Recomposition log

[willem9]

Leuk dat je ook een website hebt. Ga ik zeker volgen!

 

[harnak]

Nice OH en bb shrugs. Ook met je bf lijkt het goed te gaan op je geposte foto.
Daarnaast mooi dat er vooruitgang zit in de adductors.

Ben benieuwd als je gaat clean bulken, wat dat gaat doen voor je kracht stats + fysiek.
Zal je website eens nader bekijken.

 

[timmert]

leuk log!
je manier van trainen bevalt me wel, buiten kaders van split denken.
ik heb eens op je site gekeken, goede artikelen!
heb je ervaring met push pull benen?

 

[Alesto]

Leuke website, goede artikelen. Al vind ik het artikel over de split een beetje kort door de bocht.

 

[victormor]

Leuk dat je ook een website hebt. Ga ik zeker volgen!

Klik om te verkleinen...

Nice OH en bb shrugs. Ook met je bf lijkt het goed te gaan op je geposte foto.
Daarnaast mooi dat er vooruitgang zit in de adductors.

Ben benieuwd als je gaat clean bulken, wat dat gaat doen voor je kracht stats + fysiek.
Zal je website eens nader bekijken.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Qua fysiek zal ik denk ik niet heel veel vvm meer kunnen gainen, ook al zou ik nu een tijdje bulken. Ik mag denk ik blij zijn als ik nog voorlopig 1kg vvm per jaar gain.

leuk log!
je manier van trainen bevalt me wel, buiten kaders van split denken.
ik heb eens op je site gekeken, goede artikelen!
heb je ervaring met push pull benen?

Klik om te verkleinen...

Thanks. Vroeger had ik dat wel eens gedaan inderdaad. Volgens mij toen 3 dagen trainen en daarna 1 dag off. In principe komt het wel een beetje neer op ub/lb, alleen heb je in de meeste gevallen nog wel een hogere trainingsfrequentie. De specialisatie is ook wel beter, maar door het frequent trainen kan het toch wel zwaar op je herstel vallen. Vooral als je wat meer gevorderd bent.

Leuke website, goede artikelen. Al vind ik het artikel over de split een beetje kort door de bocht.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Ik snap niet echt wat er kortzichtig aan is. De nadelen staan wetenschappelijk al vastgelegd. Je zult er uiteraard wel spiermassa mee kunnen gainen, maar niet zo goed als je een programma gebruikt waarbij je spiergroepen frequenter belast. Een spiergroep infrequent van alle kanten bombarderen is uiteindelijk alleen maar contraproductief. De naturel atleten die met een splitroutine groot en sterk zijn geworden zijn ook maar op één hand te tellen.

 

[victormor]

Volgende week start ik weer met een nieuw blok. Van het afgelopen blok had ik wel weer aardig wat dingen geleerd. Vandaar dat ik in het nieuwe blok wat kleine veranderingen breng.

Victor's blok training 2.0
- Bij de run-up zo laag mogelijk inzetten, zodat het stallen zo lang mogelijk wordt uitgesteld. Begin van het blok dus per werkset minimaal 2 reps overhouden in de tank.
- De intensiteit op UB2 en LB2 verlagen door op de hoofdoefeningen en assistance nog wat hoger in reps te gaan.
- De indeling wordt 2 weken deload, 6 weken hypertrofie/kracht specialisatie (5x5, 3x12 etc). Kracht specialisatie zoals bijv 3x3 moet minimaal 3 weken duren voordat je neurale gains kan realiseren. Dat komt dan wel in de toekomst bij een speciaal kracht realisatie blok.
- Bij UB1 wordt de close grip bench vervangen voor de sling shot bench press. Vanaf week 3 start ik ermee om te kijken wat het voor mijn raw bench zal doen, aangezien triceps mijn zwakke punt zijn.
- Als assistance worden ring dips of flat db presses gedaan. De incl db press en seated db press worden naar UB2 verplaatst.
- Bij LB 1 worden er deficit deadlifts gedaan, om de lift-off wat aandacht te geven. De heup positie hoop ik daardoor onbewust wat te verlagen, zodat mijn onderrug minder belast wordt.
- Paused squats worden aan het blok toegevoegd als een hoofdoefening alternatief. Als assistance kies ik voor sumo of reguliere romanian deadlifts. Sumo is voor extra heup werk.
- Bij UB2 wordt de overhead press vervangen voor de seated press. Mijn onderrug vindt staande presses toch niet heel fijn.
- Bij LB2 wordt er om de 4 weken zwaar gedeadlift, de andere weken worden er speed pulls gedaan. De speed pulls vervangen ook de high pulls en cleans.
- Wanneer er paused squats worden gedaan bij LB1, worden er reguliere front squats gedaan bij LB2 en vice versa.

