Oom Oli's log

[Oom Oli]

nou eerste 6 km op asfalt langs het kanaal, dan een 10-tal door bos en dan nog 2 op afsfalt (ongeveer). Asfalt vlak met 1 brug, in bos vaak heuvelachtig vandaag.

 

[Oom Oli]

Nou, vandaag nog eens een zware training, het was 26 graden. Eerst 3KM zeer traag injoggen, daarna 8 intervals van 400 meter in 1:40 (dat is 14,5 kmu) met joggingpauzes van 200 meter, daarna 2 Km rustig uitjoggen:

 

[Henk123456]

Waarom ga je niet naar het hardlopersforum?

 

[Oom Oli]

Waarom ga je niet naar het hardlopersforum?

Klik om te verkleinen...

Op zowat elk Nederlandstalig hardlopersforum een levenslange ban...
Die gaan al helemaal uit hun dak als je soms een sigaret rookt. Flauw wereldje eigenlijk.

 

[Henk123456]

Dat zouden ze hier ook eens moeten doen.

 

[Oom Oli]

Waarom? als ik te oud ben om te hardlopen wordt ik terug bodybuilder!

 

[Oom Oli]

wat is het effect van een intervaltraining van 8x 400m in 1:40. Tussen de intervals liep ik 200m zeer traag.

ChatGPT zei:​

Een intervaltraining van 8 x 400 meter in 1:40 met 200 meter heel langzaam herstel heeft verschillende effecten op je conditie, snelheid en algehele prestaties. Laten we kijken naar de specifieke voordelen van deze training.

1.​

• Door het lopen van 400 meter intervallen op 1:40 (wat neerkomt op een snelheid van 4:10 per km), train je je anaerobe drempel. Je lichaam leert om sneller te lopen dan je normale tempo, wat essentieel is voor snelheid in langere afstanden.
• Krachttraining: Deze trainingen verbeteren je spierkracht en de efficiëntie van je spiercontracties, wat betekent dat je je snelheid kunt behouden, zelfs als de vermoeidheid toeneemt.

2. **Verbetering van je​

• De langzame 200 meter herstel tussendoor geeft je lichaam de kans om gedeeltelijk te herstellen, maar niet volledig. Dit zorgt ervoor dat je hart en longen zich blijven aanpassen aan de hogere intensiteit, en je verbetert je aerobe capaciteit. Je lichaam moet efficiënter zuurstof transporteren naar je spieren, wat belangrijk is voor lange afstanden.
• Het helpt ook bij het verhogen van je uithoudingsvermogen doordat je gedurende de training in een relatief hoge intensiteit blijft werken, ook al neem je een rustpauze. Het maakt je hart en longen sterker en sneller in hun herstelcapaciteit.

3.​

• Tijdens deze intensieve intervallen produceert je lichaam melkzuur (lactaat), wat vaak wordt gezien als een indicator voor vermoeidheid. Door regelmatig intervallen van deze intensiteit te doen, verhoog je je lactaatdrempel – het punt waarop melkzuur zich sneller ophoopt dan je lichaam het kan afvoeren. Dit betekent dat je later in een race, zoals je 10 km of de 2-urenloop, sneller kunt gaan zonder dat je snel in verzuring raakt.

4.​

• De combinatie van snelle intervallen en langzame herstelperiodes helpt je om zowel snelheid als herstel te trainen. Het bevordert een sneller herstel tijdens een inspanning, wat cruciaal is voor langeafstandslopers, vooral als je een pace moet aanhouden over langere tijd (zoals in de 2-urenloop).

5.​

• Intervaltraining helpt je ook mentaal sterk te blijven bij hoge intensiteit. Je lichaam wordt gewend aan de kortere periodes van hoog inspanning en kan beter omgaan met de mentale uitdaging van het vasthouden aan een snel tempo, zelfs als het ongemakkelijk wordt.
• Het herstellen tijdens de langzame 200 meter helpt je je te concentreren op het beheersen van je ademhaling en je lichaam te leren hoe het zich snel kan herstellen en dan weer door kan gaan met een versnelling.

