MiTrenZ's Log: Road to CrossFit Games 2014

[MiTrenZ]

Gisteren aardige training gehad en dat afgesloten met een goed nachtje stappen.
Nu al zo'n 38 uur wakker dus ga zo lekker me bedje in!

Incline Dumbbell Bench Press
24kg x10
26kg x10
28kg x10
30kg x10 PR!

Barbell Bench Press
60.5kg x10
68kg x9
70.5kg x7

(deze ga ik voortaan anders opbouwen)

Dumbbell Flyes
14kg x10
16kg x10
18kg x10 PR!

Cable Crossover
12.5kg x10
15kg x10
17.5kg x10 - 10kg x10 dropset

Calf Press
125kg x40 - 105kg x20 - 85kg x20 - 65kg x20 dropsets

Al met al wel tevreden behalve over m'n barbell bench press.
Normaal zou ik toch wel 10x 80kg kunnen halen... dusja

Vandaag geen armen dag gedaan, omdat ik te kapot was.
Misschien dat ik morgen nog even ga en anders gewoon maandag herpakken!

 

[iLoco]

Heee, ik ga ook beginnen met IF. Vandaag begonnen en ben van plan om er helemaal voor te gaan.

Ik woog bij de meting van gister 89,4 KG
Leeftijd is 19 jaar en ik ben 183cm lang.
Vetpercentage 17,5.

Ongeveer dezelfde stats, ook qua gewichten pak ik ongeveer even veel.

Onderhoud is 2040 Kcal. (*1.55) =3162
Train op dit moment 5 keer per week, gewoon vijf dagen split. Maar zal dit terugbrengen naar 4 keer per week.
Heb dan 3 dagen een tekort van 35% en 4 dagen een plus van 10%

Hoop er over anderhalve maand goed uit te zien hehe

 

[Daster]

Niet gelijk even een siësta gehouden toen je thuis kwam?

Je zult wel ff goede nachtrust hebben nu Slaap lekker

 

[MiTrenZ]

Heee, ik ga ook beginnen met IF. Vandaag begonnen en ben van plan om er helemaal voor te gaan.

Ik woog bij de meting van gister 89,4 KG
Leeftijd is 19 jaar en ik ben 183cm lang.
Vetpercentage 17,5.

Ongeveer dezelfde stats, ook qua gewichten pak ik ongeveer even veel.

Onderhoud is 2040 Kcal. (*1.55) =3162
Train op dit moment 5 keer per week, gewoon vijf dagen split. Maar zal dit terugbrengen naar 4 keer per week.
Heb dan 3 dagen een tekort van 35% en 4 dagen een plus van 10%

Hoop er over anderhalve maand goed uit te zien hehe

Klik om te verkleinen...

Succes met je doelen schema klinkt goed, ben benieuwd!

Niet gelijk even een siësta gehouden toen je thuis kwam?

Je zult wel ff goede nachtrust hebben nu Slaap lekker

Klik om te verkleinen...

Hehe nee niet eens, wel af en toe dat ik 5min weg was op de bank.

Neem zo ff wat l-tryptofaan extra en dan mooi lekker slapen tot ik een keer wakker wordt morgen

 

[iLoco]

Ik ga je sowieso volgen haha, wel interessant

 

[MiTrenZ]

Zo vandaag is echt een top dag!
Het zonnetje schijnt, de training ging lekker en me vetmeting was ge-wel-dig!

88.5kg met 12% vet!!

Dus nog 4% te gaan in de komende 6 weken en ik heb me doel behaald!

Barbell Squat
20kg 10x
40kg 6x
50kg 10x
65kg 10x
80kg 10x
95kg 8x

Ga ik weer langzaam opbouwen, gezien me eerdere onderrug klachten

Barbell Lunges
20kg 12x
27.5kg 12x
35kg 12x
42.5kg 12x PR!

Is 12x per been, dus 24 lunges in totaal (killing is deze oefening trouwens...)

Leg Press Machine
85kg 10x
105kg 10x
125kg 10x
145kg 10x PR!

