Recomposition log

[willem9]

Ok, thanks voor de duidelijke uitleg. Een van de interessantste logs om te lezen!

 

[harnak]

Kom je log nu pas tegen. lekker bezig zo te lezen, ga deze volgen.

 

[victormor]

Thanks.

07-11-2011

close grip bench
4x110kg.. verloor even de controle
5x110kg
2x5x100kg

wide grip pendlay row
2x5x105kg
2x5x95kg

incl db press
5x42.5kg (6f).. voelde zwaar
12x35kg+3 (paused)

hammer grip pull-up
8x37.5kg+2-2-2 PR

ring flyes
2x10

band pull aparts
2x10xmini band

one-arm side raise
10x18.75kg+3-3-3

prone incl barbell curl
10x42.5kg+3-3

one-arm band push down
3x10xlight band

Comment:
Lekkere training. Vanaf nu ook wat meer autoreguleren.

 

[victormor]

8-11-2011

squat
5x200kg
4x200kg
3x200kg.. Tijdens de 3de rep mijn rechter adductor ergens verrekt (ik hoorde een knak). Ik kon gelukkig nog wel omhoog squaten.

deficit deadlift
3x60kg
3x100kg
3x140kg

romanian deadlift
8x100kg
8x120kg

elevated split squat
2x12xbar

band leg curl
2x12xaverage band

ring fall-outs
2x12

wide stance pull-throughs
12xaverage band
12xlarge band

Comment:
Jammer van die verrekking, tijdens het squaten voelde ik niet echt dat er iets op knappen stond. Setjes met 200 waren trouwens nog nooit zo smooth gegaan.
Voor de rest maar rustig aan gedaan. Vrijdag komt sowieso een lichte training, hopen dat het volgende week dan minder is. Knieen zijn wel weer de oude. Een goed teken.

 

[victormor]

10-11-2011

bench press
5x60kg
2x5x80kg

overhead press
5x72.5kg
2x5x67.5kg

one-arm chins
5xbw (2 fingers assisted)
2x5xbw (1 finger assisted) PR

flat db press
12x40kg+3-3 (paused myo reps)

db row
12x40kg+3-3

incl db flyes
2x12x15kg

band face pull
2x12xlight band (paused)

side raise
12x12.5kg+3-3-3

db curl
12x15kg+3-3

lying db extension
12x12.5kg+3-3

Comment:
Vandaag maar rustig aan gedaan, aangezien er nog 3 zware weken op de planning staan.

 

[harnak]

Nette squats victor, jammer van je adductor(s) verrekking. Hoe voelt ie nu?

 

[victormor]

Thanks, heb er niet meer veel last van. Vandaag ga ik voor de zekerheid maar een hele lichte LB training doen. Dan zal ik volgende week denk ik weer zwaar kunnen gaan. En anders de week erop.

 

[victormor]

11-11-2011

squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg.. Bij de laatste rep een rare steek in mijn rechter knie

high pull
3x60kg
2x3x80kg

deadlift
3x100kg
3x140kg

paused front squat
8x60kg
8x80kg

barbell shrugs
12x200kg+3-3

barbell calf raise
15x100kg
15x140kg

step-ups
15xbw
15xbw+super mini bands

band leg curl
2x15xaverage band

standing band crunch
2x15xdouble average bands

band good morning
15xlarge band
15xdouble large bands

Comment:
Helaas nog wel last gehad van mijn rechter adductor. Voor de rest is er op de een of andere manier iets in mijn rechter knie geschoten. Bij een full squat voel ik dan van die rare steken. Maar even afwachten allemaal. Hopelijk kan ik dinsdag fatsoenlijk trainen..

 

[willem9]

Hoe ziet jouw dieet eruit qua kCals en macro's? En hoeveel denk je na over de 'kwaliteit' van je voedsel (cf. IIFYM)? En tenslotte, hoe zit het met de timing van je voeding (vb. fasted trainen of grootste deel van je voeding rond trainen)?

 

[victormor]

Op trainingsdagen zit ik rond de 3400kcal. Vet rond de 50g, eiwitten rond de 250g en de rest zijn carbs. 55-60% van de calorieën neem ik na de workout. In de ochtend trainen vind ik ruk en is het me duidelijk geworden dat ik dan minder presteer. Het is wel ideaal om dan nog beter calorieën te partitioneren, maar goed je kan niet alles hebben.

Op rustdagen eet ik in de ochtend low carb en met het avond eten gewoon weer high carb low fat. Eiwitinname ligt die dag rond de 200g, vet inname hoger dan op trainingsdagen en ik zit dan zo rond de 2100kcal.

Voor de rest vast ik op rustdagen langer dan op trainingsdagen i.v.m. de eiwitsynthese die ik op trainingsdagen frequenter trigger (voor optimale groei/herstel). Lang vasten (14-18 uur) in een energietekort is weer absoluut voor vetverlies en spiermassabehoud. De trainingsdagen zijn dus om spiermassa/kracht te gainen, en de rustdagen om vet te verliezen.

De kwaliteit van het voedsel speelt wel een degelijke rol. Maar daar valt zoveel over te vertellen, dat ik daar nog wel eens een artikel over ga schrijven.

Protein fluff. Een van de lekkerste dingen wat je kan eten en een goed verzadigd gevoel geeft. Een win win combo.

 

[Eddine]

Wat is dat precies voor iets die proteine fluff?

