Je schema vind ik niet echt al te best om eerlijk te zijn.
Je bent niet tevreden over de ontwikkeling van je benen. Je kiest er dan wel voor om alles op 1 dag te doen. Waarom? Dat is niet echt optimaal. Het lijkt me een beter idee om het op te splitsen naar minimaal 2 dagen.
Daarnaast zullen je schouders op lange termijn dit schema niet leuk gaan vinden. Ik raad sowieso een aparte schouder dag ten zeerste af.
Daarnaast krijgen je schouders een hoop te verduren als je op woensdag zoveel benched en donderdag een schouder dag houd. Wat minder benchen en meer rowen + overhead zou verstandig zijn denk ik.
Dan doe je 4 isolatie oefeningen voor je biceps. Ik ben niet anti-biceps, maar 4 is wel erg veel. Je zal er hoogstwaarschijnlijk meer baat bij hebben als je twee iso's schapt en er een compound bij gooit, b.v dumbbell of barbell rows. Rows in de smith vind ik ook niet bepaald een succes.
GHR's en Stif legged deads zijn goede oefeningen, maar ik mis de gewone deads. Imo moet je die er altijd in houden. Aangezien je bij het deadliften nogal vanuit je rug trekt, zou het misschien een goed idee zijn om de stif legged deads en GHR's te vervangen voor GM's. GM's zijn imo de ultieme hams builders en dat is wel wat je nodig hebt. Hise shrugs en Power shrugs zijn leuk, maar gewone deads + een paar setjes shrugs zijn effectiever waarschijnlijk.
Zoals ik al zei heb ik een aantal dingen al aangepast:
Mijn ontwikkelingen in de armen waren ****ed up, daarom heb ik deze verplaatst naar het begin van de week. De benen doe ik dan op dinsdag zodat mijn armen weer wat meer hebben kunnen rusten alvorens ik ga benchen op woensdag. Na mijn armen en benen is mijn borst de zwakste spiergroep vandaar dat ik deze op woensdag heb staan.
Heb de benen een tijd 3x per week getraind en dit heeft mij in mijn ogen geen vorderingen gebracht, miniem, zo ook toen ik 2 keer per week mijn benen trainde, ik probeer het nu op een andere insteek. Ik merk nu wel vorderingen met betrekking tot groei van de hamstrings en het harder worden van de quads en teardrops dus nu zal de massa ook moeten gaan komen. De reden dat ik de benen op 1 dag pak is omdat ik ze op de manier de meeste rust wil gunnen.
Ik heb de overheadsquat er uit gegooid als basis oefening en doe nu fullsquats en frontsquats. Ook doe ik de deadlift weer deze heb ik een langere tijd achterwege gelaten vanwege de ****ed up techniek dat ik hierop had, deze heb ik inmiddels verbeterd en het deadliften gaat weer de goede kant op. Merk wel dat de hamstrings tijdens deadlift met de goede techniek veel beter worden aangesproken dan voorheen.
GHR's blijven er sowieso in, voel bij deze oefening me hamstrings veel beter dan bij Goodmornings, stiff legged deads zijn eruit en de deadlift er dus voor in de plaats.
Hise shrugs doe ik niet maar powershrugs wel dat is de ultieme traps oefening voor mij, zie mijn laatste foto
Ik heb vroeger 3 keer in de week mijn schouders getraind met 6 oefeningen en ik weet dat ik uiteindelijk daar mijn blessures van heb gekregen maar het heeft lang geduurd voordat ik deze heb gekregen, een schouder only met deze oefeningen stelt voor mij geen drol voor.
Voor de biceps doe ik nu standaard barbell curls en seated incline dumbbell curls dus niet vier oefeningen meer, ook doe ik minder reps 10, 8, 8, 6 ipv 12, 10, 8, 6. Waarom een compound oefening erbij als het mij alleen om mijn bicep gaat?! De bicep pak ik sowieso op de rug dag nog weer extra aan, dit in combi met de twee iso's moeten voldoende zijn imo.
Rows in de smith trouwens al is uitgeprobeerd? Ik doe ze niet alleen in de smith ik wissel ze af, door ze in de smith te doen kan je je meer focussen op contractie je hoeft niet verder op je evenwicht te letten imo.
Iets vergeten? Laat het me weten
