Gesloten nog 1 keer

[Schwarzeneggertje]

Biceps training Phil Heath style.

Dumbbell curl met supinatie, 1 arm per keer
8x20, 25, 30kg

Hammer curl, 1 a.p.k.
3x10x30kg

Dumbbell curl met supinatie, 1 arm per keer
8x 30, 25, 20kg

 

[Schwarzeneggertje]

Na mijn zware griep van 2 maanden geleden waarbij ik 8kg spieren kwijtraakte heb ik nog steeds veel last van bronchitis (of exacerbatie COPD). Voelde me slap als een dweil en besloot eens wat minder zwaar te gaan trainen.

Probeerde ook het onderwerp periodiseren bespreekbaar te maken:

Ik: "Jij bent minstens zo slim als ik (hij studeert informatica in Leiden), verzin jij eens wat".
Mijn zoon: "Ja, ik weet het ook niet".

Halverwege de training maar weer gewoon extra zwaar gaan trainen.


Bankdrukken (samen)
3x10x120kg
3x10x80kg

Smal drukken (ik)
8x100kg, 8x110kg, 7x120kg PR

Chest dips (zoon)
4x8xBW, met rugzak met 20kg PR Hij wilde laatst niet dat ik een dipgordel voor hem bestelde, maar 20kg paste niet meer in zijn zakken

Push downs (samen)
8x55kg 12x65kg PR, 15x55kg PR
4x8x35kg

Adductie van hoge katrol (ik)
2x12x20kg

Was nog van plan geweest om ook upright rows en side raises te doen, maar geen energie meer voor.

 

[Schwarzeneggertje]

Na wat licht werk in de tuin kwam de energie weer terug, daarom toch maar die upright rows en side raises gedaan.

Schouders
Upright rows aan pulley, zeer wijde greep voor side delts; kon 10kg minder nemen dan met free weights.
8x35kg, 7x40kg, 8x 30kg

Side raises met dumbbell, 1 arm per keer
10x15kg, 12x20kg, 15x15kg

Wat is dat een fijn gevoel, opgepompte schouders. Was vroeger, naast rug, mijn favoriete training.

 

[Inb4]

kon 10kg minder nemen dan met free weights.
8x35kg, 7x40kg, 8x 30kg

Huh, das typisch.......
Met free weights bedoel je dumbells neem ik aan ?

 

[Schwarzeneggertje]

Huh, das typisch.......
Met free weights bedoel je dumbells neem ik aan ?

Nee, sorry, EZ-halter. Aan de pulley gebruik ik een EZ-stang. Bij biceps curlen ben ik met de pulley veeeel zwakker dan met het halter, wel 50%.

 

[Schwarzeneggertje]

Pull workout, deel1 (mijn zoon zat daarnet nog te studeren of wat hij ook doet op zijn kamer, vanavond doen we deel 2 samen)

Rug
T-bar rows
8x100kg
2x8x110kg PR
10x100kg

Pulldowns naar borst, iets achteroverleunend en zeer wijde greep
8x75kg
8x85kg
8x80kg
10x75kg

 

[Schwarzeneggertje]

Deel 2 van de pull training, daarnet, samen met mijn zoon (Schwarzeneggertjetje)

Het regende flink, ook in de schuur waar we trainen, maar dat waren PR's

S-tje:

Biceps
EZ-bar curls, reverse wide grip. Een -mislukte- poging om niet zeer zwaar te gaan.
8x55kg
12x65kg PR
10x55kg PR

EZ-bar curls met kabel, smalle greep
2x8x50kg PR
12x40kg

Achterkant schouders
Facepulls
20x20kg
20x25kg
12x30kg PR


S-tjetje:

Omdat hij een beetje blijft hangen in 6xBW bij chinups had ik iets anders bedacht:

Rug
Pulldowns naar borst
8x40kg
5x50kg
5x60kg
5x62,5kg PR
12x52,5kg PR

Biceps
Hammers
8x15kg
8x17,5kg
8x20kg PR
8x17,5kg

Facepulls
10x10kg
10x15kg
10x17,5 kg PR

 