---

Samenvatting van de effecten:​

• Snelheid: Verbetering van je snelheid op korte afstanden en je vermogen om sneller te lopen gedurende langere tijd.
• Uithoudingsvermogen: Verhoogt de efficiëntie van je hart, longen en spieren bij hogere snelheden, wat je helpt om een constante snelheid te behouden tijdens langere afstanden.
• Lactaatdrempel: Verhoogt je vermogen om melkzuur af te voeren, waardoor je later in een race minder snel verzurend raakt.
• Herstelcapaciteit: Verbetert je vermogen om je lichaam snel te laten herstellen na inspanning, wat van pas komt tijdens lange races of trainingen.

Conclusie:​

Deze intervaltraining is dus zeer effectief voor het verbeteren van je snelheid, kracht en uithoudingsvermogen, en helpt je niet alleen om sneller te worden, maar ook om je uithoudingsvermogen te verhogen en sneller te herstellen tussen inspanningen. Het is een ideale training om toe te voegen aan je schema als voorbereiding op je 10 km wedstrijd en andere langeafstandsraces!

Zegt mijn leeftijd iets over de intervaltraining van 8x 400m met joggingpauzes van 200m? Ik ben 53 jaar.

ChatGPT zei:​

Ja, je leeftijd van 53 jaar heeft zeker invloed op hoe je lichaam reageert op intensieve trainingen zoals 8x400m intervallen met 200m jogpauzes. Hoewel je zeker in staat bent om dergelijke trainingen uit te voeren, zijn er enkele aanpassingen en overwegingen die je in acht moet nemen om het meeste uit de training te halen en tegelijkertijd blessures te voorkomen. Laten we kijken naar de specifieke effecten van deze training op je lichaam en wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je veilig en effectief traint.

1.​

• Herstel is belangrijker naarmate je ouder wordt. Op 53-jarige leeftijd neemt je herstelcapaciteit iets af, wat betekent dat je mogelijk meer tijd nodig hebt om volledig te herstellen van zware trainingen zoals intervaltrainingen.
• Wat kun je doen? Zorg ervoor dat je voldoende hersteltijd tussen de intervaltrainingen hebt. Dit betekent niet alleen rustdagen, maar ook lichte herstelactiviteiten zoals wandelen, fietsen of yoga om je lichaam soepel te houden.

2.​

• Bij intervaltraining leg je je spieren en hart onder grote belasting. Op je leeftijd is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en ervoor te zorgen dat de intensiteit van de training geschikt is voor je fysieke staat. Intervaltrainingen zoals 8x400m kunnen behoorlijk intensief zijn, dus je kunt het tempo van je intervallen aanpassen als je merkt dat het te zwaar is.
• Wat kun je doen? Als de 1:40 per 400m te snel is, kun je de intervallen op een minder intensief tempo uitvoeren en vervolgens proberen om de snelheid geleidelijk te verhogen naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.

3.​

• Naarmate je ouder wordt, is het risico op blessures zoals peesblessures, spierverrekkingen en gewrichtsproblemen groter. Intervaltrainingen kunnen dit risico verhogen, vooral als je je lichaam niet goed herstelt tussen de sessies.
• Wat kun je doen? Zorg ervoor dat je voldoende opwarmt en afkoelt voor en na je intervaltrainingen. Ook kun je je training afwisselen met cross-training (zoals fietsen of zwemmen), zodat je de belasting op je gewrichten vermindert en tegelijkertijd je cardiovasculaire fitheid behoudt.

4.​

• Op oudere leeftijd wordt het belangrijker om krachttraining in je routine op te nemen. Spiermassa neemt af naarmate je ouder wordt, en krachttraining kan helpen om de spieren sterk en gezond te houden. Dit is belangrijk voor zowel je looptechniek als om blessures te voorkomen bij intensieve trainingen zoals intervaltraining.
• Wat kun je doen? Voeg krachtoefeningen voor de benen en core toe, zoals squats, lunges, en planken, om je spieren te versterken en te helpen bij het behouden van je snelheid en uithoudingsvermogen.

