My road to build an incredible bench press

[pol0100]

bankdrukken (paused)
8xbar
8x60
8x60
8x90
5x100
3x120
5x140
3x150
2x160
Titan ram added
5x160
5x160
5x160 (laatste set touch and go)

military press
5x50
5x70
5x70
4x70


dipping
15xbodyweight
12x
10x

rope ticeps pusdowns
3x8x

hanging legraises
3x10

 

[pol0100]

http://www.youtube.com/watch?v=de5q6Ve6zWE

http://www.youtube.com/watch?v=atvQioSN5TQ

 

[pol0100]

squats (no belt)
8xbar
8x60
8x60
6x90
5x110
3x125
3x140
9x160 Volume pr!

verder weinig zin meer

pull-ups hammer grip
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

side bends
3x12x

als afsluiter nog wat one leg dumbbell calf raises

 

[Hummer]

jonguh..?
SQUAT AND LEAVE!
Nice set!

 

[pol0100]

bent over barbell rows
10x60
10x60
10x80
8x100
8x120
8x120

Schuinbankdrukken

8xbar
10x50
10x50
8x80
5x100
6x120 was echt max...slechtste press oefening, moet snel hoger!


pull-ups
grip iets wijder dan schouder breedte
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw

chest supported dumbbell rows
10x22
10x30
10x30
10x30

wide grip latpully
benen niet ''vast''
10x64
10x84
10x84
10x84

ez barbell curls
8x30
8x30
8x40
8x50
8x60

reverse barbell curls
10xbar
3x10x40

lying dumbell extensions
10x14
10x22
10x22
8x22

---------- Post toegevoegd 19 September 2013 om 19:10 ----------

jonguh..?
SQUAT AND LEAVE!
Nice set!

Klik om te verkleinen...

Zijn t' shirts van toch... wel vet om die te hebben lijkt mij!
Was het ook niet een uitspraak van een groot squatter?

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
2x8xbar
8x40
8x60
8x60
8x80
5x100
5x115
3x130
5x145
1x160
1x170 pr
Titan ram added
3x170
3x175 touch and go

pull-ups
3x10x bodyweight

dipping bodyweight
10x
10x
20x volume pr

cable row narrow grip
10x50
10x85
10x105

 

[pol0100]

[Link niet meer beschikbaar]

---------- Post toegevoegd 22 September 2013 om 15:09 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=ec1KO6Emq3U

 

[ironman1986]

Netjes joow

 

[pol0100]

Netjes joow

Klik om te verkleinen...

Zonder jullie support..handoffs etc was het mij niet gelukt!...
Wel mooi iedereen heeft zijn eigen schema, maar iedereen helpt elkaar wanneer nodig!

 

[Bulck]

zulke pull ups bij zulke BW

Lukt mij maar niet

 

[pol0100]

zulke pull ups bij zulke BW

Lukt mij maar niet

Klik om te verkleinen...

Komt wel goed man als je echt wilt en er waarde aan hecht natuurlijk.
Begin ofzo met chin-ups tot je daar genoeg power in hebt, om vervolgens pull-ups gaan doen.
Doe anders gewoon eerst een paar sets van 3 tot 6 reps en de rest komt dan vanzelf.

 

[pol0100]

squats (no belt)
8xbar
8x60
8x60
6x90
5x120
5x130
3x150
7x165 volume pr

front squats

8x60
6x80
5x90

latpully front wide grip
10x50
10x70
10x70
10x70

pull - ups hammer grip
5x
5x
5x

hanging legraises
18x
12x
12x

 

[pol0100]

bent over barbell row
2x10x60
10x80
10x100
10x120
11x120

pull-ups
grip schouder breedte
10xbw
8x
8x
8x

chest supported dumbbell rows
10x24
10x34
10x34
8x34

superset: rear cable delts en hammergrip pull-ups
15x/5x
15x/5x
15x/5x

hammer curls

8x18
8x22
8x26
6x32

lying dumbbell triceps extension
per hand
15x20
12x20
10x20

hanging legraises

12x
12x
12x

 

[pol0100]

bankdrukken
10xbar
8x60
8x60
5x80
5x105
5x120
5x135
1x150
5x160 volume pr! eerste herhaling paused, rest touch and go

military press
10xbar
5x50
8x70
5x70
5x70

triceps pushdowns
4x12x??


roling dumbbell triceps extensions
3x8x16

narrow grip latpuldowns
10x54
3x10x73

 

[DG80]

Zonder filmpje geloof ik er geen reet van.

 

[pol0100]

Zonder filmpje geloof ik er geen reet van.

Klik om te verkleinen...

haha moet je een keer naar de kerk gaan...wordt je wat geloviger

 

[pol0100]

squats (no belt)
8xbar
8x60
8x60
8x100
5x115
5x130
9x155 volume pr op dit gewicht

stiffed leg deadlift
4x10x60

staand kuitheffen
4x12x

schuinbankdrukken
8xbar
8x60
8x60
5x100
5x100 tot hier paused
5x110
10x110

hanging legraises
3x10

 

[pol0100]

bent over barbell rows
8x60
8x60
8x80
8x100
8x120
8x120
8x130

chest supported dumbbell rows
10x30
8x38
8x38
8x38

pull-ups
4x8xbodyweight

reverse latpuldowns
8x60
8x60
10x80
10x80

rear cable delts
3x10x

hammer curls
3x10x24

wat abs.

crunches en hanging legraises

 

[pol0100]

http://www.youtube.com/watch?v=2tqUdMbJiA0&feature=youtu.be

 

[dichtertje]

Sterk!

Heb jij nooit dat je geen lucht kunt krijgen met chest supported rows?
Ik weeg niet eens zoveel en vind het geen fijne oefening.