[Schwarzeneggertje]

Gisteren gegeten (vrije dag van werk):

12:00 - kop zeer sterke koffie met veel rietsuiker
13:00 - 3 gekookte eieren, 0,5 l aarbeienkwark, banaan
15:00 - banaan, appel, 2 mandarijntjes

[16:30-17:30 eerste training]

17:30 - bord tagliatelle met champignons, kip en kaas, middengrote portie
20:00 - kop zeer sterke koffie met veel rietsuiker, energiereep

[22:00-23:00 tweede training]

23:00 - plakje rauwe ham, 4 plakjes casselerrib, 2 bruine boterhammen met salami
24:00 - blikje tonijn, 3 plakken gemberkoek

 

[Schwarzeneggertje]

Net bij de longverpleegkundige van de huisartsenpraktijk geweest, gaat niet zo goed met de longen. Ze schrok een beetje van mijn BMI (risicofactor bij COPD), terwijl ik juist erg blij was met mijn nieuwe gewicht: 108,8kg. (Mijn vrouw had onze weegschaal naar de kringloopwinkel gebracht, vond dat geweeg maar dwangmatig, zodat ik al een tijdje zonder updates zat.) Ik deed nog een poging om bulken bij natural bodybuilding uit te leggen, maar dat had ik net zo goed in de woestijn kunnen doen. Ze was daarna bezorgd dat mijn zoon ook heel zwaar zou worden, dus ik uileggen dat hij juist te weinig eet. Vervolgens: "Maar gaat je zoon dan geen AAS gebruiken?" Mijn laatst poging: "We trainen in een schuur en daar vindt heel weinig handel plaats in doping." Mijn eigen vrouw is eveneens verpleegkundige en die wil het ook allemaal maar niet begrijpen.

Daarnet ff pecs getraind:

Bankdrukken
6x130kg
2x6x140kg PR, durfde geen derde set want ik had geen spotter
10x130kg PR

Flyes
20x20kg
2x15x25kg
18x20kg

Morgen armen trainen met de mini.

 

[Schwarzeneggertje]

Vanmiddag laat, net voor het eten, weer eens wat cardio gedaan. Ruim een uur met de mountainbike in de duinen bij Noordwijk rondgecrosst, over de paadjes van mijn fietsclub de NoordBikers. Half jaar niet meer gedaan, was wel weer leuk. Ff 5 minuten gezeten op het bankje met uitzicht over de bollenvelden van De Zilk.

En daarnet met de mini getraind, hij een push training, me armen.

Mini
Triceps extensies met EZ-halter, liggend op de grond
3x8x40kg

Dips, vooroverleunend
3x8xBW+20kg

Inline dumbbell press
3x8x30kg


Me
Triceps
Extensies met EZ-halter, liggend op de grond, met mini meegetraind
8x60kg
7x70kg PR+12 reps smal drukken
5x70kg+15 reps smal drukken
9x60kg

Overhead cable extensions, met touw
3x15x30kg

Biceps
Arnold dumbbell curls (op schuine bank, met supinatie) wedstrijd met mijn zoon: hij dumbbell press, ik curls
4x8x25kg (verloren, 30 was te zwaar en 27,5 ook)

Kabel curls met supinatie, 1 arm per keer
8,12,8x17,5kg

 

[Steks]

Noordwijk blijf ik een leuke route vinden.

 

[Schwarzeneggertje]

Noordwijk blijf ik een leuke route vinden.

Leuk dat je ook aan MTBen doet! Er zijn nu zo veel trails dat je bijna 2 uur kan fietsen zonder hetzelfde paadje 2x te doen (in dezelfde richting dan).

 

[Schwarzeneggertje]

Weer met de hele bende (mijn zoon en zijn vriendin) getraind, borst en rug. Sets van 8reps, alleen 5 reps voor mijn zoon bij de pulldowns (in het kader van verbeteren van zijn chinups).