Ik ben benieuwd. Mijn body weight is weer 81kg. Met een 3 punts meting kom ik op 7%. Zelf schat ik het tussen de 8-9%. Onder de 8% zouden de onderste abs, obliques wel wat meer zichtbaar moeten zijn.

 

[Alesto]

Thanks. Qua fysiek zal ik denk ik niet heel veel vvm meer kunnen gainen, ook al zou ik nu een tijdje bulken. Ik mag denk ik blij zijn als ik nog voorlopig 1kg vvm per jaar gain.




Thanks. Ik snap niet echt wat er kortzichtig aan is. De nadelen staan wetenschappelijk al vastgelegd. Je zult er uiteraard wel spiermassa mee kunnen gainen, maar niet zo goed als je een programma gebruikt waarbij je spiergroepen frequenter belast. Een spiergroep infrequent van alle kanten bombarderen is uiteindelijk alleen maar contraproductief. De naturel atleten die met een splitroutine groot en sterk zijn geworden zijn ook maar op één hand te tellen.

Klik om te verkleinen...

Over dikgedrukt, serieus? Je hebt een prima fysiek maar als je blij moet zijn met 1kg vvm per jaar zou je fysiek dus al dicht bij je genetische max moeten liggen, lijkt me sterk!

Daar heb je denk wel gelijk in, ken namelijk niet zoveel naturel atleten. Al moet ik zeggen dat bijvoorbeeld Layne Norton en ook G-Men van dit forum wel hun basis hebben gelegd met een split routine. Zoals jij het stelde moet je genetisch een wonder zijn om goed met een split te gainen, terwijl ook op dit forum genoeg gasten zijn met een goed fysiek die ook met een split trainen. Ik heb het idee dat iets als UB/LB echt van waarde wordt wanneer iemand zoals jij zegt naturel traint en al zo lang traint dat hij vastloopt met een split en dat UB/LB dan de oplossing is.

 

[victormor]

Over dikgedrukt, serieus? Je hebt een prima fysiek maar als je blij moet zijn met 1kg vvm per jaar zou je fysiek dus al dicht bij je genetische max moeten liggen, lijkt me sterk!

Klik om te verkleinen...

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

http://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html

Ik train nu ondertussen al meer dan 6 jaar fanatiek. The law of diminishing returns.

Daar heb je denk wel gelijk in, ken namelijk niet zoveel naturel atleten. Al moet ik zeggen dat bijvoorbeeld Layne Norton en ook G-Men van dit forum wel hun basis hebben gelegd met een split routine. Zoals jij het stelde moet je genetisch een wonder zijn om goed met een split te gainen, terwijl ook op dit forum genoeg gasten zijn met een goed fysiek die ook met een split trainen. Ik heb het idee dat iets als UB/LB echt van waarde wordt wanneer iemand zoals jij zegt naturel traint en al zo lang traint dat hij vastloopt met een split en dat UB/LB dan de oplossing is.

Klik om te verkleinen...

