Recomposition log

[victormor]

24-10-2011

close grip bench
4x5x100kg

wide grip pendlay row
4x5x95kg

incl db press
10x37.5kg+3-3

hammer grip pull-up
10xbw+32.5kg+3-3

ring flyes
2x12xbw

band pull aparts
2x12xmini band

one-arm side raise
12x16.25kg+3-3-3

prone incline barbell curl
12x37.5kg+3-3

one-arm band push down
3x12xlight band

Comment:
Lekkere training. Vanaf volgende week gaat het denk ik wel pittig worden.

 

[victormor]

25-10-2011

sumo squat
3x5x190kg
4x190kg

deadlift
3x3x140kg

romanian deadlift
10x160kg
6x145kg.. Onderrug te verzuurd om door te gaan

elevated split squat
12x40kg
12x50kg

band leg curl
2x12xaverage band

one leg calf raise
12x80kg+4-4-4 PR

wide stance pull-throughs
2x12xlarge band

ring fall-outs
2x12

suitcase deadlift
12x50kg
12x60kg

Comment:
Goede training. Vanaf volgende week kleinere stapjes maken met het laden. Voor de rest voelden mijn knieën beter dan vorige week aan.

 

[BerryDK]

Trainingen gaan goed zie ik! Sumo squat voelt alweer beter aan? Vrijdag weer gewoon 17.00 uur?

 

[Eddine]

Wat versta jij onder sumo squat? WPO style squat? En waarom doe je die precies?
Leuk logje om te volgen trouwens, totaal geen PL ambities meer?

 

[victormor]

Trainingen gaan goed zie ik! Sumo squat voelt alweer beter aan? Vrijdag weer gewoon 17.00 uur?

Klik om te verkleinen...

Thanks, inderdaad. Voor de rest is het gewoon adaption. Alhoewel ik snelheid genereren nog wel lastig vind. Over een paar weken maar aanzien of het iets is. Vrijdag 17.00 is prima!

Wat versta jij onder sumo squat? WPO style squat? En waarom doe je die precies?
Leuk logje om te volgen trouwens, totaal geen PL ambities meer?

Klik om te verkleinen...

Thanks. In principe gewoon een wide stance squat onder par. Geen WPO diepte. Dat deed ik vroeger, maar heb dat sinds 1,5 jaar geleden eruit lopen programmeren. Op wedstrijden had ik i.i.g. squats gedaan die bij de IPF volgens mij nooit goedgekeurd zouden worden (als ik mijn filmpjes van vroeger terug kijk). Bij powerliftingholland had ik 3 jaar terug toen een 250kg squat gedaan volgens mij.

Voor de rest doe ik sumo squats om te kijken wat de potentie is voor absolute kracht, en om mijn heupen wat aan te sterken. Het zal denk ik ook wel een bijdrage leveren aan mijn sumo deadlift. Daar ben ik op dit moment ook mee aan het experimenteren. Dus over een paar weken maar zien wat ik ermee kan tillen.

Mijn powerlift ambities waren een tijdje terug inderdaad vervlogen. Dit kwam voornamelijk toen door verkeerd te cutten en door blessures. Gelukkig heb ik alles weten te fixen en ben ik relatief gezien wel op mijn sterkste ooit. Vandaar dat ik het ergens wel weer voel om misschien in de toekomst een wedstrijd te pakken. Eerst ben ik i.i.g. van plan om mijn raw kracht uit te melken, en dan misschien later op suits over te stappen om progressie te blijven boeken. En dus wie weet dan ook een wedstrijd pakken. Maar dat zal geheel ook aan de motivatie, dedicatie, consistentie, leefomstandigheden liggen etc. Mijn hoofddoel is i.i.g. om plezier blijven te beleven in het trainen en om blessurevrij te blijven.

 

[DG80]

Zo'n interessant log verwacht je in deze sectie gewoon niet! Maar leuk om te lezen.

 

[victormor]

Thanks!

