Quest Jaap naar 200kg bankdrukken + verre kogelstoot

[Powersupplements]

Hey even een megabump....hoe staat het er nu mee? ben zelf ook sinds kort begonnen met kogelstoten en ben wel nieuwsgierig!

Klik om te verkleinen...

Ik was zelf van plan om een bump te doen op het moment dat het er minder dramatisch voor zou staan. Change of plans vooral. Ik besteed mijn tijd nu bijna alleen aan mijn werk (power supplements) en het bouwen van een kinderkamer Aangezien er een kleine aankomt (half juli) zal ik een strakke planning moeten maken om nog een beetje aan de workouts toe te komen.

Gelukkig hebben we bijna een compleet fitnesscentrum op kantoor gemaakt. Goed genoeg voor alle basics.

De stats laat ik nu even achterwege, ik weet dat ik binnen een maand weer 50% kracht terug kan krijgen. Het is nu echter een gebrek aan tijd!

Jaap

 

[Omega007]

Hahah dan zou ik ook niet om stats gaan vragen

Maar over het kogelstoten, hoe deelde jij je trainingen ongeveer in e.d.....

Succes met de kleine en de drukte!

 

[Powersupplements]

Hahah dan zou ik ook niet om stats gaan vragen

Maar over het kogelstoten, hoe deelde jij je trainingen ongeveer in e.d.....

Succes met de kleine en de drukte!

Klik om te verkleinen...

Kogelstoten gaat niet echt om de tijd indelen. Als je aan 2 x per week toekomt dan heb je al gestage vooruitgang. Ik heb in het verleden 20 tot 30 trainingen per maand gedaan inclusief rustdagen, dat was iets teveel voor mijn gestel. Als het er eenmaal in zit dan kan je het met weinig training terughalen en/of bijhouden. Probeer te stoppen zodra je te moe bent om nog een beetje een technische correcte worp te maken. Vermoeid gaan kogelstoten zal je snel een verkeerde techniek aanleren.

Belangerijke punten zijn:
1) Kracht. Zonder voldoende kracht kan je technisch niet kogelstoten.
2) Souplesse. Een stijve hark zal technisch ook slechter werpen, denk aan mij. ( )
3) Snelheid. Sprint- en sprongtraining maken je sneller en reactiever.
4) Techniek. Handig als er iemand van opzij kijkt naar de curve van de kogel, de pauze in je gehele worp, volgorde van strekking etc etc.

Succes!

Jaap

 

[Omega007]

thx! Ja wil echt, echt goed worden in het spelletje....maar deed jij dus 20 a 30werp-trainingen?

op het moment train ik op deze manier.

4*kracht
2*sprint/rennen/springen
3*kogelstoten op de club
2*daarnaast heb ik dus nu zelf kogels gekocht waarmee ik 2 extra werptrainingen ga doen doen.

maakt dus 11 trainingen per week. Meer gaan trainen of even kijken hoe ik hier op reageer? als je er geen tijd voor hebt snap ik het wel hoor

 

[Powersupplements]

Nieuwe ronde, nieuwe kansen

Na een grondige (doe het zelf)huisverbouwing incl kinderkamer en de komst van ons zoontje Indy:

..ga ik weer gemotiveerd verder met mijn quest richting 200kg bankdrukken.

In de tussentijd heb ik beide fitnessabonnementen opgezegd, ik had het te druk. Daarnaast is het bij powersupplements een factor 2 x zo druk geworden

Inmiddels ben ik nu 4 x per week binnen ons pand aan het trainen geslagen. Veel van de kracht is natuurlijk weggezakt maar ik zal toch ergens moeten beginnen. Ik lig uiteraard niet zo ver achter als bij mijn vorige start vorig jaar. Daarnaast heb ik wat sterke voornemens m.b.t voeding, o.a. geen suiker, wèl ontbijten en een langzaam eiwit voor het slapen.

Een korte samenvatting van de (ietswat lage) stand van zaken:

Bodyweight: 109,5kg (vetpercentage is wat omhoog vrees ik)
Smal bankdrukken: 3 x 6 x 102,5kg
Deadlift: 3 x 6 x 125kg
Kniebuigen (geen kniepijn meer!!!): 3 x 6 x 120kg
Nachtrust: Minder


Mijn volgende update zal zijn als ik weer wat meer aansprekende waarden heb bereikt.

Verder heb ik op verzoek op 20 september een competitie kogelstoten in de planning staan dus daar zal ik ook wat aan moeten doen. Het braakliggende terrein achter het pand van powersupplements is nu een parkeerplaats dus het zal niet gemakkelijk zijn om even tussendoor een kogel te stoten..


