FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Recomposition log
- Topic starter victormor
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 953
- Weergaven 74.172
- Volgers 56
-
- Tags
- log
- Status
Nog bedankt. Dat is een RPE schaal. Hieronder de definitie ervan.
De RPE schaal is een subjectieve belastingschaal. Met behulp van deze schaal kan je aangeven wat de intensiteit van de uitgevoerde werkset is.
RPE 10: De max. Daar zit geen extra herhaling meer in.
RPE 9: 1 herhaling over
RPE 8: 3 herhalingen over
RPE 7: 5 herhalingen over (er zit veel snelheid in de herhalingen)
RPE 6: Gelijk aan een opwarmset
Met herhalingen over hebben wordt er bedoeld dat er tijdens de laatste herhaling van de werkset nog wel extra herhalingen gedaan zouden kunnen worden. 8x60kg @ RPE 8, betekent dat het 11x60kg had kunnen zijn als je voluit was gegaan. Een RPE van 8,5 zit tussen de 1 en 3 herhalingen wat betekent dat er ongeveer 2 herhalingen over waren.
De RPE schaal is een subjectieve belastingschaal. Met behulp van deze schaal kan je aangeven wat de intensiteit van de uitgevoerde werkset is.
RPE 10: De max. Daar zit geen extra herhaling meer in.
RPE 9: 1 herhaling over
RPE 8: 3 herhalingen over
RPE 7: 5 herhalingen over (er zit veel snelheid in de herhalingen)
RPE 6: Gelijk aan een opwarmset
Met herhalingen over hebben wordt er bedoeld dat er tijdens de laatste herhaling van de werkset nog wel extra herhalingen gedaan zouden kunnen worden. 8x60kg @ RPE 8, betekent dat het 11x60kg had kunnen zijn als je voluit was gegaan. Een RPE van 8,5 zit tussen de 1 en 3 herhalingen wat betekent dat er ongeveer 2 herhalingen over waren.
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Ja er bestaan meerdere soorten schalen. Deze werd me 4-5 jaar geleden toen bekend via RTS. Sinds het begin van het jaar ben ik het eigenlijk echt gaan toepassen.
De redenen zijn meer bar speed behouden, de aanslag op het CNS verminderen en is het meteen een extra maatstaf om de progressie bij te houden. Als ik in de toekomst een lagere RPE heb met een bepaalde werkset is dat ook een record.
Door over te houden kan je langer bouwen/verzadiging opbouwen, waardoor je op lange termijn een betere progressie hebt dan als je aan het begin van een cyclus al met een relatief hoge intensiteit van start gaat. Uiteraard komen er ook nog periodes waarbij de RPE's nog hoger komen te liggen. Je kan namelijk niet goed worden in 1 zware werkset als je nooit echt met een zware intensiteit traint. Maar dit is pas voor volgend jaar.
De redenen zijn meer bar speed behouden, de aanslag op het CNS verminderen en is het meteen een extra maatstaf om de progressie bij te houden. Als ik in de toekomst een lagere RPE heb met een bepaalde werkset is dat ook een record.
Door over te houden kan je langer bouwen/verzadiging opbouwen, waardoor je op lange termijn een betere progressie hebt dan als je aan het begin van een cyclus al met een relatief hoge intensiteit van start gaat. Uiteraard komen er ook nog periodes waarbij de RPE's nog hoger komen te liggen. Je kan namelijk niet goed worden in 1 zware werkset als je nooit echt met een zware intensiteit traint. Maar dit is pas voor volgend jaar.
harnak
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 nov 2009
- Berichten
- 2.558
- Waardering
- 320
- Massa
- 100kg
Thanks, gaat goed inderdaad.
11-12-2013
deadlift
5x70kg
3x110kg
2x150kg
1x190kg
1x220kg
2x235kg @ 9
3x215kg @ 8,5
chins
3xbw
2x24kg
1x40kg
1x50kg
1x55kg @ 9-9,5
3x45kg @ 9
4x42,5kg @ 9,5
paused olympic squat
5x60kg
5x100kg
3x5x130kg @ 6
cg axle floor press
3x40kg
2x70kg
5x90kg @ 7,5
5x95kg @ 8,5
5x75kg (3s paused) @ 7,5
inverted ring row
2x12 @ 8,5
Comment:
Dat was weer een goede training. Over 2 weken ga ik weer voor een zware pull.
Het artikel is trouwens bijna af. Vanavond ga ik hem posten.