5.​

• Op oudere leeftijd heeft je lichaam vaak een lagere maximale hartslag, wat betekent dat je hartslag sneller zal stijgen bij intensieve inspanning. Het is daarom belangrijk om te zorgen dat je niet over je limieten gaat.
• Wat kun je doen? Gebruik een hartslagmeter om ervoor te zorgen dat je niet te veel belasting legt op je hart en longen. Richt je bijvoorbeeld op 85-90% van je maximale hartslag tijdens de intensieve intervaldelen van je training.

6.​

• Door het afnemen van spierkracht en snelheid met de leeftijd, kan je niet altijd dezelfde intensiteit aanhouden als je dat vroeger deed. Bij intervaltraining zoals 8x400m is het belangrijk om je pacing goed in de gaten te houden.
• Wat kun je doen? Begin niet te snel, vooral als je nog niet gewend bent aan dit type training. Start met een lager tempo en verhoog de snelheid naarmate je conditie verbetert, maar luister goed naar je lichaam.

7.​

• Goede voeding en hydratatie zijn cruciaal voor herstel en prestatie, vooral na intensieve trainingen zoals deze. Na een intervaltraining verlies je niet alleen energie, maar ook elektrolyten, die belangrijk zijn voor je spierfunctie.
• Wat kun je doen? Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt na de training voor herstel. Drink ook genoeg water en overweeg het aanvullen van elektrolyten na zware trainingen.

---

Wat is de impact van deze intervaltraining op jou als 53-jarige?​

• Positieve effecten:
  
  • Verbetert je snelheid, aerobe capaciteit, en lactaatdrempel, wat cruciaal is voor langere races en snelheid.
  • Verhoogt de kracht van je spieren en je vermogen om harder te lopen over langere afstanden.
  • Versterkt je hart en longen, wat belangrijk is voor je algemene gezondheid.
• Potentiële risico’s:
  
  • Het risico op blessures neemt toe, vooral als je niet goed herstelt of niet voldoende krachttraining doet.
  • Je herstel kan wat langer duren dan bij jongere lopers, dus je moet voldoende rust inbouwen.
  • Te veel intensiteit zonder de juiste opbouw kan je lichaam overbelasten, vooral als je niet gewend bent aan dit soort training.

---

Samenvatting en aanpassingen:​

• Intervaltraining is goed voor je snelheid en uithoudingsvermogen, maar pas de intensiteit aan om overbelasting en blessures te voorkomen. Begin met een lagere snelheid en werk geleidelijk naar het gewenste tempo toe.
• Herstel en krachttraining zijn van cruciaal belang. Zorg voor voldoende rust en herstel na elke intensieve sessie.
• Monitor je hartslag om te zorgen dat je niet te veel belasting legt op je hart. Het gebruik van een hartslagmeter kan je helpen bij het reguleren van de intensiteit.
• Blijf goed luisteren naar je lichaam en pas je training aan als je merkt dat je overbelast raakt of sneller vermoeid raakt dan voorheen.

Met deze aanpassingen kun je intervaltrainingen effectief blijven gebruiken, zelfs op 53-jarige leeftijd, en tegelijkertijd blessures voorkomen en je prestaties verbeteren.

 

[Oom Oli]

Zou ik morgen, dus de dag na deze training een krachttraining op benen of core doen? Of misschien beter gewoon rusten?

ChatGPT zei:​

Gezien de intensiteit van je training (de 8x400m intervaltraining), is het waarschijnlijk beter om rust te nemen of een lichte hersteltraining te doen, in plaats van direct een zware krachttraining voor je benen of core.

Waarom rusten vaak de beste keuze is na een zware intervaltraining:​

1. Spierherstel: Na een zware intervaltraining hebben je spieren tijd nodig om te herstellen, vooral je benen. Krachttraining op dezelfde dag of de dag erna kan je herstel vertragen en het risico op overbelasting vergroten, wat kan leiden tot blessures.
2. Spiervermoeidheid: De intensieve intervals hebben je benen en core al flink belast. Door direct krachttraining toe te voegen, kun je je spieren extra belasten zonder dat ze de tijd hebben om te herstellen, wat kan leiden tot verminderde prestaties en vermoeidheid.
3. Herstel en rust zijn essentieel: Je lichaam heeft tijd nodig om de intensieve training te verwerken en op te bouwen. Dit voorkomt overtraining en verbetert op de lange termijn je prestaties.