27-10-2011

bench press
5x60kg
2x5x80kg

overhead press
8x67.5kg+2-2-2

one arm chins (2 fingers assisted)
8xbw+3-3
3xnegatieven geprobeerd, maar nog veel te zwaar

flat db press
10x42.5kg+3-3

db row
10x42.5kg+3-3

incl db flyes
2x12x18.75kg

face pulls
2x12xaverage band

side raise
12x13.75kg+3-3-3

db curl
12x18.75kg+3-3

lying db extension
12x16.25kg+3-3

Comment:
Die one arm chins zijn echt heavy. Ik denk dat ik wel meer tijd nodig heb dan dit blok alleen om ze volledig te masteren.

 

[coltivatore]

Interessante log, goed fysiek en je weet duidelijk waar je mee bezig bent. Ik ben ook een voorstander van IF. Ook al overwogen om dit te combineren met RPT training? Ik ga deze volgen. Succes!

 

[victormor]

Thanks! Voor een hogere rep range vind ik myo reps toch wel efficiënter om te doen. Einde van het blok was ik wel van plan om sommige oefeningen via RPT te doen, aangezien myo reps dan toch niet echt mogelijk zijn.

28-10-2011

squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x150kg

high pull
3x90kg
2x3x100kg

sumo deadlift
1x210kg
3x230kg

paused front squat
8x100kg
8x120kg

barbell shrugs
10x230kg+3-3 PR

body curl
3x12xbw

step-ups
12xbw
12xlight bands
12xlight bands + super mini bands

barbell calf raise
12x160kg+3-3-3

band good morning
12xlarge band
12x double large bands

standing band crunch
2x12xdouble average bands

Comment:
Good train. Bij die sumo deadlift had ik denk ik nog wel 2 reps over in de tank. Bewust niet gedaan om de intensiteit gemiddeld te houden. Paused front squats gedaan i.v.m. knieen. Ging wel aardig, niet echt last gehad.

 

[victormor]

31-10-2011

close grip bench
4x5x105kg

wide grip pendlay row
4x5x100kg

incl db press
8x40kg+2-3-2.. Bij de 7de rep zat het clipje in de weg, toen werd het een halve fly. Anders zaten er zeker nog wel 2 reps in.

hammer grip pull-up
10xbw+35kg+3-3 PR

ring flyes
2x12xbw

band pull aparts
2x12xmini band

one-arm side raise
12x17.5kg+3-3

prone incl barbell curl
12x40kg+3-3

one-arm band push down
3x12xlight band

Comment:
Laatste setje van het benchen was wel aardig pittig, ook jammer van die db press. Van het weekend trouwens nog 0.7kg aangekomen, taille omtrek was hetzelfde gebleven. Zal wel water/glycogeen zijn, of misschien zelfs wat vvm, gezien ik weer aardig sterker ben geworden.

 

[victormor]

1-11-2011

sumo squat
4x195kg..

reg squat
2x5x195kg

deadlift
3x140kg
2x3x150kg

romanian deadlift
8x170kg+3-3

elevated split squat
12x40kg
12x60kg

standing band leg curl
2x12xaverage band

one leg calf raise
12x90kg+4-4-4 PR

wide stance pull throughs
2x12xlarge band

ring fall-outs
2x12

Comment:
De Sumo squats gingen traag, na 4 weken kan ik wel zeggen dat ik er geen potentie in zie. Vandaar maar een overstap gemaakt naar reg squats. De snelheid was een stuk beter en ik ben dan blijkbaar veel sterker. Hopelijk lijdt mijn sumo deadlift er niet onder. We zullen het zien.

 

[KoekieMonster]

Sterk man

 

[MIG]

Stevige training!

 

[iron devoted]

3xBW squat is er zeker al bijna?

 

[willem9]

Waarom zo'n lichte gewone DL? Speed ofzo?

 

[victormor]

Sterk man

Klik om te verkleinen...

Stevige training!

Klik om te verkleinen...

Thanks.

3xBW squat is er zeker al bijna?

Klik om te verkleinen...

In principe wel. Over 4 weken ga ik maxen, dan zullen we het zien hoe alles er voor staat.

Waarom zo'n lichte gewone DL? Speed ofzo?