Layne en Gijs hebben naast dat ze hard trainen ook super veel potentie en zijn daarom totaal niet te vergelijken met een doorsnee naturel atleet. Dat van een genetisch wonder zijn heb ik nooit geclaimd. Alleen dat je goede genen nodig hebt om er goed progressie mee te blijven boeken. Op dit forum lopen er natuurlijk ook wel een paar rond die progressie boeken met een split. Beginners doen dat sowieso wel, maar later zal het hard gaan stagneren als je geen boven gemiddelde potentie hebben. Daarnaast zouden ze dus nog harder kunnen gaan als ze van een split afstappen.

Je hebt gelijk dat je als beginner kunt groeien op een split, maar dat neemt niet weg dat het ergens zonde van je potentie is om volgens dat systeem te trainen. Daarom zou ik voor beginners sowieso altijd full body aanraden, aangezien hun potentie dan optimaal benut wordt.

http://www.victormooren.com/2011/10/full-body-training-analyse.html

 

[Alesto]

Oke, ook alle 6 jaren optimaal qua voeding en training? Als ik je fysiek zie lijkt het me dat er nog best veel winst is te halen, ondanks dat je zoals ik al zei al een prima fysiek hebt.

Ben het in grote lijnen wel met je eens, heeft in ieder geval m'n ogen geopend om ook weer een tijdje UB/LB te gaan doen.

 

[victormor]

Qua trainen ben ik sinds 2 jaar geleden begonnen met gerichte isolatie voor mijn borst, schouders en armen etc. Ik trainde daarvoor voornamelijk alleen met compound movements en kracht gericht. Weinig high rep, volume etc. Mijn rug en benen liepen wel voor op de rest (veel vet en vocht natuurlijk ook). Mijn schouders, borst en armen zijn sinds dien wel aardig bijgetrokken. Mijn rug is helaas wel een stuk minder groot als vroeger. Mijn benen zijn voor mijn doen goed in verhouding. Maar die noob gains om maar zo te zeggen voor mijn verwaarloosde spiergroepen zijn nu wel tot een eind gekomen.

Voor mijn doen vind ik het qua spiermassa ook wel meevallen, maar er is voor de rest niet veel aan te doen. Of ik moet juicen, maar daar heb ik geen behoefte aan. Qua kracht ben ik genetisch wel ergens bevoorrecht, vooral voor mijn benen/rug. Na 3-4 jaar trainen had ik een squat van 250kg en een deadlift van 300kg. Daar hebben sommigen heel hun leven voor nodig of zullen dat niet eens bereiken. Alles staat al vast met genetics. Qua spiermassa aanzetten heb ik dan weer niet echt goede genetics. Maar goed, we zullen zien hoeveel ik er nog uit kan halen. De tijd zal het leren.

 

[willem9]

Kan je misschien nog wat meer info geven over hoe jij Myo-reps in je training integreert? Ik weet wel dat de idee erachter is dat je meer 'effectieve reps' doet, maar is dat ook wetenschappelijk zo bewezen? Of ervaar je zelf echt dat je via deze methode sterker en 'groter' wordt? Ik heb de link van Blade (?) al eens gelezen, maar ben benieuwd naar jouw insteek. Want hij doet bijvoorbeeld veel meer extra reps dan jij. Waarom dat verschil?

 

[victormor]

Daar had ik volgens mij al een post overgemaakt.

http://forum.dutchbodybuilding.com/f253/recomposition-log-288774/#post6242288

http://translate.google.com/translate?sl=no&tl=en&u=http%3A%2F%2Fmyrevolution.no%2Fs%2Fmyo-reps-del-1-en-evolusjon-og-revolusjon%2F

http://translate.google.com/transla...forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=8800

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=8800

De fysiologische processen komen bijna overeen als met een reguliere set. In zijn artikelen legt hij de processen gewoon uit in principe (en ik had het bij mijn post gedaan).