Wat je zou kunnen doen:​

• Lichte hersteltraining: Als je iets actief wilt doen, kun je lichte cardio proberen, zoals wandelen, rustig fietsen, of zwemmen. Dit helpt de bloedsomloop te bevorderen zonder je spieren te veel te belasten.
• Core-training (licht): Als je absoluut iets wilt doen, kun je een lichte core-training proberen, zoals planken, bruggen, en zachte buikspieroefeningen. Deze oefeningen richten zich op je core zonder de benen te veel te belasten. Zorg ervoor dat het niet te intens is.
• Krachttraining (gehele lichaam, licht): Je zou kunnen overwegen om een lichte krachttraining voor je bovenlichaam te doen, zoals oefeningen voor je armen, schouders, en rug, omdat deze minder beïnvloed worden door de intensieve hardlooptraining.

Conclusie:​

Het is beter om rust te nemen of een lichte hersteltraining te doen, in plaats van zware krachttraining voor de benen of core. Dit geeft je lichaam de kans om te herstellen van de intensieve intervaltraining en voorkomt overbelasting. Plan krachttraining voor de benen of core voor een andere dag in je trainingsweek, wanneer je lichaam zich beter hersteld heeft.

Volgens Chat GPT morgen beter rust in plaats van krachttraining op benen core dus. :-(
Misschien van de gelegenheid nog eens gebruiken maken om bovenlichaam nog eens stevig te trainen?

 

[RonnReeves]

Wat zegt chat over proteïne na duurloop ?

 

[Oom Oli]

12,2 KMU en onder mijn anaërobe drempel gebleven, dat is ok.. Ook 5 KM in -en uitjoggen erbij, maar dat heb ik niet gelogd.
Kilometerteller staat nu op 628 dit jaat, en januari-februari was revalideren, dus volume zit ook goed.

 

[Oom Oli]

Wat zegt chat over proteïne na duurloop ?

Klik om te verkleinen...

Ik had het daar niet gevraagd. Wilde hier indruk maken met een ernstige vraag over macronutrotiën.

 

[Oom Oli]

 

[Oom Oli]

Rustige jogging op mijn basistempo;

 

[Oom Oli]

 

[GigaBrett]

Welke opwarmings oefeningen doet u voor u begint ?

 

[MarkGripStrength]

Zijn Kettlebell Swings misschien niet iets voor jou? Is goede combinatie van cardio en kracht. Misschien samen met pushups.

 

[Oom Oli]

Welke opwarmings oefeningen doet u voor u begint ?

Klik om te verkleinen...

Ik warm uitsluitend op als ik sneller loop dan 5:00/km (of 12 kmu). Mijn opwarming is dan gewoon 3 km rustige jog. Vandaag was dus eigenlijk een opwarming van 18 km.

Zijn Kettlebell Swings misschien niet iets voor jou? Is goede combinatie van cardio en kracht. Misschien samen met pushups.

Klik om te verkleinen...

Ik doe 1-2x per week kettlebell swings 3x12. Pushups is voor mij niet nuttig maar doe ik offseason wel soms. Jump squats lijkt ook nuttig te zijn voor snelheid. Die oefening ken ik nog maar een half jaar.

 

[Oom Oli]

Ik liep 18,8 km in 2 uur met een gemiddelde hartslag van 122. Mijn maximale hartslag is 170. Ben een man van 53 jaar oud. Wat zegt dit over mijn conditie. Welke tijd zou dan mogelijk zijn op 10 km in een wedstrijd denkt u?