 

[harnak]

Hoe maak jij je fluff? Lijkt me zeker nice, als ik ga cutten over enkele maanden ook eens proberen.

 

[Alesto]

..

 

[victormor]

Zelf heb ik 60g caseïne eiwit gebruikt (100% casein protein), 50g bevroren vruchten (mango) en 250 ml magere melk. Voor de bereidingswijze zie: http://www.leangains.com/2010/09/high-protein-recipes-and-jack3d-review.html

Je hebt wel een hand mixer nodig van minimaal 350W. Daarnaast is het veel oefenen om uiteindelijk een mooie fluff te creëren.

Ik hou trouwens best wat water vast, en wacht dus nog even met wegen en body fat meten.

 

[victormor]

Het ziet er naar uit dat het nog wel langer gaat duren om het gewenste vetpercentage te bereiken. Ik weeg nu weer rond de 81kg (wacht nog steeds op de woosh) en denk dat ik einde van het jaar wel rond de 80kg zal wegen, als het meezit met de feestdagen. Ik denk dat er dan wel weer een goede gelegenheid is voor een diet break. Eind januari verwacht ik dat de finish line in zicht is, aangezien ik dan ook alweer klaar zal zijn met mijn 2de trainingsblok. Het 3de trainingsblok wil ik namelijk mijn kcal weer wat opschroeven, om te kijken hoe mijn progressie dan verloopt tijdens zo een blok. Ik geef mezelf dus nog t/m eind januari. Mocht ik er dan nog niet zijn, dan ga ik ergens in mei/juni wel weer verder met de laatste loodjes.

 

[victormor]

14-11-2011

close grip bench
1x110kg
2x2x115kg
3x2x110kg

wide grip pendlay row
2x3x105kg
4x100kg

flat db press
7x47.5kg+3-2 PR

hammer grip pull-up
8x40kg+2-2-2 PR

ring flyes
2x10xbw

band pull aparts
2x10xmini band

one-arm side raise
10x20kg+3-3 PR

prone incl barbell curl
10x45kg+3-3 PR

one-arm band push down
3x10xlight band

Comment:
Bij het opwarmen voelde ik dat het benchen niets zou worden. 115kg ging zwaar. Better luck next time.

 

[victormor]

15-11-2011

squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x160kg

speed pull
3x100kg
3x130kg
3x150kg

romanian deadlift
8x100kg
8x130kg

elevated slit squat
12xbar
10x30kg
10x40kg

band leg curl
2x10xaverage band

ring fall-outs
2x10xbw

wide stance pull throughs
2x10xarge band

Comment:
Ik heb besloten om volgende week weer met een nieuw blok te beginnen. Zo heb ik namelijk nog 2 weken de tijd om te revalideren, en kan ik over een paar weken weer knallen (hopelijk).

 

[victormor]

17-11-2011

bench press
3x60kg
2x5x80kg

overhead press
1x80kg
1x85kg
1x87.5kg

one-arm chins
1xbw+2 fingers assisted
1xbw+1 finger assisted
0xbw.. Kwam tot de helft hehe
2x1xnegatives
30xbw (chins)

incl db press
10x40kg PR
20x27.5kg

db row
10x50kg
20x37.5kg

incl db flyes + band face pulls
2x10x20kg + 2x10xaverage band

side raise
10x17.5kg+3-3-3 PR

db curl
10x22.5kg+3-3

lying db extension
10x17.5kg+3-3

Comment:
Lekkere training. Ik had besloten om maar even te maxen op de overhead press, aangezien ik volgende week toch met een nieuwe blok start. Met wat extra neurale werk had een 90kg overhead press ook wel gelukt. One-arm chins ga ik voortaan gewoon na mijn reguliere chins doen. Dan doe ik gewoon wat negatives, aangezien ik daar nu eindelijk sterk genoeg voor ben.

 

[victormor]

18-11-2011

squat
5x60kg
5x80kg
2x5x100kg

speed pull
3x100kg
3x3x140kg

paused front squat
8x60kg
8x80kg

barbell calf raise
10x170kg+3-3-3

barbell shrugs
5x180kg (pronated)
3x220kg
8x240kg
180kg 10s hold

sling shot bench press (even uittesten)
3x60kg
3x80kg
2x100kg
1x120kg
1x130kg

body curl (assisted)
3x10xbw

step-ups
10xbw
2x10xbw+super mini bands

band good morning
10xlarge band
10xdouble large bands
10xdouble large bands + light band

standing band crunch
3x10xdouble average bands

Comment:
Het gaat steeds beter met mijn rechter adductor. Ik denk dat ik eind volgende week bijna niets meer zal voelen. Voor de rest had ik vandaag mijn sling shot binnen gekregen en maar meteen getest. De gewichten vlogen omhoog, alleen soms niet recht omhoog hehe.

 

[victormor]

Sinds vorige maand was ik begonnen om wat artikelen te schrijven voor mijn website. De artikelen gaan over trainen, voeding, afvallen etc. Alles met een wetenschappelijke achtergrond en natuurlijk persoonlijke ervaring. Ik heb het nog niet echt gepubliceerd, dus dacht dat het nu wel een mooie gelegenheid is.

Hierbij een artikel van een maandje terug.

Is een splitroutine goed voor optimale spiergroei?

Mijn bedoeling is om elke week wat te posten. Dan moet er uiteraard geen schooldrukte in de weg zitten.

Hier nog een nuchtere foto van gisteravond. Everything is going slow but steady.