MiTrenZ's log

Daster · 7 sep 2014

Drie squatoefeningen op een dag zou me ook wat teveel zijn, maar je probeert iig wel altijd alles!

Nette training kerel

MiTrenZ · 7 sep 2014

FTIO zei:
RTS principe?

2 cent deadlift?

Wat?

Reactive Training System (RPE based) van Mike Tuchscherer.
Hij is een top IPF lifter en coacht meerdere top IPF powerlifters, waaronder wereldkampioenen.

2cnt staat voor 2 count

Dus ik trek hem net los van de grond, pauzeer dan voor twee tellen en trek hem door naar lockout.

http://www.youtube.com/watch?v=bD6Ps2aokRo

Hier een voorbeeld van Mike Tuchscherer zelf.
Werkt wel super goed voor het juist op spanning houden van je lichaam!
Leert me ook gewoon rustig te pullen van de vloer i.p.v. aan de bar te sjorren.

Pleurklaat zei:
had jij laatst niet 110 gebankbonkst?

Klopt, vandaag weak as f**k...
Wijd het aan de workout van vrijdag.
Ben benieuwd hoe het morgen gaat!

Daster zei:
Drie squatoefeningen op een dag zou me ook wat teveel zijn, maar je probeert iig wel altijd alles!

Nette training kerel

Ja, beter om de frequentie gewoon hoger te houden dan n mayhem dag per week

Training was ik ook best tevreden over, alleen bench wat minder dan anders vandaag.

Jimn · 7 sep 2014

Of course weer volgende hier

succes bro , prima training tussendoor

MiTrenZ · 8 sep 2014

Jimn zei:
Of course weer volgende hier succes bro , prima training tussendoor

Welkom weer Jim!
Ja, was best aardige sessie.
Zag dat ik verkeerde e1RM berekening had gemaakt.
Dus bench was toch wel in lijn met wat ik de afgelopen tijd deed.
Ga vanmiddag eens grip iets verbreedden (pink op de ring), want daarmee had ik 110 paused.
Kijken of ik in de buurt kan komen daarvan op basis van 4 reps.

Dan nog ander nieuws!
Doe nu sinds vorige week maandag structureel core oefeningen + stretches.
Zoals sommige al weten heb ik last van een disbalans in mijn stabilisatoren versus mijn erector spinae.
Plus daarnaast nog tight hip flexors versus inactieve glutes...
Door middel van planks en deadbugs probeer ik mijn core te versterken.
Daedbugs doe ik iedere ochtend 2x10 + 3x iedere kant mijn hip flexors stretchen.
's Avonds doe ik dan vervolgens 2x max setje planks + wederom de hip flexors stretches.
Ook doe ik aan het eind van iedere training, hyperextensions, planks, glute bridges en stretches.

Sinds ik dit doe ben ik nu na een week al vrijwel van alle pijntjes en irritaties af.
Ook merk ik al een forse verbetering van mijn postuur.
Voorheen zorgde de disbalans en inactivatie voor een kanteling van mijn bekken.
Deze kantelde ietwat naar voren wat zorgde voor uitstekende buik plus kont

Nu is mijn postuur al flink verbeterd en sta ik veel rechter op.

Ik hoop door dit goed vol te houden volkomen van mijn irritaties en pijntjes verholpen te worden.
Zal vanavond even linkje posten die ik ook in mijn oude log had staan.
Hierin wordt het volledige probleem aangehaald plus tips gegeven hoe je het dus kunt verbeteren.

Planning voor trainen is ook gewijzigd en zal nu dan vanmiddag gaan tegen 16:30 met Tommy samen.
Updates zullen dus later vanavond nog volgen.
Waarin ik ook even mijn planning voor de komende maanden zal toelichten

Skatermarvin · 8 sep 2014

In, again..

FTIO · 8 sep 2014

Kan je laten zien hoe jij de heup flexoren rekt?

En heb je al eens gehoord van RKC planks?

Wat zijn deadbugs btw?

Jimn · 8 sep 2014

Ben ook wel benieuwd naar hoe je rekt ! kan best wat oefeningen/tips gebruiken

Maar goed nieuws dat het helpt man

MiTrenZ · 8 sep 2014

Skatermarvin zei:
In, again..

Welkom, again...

FTIO zei:
Kan je laten zien hoe jij de heup flexoren rekt?

En heb je al eens gehoord van RKC planks?

Wat zijn deadbugs btw?

Staat in artikel waarover ik het had.
Die zal ik later vanavond nog wel even verder toelichten.