Het verschil tussen volume is dat hij in zijn voorbeeld maar 1 oefening doet voor 1 spiergroep. Vandaar dat hij dubbel zoveel myo reps doet als mij. Aangezien ik 1 grote spiergroep over 2 oefeningen verdeel, is het volume van de myo reps (per oefening) natuurlijk ook de helft van wat hij doet. Het totaal (gunstige) volume is uiteindelijk gewoon hetzelfde.

 

[victormor]

21-11-2011

bench press
5x5x90kg

pendlay row
5x5x85kg

flat db press
15x25kg
15x30kg+4-4

wide grip pull-up
15xbw
15xbw+10kg+4-4

incl db flyes
2x15x10kg

paused band face pulls
2x15xlight band

incl side raise
15x5kg+4-4-4

incl hammer curl
15x15kg+4-4

band push down
3x15xaverage band

Comment:
Ik kon het wel merken dat ik hier aan toe was.

 

[victormor]

22-11-2011

paused squat
5x5x140kg

deficit deadlift
3x3x140kg

romanian sumo deadlift
12x100kg
12x120kg

split squat
15x30kg
15x40kg

band leg curl
2x15xaverage band

barbell calf raise
15x100kg
15x130kg

pull-throughs
2x15xlarge band

hanging leg raise
2x15xbw

side bend
2x15x20kg

Comment:
De pijn in mijn rechter adductor is verdwenen. Vanaf nu weer ascenderen.

 

[harnak]

mooie squats, ondanks dat het voor jou vast een eitje moet zijn.
Goed dat de adductor weer goed voelt, next cycle flink er tegen aan dan!

 

[victormor]

Thanks.

24-11-2011

bench press
5x60kg
2x5x70kg

incline bench press
12x60kg+3-3 (paused myo reps)

chins
12x30kg+3-3

seated db press
15x15kg
15x20kg+4-4 (paused myo reps)

inverted ring row (small grip)
15xbw+4-4

ring flyes (geen full rom)
2x15xbw

band pull-aparts
2x15xmini band

seated side raise
15x10kg+4-4-4

barbell curl
15x30kg+4-4

skull crusher
15x30kg+4-4 (paused myo reps)

Comment:
Nothing fancy.

 

[victormor]

25-11-2011

squat
5x60kg
5x100kg
2x5x140kg

speed pull
3x140kg
2x3x150kg

front squat
12x120kg

snatch grip shrugs
12x120kg+3-3

step-ups
2x15xbw+super mini bands

assisted body curl
2x15xbw

one leg calf raise
15x40kg+4-4-4

wide stance band good morning
15xlarge band
15xdouble large bands

kneeling band crunch
2x15xaverage band

Comment:
Mooi. Volgende week weer een zware pull sessie.

 

[victormor]

Yummy for my tummy

De pannekoek is rond de 750kcal en de protein fluff rond de 300kcal. De dieetdagen voelen niet eens als dieetdagen.

Ik had vandaag weer een nieuw artikel gepost. Niet heel interessant voor degenen die al bekend met kcal zijn.

Calorieën, energiebalans en macronutriënten

Volgende week zal ik een artikel over de pros en cons van IF posten.

 

[victormor]

28-11-2011

bench press
5x5x95kg

pendlay row
5x5x90kg

flat db press
12x37.5kg+3-3

wide grip pull-up
12x17.5kg+3-3

incl db flyes
2x15x15kg

band face pulls
2x15xaverage band

incl side raise
15x7.5kg+4-4-4 PR

incl hammer curl
15x16.25kg+4-4

band push down
3x15xaverage band

Comment:
Ging goed. BW nu 80,7kg.

 

[victormor]

29-11-2011

paused squat
5x5x160kg

deficit deadlift
3x140kg
2x3x150kg

romanian sumo deadlift
8x100kg
12x130kg

split squat
15x40kg
15x50kg

band leg curl
2x15xaverage band

barbell calf raise
15x140kg+4-4-4

pull-throughs
2x15xlarge band

hanging leg raise
15xbw
15xbw+1.25kg

side bend
2x15x30kg

Comment:
Een goed balans bij die split squat blijft wel lastig.