11-12-2013
deadlift
5x70kg
3x110kg
2x150kg
1x190kg
1x220kg
2x235kg @ 9
3x215kg @ 8,5
chins
3xbw
2x24kg
1x40kg
1x50kg
1x55kg @ 9-9,5
3x45kg @ 9
4x42,5kg @ 9,5
paused olympic squat
5x60kg
5x100kg
3x5x130kg @ 6
cg axle floor press
3x40kg
2x70kg
5x90kg @ 7,5
5x95kg @ 8,5
5x75kg (3s paused) @ 7,5
inverted ring row
2x12 @ 8,5
Comment:
Dat was weer een goede training. Over 2 weken ga ik weer voor een zware pull.
Het artikel is trouwens bijna af. Vanavond ga ik hem posten.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Thanks Willem, loopt lekker zo.
Hierbij het nieuwe artikel. Eten voor spiergroei deel 2: Het calorie-overschot.
Hierbij het nieuwe artikel. Eten voor spiergroei deel 2: Het calorie-overschot.
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Yes yes! Great succes!
Ik ga hem bestuderen morgen
En wie weet wel even delen op FB.Nette training
Maar bijv die chins van @9.5 is dus nagenoeg je max, hoe pas je dat je volgende training toe om van fail vandaan te blijven?
Yes, als ik nog een herhaling zou maken zou ik hem halverwege ergens falen. Het is eigenlijk gevoelsmatig. Het kan zomaar zijn dat ik de volgende keer 2,5-5kg sterker ben dan nu. Maar het kan ook zo zijn dat ik weer wat zwakker ben. Ik werk gewoon op naar een zware singel en kijk voornamelijk naar de snelheid/intensiteit wat wel en niet mogelijk is.
Fluctuaties in het lichaamsgewicht spelen een grote rol (+-2kg) en de procentuele toenames zijn best groot als je bijvoorbeeld 2,5kg toevoegt. Chins zijn daarom vind ik de moeilijkste oefening om daar echt sterker in te worden.
Door het rouleren van de herhalingreeksen kan ik de intensiteit en het volume wat manipuleren, waardoor ik niet zomaar zal stagneren. Op lange termijn zal er uiteraard wel progressie zijn. Het heeft gewoon veel tijd nodig.
Yes yes! Great succes!
Ik ga hem bestuderen morgen
Prima, nog bedankt!
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Nog thanks, heb het aangepast.
13-12-2013
box squat
3x60kg
3x100kg
2x140kg
1x170kg
2x3x185kg @ 8,5
3x205kg (rev light bands) @ 9
paused bench press
3x60kg
2x85kg
1x102,5kg
2x3x107,5kg @ 9-9,5
3x122,5kg (sling shot) @ 8,5
paused deadlift
2x100kg
1x140kg
2x5x170kg @ 6,5
pendlay row
3x60kg
2x5x82,5kg @ 6,5
triceps bar floor extension
6x37,5kg+3x2 (myo-reps)
ez bar curl
6x42,5kg+3x2 (myo-reps)
kb side raise
8x8kg
2x8x12kg
band face pulls
3x10xaverage band
Comment:
Met het benchen zit er nog weinig rek in. Gelukkig nog 1,5 week te gaan.
13-12-2013
box squat
3x60kg
3x100kg
2x140kg
1x170kg
2x3x185kg @ 8,5
3x205kg (rev light bands) @ 9
paused bench press
3x60kg
2x85kg
1x102,5kg
2x3x107,5kg @ 9-9,5
3x122,5kg (sling shot) @ 8,5
paused deadlift
2x100kg
1x140kg
2x5x170kg @ 6,5
pendlay row
3x60kg
2x5x82,5kg @ 6,5
triceps bar floor extension
6x37,5kg+3x2 (myo-reps)
ez bar curl
6x42,5kg+3x2 (myo-reps)
kb side raise
8x8kg
2x8x12kg
band face pulls
3x10xaverage band
Comment:
Met het benchen zit er nog weinig rek in. Gelukkig nog 1,5 week te gaan.
FTIO
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 dec 2012
- Berichten
- 2.651
- Waardering
- 191
- Lengte
- 1m88
Nice, klinkt goed!