Dead bugs zal ik ook dan even uitleg van posten.

RKC planks, please enlighten me!

Jimn zei:
Ben ook wel benieuwd naar hoe je rekt ! kan best wat oefeningen/tips gebruiken Maar goed nieuws dat het helpt man

Komt vanavond meer info over.

Nu dan mijn trainingssessie...
Kon dus pas om 16:30 gaan en dat doe ik nooit weer...
Wat een t*ring drukke bende was het in USC, bahbahbah.

Gewicht vanmorgen gewogen
92.2

Squat x4 @9, -5
e1RM = 185

Squat ging helaas vrij stroefjes vandaag...
Bij 162.5 raakte ik de eerste rep de safety bars, verloor balans wat de rest van de set benvloedde.
Iets om de volgende keer alerter op te wezen en vermoeidheid van deadlifts zal ook meespelen.
Besloot bij x3 te stoppen, want 4e was anders echt een erige grind geworden...
Better luck next time!

150 x 4 @ 7
157.5 x 4 @ 8.5
162.5 x 3 @ 9.5
150 x 4 @ 9

Competition Raw Bench x4 @9, -5%
e1RM = 102

Ben met de bench wezen spelen qua grip breedte.
Trainer gaf aan dat bij ringvinger op de ring onderarm parallel was aan m'n polsen.
Denk echter dat ik met pinken op de ring toch net wat sterker ben...
Ga er volgende keer mee testen op m'n backoff sets.
Doe deze dus gewoon met een powerlift competitie pauze op de borst.

85 x 4 @ 8
90 x 4 @ 9.5
85 x 4 @ 8.5
85 x 4 @ 9

Close Grip Bench x4 @9, -5%
e1RM = 100

Deze voelde erg soepel aan en waren dus eigenlijk met dezelfde grip als gister.
Hield hierbij tempo gewoon hoog gedurende de reps zelf en rust tussen setjes in.

70 x 7 @ 7
75 x 7 @ 8.5
80 x 7 @ 9.5
75 x 7 @ 8
75 x 7 @ 8.5
75 x 7 @ 9

Incline DB Bench x8-12
16 x 12
22 x 12
26 x 8

Feedback
Al met al geen onaardige training, maar was toch wel vermoeid.
Dit baseer ik op feit dat ik met alles zo'n 5-7.5% onder m'n max zat.
Hopelijk trekt dit de komende tijd bij, want ook qua regulatie is het nog aftasten.

Was trouwens ook nog bijna dood geweest tijdens trainen...
Liet een ander meedoen met mijn squatsessie, omdat het insane druk was.
Sinds begin van nieuwe studiejaar is het weer giga druk in de middag.
Maar goed na mijn 162.5 squat zat ik even met andere gast naast me te praten over vorm etc.
Ondertussen besloot meneer de 71.25 aan schijven aan een kant eraf te halen

Met als gevolg een barbell die gelanceerd werd en GELUKKIG tegengehouden werd door de powercage.
Gast schrok zich wild en ik kon alleen maar denken van why?!!
Maar al met al goed afgelopen en niemand geraakt.

Nu zo thuis eerst lekker eten en zal later dan artikelen nog even posten!

FTIO · 8 sep 2014

RKC planks, filmpje van Bret Contreras.

https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o

By the way, ik weet prima hoe je de heup flexoren moet rekken (uiteraard). Dus ik ben vooral voor jou benieuwd hoe je ze doet

Krimlo · 8 sep 2014

Bijna dood :roflol:

Wat een pannenkoek die gast zeg haha

MiTrenZ · 8 sep 2014

FTIO zei:
RKC planks, filmpje van Bret Contreras.

http://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o

By the way, ik weet prima hoe je de heup flexoren moet rekken (uiteraard). Dus ik ben vooral voor jou benieuwd hoe je ze doet

Snap ik Stef, maar vind juist leuk dat je het daarom vraagt!
Velen zullen het namelijk verkeer doen zoals dit:

Neem aan dat je daar op doelde toch?

Zelf doe ik het dus op deze manier, wat dus de juiste positie is.

Heb dit alles dus gehaald uit dit artikel: http://www.pt-nijmegen.nl/lower_cross_syndrome.htm

Hetgeen waar ik dus mee kamp heet: Lower Cross Syndrome

Dit is gediagnosticeerd door een maat van mij die fysiotherapeut in opleiding is.
Waarna ik zelf na veelvuldig onderzoek dus bij het desbetreffende artikel terecht kwam wat dit ook beaamde.