Jaap

 

[Anoniem_1988]

Hé goedemorgen Jaap!

Gefeliciteerd met de kleine! Wat een scheetje

Fijn te horen dat het zo goed gaat bij jullie bij PowerSups., het is goed nieuws dat mensen bewuster worden en ook bij sportvoeding zoeken naar een goed&natuurlijk product.

Kan begrijpen dat jullie het nu alle een stuk drukker hebben en dat het trainen voor je zelf op een laag pitje staat. Komt vast goed, suc6 iig met alles

Groetjes!

 

[Powersupplements]

Hé goedemorgen Jaap!

Gefeliciteerd met de kleine! Wat een scheetje

Fijn te horen dat het zo goed gaat bij jullie bij PowerSups., het is goed nieuws dat mensen bewuster worden en ook bij sportvoeding zoeken naar een goed&natuurlijk product.

Kan begrijpen dat jullie het nu alle een stuk drukker hebben en dat het trainen voor je zelf op een laag pitje staat. Komt vast goed, suc6 iig met alles

Groetjes!

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Hij groeit gestaag (harder dan ik), zo'n 60 gram per dag
Het publiek bij Powersupplements bestaat inderdaad steeds meer en meer uit de 'bewust natuurlijk' groep, het zijn voornamelijk de 40+ en 50+ mensen die ineens overschakelen op puur natuur voeding. (naturel whey)

Voor diegenen die het gemist hebben. Gisteren waren de nederlandse kampioenschappen atletiek:

1) 17,83m Erik van Vreumingen
2) 17,66m Patrick Groot
3) 17,57m Maarten Persoon

Het was erg motiverend gezien ik met mijn pr toch wel een 4e plaats zou kunnen halen. Volgend jaar wil ik weer meedoen. Detail: Rutger Smith (21,62m) en Erik Cadee (18,99m) waren wegens blessures niet aanwezig!

Nu ik toch bezig ben kan ik wel een update geven want ik heb vanochtend vroeg met kris alweer een training afgewerkt voordat het al te warm zou worden:


Deadlift: 5 x 12 x 90kg
Shrugs: 12 x 90kg
Squat: 5 x 12 x 90kg

Supps bij deze training: 4 caps Musle Thunder (Arginine/Ornitine) voor de training. 100 gram supreme gainer en 6 BCAA's na de training. Vanaf morgen ga ik ook een schepje whey bij het ontbijt nemen. Eens kijken of ik in een groeispurt kan komen!

Het was vooral erg "cardio" voor mijn longen...

Jaap

 

[Powersupplements]

Even een kleine update:

Het bankdrukken komt redelijk snel terug op het niveau waar ik gestopt was. Afgelopen week:

Smal bankdrukken: 5 x 8 x 107,5kg
Deadlift: 5 x 8 x 125kg

Ondanks de leuke progressie ga ik binnenkort even een 10 weken sessie schouders en triceps doen. Volgens een artikel op t-nation is mijn schouder/borst kracht ratio zwaar (heel erg) onder de maat. Op zich gaat het goed met de schouderproblemen maar ik verwacht met de wat zwaardere gewichten dat ie toch weer zal opspelen. Vandaar een poging om de schouderstabiliteit wat op te krikken.

Verder gaat het kogelstoten ook weer een beetje. Na 3 weken 2 x per week standstoten ben ik inmiddels van 12,29m weer op 14,14m uit de stand aanbeland (7,26kg). Vervelende bijkomstigheid is dat ik mijn pols heb geblesseerd met ik weet niet wat Ik ga daarom nu voor het eerst in mijn leven aan de glucosamine. Door mijn kogelstootverleden en eerdere polsblessures denk ik dat het kraakbeen flink wat te verduren heeft gehad. Ik ga nu zelf ondervinden of glucosamine me daar bij kan helpen.

Bodyweight schommelt nog rond de 112kg stabiel. Hopelijk gaat het vetpercentage nu wat naar beneden

Jaap

 

[Marvin17]

kijk eens aan, leuk doel voor jezelf
ik ben benieuwd.
ik hoop dat je het gaat redden.

gefeliciteerd nog met de geboorte van je zoontje.!

 

[Powersupplements]

Vanwege de idiote spierpijn in de billen wilde ik toch graag even deze fantastische oefening met jullie delen, de Bulgarian Split Squat:



http://www.youtube.com/watch?v=EdQSJNp65QM


Ik zit natuurlijk nog niet op de gewichten die deze meneer hierboven gebruikt. Gisteren:

Bulg. Split Squat: 5 x 4 x 45kg
Deadlift: 5 x 4 x 155kg


Vandaag:

Smal bankdrukken: 5 x 4 x 125kg ...kraakt in zijn voegen..


