt op kracht. Daarnaast ben ik van plan om vanaf half maart de cut voor de zomer in te gaan zetten, en daar past hardlopen voor mij goed bij. Voor deze wedstrijd zal ik niet uitgebreid gaan trainen en ik ga ook geen doel stellen, gewoon een leuke tijd in de buurt van PR. Voor de rest van de zomer zal ik waarschijnlijk wat meer wedstrijdjes gaan doen waarbij ik wel wat nieuwe PR's zal willen gaan zetten, maar dat is van latere zorg.

Met het inschrijven voor deze wedstrijd heb ik wel mijn tijdsplanning qua trainen en gainen wat stricter gezet, dus dat is voor mij iig wel fijn. Mijn 2e wintersport is 13-19 maart ongeveer, dus daarna zal ik mijn kcal naar beneden bij gaan stellen. Tot die tijd lekker kracht bouwen!