Thanks btw voor het filmpje ga ik vanavond gelijk eens testen.
Doe eigenlijk alles al wel daarvan behalve bewust quads aanspannen en dus ellebogen/voeten naar elkaar.

Krimlo zei:
Bijna dood Wat een pannenkoek die gast zeg haha

Ja, wist niet wat me overkwam...
Nog nooit zoiets meegemaakt, maar goed moet je ook wel echt dom voor zijn naar mijn mening.

FTIO · 8 sep 2014

Ik hoop dat die dombo hier leest

PT nijmegen is een goede bron inderdaad

Ik vind planks echt verschrikkelijk saai en zo maak je een set kort en krachtig.

MiTrenZ · 9 sep 2014

FTIO zei:
Ik hoop dat die dombo hier leest

PT nijmegen is een goede bron inderdaad

Ik vind planks echt verschrikkelijk saai en zo maak je een set kort en krachtig.

Heb ze gister eens gedaan, maar voor slapen gaan niet ideaal.
Ga deze voortaan wel op einde van een trainingssessie doen.
Thanks nog voor de tip!

Zo was al om 6uur op en 8uur in de gym.
Fijn sessie gehad samen met Koen samen en in 1,5 uur alles afgerond.

Deadlift x4 @9, -5%
e1RM = 220

Vorm was echt slecht vandaag... Trok te bol in m'n rug en m'n handen deden ook ontiegelijk pijn. Had helaas geen straps voor handen anders had ik die eens gebruikt. Afbouw setje met 180 was vormtechnisch wel gelukkig weer stukken beter. Even weer actief op letten!

warm-up
180 x 4 @ 7.5
190 x 4 @ 9.5
180 x 4 @ 9

Bench x4 @9, -5%
e1RM = 110

Was derde dag op rij benchen, maar ging echt goed vandaag. Grip net naast de ringen met m'n pink. Bij de 95 was m'n setup helaas stukje minder, waardoor het zwaarder was dan gemoeten. Setjes met 90 daarna gingen soepel.

warm-up
85 x 4 @ 7
90 x 4 @ 7.5
95 x 4 @ 9.5
90 x 4, 4, 4, 4 @ 7.5-9.5

Overhead Press x7 @9, -5%
e1RM = 65

Overhead ging waardeloos en blijft echt een zwak punt van mij. Met dumbbells gaat het wel altijd lekker, maar met de bar wil het maar niet lukken. Doel is assistance voor mijn bench, wellicht vervangen door Incline Bench

50 x 7 @ 8.5
52.5 x 7 @ 9.5
50 x 7 @ 9.5

Dips
BW x 10, 10

Feedback
Al met al best een aardige sessie, was ook m'n derde training op rij dus neem morgen een dagje rust. Onderrug voelt ook compleet verzuurd momenteel. Bevalt me voor de rest nog allemaal goed en gaan donderdag weer knallen!

bob k · 9 sep 2014

Ook hier weer ff volgen

Stond jij trouwens gisteren op de bus te wachten of was dat iemand anders?

MiTrenZ · 9 sep 2014

bob k zei:
Ook hier weer ff volgen Stond jij trouwens gisteren op de bus te wachten of was dat iemand anders?

Dat zou zomaar kunnen, had mooie beachboy tanktop aan

Jimn · 9 sep 2014

Bijna dood

Goeie training man , je komt wel weer terug op je max joh ! Thx voor de info nog trouwens over rekken

Hoe doe je het nu met voeding wat zijn de plannen?

MiTrenZ · 9 sep 2014

Jimn zei:
Bijna dood Goeie training man , je komt wel weer terug op je max joh ! Thx voor de info nog trouwens over rekken Hoe doe je het nu met voeding wat zijn de plannen?

Ja, ik geef het gewoon de tijd.
Hoop na 10-12 weken zo'n 350 wilks te bemachtigen.
Doel is om qua gewicht binnen de -93kg klasse te blijven.
Heb sowieso max gewicht rond de 95kg gesteld voor mijzelf.
Ga ik daarboven dan zet ik vooral veel loos vet gewicht aan.

Blijf nu even stabiel op 92kg en voel me eigenlijk ook wel goed hierbij.
Kan gevoelsmatig gewoon lekker eten en hou daarnaast nu een decent fysiek erop na.

MiTrenZ · 10 sep 2014

FTIO zei:
Wat zijn deadbugs btw?

Zag dat ik je vraag nog niet had beantwoord.
Hieronder een video waarin de correcte techniek wordt voorgedaan

http://www.youtube.com/watch?v=QMjM-OuAPGc

Is dus een core oefeningen, waarbij je alle stabilisatoren aan het werk zet.
Merk zoals ik al zei dat het een hoop van de pijn al verlicht en mijn postuur ook verbeterd.

