Nieuw Trainingsschema Massa

RensOnTheMove · 23 nov 2009

Hallo allemaal,
Een tijdje terug heb ik hier een account aangemaakt en veel geleerd over trainen e.d.
Ik ben toen begonnen met een training vooral om af te vallen en vet te verbranden, ben inmiddels 35 kilo afgevallen en heb veel vet verbrand en wil nu beginnen met massatraining.

Ik ben 1,73 en weeg nu 73,6 kilo
Ik wil 3 keer in de week gaan trainen, in principe heb ik al heel erg sterke been en kuitspieren, en ik wil dus in het begin vooral focussen op mijn bovenlichaam.

Is er iemand hier die een leuk schema voor mij weet om mee te beginnen? Had zowieso al wat informatie gevonden dat ik het beste kan trainen in 4 sets, 10x 8x 6x 6x...

Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen met het samenstellen van een goed schema!

Grtz. Rens

ODT · 23 nov 2009

Kijk eens naar Rippetoe: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/faq-rippetoe-nederlands-194080/

Verder maakt niet uit hoe sterk je benen zijn, deze moet je evengoed trainen, om de rest meer te laten groeien. Er komt namelijk meer testosteron vrij wanneer je deze ook traint. Zie bijvoorbeeld hier: http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/belang-benen-training-200277/

RensOnTheMove · 23 nov 2009

thx ODT voor de reactie, heb inmiddels wat dingetjes doorgelezen en snap nu wel waarom het belangrijk is tevens mijn benen ook mee te trainen, dit zal ik dus ook zeker gaan doen... Nog steeds kom ik er zelf moeilijk aan uit een schema te maken welke oefening ik moet doen en hoeveel herhalingen en sets...
Ik wil gaan trainen op Ma Wo en Vr, di do en za/zo rust
Kwam op ongeveer het volgende schema uit:
Week 1:
Maandag - Workout A
Woensdag -Workout B
Vrijdag - Workout A

Week 2:
Maandag - Workout B
Woensdag - Workout A
Vrijdag - Workout B

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay of Bent over Rows
**2x8 Chin -up's

Graag jullie mening wat jullie van dit schema vinden en of het een beetje goed is om mee te beginnen?

Grtz. Rens

groove · 23 nov 2009

He Rens

Voor de beginnende bodybuilders zou ik aanraden 2x per week een spier te trainen.
12 tot 15 herhalingen, met niet teveel gewicht, om te wennen aan de belasting enz.

a rug bi benen

roeien 3x15
chin up 3x15
barbell curl 2x15
benen squat 5x12

b

borst schouders triceps
bankdrukken 2x15
schuindrukken 3x12
fly cable,of bankje 3x15
triceps pushdown 3x12

buik om de dag

Voor de rest ziet jouw schema er goed uit.

McCormick · 23 nov 2009

RensOnTheMove zei:
thx ODT voor de reactie, heb inmiddels wat dingetjes doorgelezen en snap nu wel waarom het belangrijk is tevens mijn benen ook mee te trainen, dit zal ik dus ook zeker gaan doen... Nog steeds kom ik er zelf moeilijk aan uit een schema te maken welke oefening ik moet doen en hoeveel herhalingen en sets...
Ik wil gaan trainen op Ma Wo en Vr, di do en za/zo rust
Kwam op ongeveer het volgende schema uit:
Week 1:
Maandag - Workout A
Woensdag -Workout B
Vrijdag - Workout A

Week 2:
Maandag - Workout B
Woensdag - Workout A
Vrijdag - Workout B

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay of Bent over Rows
**2x8 Chin -up's

Graag jullie mening wat jullie van dit schema vinden en of het een beetje goed is om mee te beginnen?

Grtz. Rens

Dit is een prima schema om mee te beginnen, ik doe rippetoe ook op het moment en ben in 1 maand al echt een stuk sterker geworden!

Succes ermee!

