Oom Oli's log

[Gast 166060]

Was dit met uw dame

 

[Oom Oli]

Neen

 

[MarkGripStrength]

Ik warm uitsluitend op als ik sneller loop dan 5:00/km (of 12 kmu). Mijn opwarming is dan gewoon 3 km rustige jog. Vandaag was dus eigenlijk een opwarming van 18 km.


Ik doe 1-2x per week kettlebell swings 3x12. Pushups is voor mij niet nuttig maar doe ik offseason wel soms. Jump squats lijkt ook nuttig te zijn voor snelheid. Die oefening ken ik nog maar een half jaar.

Klik om te verkleinen...

1-2x per week is niet veel, 3x12 ook niet, dit zou je ook dagelijks kunnen doen en dan bijvoorbeeld 200 swings dagelijks\
Krijg je ook een betere core van

 

[Oom Oli]

@MarkGripStrength ik doe nog een 11-tal andere oefeningen ook + 4 looptrainingen.
Ik ga er goed op, iets dat werkt moet je niet veranderen zeg ik altijd.
200 swings is overkill voor een loper. Maar thx voor de tip :-)

 

[MarkGripStrength]

@MarkGripStrength ik doe nog een 11-tal andere oefeningen ook + 4 looptrainingen.
Ik ga er goed op, iets dat werkt moet je niet veranderen zeg ik altijd.

Klik om te verkleinen...

Dat klopt, als het werkt dan werkt het

 

[Oom Oli]

Ik liep 6 km in 27:57 met een gemiddelde hartslag van 148. Mijn maximale hartslag is 170. Ik ben 53 jaar. Wat denk je dat ik kan halen in een wedstrijd over 10 km?

ChatGPT zei:​

Mooie prestatie! Op basis van jouw gegevens kunnen we een realistische schatting maken van je 10 km-wedstrijdtijd, rekening houdend met je leeftijd, hartslag, en tempo.

---

🔢 Gegevens die je gaf:​

• Afstand gelopen: 6 km
• Tijd: 27:57 → gemiddeld tempo: 4:39 per kilometer
• Gemiddelde hartslag: 148 bpm
• Maximale hartslag: 170 bpm
• Leeftijd: 53 jaar

---

📊 Analyse:​

• Je loopt 6 km aan ongeveer 87% van je maximale hartslag → dat is een comfortabel stevig tempo, waarschijnlijk rond je drempeltempo.
• Je had dus nog ruimte om wat harder te gaan op wedstrijdintensiteit (typisch 90–95% van maxHF voor een 10K).
• Op basis hiervan is het aannemelijk dat je tijdens een echte wedstrijd sneller zult lopen dan 4:39/km — als je goed getraind en uitgerust aan de start verschijnt.

---

🧮 Verwachte 10 km-tijd (realistische schatting):​

Scenariotype	Tempo/km	Eindtijd 10 km
Conservatief (trainingstempo)	4:39	46:30
Realistisch (wedstrijdvorm)	~4:30	45:00
Optimistisch (piekvorm)	~4:25	44:10 – 44:30

---

📌 Conclusie:​

Je zou in wedstrijdvorm een 10 km kunnen lopen in ongeveer 44:30 tot 45:00 minuten.

Klik om te verkleinen...

Dat is een sterk resultaat, zeker gezien je leeftijd. Als je goed eet, rust en een beetje tapering toepast voor de wedstrijd, is dat heel haalbaar.

 

[Oom Oli]

Actieve rustdag

 

[Oom Oli]

Hartslag lekker laag op 130 gemiddeld. 5:27/KM
Nog 8 dagen voor de contest !!!

 

[Oom Oli]

Lange, trage jogging aan zeer lage hartslag, het lijkt in zijn plooien te vallen...

 

[Oom Oli]

Zondag nog eens 10 x 400m in 1:40 en dan taperen.

 

[Oom Oli]

10 x 400 meter in 1:40. Vlotter dan 8 x 400 meter 2 weken terug... Nu taperen tot vrijdag.

 

[Oom Oli]

Ik deed een intervaltraining. 3 km opwarmen, 10x400m in 1:40 met joggingpauzes van 200m en daarna 2 km uitjoggen. In bijlage zit het polar .tcx bestand. Wat zegt dit? Wat denkt u dat mogelijk is op 10km wedstrijd?