Seated Leg Curl
55kg 10x
65kg 10x
75kg 10x

Volgende keer iets lager in gewicht en dan langzaam uitvoeren

Leg Extension
55kg 10x
65kg 10x
75kg 10x

Teruggaande beweging super langzaam uitgevoerd, zodat je goede spierspanning krijgt

Al met al ben ik zeer tevreden!
Dit 5x per week splitschema bevalt me ook echt super goed!
Ben binnen een uur weer uit de gym en kan zo elke spiergroep net die extra aandacht geven!

 

[MiTrenZ]

Vandaag me eten qua macro's *(exclusief het diner)

50gr vet
175gr koolhydraat
140gr eiwit

1800 kilocalorieën

* de reden dan ik het diner niet meeneem is, omdat dit per dag verschilt. Zodoende focus ik me op de rest van me maaltijden en dat ik daarmee 1800 kcal haal dagelijks en ongeveer deze macro's. Denk alleen voortaan ietwat hoger in me vet en wat lager in koolhydraat en eiwit

 

[iLoco]

Heee MiTrenZ, ik had een vraagje..
Hoeveel verdeel je je macro's over een rustdag en een trainingsdag en hoe kom je tot deze kcal behoefte :$?
Ben zelf ook beetje bezig met macros goed te verdelen maar wil wel eens weten hoe jij dit doet

Lekkere training trouwens vandaag, morgen wordt het nog beter weer gehe

 

[Xto]

Lekker bezig!

 

[MiTrenZ]

Heee MiTrenZ, ik had een vraagje..
Hoeveel verdeel je je macro's over een rustdag en een trainingsdag en hoe kom je tot deze kcal behoefte :$?
Ben zelf ook beetje bezig met macros goed te verdelen maar wil wel eens weten hoe jij dit doet

Lekkere training trouwens vandaag, morgen wordt het nog beter weer gehe

Klik om te verkleinen...

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Gebruik die calculator, is voor mij zeer accuraat als student zijnde
Train nu 5 dagen per week dus 2900-3000kcal qua onderhoud per dag.

Eet op trainingsdagen (dus doordeweeks) 2500kcal
Eet op rustdagen (dus weekend) 2000kcal

Mijn avondmaal bestaat +/- altijd uit 700kcal, vandaar dat ik doordeweeks dus die 1800kcal aanhoud.
In de weekenden zal dit dan dus 1300kcal zijn. Focus me daarnaast max op 1.8gr eiwit per kg lichaamsgewicht, dus max 160gr eiwit. Daarnaast gewoon medium carbs en medium/high fat. Reageer beter op hoger vet gehalte dan koolhydraat gehalte.

Kan ook niet wachten op morgen, heerlijk rondlopen met me bekkie in het zonnetje

Lekker bezig!

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Ben echt blij met de progressie die ik maak

 

[iLoco]

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Gebruik die calculator, is voor mij zeer accuraat als student zijnde
Train nu 5 dagen per week dus 2900-3000kcal qua onderhoud per dag.

Eet op trainingsdagen (dus doordeweeks) 2500kcal
Eet op rustdagen (dus weekend) 2000kcal

Mijn avondmaal bestaat +/- altijd uit 700kcal, vandaar dat ik doordeweeks dus die 1800kcal aanhoud.
In de weekenden zal dit dan dus 1300kcal zijn. Focus me daarnaast max op 1.8gr eiwit per kg lichaamsgewicht, dus max 160gr eiwit. Daarnaast gewoon medium carbs en medium/high fat. Reageer beter op hoger vet gehalte dan koolhydraat gehalte.

Kan ook niet wachten op morgen, heerlijk rondlopen met me bekkie in het zonnetje



Thanks man! Ben echt blij met de progressie die ik maak

Klik om te verkleinen...

Ahaa, bedankt man! En gaat het cutten een beetje goed bij jou?

Ik trainde voorheen in de bulk (normaal eetpatroon) 5 of zelf 6 keer per week, at dan ook alles wat ik maar kon eten, probeerde wel clean te blijven. Nu ik ga cutten met leangains werd mij aangeraden om minder vaak te gaan trainen. Op rustdagen pak ik dan rond de 2000 kcal en op trainingsdagen rond de 3000kcal.

Stats
1m83
87KG
16% Bf
19 jaar
Student.