DeadliftFTW · 23 nov 2009

RensOnTheMove zei:
thx ODT voor de reactie, heb inmiddels wat dingetjes doorgelezen en snap nu wel waarom het belangrijk is tevens mijn benen ook mee te trainen, dit zal ik dus ook zeker gaan doen... Nog steeds kom ik er zelf moeilijk aan uit een schema te maken welke oefening ik moet doen en hoeveel herhalingen en sets...
Ik wil gaan trainen op Ma Wo en Vr, di do en za/zo rust
Kwam op ongeveer het volgende schema uit:
Week 1:
Maandag - Workout A
Woensdag -Workout B
Vrijdag - Workout A

Week 2:
Maandag - Workout B
Woensdag - Workout A
Vrijdag - Workout B

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay of Bent over Rows
**2x8 Chin -up's

Graag jullie mening wat jullie van dit schema vinden en of het een beetje goed is om mee te beginnen?

Grtz. Rens

dips en chin ups eruit gooien voor in het begin,
pendlay/bent over rows vervangen met nog een set deadlifts
en hard op die oefeningen focussen,zorgen dat je van het gewicht dat je doet er 3 sets van 5 reps kan doen, behalve deadlift dan, en de hele week door dan ook.. en goed opwarmen

RensOnTheMove · 23 nov 2009

Allereerst allemaal bedankt voor de reacties, in principe heb ik nu alleen wel 2 verschillende adviezen en zou ik dus uit de volgende 2 schemas moeten kiezen:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
1x5 Deadlift

OF

Workout A
roeien 3x15
chin up 3x15
barbell curl 2x15
benen squat 5x12

Workout B
bankdrukken 2x15
schuindrukken 3x12
fly cable,of bankje 3x15
triceps pushdown 3x12

Nu is het wel zo dat ik al een tijdje fitness, ik wil nu alleen meer gaan focussen op massa, het is dus niet zo dat ik echt pas net begin met fitness en dat mijn spieren heel erg moeite zullen hebben om te wennen...
Zelf zie ik het eerste schema meer zitten omdat ik zelf het gevoel heb dat dat meer resultaat zal hebben dan het tweede...

Graag nog jullie reacties!

Grtz. Rens

Ano_1989_82 · 23 nov 2009

Ga voor het eerste schema. Het heeft zijn effectiviteit al genoeg bewezen en is een zeer goed beginnersschema. Hiermee bouw je een goede basis op.

Ongeveer alles wat je erover moet weten vind je hier: http://startingstrength.wikia.com

RensOnTheMove · 23 nov 2009

Nou dan zal het toch de eerste worden, ben er wel blij mee aangezien ik die oefeningen zowieso fijner vind dan die in het tweede schema

Heb ook die webpagina nog even bekeken en daar is inderdaad heel wat nuttige informatie te vinden!

Dankjullie voor het meedenken en ik zal jullie op de hoogte houden van mijn vorderingen!

Brutux · 23 nov 2009

Ik zou gaan voor rippetoe (schema 1), pak eerst lekker wat massa en kracht daarmee voordat je overgaat op een split

RensOnTheMove · 23 nov 2009

Ja het word schema 1, ga er morgen mee beginnen...
Is nog even de vraag bij welk gewicht ik moet gaan beginnen maar dan zal ik snel genoeg achter zijn

DeadliftFTW · 23 nov 2009

RensOnTheMove zei:
Ja het word schema 1, ga er morgen mee beginnen...
Is nog even de vraag bij welk gewicht ik moet gaan beginnen maar dan zal ik snel genoeg achter zijn

doe maar rustig aan tot je iets vind dat haalbaar is, geen schrik ebben van wat lichter te trainen, dan harder...
het is belangrijk dat je eerst goeie techniek leert want je gaat maar 5 reps doen waar je dus redelijk wat gewicht kunt doen en redelijk wat kunt blessuren als je ze fout doet
veel eten veel melk drinken veel water drinken
je zal massa pakken

have fun

Lennart010 · 23 nov 2009

DeadliftFTW zei:
dips en chin ups eruit gooien voor in het begin,
pendlay/bent over rows vervangen met nog een set deadlifts
en hard op die oefeningen focussen,zorgen dat je van het gewicht dat je doet er 3 sets van 5 reps kan doen, behalve deadlift dan, en de hele week door dan ook.. en goed opwarmen

Waarom zou je rows eruit gooien en vervolgens ook nog eens chin ups eruit doen, deadlift is geen complete rug oefening.

