Gesloten nog 1 keer

[BB_]

Ik sta graag laat op, dat past ook goed bij mijn werktijden (late middag en avond, zit nu op mijn werk trouwens). Ben aan het bulken naar 115kg of meer, maar wil niet over de 20% vet komen. Tips zijn meer dan welkom, ik kom soms betweterig over maar leer graag. Vroeger in de jaren '70 en '80 van de vorige eeuw deden we maar wat; als ik nu iemand als Saik bezig zie..

Klik om te verkleinen...

Oke, ik ben overigens ook geen expert, maar wel zo'n autist die elke dag traint en iedere rijstkorrel op de weegschaal legt. In het weekend eet ik wel iets minder 'clean', maar pas ik dit altijd binnen mijn macro's door de rest van de dag niet veel te eten. Als ik ga cutten blijf ik ook binnen mijn macro's wanneer ik cheat (kun je het dan nog een cheat noemen?).

Voor iemand die 'maar wat deed' zijn je stats wel bizar. > 150 benchen en 250 kg squatten, dan doen er niet zo veel (naturel dan he).

 

[Schwarzeneggertje]

Oke, ik ben overigens ook geen expert, maar wel zo'n autist die elke dag traint en iedere rijstkorrel op de weegschaal legt. In het weekend eet ik wel iets minder 'clean', maar pas ik dit altijd binnen mijn macro's door de rest van de dag niet veel te eten. Als ik ga cutten blijf ik ook binnen mijn macro's wanneer ik cheat (kun je het dan nog een cheat noemen?).

Voor iemand die 'maar wat deed' zijn je stats wel bizar. > 150 benchen en 250 kg squatten, dan doen er niet zo veel (naturel dan he).

Klik om te verkleinen...

Dat laatste heeft te maken met de sfeer in de gym van wijlen Wout van der Toorn, waar veel powerliftkampioenen trainden.

 

[Schwarzeneggertje]

Mijn favoriete training gedaan, ARMEN. Mijn zoon trainde ook mee. Onze frequent voorkomende PR's van de laatste tijd hebben ermee te maken, dat we aan het begin van het jaar griep hadden en ver werden teruggeworpen. We zaten toen net in een goede flow. Nu, na 3 maanden, komen we eindelijk weer op het oude krachtniveau en hier en daar zelfs een rep of een kilootje meer.

Triceps
EZ-halter extensies, liggend op de grond. Het zwaarste gewicht werd door mijn zoon aangegeven, heeft hij ook eens gedeadlift.
8x60kg
7x75kg PR
8x70kg

3x8x42,5kg PR Ik had hem verteld dat we setjes van 6 reps gingen doen, maar dat was een trucje om hem meer gewicht te laten tillen.

Pushdowns(ik)/Dips(mijn zoon)
8x50kg/BW+10kg
9x65kg/BW+20kg
12x55kg/BW+22,5kg PR

Biceps, beetje pijn in mijn li brachioradialis, dus wat minder gewicht en voor onze doen snel doorgetraind
Hammer curls
3x10x35kg

3x8x15kg

Cable curls met EZ-stang (alleen ik)
3x8x40kg

Zelf doe ik woensdag een rugtraining, mijn zoon donderdag bankdrukken en rows en ik vrijdag een push training; en van het weekeinde weer samen iets.

 

[Schwarzeneggertje]

Denk dat ik morgen alles met de pulley ga doen: pulldowns, rows, facepulls en upright rows met smalle en wijde greep.

 

[Schwarzeneggertje]

Nou, het werd niet helemaal de training die ik me gisteren vanachter het toetsenbord had voorgesteld. Lang uitgeslapen maar nog steeds slaperig, weinig tijd, moet nog wat aan het huishouden doen en dan naar mijn werk.

Pulldowns naar borst
8x70kg
8x80kg
8x90kg
8x85kg
8x80kg, nog steeds geen beensteunen...

Cable rows met rechte stang, zonder bewegen van de romp.
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
10x100kg

Had nog veel spierpijn in mijn triceps van de vorige training en kon niet echt zwaar gaan. Grappig dat ik het bij de meeste spiergroepen helemaal niet erg vind als ik mijn maximale gewicht niet haal; bij bankdrukken is dan mijn hele dag verpest.