ChatGPT zei:​

Hier is een overzicht van je intervaltraining:

• De grafiek toont een duidelijk patroon van snelheidspieken gevolgd door herstelmomenten, typisch voor 400m-intervallen met actieve pauzes.
• Je hartslag loopt op tijdens de intervallen en daalt in de herstelmomenten, wat wijst op een goede hartslagrespons en uithoudingsbasis.
• De snelheid tijdens de intervallen piekt rond 13–14,5 km/u (ca. 1:40 per 400m, dus ±15 km/u), wat overeenkomt met je opgegeven doel.

Analyse & Verwachte 10 km-prestatie​

Je intervallen:

• 10x400m aan 1:40 komt overeen met een tempo van 4:10 min/km.
• Dit tempo houd je in totaal maar 4 km vol in intervallen, met rust ertussen.

Verwachte 10 km-tijd (realistisch ingeschat):

• Als je deze intervallen goed onder controle liep, en je basisconditie goed zit, dan is een tempo van ongeveer 4:15 tot 4:25 per km realistisch voor een 10 km.
• Dat betekent een eindtijd tussen 42:30 en 44:10.

Wil je dat ik specifieker inschat aan de hand van je gemiddelde hartslag in de intervallen en herstelmomenten? Of wil je weten wat dit zegt over een halve marathon of andere afstand?
4o

Je zei:​

Ja schat eens specifieer in aan de hand van gemiddelde hartslag in de de intervallen en herstelmomenten. Mijn maximale hartslag is 170. Ik ben man van 53 jaar oud.

ChatGPT zei:​

Dank je. Op basis van de gegevens uit je training kunnen we het volgende zeggen:

📊 Gemiddelde hartslag​

• Tijdens de 400m-intervallen: gemiddeld 146 bpm
• Tijdens de herstelpauzes: gemiddeld 143 bpm
• Jouw maximale hartslag: 170 bpm
  → Je liep je intervallen dus op ongeveer 86% van je max HR

---

🧠 Interpretatie​

• 86% van max HR tijdens intervallen wijst op een tempo net onder of rond je anaerobe drempel, wat typisch is voor intervaltraining gericht op 10 km-verbetering.
• Herstelhartslag daalt weinig (slechts 3 bpm verschil), wat suggereert dat je lichaam nog niet volledig herstelt tussen de intervallen. Dat kan door:
  
  • Korte pauzes (zoals hier: 200m jog)
  • Of nog beperkt hersteld vermogen

---

🔮 Verwachte 10 km-tijd​

Met deze info + jouw leeftijd (53), schat ik je 10 km-potentieel in:

• Tempo: 4:20 min/km tot 4:25 min/km
• Tijd: tussen 43:00 en 44:10
• Als je de laatste intervallen nog kon doortrekken zonder in te boeten op tempo of vorm, zit je dichter bij 43:00.
• Met nog meer drempeltraining of tempoduurloopjes kun je richting 42:30 of sneller evolueren.

Wil je dat ik een specifiek trainingsschema voorstel om naar sub-43 of sub-42 te gaan, of een schatting voor halve marathon op basis van deze 10 km-vorm?
4o

Je zei:​

neen

ChatGPT zei:​

Prima! Laat maar weten als je later nog iets wilt analyseren of als je nieuwe trainingen hebt. Succes met je loopdoelen! 🏃‍♂️💨

Te optimistisch vrees ik.

 

[Oom Oli]

 

[Oom Oli]

 

[Oom Oli]

Niet gehaald, kronkelende bosweggetjes, heuveltjes, voetbalvelden, zand...
Had enkel op asfalt getraind en eigenlijk bijna altijd vlak... Volgende week beter hoop ik, maar zal ook zo'n parcours zijn.
Dit was wel een goede training denk ik.

@imnewhere heeft deze contest gewonnen, is hier de beste. Maar volgende week weer een kans.
Nu even uitstippelen hoe best trainen. Week volledige rust lijkt me achteruitgang.

 

[Oom Oli]

Volgens Chat GPT is het niet zo vreemd (voor zover je daarvan kunt uitgaan):
Train uitsluitend op asfalt en vlak. Trainde zo deze maand 220km. Vandaag deed ik een 10km wedstrijd op voetbalvelden, boswegen, onverhard, kleine heuveltjes. Ongeveer 50% was asfalt. Mijn tijd was 48 minuten en 28 seconden. Hoeveel had dit vlak op asfalt kunnen zijn?

