- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Recomposition log
- Topic starter victormor
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 953
- Weergaven 74.172
- Volgers 56
-
- Tags
- log
- Status
iron devoted
Huge Freak
- Lid sinds
- 25 sep 2005
- Berichten
- 9.722
- Waardering
- 302
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 14%
harnak
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 nov 2009
- Berichten
- 2.558
- Waardering
- 320
- Massa
- 100kg
Bedankt voor de reacties allemaal!
Ja precies. Toen ik het voor het eerst uitprobeerde viel de progressie niet tegen. De shape werd langzamerhand scherper en het was nog goed mogelijk om records te breken. Op lange termijn ging het iets minder hard, maar merk ik vooral dat het op korte termijn een effectieve methode kan zijn om alle gains met hetzelfde lichaamsgewicht uit te melken.
Qua shape zie ik er weer ongeveer hetzelfde uit als 2 jaar geleden. Over een lange periode zal ik denk ik wel weer wat progressiefoto's delen. Nu eerst weer bouwen.
Ik laat het hier nog wel weten wat ik precies ga doen. De komende weken zijn een herhaling van het begin van de vorige cyclus. Over 4-5 weken verwacht ik weer in de buurt van mijn huidige records te zitten met lagere RPE's.
Ja precies. Toen ik het voor het eerst uitprobeerde viel de progressie niet tegen. De shape werd langzamerhand scherper en het was nog goed mogelijk om records te breken. Op lange termijn ging het iets minder hard, maar merk ik vooral dat het op korte termijn een effectieve methode kan zijn om alle gains met hetzelfde lichaamsgewicht uit te melken.
Qua shape zie ik er weer ongeveer hetzelfde uit als 2 jaar geleden. Over een lange periode zal ik denk ik wel weer wat progressiefoto's delen. Nu eerst weer bouwen.
Ik laat het hier nog wel weten wat ik precies ga doen. De komende weken zijn een herhaling van het begin van de vorige cyclus. Over 4-5 weken verwacht ik weer in de buurt van mijn huidige records te zitten met lagere RPE's.
Ik ben weer van plan om te gaan loggen. Met mijn vorige experiment had ik weer nieuwe ervaringen en kennis opgedaan. Qua progressie was mijn bovenlichaam wel goed voorruit gegaan. Met mijn onderlichaam ging het wat minder. Een overbelaste knie had ik niet goed laten herstellen en werd ik op een gegeven moment geforceerd om mijn squat techniek aan te passen. Op platte zolen, breder staan en meer naar achteren zitten was een tijdelijke remedie. Echter zorgde dit weer voor andere problemen en had ik waarschijnlijk mijn iliospsoas overbelast.
Na een grote back-off, elke dag wat stretches uitvoeren en techniek tweaks kan ik weer eindelijk voor 90-95% pijnvrij squaten. 8 weken terug was ik niet in staat om pijnvrij body weight squats te doen. Ik heb ook gemerkt dat een verhoogde hak mijn kniepezen te erg overbelast en squat ik nu op platte zolen. Opmerkelijk is dat ik geen pijn meer voel met close stance high bar squats. Low bar squats zorgen vaak voor ellende en zal ik deze hoogstwaarschijnlijk nooit meer doen. Onderrug, heupen, soms zelfs de knieën, etc. Het probleem ligt ook niet bij de uitvoering, maar waarschijnlijk het verleden.
Op dit moment volg ik weer een cut protocol en is het plan om richting de 79-80kg te gaan. 3xFB en op weekbasis niet zo’n grote deficit. Ik weeg nu 82-83kg en kom ik van 87kg (6 weken geleden). Het zal dus een korte cut worden en zal ik van de zomer nog wat recompen om mijn shape te onderhouden. Daarna ga ik me weer richten op een aankomfase. Het doel voor nu is om mijn relatieve kracht te onderhouden en focus ik me ook op 2 duurtrainingen per week (1x zwaar en 1x matig).
Best lifts (2013-2014)
squat: 5x175kg (high bar) @ 8-8,5
paused bench: 3x110kg @ 9,5-10
deadlift: 2x240kg @ 9
chin-up: 5x40kg @ 10
Hopelijk zit het mee.