Klik om te verkleinen...

Zijn gewoon speed pulls ja. Het is ook meer bedoeld om mijn techniek optimaal te behouden, aangezien ik op de vrijdag sumo pulls doe. Als ik in de toekomst weer naar conventional overstap, dan hoef ik in principe niet meer echt in te komen.

 

[victormor]

3-11-2011

bench press
5x60kg
5x80kg
5x85kg

overhead press
8x70kg+2-2-2 PR

one arm chins
5xbw (3 fingers assisted)
5xbw (2 fingers assisted)
3x4xbw (1 finger assisted)

flat db press
9x45kg(10f)+3-3 PR

db row
3x10x45kg

incl db flyes
2x12x20kg

band face pulls
2x12xaverage band

side raise
12x15kg+3-3-3

db curl
12x20kg+3-3

lying db extension
12x17.5kg+3-3

Comment:
Sterke training. Werd weer eens tijd om wat all time pr's te crushen.

 

[victormor]

4-11-2011

squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x155kg

high pull
3x80kg
3x95kg
3x105kg

sumo deadlift
1x220kg
1x240kg.. Heup en adductoren voelden fragiel aan, 2de rep zat er niet in

paused front squat
8x125kg

barbell calf raise
12x165kg+3-3-3 PR

barbell shrugs
10x235kg+3-3 PR

body curl
2x10xbw

step-ups
2x10xlights bands

band good morning
10xlarge band
10xdouble large bands

standing band crunch
2x10xdouble average bands

Comment:
Jammer van die deadlift. Vorige week zaten er zeker nog wel 1-2 reps in. Dan zou deze sprong eigenlijk niet zoveel voor moeten stellen. Het lostrekken bij sumo is echter een stuk zwaarder dan met conventional. Alhoewel het maken van reps weer makkelijker verloopt bij sumo. Dan kan ik nu bijna met 100% zekerheid zeggen dat het me op dit moment niet gaat lukken om boven de 250 te pullen. Daarom zie ik het nut er niet meer van om het nog als main lift te trainen. Vanaf nu ga ik dan ook weer om de week zwaar pullen, en zullen het weer conventional pulls worden op vrijdag.

 

[willem9]

Ik heb 2 vraagjes voor jou:

1.Hoe zou jij iemand aanraden om beginnen te cutten. Dus niet iemand zoals jou die al 6 maanden bezig is, maar gewoon iemand die pakweg op 12% staat. Hoeveel deficit per week, verschil deficit op trainings/rustdagen.

2. Wat zou jij aan je training veranderen als je terug boven onderhoud gaat zitten? Op het gebied van volume, intensiteit, oefeningen, etc..

 

[victormor]

1. Ik zou t/m de 10% bodyfat gewoon voor een 0,5kg vetverlies per week gaan. Dus een 3500-4000kcal tekort per week generen. Het kcal tekort genereer je dan sowieso op rustdagen. Op trainingsdagen probeer je dan ongeveer 20% boven je onderhoud te zitten. Als je onder de 10% body fat duikt, dan het energietekort halveren. Zodat je per 2 weken ongeveer een 0,5kg vet verliest (als het meezit). Het overschot op trainingsdagen blijft gewoon hetzelfde.

2. Als ik mijn zogenaamde doel bereikt hebt, dan blijf ik dat gewoon onderhouden. Op rustdagen zal ik altijd wel een energietekort genereren, wel iets minder dan nu. Het volume zal niet omhoog gaan, aangezien ik in principe al een optimaal volume draai met mijn trainingen. Begin van een nieuw blok doe ik alleen meer volume dan normaal, vooral hogere herhalingen. Dit doe ik dan voor recovery (de boel goed doorbloeden, gewrichten ontlasten en cns sparen etc). Vanuit daar bouw ik het volume over de weken langzaam af en schroef ik de intensiteit steeds wat omhoog. Mijn herstel zal wel iets verbeteren als ik op rustdagen wat meer kcal binnen krijg. Dan zal de progressie misschien zelfs beter zijn, alhoewel ik er nu sowieso content mee ben.