Rug
Pulldowns
8x100, 7x 110 PR, 2x8x100kg
5x60, 5x65 PR, 12x55 PR
3x8x40 PR

Dumbbell rows
2x8x62,5 PR, 10x55kg
3x8x30kg PR
3x8x25kg PR

Borst
Bankdrukken
3x8x125kg
3x8x80kg
3x8x40kg PR, ze had deze keer goede coordinatie en meteen meer gewicht

Cable flyes met 1 arm
20x15, 12x20kg

8 reps werd af en toe 7 of 9, al naar gelang het moeilijk of juist makkelijk ging om de set van 8 vol te maken.

Bij dumbbell rows had ik een, voor mij zeldzaam, gripprobleem met mijn rechterhand. Met halfopen hand ging het nog het beste.

 

[Schwarzeneggertje]

Vanochtend, slaapwandelend, een schoudertraininkje gedaan:

Facepulls
Gewicht oplopend, reps afnemend, 4 sets tot
12x30kg

Side raises met dumbbells
20x12kg
2x8x22,5kg
12x17,5kg

 

[Schwarzeneggertje]

Armen getraind met mijn zoon, snel doorgetraind:

Hammer curls
3x10x35kg
3x8x17,5kg

Pushdowns
8x60kg, 2x10x50kg
8x40kg, 2x8x35kg

Dumbbell curl met sup. SS Kickback, 1 arm per keer
3x12x20kg
3x8x15/10kg

 

[Camelus]

Het regent pr’s hier!! Je bent toch niet stiekem aan het snoepen he

 

[Schwarzeneggertje]

Het regent pr’s hier!! Je bent toch niet stiekem aan het snoepen he

Ik ben een ouwe powerlifter en gewend aan zwaar tillen. PR's zijn nu relatief makkelijk omdat ik anderhalf jaar alleen borst en armen heb getraind (triceps sinds zomer 2017) en er nu pas rug en schouders bij pak. Benen heb ik weer even laten vallen, dat werd teveel.

 

[Schwarzeneggertje]

Beetje erg moe van drie dagen trainen, vandaag een vrije dag van werk en maar ff geen training. 2 uur de hond uitgelaten inclusief rondje Keukenhofbos. Provisorische planning voor de komende tijd gemaakt: en weer bijgesteld:

do- pecs
vrij- rust
za- pull
zo- push: pecs, zijkant schouders, triceps
ma-rust
di- rug, achterkant schouders
wo- biceps, 's avonds mountainbiketraining van minstens 2,5 uur met de NoordBikers
do- push


Vandaag gegeten:
12:00 zeer sterke koffie met veel rietsuiker, 3 eieren, half pakje rookvlees (hond kreeg de andere helft te pakken)
14:00 4 bruine boterhammen met belachelijk veel roomboter en leverpastei (wraak, die was voor de hond bedoeld)
14:30-16:30 cardio (hond uitlaten)
17:30 tagliatelle met saus en gehaktballen
20:30 2 koppen thee met veel suiker, gevulde koek
Dalijk nog ff binge eten

 

[Schwarzeneggertje]

Schuin bankdrukken met mijn zoon
8x120, 7x130 PR, 10x120kg
8x75, 3x8x80kg PR

Flyes (ik)
12x25, 2x12x30kg

Pull ups (zoon)
3x8xBW PR, 1x7xBW

Er was goede carry-over van zijn zware pulldowns, na 2 trainingen met sets van 5 had hij nu meer en betere reps met pull ups!

 

[Schwarzeneggertje]

Was weer tijd voor een rug training:

T-bar rows
3x8x100kg

Pulldowns naar borst, iets achteroverleunend en zeer wijde greep. Nog steeds geen benensteun gemaakt, tenen onder 35kg dumbbells hielp een beetje.
8x70kg
8x80kg
8x75kg
10x70kg

Facepulls
12x20kg
12x30kg
12x40kg een keertje iets meer genomen
20x20kg

Morgen biceps, overmorgen push