Na een grote back-off, elke dag wat stretches uitvoeren en techniek tweaks kan ik weer eindelijk voor 90-95% pijnvrij squaten. 8 weken terug was ik niet in staat om pijnvrij body weight squats te doen. Ik heb ook gemerkt dat een verhoogde hak mijn kniepezen te erg overbelast en squat ik nu op platte zolen. Opmerkelijk is dat ik geen pijn meer voel met close stance high bar squats. Low bar squats zorgen vaak voor ellende en zal ik deze hoogstwaarschijnlijk nooit meer doen. Onderrug, heupen, soms zelfs de knieën, etc. Het probleem ligt ook niet bij de uitvoering, maar waarschijnlijk het verleden.
Op dit moment volg ik weer een cut protocol en is het plan om richting de 79-80kg te gaan. 3xFB en op weekbasis niet zo’n grote deficit. Ik weeg nu 82-83kg en kom ik van 87kg (6 weken geleden). Het zal dus een korte cut worden en zal ik van de zomer nog wat recompen om mijn shape te onderhouden. Daarna ga ik me weer richten op een aankomfase. Het doel voor nu is om mijn relatieve kracht te onderhouden en focus ik me ook op 2 duurtrainingen per week (1x zwaar en 1x matig).
Best lifts (2013-2014)
squat: 5x175kg (high bar) @ 8-8,5
paused bench: 3x110kg @ 9,5-10
deadlift: 2x240kg @ 9
chin-up: 5x40kg @ 10
Hopelijk zit het mee.
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
- Lid sinds
- 17 apr 2007
- Berichten
- 7.754
- Waardering
- 533
- Lengte
- 1m84
Misschien kwam het niet helemaal duidelijk over, maar zijn het 3 krachttrainingen en 2 trainingen die zich richten op uithouding/conditie. In de loop van de week zal het overzicht wel helder zijn.
Wat betreft de voeding. Op rustdagen een 20% deficit en op trainingsdagen rond onderhoud. Een slow cut voor betere prestaties, flexibiliteit en omdat ik geen haast heb om vet te verliezen. Ik doe trouwens geen IF meer. De maaltijdfrequentie is 4-5 maaltijden per dag. Overdag relatief kleine maaltijden (low carb) en neem ik de meeste koolhydraten in de avond. Het is geen carb back loading maar komt het over met de principes van het bioritme dieet.
19-5-2014 (hyper)
squat (high bar)
5x60kg
3x100kg
3x130kg
2x5x150kg @ 6,5
8x130kg @ 6,5
paused bench press
5x60kg
3x80kg
2x5x87,5kg @ 7-7,5
8x80kg (elbows out) @ 6,5
stiff legged deadlift
5x80kg
5x120kg
5x140kg @ 7
8x-super mini band (body curl)
hammer grip pull-up
3xbw
3x15kg
5x18kg
5x20kg @ 7,5
8xbw (pull-up) @ 7,5
one leg calf raise
2x5x16kg @ 7,5
8x12kg @ 8
hanging leg raise
2x8xbw @ 8,5-9
Comment:
Squats gingen goed. Close stance en high bar ben ik toch wel op mijn sterkst. Stiff legged deadlift is weer voor het eerst sinds tijden.
Wat betreft de voeding. Op rustdagen een 20% deficit en op trainingsdagen rond onderhoud. Een slow cut voor betere prestaties, flexibiliteit en omdat ik geen haast heb om vet te verliezen. Ik doe trouwens geen IF meer. De maaltijdfrequentie is 4-5 maaltijden per dag. Overdag relatief kleine maaltijden (low carb) en neem ik de meeste koolhydraten in de avond. Het is geen carb back loading maar komt het over met de principes van het bioritme dieet.