 

[Schwarzeneggertje]

Toe ik daarnet van mijn werk thuis kwam, had mijn zoon net pecs getraind:

Bankdrukken
4x8x80kg

Flyes
3x10x17,5kg

Morgen ga ik zelf bankdrukken en nog wat chest en triceps oefeningen doen, zaterdag samen een pull training en ik op zondag biceps.

 

[Schwarzeneggertje]

NOG last van die triceps extensies van dinsdag, een iets gematigder push training gedaan:


Schuin bankdrukken
7x120kg, 2x8x125kg, 7x125kg (laatste set 7reps: geen spotter en false grip, moet het noodlot niet teveel tarten)

Smal bankdrukken
8x100kg, 10x110kg, 9x110kg

Flyes
15,14,13x27,5kg

Triceps extensies, overhead met EZ-stang aan kabel
10x35kg, 2x10x40kg

Gegeten:
10:00 sterke koffie met veel rietsuiker, 300ml volle melk
12:00 100g filet americain op 2 bruine boterhammen, 3 eieren
15:00 sterke koffie met
16:30-17:30 trainen
17:45: broodje met tartaartje en gebakken champignons, broodje filet americain (50g),broodje oude kaas, sla
21:30: 2 bruine boterhammen met veel oude kaas, banaan, appel
23:30: 3 mueslirepen, plakjes salami, chips

 

[Schwarzeneggertje]

Pull training (zonder biceps, die doe ik morgen uitgebreid als troosttraining, i.p.v. Grolsch Kanon), mijn zoon deed van alles wat.


Pulldowns naar nek
8x100kg
8,7,6x105kg

Dumbbell rows
8x55kg
8x65kg
7x65kg
9x60kg

Facepulls
12x20kg
12x30kg
12x35kg
10x40kg

Upright rows, zeer wijde grip Wesley Vissers stijl
3x8x45kg

Side raises, unilateraal met kabel
8x10kg
8x12kg
2x8x15kg



Mijn zoon deed:

Pulldowns naar borst
8x55kg
8x60kg
8x62,5kg
10x60kg

(Weighted) dips
8xBW
8xBW+20kg
8xBW+22,5kg

Hammer curls
2x8x17,5kg
10x17,5kg

Er zaten een paar PR's bij.

 

[Schwarzeneggertje]

Later vanavond, als mijn eten gezakt is, lekker biceps trainen. Denk dat ik op 1 oefening heel zwaar ga en dan nog 1 of 2 extra oefeningen, van zulke trainingen ga ik meestal vooruit. A.s. dinsdag doe ik, op een dergelijke manier, alleen maar pecs (woensdag en donderdag de rest). Omdat ik met pecs niet dezelfde hypertrofie krijg als met biceps, ondanks de gebruikte gewichten met bankdrukken EN goede MMC en veel spierpijn na het trainen, ga ik me eens wat meer verdiepen in het hypertrofie aspect van chest training. Hoewel OmarIsuf zeker geen voorbeeld voor me is en hij behoorlijk kan zwetsen, ga ik toch de volgende filmpjes eens goed bekijken:

 

[Schwarzeneggertje]

Even gewogen in trainingspak: 113kg

Daarom Xtra zwaar gecurld:


EZ curls, wijde greep
8x10kg
8x30kg
8x50kg
8x65kg tot dusverre alle reps strikt
8x80kg 5 reps strikt
8x80kg 4 reps strikt
8x80kg 3 reps strikt

EZ curls, smalle greep, aan pulley
8x30kg
8x40kg
8x45kg
10x45kg alleen laatste rep gecheat

 

[Starx6673]

Is dat wel veilig allemaal? Loop je niet een groot risico om je biceps af te scheuren met zulke gewichten?

 

[Schwarzeneggertje]

Is dat wel veilig allemaal? Loop je niet een groot risico om je biceps af te scheuren met zulke gewichten?

Klik om te verkleinen...

Vorig jaar, toen ik pas 6 maanden trainde, niet. Toen had ik voor de training snel een blik Grolsch Kanon gedronken en deed ik ook halter curls met 80kg en bovendien hammer curls met 2x40. Mijn li biceps was toen gevoelig en tegelijkertijd gevoelloos, ik kon de biceps bijna een maand helemaal niet meer spannen, waarschijnlijk zenuwschade.