Als ik op die site mijn gegevens invul komt er dit uit; maintenance 2679

Er werd mij geadviseerd om op rustdagen -30% te gaan en dan op trainingsdagen +10%.
Dus zegmaar 1900 op rustdagen en 2950 op trainingsdagen. Ik zal dan ook 3 keer per week trainen in de cut.

Ik ben alleen bang om spiermassa te verliezen. Denk je dat dit zo goed is?

 

[MiTrenZ]

Zo vandaag was het de beurt aan m'n schouders.
Heerlijk vind ik dat toch altijd! Vooral omdat het altijd zo brand

Dumbbell Shoulder Press
18kg 10x
20kg 10x
22kg 10x
24kg 8x PR!

volgende keer zelfde opbouw, alleen dan wil ik 24kg 10x

Dumbbell Side Lateral Raise
10kg 10x
12kg 10x
14kg 10x PR!

Cable Side Lateral Raise
7.5kg 10x
10kg 10x
12.5kg 10x PR!

Dumbbell Front Raise
10kg 10x
12kg 10x
14kg 10x PR!

Doe deze altijd met hammergrip, stonden er 2 van die gastjes naast me die hem eerst met gewone grip deden. Toen zagen ze mij beesten met de oefening en deden ze ook hammergrip hehehehe

Bent-Over Rear Delt Raise
8kg 10x
9kg 10x
10kg 10x

Al met al een zeer geslaagde training! Blijf alleen rear delt flyes lastige oefening vinden om te bepalen of ik ze nou echt goed doe of niet... Ga nog maar eens even goed het internet afspeuren!

 

[michieln]

Persoonlijk denk ik dat, als je 5 schouder oefeningen doet, je beter 1x voorkant en 2x zij en achterkant kan pakken, voorkant pak je al zwaar mee met borst oefeningen

Nette trainingen overigens, lekker dat je PR's kan blijven pakken in de cut!

 

[MiTrenZ]

Ahaa, bedankt man! En gaat het cutten een beetje goed bij jou?

Ik trainde voorheen in de bulk (normaal eetpatroon) 5 of zelf 6 keer per week, at dan ook alles wat ik maar kon eten, probeerde wel clean te blijven. Nu ik ga cutten met leangains werd mij aangeraden om minder vaak te gaan trainen. Op rustdagen pak ik dan rond de 2000 kcal en op trainingsdagen rond de 3000kcal.

Stats
1m83
87KG
16% Bf
19 jaar
Student.

Als ik op die site mijn gegevens invul komt er dit uit; maintenance 2679

Er werd mij geadviseerd om op rustdagen -30% te gaan en dan op trainingsdagen +10%.
Dus zegmaar 1900 op rustdagen en 2950 op trainingsdagen. Ik zal dan ook 3 keer per week trainen in de cut.

Ik ben alleen bang om spiermassa te verliezen. Denk je dat dit zo goed is?

Klik om te verkleinen...

Ja, is een prima tactiek.
Zelf deed ik eerder zelfs trainingsdagen -10% en rustdagen -30% (doe ik overigens nu weer)
Ben zelf nooit zo angstig geweest voor spierverlies, aangezien je lichaam echt niet graag eigen spiermassa inlevert als je die blijft blootstellen aan zware belasting!

Persoonlijk denk ik dat, als je 5 schouder oefeningen doet, je beter 1x voorkant en 2x zij en achterkant kan pakken, voorkant pak je al zwaar mee met borst oefeningen

Nette trainingen overigens, lekker dat je PR's kan blijven pakken in de cut!

Klik om te verkleinen...

Ja, ik vind dit gewoon lekkere training en echt groeien zal ik nu toch niet doen
Maar verbaas me ook over de PR's ja, voelde ook wel echt lekker vandaag!

 

[euren]

Mooi dat het zo goed gaat! Mijn pr klimmen ook weer omhoog (maar jij blijft me voor), nu ik even weer cleanbulk.

Ik ben nu mijn voedingsschema aan het maken waar ik over een aantal weken mee ga starten.

Maar ik stuit tegen een groot verschil in kcal.

Als ik alles exact volgens de verpakking uitrekenen t.o.v. macro's cijfers.
Dan heb ik 200 kcal verschil.