DeadliftFTW · 23 nov 2009

Lennart010 zei:
Waarom zou je rows eruit gooien en vervolgens ook nog eens chin ups eruit doen, deadlift is geen complete rug oefening.

rippetoe raad aan van rows te vervangen met deadlifts in zijn schema, als je de oorspronkelijke power cleans niet kan doen(wat hij vind dat je een coach voor nodig hebt)
en andere oefeningen kunnen ook de prestaties op de gewone oefeningen in het schema verminderen en is ook niet de bedoeling en graak je sneller geblessuurd, hij raad aan om het niet te doen, staat in het boek

groove · 23 nov 2009

Schema 1 is geen volledig schema, en wat wil je bereiken met 3x5
5 her is voor kracht, en voor gevorderde.

Lennart010 · 23 nov 2009

DeadliftFTW zei:
rippetoe raad aan van rows te vervangen met deadlifts in zijn schema, als je de oorspronkelijke power cleans niet kan doen(wat hij vind dat je een coach voor nodig hebt)
en andere oefeningen kunnen ook de prestaties op de gewone oefeningen in het schema verminderen en is ook niet de bedoeling en graak je sneller geblessuurd, hij raad aan om het niet te doen, staat in het boek

If you don't have a coach and you don't know how to do cleans, then don't even try. Learn to do the rows instead.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Die eerste zin klopt helemaal niet, he moet rows vervangen voor deadlift omdat je powercleans niet kan :roflol:

groove zei:
Schema 1 is geen volledig schema, en wat wil je bereiken met 3x5
5 her is voor kracht, en voor gevorderde.

Vraag 6. Er wordt mij geadviseerd om 5 tot 8 reps te doen per set. Waarom niet gewoon 10 tot 12? Geeft dat laatste niet meer massa ipv kracht?
De algemene visie is dat 1-8 reps zorgt voor kracht en sterkte. En dat 8-12 reps per set zorg voor het bouwen van spiermassa is een redelijk algemene visie. En het klopt ook in meeste gevallen wel. Echter als het om beginners gaat, is men toch beter af om het te bepereken tot ongeveer 5 reps. Kracht bouw je met 1-5 reps en voor een beginner is kracht het enige dat telt. Kracht zorgt namelijk voor dat je steeds sneller meer kan tillen. En dat meer tillen zorgt juist voor spiergroei. Daarnaast is gebleken dat een beginneling tot max 5 reps een goede techniek kan behouden en een betere en consistentere krachtproductie behoudt.

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/faq-rippetoe-nederlands-194080/

DeadliftFTW · 23 nov 2009

groove zei:
Schema 1 is geen volledig schema, en wat wil je bereiken met 3x5
5 her is voor kracht, en voor gevorderde.

schema 1 is het volledige rippetoe schema...
is evengoed voor massa als voor kracht..
en zijn basis compound oefeningen waar veel mensen mee starten
niet echt zo gevorderd, er powercleans bij toevoegen en chin ups en dippen, dat zou voor gevorderden zijn

---------- Toegevoegd om 16:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:04 ----------

Lennart010 zei:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Die eerste zin klopt helemaal niet, he moet rows vervangen voor deadlift omdat je powercleans niet kan

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/faq-rippetoe-nederlands-194080/

quote rippetoe :
My opinion about barbell rows is as follows: **** barbell rows. Really. **** them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine.

Lennart010 · 23 nov 2009

Bron ?

DeadliftFTW · 23 nov 2009

Lennart010 zei:
Bron ?

het boek

Lennart010 · 23 nov 2009

DeadliftFTW zei:
het boek

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Ik kon het niet vinden in Starting Strength 2nd edition en ook niet in practical programming ?
Hoe ik dat zo snel weet ? ik heb de e-books en doorgezocht met de zoek functie in adobe reader.

Nieuw Trainingsschema Massa

Novice

Cool Novice

Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Novice

Advanced Bodybuilder

Novice

Advanced Bodybuilder

Novice

Cool Novice

Huge Freak

Cool Novice

Cool Novice

Huge Freak

Cool Novice

Huge Freak

Cool Novice

Huge Freak

Soortgelijke topics