Gister middag werd ik ineens flink verkouden en ook vandaag voel ik mij niet top fit.
Gelukkig had ik ook een rustdag gepland staan dus kan ik hopelijk even goed uitzieken.
Morgen ben ik ook nog vrij en ga ik pas tegen 17:00 met Jorick trainen.
Oftewel dat wordt een kwestie van een goede nachtrust en dus lekker uitslapen.

Ook heb ik even nagedacht over mijn schema voor dus de komende tijd.
Ergens medio december wil ik samen met een paar maten een mockmeet organiseren.
Deze zal waarschijnlijk plaatsvinden bij Jorick en hier zal ik mij dan dus nu op gaan voorbereiden.

Hieronder tekst en uitleg over hoe ik mij hierop wil gaan voorbereiden

Aangezien ik de afgelopen 4 maanden heb gecut zal ik dus ook rustig starten en zo progressie willen boeken.
Wordt dus een vrij lineaire schema samengesteld uit info van diverse bronnen binnen de powerlifting scene.
Denk aan: Ed Coan, Mike Tuchscherer, Dan Green, Bryce Lewis, Jonnie Candito, Izzy Narvaez...

Het zal uiteindelijk een 9 weken cycle bevatten.
Waarin ik de volgende progressie wil zien te boeken.

SQ: 140 x 6 x 3 ---> 165 x 6 x 3
BP: 75 x 6 x 3 ---> 95 x 6 x 3
DL: 170 x 6 x 2 ---> 196 x 6 x 2

Door hierbinnen mij hoofdzakelijk te focussen op techniek hoop ik mijzelf flink te beteren.
Als ik mijn basis weer goed krijg kan ik van daaruit volgend jaar mij hopelijk focussen op het NK.

Zoals jullie weten wilde ik ook aan de gang met RPE's en hierop mijn training baseren.
Echter zorgen deze helaas er nu voor dat ik mijzelf soms te hard push (door het net verkeerd inschatten).
Door met dit lineaire programma's wel mijn RPE's te noteren kan ik hopelijk mijn inschattingen verbeteren.
Dit is ook de wijze waarop Mike aangeeft dat je het beste kennis kunt maken met het bijhouden van RPE's.

Als er geen rare dingen gaan gebeuren en alles een beetje meezit hoop ik een 550-575 totaal te behalen.
Dit is een ruwe schatting, want je weet nooit precies wat er gebeuren gaat de komende maanden.

Het schema zal er qua oefeningen als volgt uitzien:

Maandag:
Squat 3 x 6
Paused Bench 3 x 6
Spoto Press 4 x 3

Dinsdag
Deadlift 2 x 6
Bench 2 x 6
Front Squat 4 x 8

Donderdag
Paused Squat 6 x 4
Paused Bench 6 x 4
Close Grip Bench 4 x 8

Vrijdag
Paused Deadlift 4 x 3
Bench 4 x 8
Pendlay row 4 x 8

Progressie model
Wekelijks zal ik de gewichten met +2,5 verhogen als de gestelde reps zijn behaald.
Zoals je kunt zien doe ik tweemaal per week de Paused Bench, omdat ik hier meer volume op nodig heb voor progressie.
Heb in mijn schema qua sets/reps dat hetgeen ik op de Squat en Deadlift doe overeenkomt met Bench.
Pulls en rows heb ik nu eens meer op de achtergrond gesteld, op basis van advies van Mike Tuchscherer.
Eventueel wil ik wellicht de woensdag dan nog besteden aan wat GPP werk bestaande uit, pulls, abs, curls, HIIT, mobiliteit.
Dit zal dan gewoon op lage intensiteit zijn maar hoog volume en weinig rust om zo die groepen toch wat extra te stimuleren.

Hopelijk zal ik goed presteren in december en kan ik in de tussentijd mijn techniek flink verbeteren.

FTIO · 10 sep 2014

Hoezo enorm veel pressen

StickySteeez · 10 sep 2014

Snap het ook niet. Je bent 9 weken van je meet en je doet amper oefeningen die je op die meet moet gaan doen, alleen een heleboel variaties daarop. Waarom niet gewoon simpel houden en niet in pauzes en grepen gaan variren, terwijl je helemaal niet zo veel tijd meer hebt.

MiTrenZ's log

Monstrous Giant

Freaky Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Superior Athlete

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Monstrous Giant

Soortgelijke topics