19-5-2014 (hyper)
squat (high bar)
5x60kg
3x100kg
3x130kg
2x5x150kg @ 6,5
8x130kg @ 6,5
paused bench press
5x60kg
3x80kg
2x5x87,5kg @ 7-7,5
8x80kg (elbows out) @ 6,5
stiff legged deadlift
5x80kg
5x120kg
5x140kg @ 7
8x-super mini band (body curl)
hammer grip pull-up
3xbw
3x15kg
5x18kg
5x20kg @ 7,5
8xbw (pull-up) @ 7,5
one leg calf raise
2x5x16kg @ 7,5
8x12kg @ 8
hanging leg raise
2x8xbw @ 8,5-9
Comment:
Squats gingen goed. Close stance en high bar ben ik toch wel op mijn sterkst. Stiff legged deadlift is weer voor het eerst sinds tijden.
koreem
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 dec 2009
- Berichten
- 1.074
- Waardering
- 159
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 78kg
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
De hoofdreden voor IF was voornamelijk om goed verzadigd te blijven. In het begin werkte dit goed met 3 grote maaltijden per dag, maar vond ik dat overdag niet zo fijn voelen. Er werd telkens ook heel erg uitgekeken naar de 1ste maaltijd van de dag.
Na wat aanpassingen had ik een groot deel van de calorieën naar de avond verplaatst en was dit patroon goed vol te houden om een laag vetpercentage te bereiken. Kleine maaltijden overdag kunnen even goed verzadigend werken als grote maaltijden. De kwaliteit van de levensmiddelen speelt de belangrijkste rol.
Een probleem dat na de afgelopen zomer ontstond was dat er in verhouding te veel calorieën in de avond geconsumeerd werden. Dit werkte tegen en lukte het niet meer goed om in de avond verzadigd te blijven. Het toen hebben van een laag vetpercentage en de mindset om aan te komen speelde natuurlijk ook wel een belangrijke rol.
Met het IF patroon was er uiteindelijk dus een lichte eetstoornis ontwikkeld en moest dat opgelost worden. Door meer calorieën naar overdag te verplaatsen was er in de avond geen behoefte meer om te hunkeren naar voedsel. Dit werkt zowel fysiologisch (hormonaal) als psychologisch (controle).
Met het huidige voedingspatroon kan ik eten totdat ik comfortabel vol zit en is het niet meer zoals vroeger dat ik eet tot ik propvol zit of dat ik telkens aan voedsel denk en honger heb zoals de afgelopen zomer.
Ik eet ik geen levensmiddelen die me niet bevallen en merk ik dat ik gedurende de dag veel energie heb. Het uitkijken naar voedsel is ook een minder belangrijk onderdeel van mijn leven geworden.
Ik lees en observeer het wel vaker dat veel mensen een eetstoornis ontwikkelen met IF. Het is eigenlijk ook niet iets wat ik mijn cliënten aanraad om te doen, tenzij ze er al voor een lange periode goede ervaringen mee hebben.
Het bouwen van een buffer kan wel een goede strategie zijn als dat niet te vaak wordt toegepast. Een dagje vasten nadat je veel gegeten hebt kan soms ook goed uitpakken.
21-5-2014
am
Hardlopen
2,24km @ 10:00 13.39km/h
2,27km @ 10:00 13.49km/h
2,41km @ 09:57 14.32km/h
Comment:
Dat was wel intens, vooral met het weer zo. Volgende week afbouwen naar 2 runs en de snelheid nog meer opbouwen.
Na wat aanpassingen had ik een groot deel van de calorieën naar de avond verplaatst en was dit patroon goed vol te houden om een laag vetpercentage te bereiken. Kleine maaltijden overdag kunnen even goed verzadigend werken als grote maaltijden. De kwaliteit van de levensmiddelen speelt de belangrijkste rol.
Een probleem dat na de afgelopen zomer ontstond was dat er in verhouding te veel calorieën in de avond geconsumeerd werden. Dit werkte tegen en lukte het niet meer goed om in de avond verzadigd te blijven. Het toen hebben van een laag vetpercentage en de mindset om aan te komen speelde natuurlijk ook wel een belangrijke rol.
Met het IF patroon was er uiteindelijk dus een lichte eetstoornis ontwikkeld en moest dat opgelost worden. Door meer calorieën naar overdag te verplaatsen was er in de avond geen behoefte meer om te hunkeren naar voedsel. Dit werkt zowel fysiologisch (hormonaal) als psychologisch (controle).
Met het huidige voedingspatroon kan ik eten totdat ik comfortabel vol zit en is het niet meer zoals vroeger dat ik eet tot ik propvol zit of dat ik telkens aan voedsel denk en honger heb zoals de afgelopen zomer.