14-12-2013
deadlift (reverse light bands)
3x100kg
2x140kg
2x180kg
1x220kg
2x2x240kg @ 8
chins
3xbw
2x24kg
6x35kg+3x2 (myo-reps) @ 9
paused front squat
5x60kg
5x90kg
2x5x110kg @ 6,5
incline bench press
3x60kg
1x80kg
2x5x90kg @ 8,5-9
step-ups
2x6xaverage bands
standing band leg curl
2x8xaverage band
one-leg calf raise
8x20kg
8x24kg
standing band crunch
2x8
band pull throughs
1x10
Comment:
De deadlift was iets zwaarder dan gepland. Mijn onderrug was ook helemaal trashed na het deadliften. De front squats had ik met nieuwe knee sleeves gedaan van Fortiusfitness. Mijn knieën waren niet echt geïrriteerd tijdens de uitvoering, dus dat is mooi. Nog maar even aanzien of dit de belasting op lange termijn doet verminderen. De inclines zijn weer bijna op oud niveau. Alles gaat nog steeds de goede kant op.
14-12-2013
deadlift (reverse light bands)
3x100kg
2x140kg
2x180kg
1x220kg
2x2x240kg @ 8
chins
3xbw
2x24kg
6x35kg+3x2 (myo-reps) @ 9
paused front squat
5x60kg
5x90kg
2x5x110kg @ 6,5
incline bench press
3x60kg
1x80kg
2x5x90kg @ 8,5-9
step-ups
2x6xaverage bands
standing band leg curl
2x8xaverage band
one-leg calf raise
8x20kg
8x24kg
standing band crunch
2x8
band pull throughs
1x10
Comment:
De deadlift was iets zwaarder dan gepland. Mijn onderrug was ook helemaal trashed na het deadliften. De front squats had ik met nieuwe knee sleeves gedaan van Fortiusfitness. Mijn knieën waren niet echt geïrriteerd tijdens de uitvoering, dus dat is mooi. Nog maar even aanzien of dit de belasting op lange termijn doet verminderen. De inclines zijn weer bijna op oud niveau. Alles gaat nog steeds de goede kant op.
FortiusFitness
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 aug 2012
- Berichten
- 1.172
- Waardering
- 61
Vandaag had ik ook minder last gehad, dus verwacht dat het wel goed gaat helpen.
16-12-2013
box squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x170kg
1x190kg @ 7,5
3x2x150kg (DE)
paused bench press
3x60kg
2x85kg
1x105kg @ 7,5
3x3x80kg (DE)
deficit deadlift
2x100kg
3x2x145kg (DE).. te licht eigenlijk
supported kb rows
5x28kg
2x5x32kg @ 6,5
ring dips (paused)
10xbw @ 6,5
Comment:
Het einde is in zicht. Er volgen nog 3 semi zware sessies, daarna een zware pull sessie. Mijn onderrug en pecs hebben hun grens wel bereikt en zijn aan rust toe.
16-12-2013
box squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x170kg
1x190kg @ 7,5
3x2x150kg (DE)
paused bench press
3x60kg
2x85kg
1x105kg @ 7,5
3x3x80kg (DE)
deficit deadlift
2x100kg
3x2x145kg (DE).. te licht eigenlijk
supported kb rows
5x28kg
2x5x32kg @ 6,5
ring dips (paused)
10xbw @ 6,5
Comment:
Het einde is in zicht. Er volgen nog 3 semi zware sessies, daarna een zware pull sessie. Mijn onderrug en pecs hebben hun grens wel bereikt en zijn aan rust toe.
- Lid sinds
- 3 mrt 2005
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 2.136
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 22%
Vladi
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 feb 2005
- Berichten
- 6.878
- Waardering
- 123
Nette trainingen man! Gaat lekker zo. Fortius sleeves! Waarom waren die er vorig jaar nog niet, nu heb ik Elitefts sleeves en die passen eigenlijk niet bij mijn badass Fortius riem.
Thanks Jaap!
Kan het niet direct teruglezen maar ben je nu bezig met bulken? Wat adviseer jij bij een bulk?
Ik moet trouwens zeggen dat ik heel veel heb gehad aan de info op je site. Was max 7 kilo afgevallen. Bedankt daarvoor.
Op dit moment weer een gainfase inderdaad. Specifieke details zal ik ergens volgende week posten. Als mijn cyclus is afgerond.
Wat betreft de richtlijnen ben ik bijna klaar met het derde deel van mijn artikelenreeks over de gainfase. Ik verwacht het vandaag of morgen te posten.
Klinkt goed! Ik zag ook dat je volgens mij geen krachtverlies had opgelopen? Zelfs wat records?
- Status