Volgende week 5 nachten rust voor de competitie (kogelstoten).

Hier nog een leuke afsluiter. De wereldkampioen kogelstoten die 630lbs (286kg) wegdrukt:

http://www.youtube.com/watch?v=3-5PbqB9YC8


Jaap

 

[400mman]

Coole oefening die Bulg. Split Squat

gisteren ook gedaan wist niet dat ie zo heette. En cantwell blijft een topper

 

[flowergrrl]

Die Bulgarian Split Squat ziet er echt extreem instabiel uit. Zou dus niks voor mij zijn. Op zich wel een interessante oefening!

 

[400mman]

Hij voert hem best wel onstabiel uit idd, maar wat wil je ook met dat gewicht. Ik zou hem iets lichter pakken en op stabiliteit oefenen

 

[Powersupplements]

Vreemd, geen topic reply berichtje gehad hier..

Die Bulgarian Split Squat ziet er echt extreem instabiel uit. Zou dus niks voor mij zijn. Op zich wel een interessante oefening!

Klik om te verkleinen...

Het is de instabiliteit die het zo geweldig maakt. Je traint er alle stabilisatie spiertjes mee. Als je hem voor het eerst doet dan kan je vooral veel spierpijn in de adductors en billen verwachten. Bij mij was m'n knie als een gek heen en weer aan het trillen. Na een paar trainingen is het over. Geweldig voor kogelstoten aangezien je daar ook veel met één been moet doen.

@400mman. Ik zie in je log dat je een flink eind voor ligt qua kracht met deze oefening. Benieuwd hoe ver je gaat stoten volgende week!


Vandaag heb ik 1 cyclus van het bankdrukprogramma afgesloten. Ik had alle training hoog ingezet op een gewicht wat ik niet dacht te gaan halen. Maar vandaag toch nog net de allerlaatste rep er uit weten te persen!

Smal bankdrukken: 3 x 4 x 130kg...


Hierbij een overzichtje van de gehele cyclus van 10 weken + 2 weken extra ter vergelijking:

19-6-2009 97,5kg 5x 4
23-6-2009 100kg 5x 4
26-6-2009 105kg 3x 4
30-6-2009 107,5kg 3x 4


begin van 1 cyclus:

8-7-2009 bodyw 5x 10 (opdrukken tijdens verlof)
10-7-2009 bodyw 5x 12
13-7-2009 skipped
17-7-2009 85kg 3x 10
21-7-2009 100kg 5x 6
24-7-2009 102,5kg 5x 6
28-7-2009 107,5kg 3x 6
31-7-2009 110kg 3x 6
4-8-2009 82,5kg 5x 12
7-8-2009 85kg 5x 12
11-8-2009 90kg 3x 12
14-8-2009 92,5kg 3x 12
18-8-2009 105kg 5x 8
21-8-2009 107,5kg 5x 8
25-8-2009 110kg 3x 8
28-8-2009 112,5kg 3x 8
1-9-2009 122,5kg 5x 4
4-9-2009 125kg 5x 4
8-9-2009 127,5kg 3x 4
11-9-2009 130kg 3x 4


22,5kg teruggewonnen sinds 30 juni. Ondanks dat het kracht is die ik al eerder heb gehad is het toch prettig om weer op een redelijk niveau terug te zijn

 

[teakwonboxer]

Flinke progressie hoor!
Welk bankdrukprogramma heb je gebruikt?

 

[Powersupplements]

Flinke progressie hoor!
Welk bankdrukprogramma heb je gebruikt?

Klik om te verkleinen...

In de eerste post staat een overzichtje:

Mijn globale richtlijn als schema voor het (smal) bankdrukken is als volgt (4 trainingen per regel):

5 x 10, 5 x 10, 3 x 10, 3 x 10
5 x 6, 5 x 6, 3 x 6, 3 x 6
5 x 12, 5 x 12, 3 x 12, 3 x 12
5 x 8, 5 x 8, 3 x 8, 3 x 8
5 x 4, 5 x 4, 3 x 4, 3 x 4

En weer terug bij het begin.

Klik om te verkleinen...

Ik heb een wat uitgebreider stukje geschreven op m'n blog.