ChatGPT zei:​

Goed gedaan met die 10 km-wedstrijd! De overgang van uitsluitend vlak asfalt naar een deels onverhard en geaccidenteerd parcours kan behoorlijk wat impact hebben op je tempo.

Laten we een inschatting maken van wat je tijd ongeveer geweest zou zijn op een volledig vlak asfaltparcours, op basis van jouw huidige prestatie.

---

📊 Gegevens​

• Afstand: 10 km
• Tijd op gemengd terrein: 48:28 → dat is 4:51 min/km
• Terrein: ±50% asfalt, 50% onverhard (bos, gras, heuveltjes)
• Training: uitsluitend vlak asfalt, 220 km deze maand

---

🔍 Invloed van ondergrond en heuvels​

Op basis van hardlooponderzoek en praktijkervaringen:

• Onverhard terrein (gras, bospaden) is doorgaans 5–10% langzamer dan asfalt door verminderde grip, oneffenheid en energieverlies.
• Heuveltjes kunnen nog 1–3% extra tijd kosten, afhankelijk van het hoogteverschil en frequentie.

Voor een globaal gemiddelde kun je rekenen op ongeveer 6–10% tijdverlies bij jouw soort parcours versus een volledig vlak asfaltparcours.

---

🧮 Berekening​

48:28 = 2908 seconden

• 6% sneller (minimaal effect):
  2908 × 0.94 = 2733 seconden → 45:33
• 8% sneller (realistische inschatting):
  2908 × 0.92 = 2675 seconden → 44:35
• 10% sneller (hoog effect):
  2908 × 0.90 = 2617 seconden → 43:37

---

📌 Conclusie​

Op een volledig vlak asfaltparcours, onder vergelijkbare omstandigheden, zou je waarschijnlijk een tijd gelopen hebben van ongeveer:

44:30 – 45:30 minuten

Klik om te verkleinen...

Dat komt neer op een tempo tussen 4:27 – 4:33 min/km. Dat is sterk en consistent met je trainingsvolume!

Laat het me weten als je ook hartslaggegevens of hoogtemeters had, dan kan ik het nog preciezer inschatten.

 

[imnewhere]

Niet gehaald, kronkelende bosweggetjes, heuveltjes, voetbalvelden, zand...
Had enkel op asfalt getraind en eigenlijk bijna altijd vlak... Volgende week beter hoop ik, maar zal ook zo'n parcours zijn.
Dit was wel een goede training denk ik.
@imnewhere heeft deze contest gewonnen, is hier de beste. Maar volgende week weer een kans.
Nu even uitstippelen hoe best trainen. Week volledige

Klik om te verkleinen...

Er was helemaal geen sprake van een contest, dat heb jij er van gemaakt. Ik ben daar maar in meegegaan om een beetje te stoken en voor de fun. Om een 10K p.r. neer te zetten kun je beter een beetje deftige, goed georganiseerde wedstrijd uitzoeken. Dit soort trimloopjes met verrassingen qua ondergrond etc. kun je dan beter als doorgedreven intensieve trainingen zien.

 

[Oom Oli]

Weekje volledige rust... Ook zware verkoudheid dat komt wel goed uit omdat week rust sowiezo ingepland was Hoop vrijdag 5KM wedstrijd te doen, maar weet nog niet of ik ga starten als ik ziek ben.

 

[imnewhere]

Moet ook terug in actie schieten ben.12e dag niks gedaan vandaag. Da is niet slecht voor supercompensatie, maar veel langer mag het niet duren.

Klik om te verkleinen...

Wat weerhoudt u ervan om terug in gang te schieten?

 

[Oom Oli]

Wat weerhoudt u ervan om terug in gang te schieten?

Klik om te verkleinen...

Ik had er even geen zin in na die tegenvallende 10K. En ook een week goed ziek geweest van zware verkoudheid. Nu weer terug begonnen in 33 graden. Ook weer wat met alcohol en pep bezig geweest maar dat is achter de rug 1e week is dan altijd wat minder, maar daarna zou ik terug op zelfde niveau moeten zijn.