Maar nu heb ik koffie gedronken en heel goed opgewarmd. Bovendien ben ik nu ook wat sterker, kan 8x70kg strikt.

 

[Camelus]

Heerlijk die logica! Ik ben wel enorm benieuwd hoe je shape eruit ziet...je moet toch wel een enorme beer zijn...

 

[bouwvakkerke]

Interessante trainingen... Het verbaast me dat je als former powerlifter zo'n belang hecht aan de armtrainingen. Is dit puur vanuit een bodybuilding perspectief of is dit meer met oog op vooruitgang maken op je grote oefeningen?

 

[Schwarzeneggertje]

Interessante trainingen... Het verbaast me dat je als former powerlifter zo'n belang hecht aan de armtrainingen. Is dit puur vanuit een bodybuilding perspectief of is dit meer met oog op vooruitgang maken op je grote oefeningen?

Klik om te verkleinen...

Goeie vraag. In mijn jeugd was ik op de eerste plaats een bodybuilder, die powerlifts deed ik erbij. De gemiddelde compact gebouwde powerlifter vind ik er ook niet uitzien en goed ontwikkelde armen het visitekaartje van een bodybuilder. Daarom sla ik door velen hoog geprezen kampioenen als Lee Haney en Dorian Yates veel lager aan dan een Arnold Schwarzenegger of een Phil Heath.

 

[Brutushakt]

Ik ben ook wel benieuwd naar je Shaper
Geen woorden maar daden nu;-)

 

[Schwarzeneggertje]

Ik ben ook wel benieuwd naar je Shaper
Geen woorden maar daden nu;-)

Klik om te verkleinen...

Eerst nog maar wat woorden.

Vanochtend pecs getraind:

Bankdrukken
8x50kg
8x70kg
8x90kg
8x110kg
6x120kg
8x130kg
8x130kg
8X130kg

Flyes
12x20kg
15x30kg
12x32,5kg
16x30kg

 

[Schwarzeneggertje]

Mijn zoon trainde mee en deed:

8x30kg
8x50kg
6x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

op de bank, en met flyes

8x15kg
8x20kg
8x20kg
10x15kg

 

[Schwarzeneggertje]

En weer een pull workout:

Pulldowns naar de borst/hals, 30 graden achteroverleunend en mijn tenen onder een paar zware dumbbells; met accent op het negatieve gedeelte + stretch in uitgangspositie
8x30kg
8x50kg
8x70kg
8x90kg
7x90kg
11x80kg

Cable rows, romp loodrecht zonder bewegen en wijde greep op EZ-stang; met accent op het negatieve gedeelte +stretch
8x70kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
6x110kg
10x100kg

Facepulls
12x20kg
12x30kg
12x40kg
10x50kg, best lastig uit te voeren
15x40kg

High pulls, met 2 dumbbells
8x10kg
8x17,5kg
8x25kg
8x27,5kg met een beetje cheaten
12x20kg
12x20kg

Goede MMC en enorme pomp.

Morgen triceps en biceps, waarschijnlijk liggende halter extensies en overhead extensies, gevolgd door Arnold dumbbell curls en hammer curls.

 

[Schwarzeneggertje]

Zo-even met mijn zoon een training gedaan. Ik was nog moe van de 2 vorige dagen. Het mountainbike ritje van vanmiddag duurde ook een uur langer dan gepland, daarna heb ik nog een tijdje in de tuin liggen slapen om bij te komen, werd wakker van mijn eigen gesnurk.

Triceps pushdowns, mijn zoon deed als eerste oefening pulldowns en pull ups.
8x10kg 8x30kg
8x30kg 8x45kg
8x50kg 8xBW
8x60kg 8xBW
7x65kg 8xBW
20x55kg

Triceps dumbbell extensies, liggend met hammer grip
8x20kg 8x17,5kg
8x25kg 8x20kg
8x25kg 2x8x20kg, ik werd weer eens gepusht, dat was al weer een tijdje geleden voor het laatst

Biceps dumbbell curls, hammer grip
8x20kg 8x20kg
8x30kg 8x20kg
10x35kg 8x20kg
8x35kg 10x20kg
8x35kg

Biceps concentration curls met 4 extra herhalingen voor mijn zwakkere li arm
12/16x20kg
12/16x20kg

Nu 2 dagen rust