Het is vrij rechttoe rechtaan, periodisering, 2 weken per rep aantal. In de eerste week 2 trainingen van 5 sets, in de 2e week 2 trainingen van 3 sets.
De reps verspringen van 10 naar 6 naar 12 naar 8 naar 4. Zo blijft je lichaam reageren.
Belangerijkste uit dit schema is dat alleen je laatste of een-na-laatste set maximaal zijn, d.w.z dat je iedere werkset in principe met hetzelfde gewicht afwerkt.
Als je een vraagje er over hebt laat maar even weten!

Jaap

ps: flinke deadlift heb je voor je bodyweight!!

 

[Stahmixson]

Jaap, ik verwacht je wel op de Weiland Games dit jaar.
Houd het topic in de gaten

 

[Powersupplements]

Jaap, ik verwacht je wel op de Weiland Games dit jaar.
Houd het topic in de gaten

Klik om te verkleinen...

Ik heb 'het topic' niet kunnen vinden Wanneer is dat? En waarmee mag ik mijn rug breken?

Van de week heb ik een 108mm 4kg kogel en een 120mm (=wedstrijdformaat van de 7,26kg) 5kg kogel gekocht. Voor het eerst dat ik die kleine gewichten goed kan raken. Dat wordt dan ook lekker trainen op snelheid.

De eerste afstanden in de training zijn niet ver maar wel een leuk begin van 'the return of my speed... '

5kg stand: 16,52m
4kg stand: 18,03m (In de laatste worp kraakte mijn elleboog ehhhh.....)

Nu een weekje 10 gram creatine per dag en dan kijken hoe strak alles staat...
Overigens start ik maandag met 5 x 10 deadlift en dinsdag stop ik even met de bankdrukcycle, ik ga het schema dan toepassen op nekdrukken èn triceps extensions!

Binnenkort een update!

Jaap

 

[Anoniem_1988]

Zo die Bulgarian Split Squat ziet er wel effectief uit voor de billen. Je knieën moeten er ook wel sterk voor zijn als ik zo zie. Misschien ook maar een keer uit proberen ^^

Netjes hoeveel kracht je hebt gewonnen met het bankdrukken . Zo'n schema ziet er wel interessant uit, reageerd je lichaam daar echt veel beter op? Met dat soort wisselende setjes? Ik zelf train meestal gewoon bijv. 3x12 en dan steeds meer gewicht erop als het lukt...maar ja op een gegeven moment blijf je hangen en geen pr's meer.

Heb je nou al je compentitie kogelschoten gehad? Zo nog niet, nog veel Suc6

 

[Powersupplements]

Zo die Bulgarian Split Squat ziet er wel effectief uit voor de billen. Je knieën moeten er ook wel sterk voor zijn als ik zo zie. Misschien ook maar een keer uit proberen ^^

Netjes hoeveel kracht je hebt gewonnen met het bankdrukken . Zo'n schema ziet er wel interessant uit, reageerd je lichaam daar echt veel beter op? Met dat soort wisselende setjes? Ik zelf train meestal gewoon bijv. 3x12 en dan steeds meer gewicht erop als het lukt...maar ja op een gegeven moment blijf je hangen en geen pr's meer.

Heb je nou al je compentitie kogelschoten gehad? Zo nog niet, nog veel Suc6

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk valt de belasting op de knieën wel mee, je moet vooral door je billen zakken en de knie niet voorbij de tenen laten komen (loodlijntje naar beneden).

Het bankdrukschema (of deadliftschema, liefst een compound oefening) werkt goed vanwege de periodisering. Na ongeveer 3 weken heeft je lichaam het wel gehad met een bepaald herhalingaantal of volume. Als je na 2 weken een switch maakt dan ben je er vrij zeker van dat je nog niet tot 'stilstand' bent gekomen.
Geef me maar de oefening waar je graag je pr op wil verbeteren (bankdrukken bijvoorbeeld), het aantal reps en sets en gewicht waar je dat nu maximaal mee kunt, en als ik dan ook je beste set ooit mag weten dan kan ik grofweg voor 10 weken uitstippelen welke gewichten je gaat halen. Uiteraard mits er geen gekke dingen gebeuren zoals griep, een nacht doorzakken een halve dag niet eten etc etc etc.... Als je een beetje een consequente levensstijl er op nahoudt dan kan je behoorlijk goed inschatten welke gewichten je gaat halen. Het prettige is dat je niet iedere training tegen een hoger gewicht aan moet kijken maar de ene keer weer wat meer sets en dan weer 2 reps extra.
2 weken lang met 4 reps trainen is bijvoorbeeld enorm inspannend qua focus, dat hou je niet lang vol. Het is erg prettig om daarna op 10 reps over te stappen.
Stuur maar even een PM als je het wil proberen

De competitie is op 20 september.

Jaap