ChatGPT zei:​

Dank je voor de gegevens – laten we ze even goed analyseren. Je hebt:

• Afstand: 18,8 km
• Tijd: 2 uur (120 minuten)
• Gemiddelde hartslag: 122 bpm
• Maximale hartslag: 170 bpm
• Leeftijd: 53 jaar
• Geslacht: man

---

1.​

Je liep 18,8 km in 2 uur, dus:

• Gemiddelde snelheid = 18,8 km / 2 u = 9,4 km/u
• Gemiddeld tempo = ca. 6:23 per km

Bij een gemiddelde hartslag van 122 bpm (dat is ca. 72% van je maximale hartslag) bevind je je in de D1-zone (duurzone 1), ook wel de vetverbrandingszone of aerobe basiszone. Dat wil zeggen:

• Je loopt in een lage intensiteit (rustig tempo).
• Je lichaam verbrandt vooral vet als brandstof.
• Dit is ideaal voor het opbouwen van een aerobe basisconditie.
• Het feit dat je deze afstand in deze hartslagzone kunt lopen, wijst op een goede basisconditie.

Voor iemand van 53 jaar is dit indrukwekkend — veel mensen zouden bij die afstand en hartslag al in een hogere zone zitten.

---

2.​

Een wedstrijd wordt doorgaans gelopen in een veel hogere hartslagzone — vaak 85-95% van je maximale hartslag, afhankelijk van fitheid en ervaring. Stel dat je een 10 km loopt aan 90% van je max (dat is rond de 153 bpm), dan zou je je tempo fors kunnen verhogen.

We kunnen een grove schatting maken op basis van je rustige tempo van 6:23/km bij 72% HRmax. De Riegel-formule wordt vaak gebruikt om wedstrijdtijden te schatten:

T2=T1×(D2D1)1.06T_2 = T_1 \times \left(\frac{D_2}{D_1}\right)^{1.06}T2=T1×(D1D2)1.06
Maar omdat je trainingsloop duidelijk onder je wedstrijdtempo lag, is een betere methode om in te schatten welk tempo je aan kan bij hogere intensiteit.

Ruwe schatting op basis van hartslagzones en tempo:

• Als je 6:23/km loopt aan 72% HRmax,
• Dan zou je bij ca. 88–90% HRmax mogelijk rond de 4:50 tot 5:10 min/km kunnen lopen, afhankelijk van je snelheidstrainingsniveau.

➡️ Dit zou betekenen dat een 10 km-wedstrijdtijd tussen de 48 en 52 minuten realistisch is, misschien zelfs sneller als je goed getraind bent en ervaring hebt met racen.

---

3.​

• Je hebt een sterke aerobe basisconditie.
• Je kunt langdurig bewegen in een lage hartslagzone – iets wat duidt op een goed ontwikkeld uithoudingsvermogen.
• Mogelijk is je hartslagreserve groot (je rusthartslag vs max), wat ook een fitheidsteken is.
• Als je niet veel intervaltraining of tempotraining doet, is er veel ruimte om je snelheid te verbeteren met gerichte training.

---

4.​

Wil je je 10 km-tijd verbeteren? Dan zou dit helpen:

• 1x per week tempoloop (bijv. 20–30 min aan 85–90% HRmax)
• 1x per week interval (bijv. 6×1000 m op 5 km-tempo)
• 1–2 rustige duurlopen per week (zoals je nu doet)

---

Samenvattend:​

• Je conditie is bovengemiddeld goed voor je leeftijd.
• Een 10 km-wedstrijdtijd van 48–52 minuten lijkt haalbaar.
• Met gerichte snelheidstraining is 45 min of sneller op termijn mogelijk.

mmm sub 46 is wel het doel, in het beste geval sub 45. Over 2 weken dus. Komen nog 2 intervaltrainingen die me moeten verbeteren.

 

[Oom Oli]

5 x 1 KM in 4:20 (13,85 KMU) met 400 meter joggingpauzes tussen:

 

[Oom Oli]

Tempoloop rond omslagpunt:

10 KM in 4:30 (dit was 4:39, maar weinig in het rood geweest) over 10 dagen zal zeer, maar dan ook zeer moeilijk worden, maar goed dit was 2 dagen na een zware intervaltraining. Er komt zondag nog een intervaltraining 400-jes en dan 4 dagen tapering... We zien wel