Bv. in mijn eiwitten ontstaat al een verschil van 50kcal per schep.
E/K/V/Kcal = 24/6/3,5 = 108 Kcal versus macro = 151,5 kcal.

Trek jij je niks aan wat de verpakking aangeeft aan totaal kcal, en hoe ga je hiermee om?

 

[MiTrenZ]

Mooi dat het zo goed gaat! Mijn pr klimmen ook weer omhoog (maar jij blijft me voor), nu ik even weer cleanbulk.

Ik ben nu mijn voedingsschema aan het maken waar ik over een aantal weken mee ga starten.

Maar ik stuit tegen een groot verschil in kcal.

Als ik alles exact volgens de verpakking uitrekenen t.o.v. macro's cijfers.
Dan heb ik 200 kcal verschil.

Bv. in mijn eiwitten ontstaat al een verschil van 50kcal per schep.
E/K/V/Kcal = 24/6/3,5 = 108 Kcal versus macro = 151,5 kcal.

Trek jij je niks aan wat de verpakking aangeeft aan totaal kcal, en hoe ga je hiermee om?

Klik om te verkleinen...

Dat is een puntje waar ik laatst ook al mee zat voor mezelf.
Ik focus mezelf puur op de macro's en bereken aan de hand daarvan me kcal.
Snap ook nog steeds niet, waardoor dat verschil ontstaat...

 

[Xto]

Persoonlijk denk ik dat, als je 5 schouder oefeningen doet, je beter 1x voorkant en 2x zij en achterkant kan pakken, voorkant pak je al zwaar mee met borst oefeningen

Nette trainingen overigens, lekker dat je PR's kan blijven pakken in de cut!

Klik om te verkleinen...

+1, wat is de gedachte achter de crap uit je front delt trainen en de zijkant maar 1x aan te pakken?

 

[MiTrenZ]

+1, wat is de gedachte achter de crap uit je front delt trainen en de zijkant maar 1x aan te pakken?

Klik om te verkleinen...

Volgens mij maken jullie beide een flinke misvatting...
Ik doe namelijk de volgende oefeningen nu voor me schouders.

Dumbbell overhead press
--> target: Deltoid Anterior (synergists: Deltoid Lateral)

Dumbbell Side Lateral Raise
--> target: Deltoid Lateral (synergists: Deltoid Anterior)

Cable Side Lateral Raise
--> target: Deltoid Lateral (synergists: Deltoid Anterior)

Dumbbell Front Raise
--> target: Deltoid Anterior (synergists: Deltoid Lateral)

Bent-Over Rear Delt Raise
--> target: Deltoid Posterior (synergists: Deltoid Lateral)

Dus, wat houdt dit nu allemaal in.

Deltoid Anterior > 2x target, 2x synergist
Deltoid Lateral > 2x target, 3x synergist
Deltoid Posterior > 1x target, 0x synergist

Mijn zijkanten worden dus voornamelijk aangesproken, daarna mijn voorkant en het minst mijn achterkant.
Ik laat dus zeker mijn zijkant en achterkant niet achterwege heren deze pak ik goed mee

 

[MiTrenZ]

Zo vandaag was m'n rug aan de beurt!
Al met al wel tevreden, maar toch hier en daar verbeter puntjes.

Weighted Chin-Ups
BW+5kg x10
BW+10kg x8 PR!
BW+12.5kg x5
BW+15kg x5

T-Bar Row
25kg x10
40kg x10
47.5kg x10
55kg x10

Deze blijf ik lastig vinden qua techniek... heb ook vervelende druk in de onderrug gedurende de uitvoering

One-Arm Dumbbell Row
32kg x10
34kg x10
36kg x10 PR!

Barbell Deadlift
40kg x10 Snatch-Grip
60kg x10 Snatch-Grip
70kg x10
80kg x10

Techniek, techniek en nog eens techniek verfijnen

Heb geen pijn of zeurend gevoel in me rug nu, dus dat is prettig.
Ga gewoon beetje bij beetje de Deadlift en T-Bar Row verhogen.
Daarbij wel erop lettend dat me techniek wel super strict blijft!

 

[michieln]

36 kg, nice. Ik moet 'm schrappen omdat we hier niet hoger dan 30 kg gaan wat betreft DB's :'). En daar zit ik al aan.