Ik eet ik geen levensmiddelen die me niet bevallen en merk ik dat ik gedurende de dag veel energie heb. Het uitkijken naar voedsel is ook een minder belangrijk onderdeel van mijn leven geworden.
Ik lees en observeer het wel vaker dat veel mensen een eetstoornis ontwikkelen met IF. Het is eigenlijk ook niet iets wat ik mijn cliënten aanraad om te doen, tenzij ze er al voor een lange periode goede ervaringen mee hebben.
Het bouwen van een buffer kan wel een goede strategie zijn als dat niet te vaak wordt toegepast. Een dagje vasten nadat je veel gegeten hebt kan soms ook goed uitpakken.
21-5-2014
am
Hardlopen
2,24km @ 10:00 13.39km/h
2,27km @ 10:00 13.49km/h
2,41km @ 09:57 14.32km/h
Comment:
Dat was wel intens, vooral met het weer zo. Volgende week afbouwen naar 2 runs en de snelheid nog meer opbouwen.
GetThaYayo
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 aug 2009
- Berichten
- 525
- Waardering
- 29
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Voor veel mensen die IF hier hanteren zeker iets om in gedachten te houden
OT op je hardlopen, pittig! Zeker met dit weer inderdaad.. Mooie gemiddelde snelheid.
Thanks.
22-05-2014
pm (metabolic training)
overhead press
5xbar
5x45kg
2x5x55kg @ 7
elevated inverted ring row
21xbw+4x5 (myo-reps)
elevated ring push-ups (elbows out)
25bw+4x5 (myo-reps)
ez bar curl
20x+4x5 (myo-reps)
v-bar band push down
20x+4x5 (myo-reps)
plate side raise
20x+4x5 (myo-reps)
band face pull
25x+4x5 (myo-reps)
kb swings
32x32kg
Comment:
Mijn linker laterale delt is wat geïrriteerd. Dit merkte ik vooral tijdens de overhead press. Voor de rest lekker getraind.
22-05-2014
pm (metabolic training)
overhead press
5xbar
5x45kg
2x5x55kg @ 7
elevated inverted ring row
21xbw+4x5 (myo-reps)
elevated ring push-ups (elbows out)
25bw+4x5 (myo-reps)
ez bar curl
20x+4x5 (myo-reps)
v-bar band push down
20x+4x5 (myo-reps)
plate side raise
20x+4x5 (myo-reps)
band face pull
25x+4x5 (myo-reps)
kb swings
32x32kg
Comment:
Mijn linker laterale delt is wat geïrriteerd. Dit merkte ik vooral tijdens de overhead press. Voor de rest lekker getraind.
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Normaliter doe ik squats @ 7, maar gaan mijn knieën dat niet trekken. Dit heeft ook wel te maken met de runs die ik in de ochtend doe. Zonder endurance zou ik gewoon squats doen en extra LB oefeningen.
23-5-2014
squat (high bar)
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x160kg
5x170kg @ 8-8,5
1x210kg (walk-out)
1x240kg ''
paused bench press
5x60kg
2x80kg
1x95kg
3x102kg @ 8,5-9
3x117kg (sling shot) @ 8,5
deadlift
3x100kg
2x140kg
1x180kg
3x210kg @ 9
chins
3xbw
3x16kg
5x30kg @ 8,5
5x44kg - super mini band @ 9
Comment:
Squat voelde een klein beetje onwennig. De snelheid was goed verder. Het deadliften viel wel tegen. Ik had niet echt de mind set om voor zware pulls te gaan.
23-5-2014
squat (high bar)
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x160kg
5x170kg @ 8-8,5
1x210kg (walk-out)
1x240kg ''
paused bench press
5x60kg
2x80kg
1x95kg
3x102kg @ 8,5-9
3x117kg (sling shot) @ 8,5
deadlift
3x100kg
2x140kg
1x180kg
3x210kg @ 9
chins
3xbw
3x16kg
5x30kg @ 8,5
5x44kg - super mini band @ 9
Comment:
Squat voelde een klein beetje onwennig. De snelheid was goed verder. Het deadliften viel wel tegen. Ik had niet echt de mind set om voor zware pulls te gaan.
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
- Status
